26 Melhores fontes vegetarianas de proteínas

Alimentar os seus músculos com lentilhas, amaranto, hummus, e come mais saborosos.

Com a crescente popularidade de shakes de proteína e metade-libra hambúrgueres, não há como negar que a nossa cultura é obcecado com a ingestão de proteína. Por isso, deve vir como nenhuma surpresa que os veganos e vegetarianos estão constantemente questionado sobre ir sem carne, apesar do fato de que nem dieta, por definição, está faltando no nutriente construção muscular. Se você é vegan ou vegetariano, você sabe exatamente o que estamos falando e você está cansado de receber perguntas sobre as fontes e quantidade de sua ingestão de proteínas.

Aqui está o que você precisa saber: incompletas proteínas, como grãos integrais, nozes e produzir-podem se unir e produzir uma proteína completa, embalado com todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria, por isso, enquanto você consumir vários fontes ao longo do dia, você é tudo de bom! Para ajudá-lo a permanecer saudável e forte, nós compilamos uma lista dos melhores proteínas vegetarianas para perda de peso abaixo. Incorporá-los em sua dieta irá afastar os sintomas de baixa de açúcar no sangue deficiência-como proteína e fraqueza-e combustível que o fogo barriga lisa! E para ainda mais come cheio de proteína que se encaixam em sua dieta, certifique-se de verificar esses 25 Melhores carboidratos que descobrir o seu Abs!

Protein, por colher de sopa: 2,5 gramas

sementes de chia Embora não contêm que muita proteína, eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Graças a sangue-açúcar de sementes estabilização proporção de proteína saciante, gorduras e fibras, eles são a adição-rebentando fome perfeito para a sua dieta, e pode ajudá-lo a perder polegadas. Mas isso não é tudo: Infelizmente, o tipo específico de ômega-3 encontrado em sementes de chia, pode diminuir o risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo da Universidade do Estado da Pensilvânia.

Coma isso! Adicione sementes de chia ao iogurte ou um smoothie vegan caseiro para manter seus níveis de energia crescentes durante toda a manhã, ou tentar qualquer um desses 40+ melhor receitas de sementes de chia para perda de peso!

Protein, por ½ xícara: 2-21 gramas

Então, muitas maneiras de comer soja, tão pouco tempo! Para obter o máximo de seus investimentos bang, fazer tempeh, um produto de soja fermentado tradicional da Indonésia, parte de sua programação semanal. Uma meia xícara mera das coisas embala em 21 gramas de proteína. Outra aposta sólida: soja torrada seca. Com uma meia xícara servindo-se um colossal 18 gramas de proteína, é um dos melhores lanches de alta proteína por aí. soja cozidos no vapor (4 g de proteína / 0,5 copo), tofu (10 g de proteína / 0,5 cup) e leite de soja (2 g de proteína / 0,5 cup) também fornecem um hit sólida de proteínas completas e magnésio, um mineral que é essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos.

Coma isso! Coma torrado solo de soja como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a trilha misturas caseiras. Fatia e tempeh pan-fry e usá-lo em vez de carne em um sanduíche, edamame ordem (soja cozidos no vapor) como um aperitivo próxima vez que estiver em um restaurante japonês, ou adicionar leite de soja para o seu aveia durante a noite.

Protein, por colher de sopa: 3,3 gramas

A semente de cânhamo - comestível, primo não-tóxica de maconha - está ganhando reconhecimento como uma estrela-e rock nutricional por uma boa razão. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo pode combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente porque eles são ricos em fibras e ômega-3.

Coma isso! Simplesmente polvilhe as sementes de cânhamo em saladas e cereais, ou adicionar pó de proteína de cânhamo para o seu shake pós-treino. Não há tempo para cozinhar? Confira essas 5 Produtos de cânhamo Você Precisa Saber Agora.

Protein, por ½ xícara: 4 gramas

Com mais de 1.400 produtos de quinoa atualmente no mercado, é seguro dizer que o antigo grão está aqui para ficar. Quinoa é mais proteínas do que a maioria dos outros grãos, embala uma boa dose de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração e é também uma grande fonte de fibra, um nutriente que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo. Ele fica melhor: O grão de sabor suave é também uma boa fonte do aminoácido L-arginina, que foi mostrado para promover músculo sobre o ganho de gordura em estudos com animais, explica Gina Consalvo, RD, LDN, comer bem com Gina. Embora não possamos ter certeza de resultados será uma realidade nas pessoas, não pode ferir para adicionar mais deste grão para o seu prato.

Coma isso! Dar tigelas de quinoa uma tentativa ou emparelhar o grão antiga com legumes feijão para criar uma refeição bem equilibrada, use o grão para fazer um hambúrguer vegetariano ou o sabor eo teor de nutrientes de uma salada verde com uma colher.

Protein, por fatia: 4 gramas

"Feito com grãos germinados, trigo, cevada, feijão, lentilhas, painço e espelta, Ezequiel Pão contém 18 aminoácidos-incluindo todos os nove aminoácidos essenciais", diz Consalvo. Isso é algo que a maioria dos outros produtos de pão não pode reclamar. Tornando este o seu go-to sanduíche de base garante que você obtenha pelo menos 8 gramas de proteínas completas cada vez que você sentar para almoço.

Coma isso! Use Ezequiel Pão qualquer maneira que você usaria pão- tradicional é extremamente versátil. (Isso é apenas uma das razões por que nomeou-o um dos nossos favoritos pães saudáveis.)

Protein, por ½ xícara: 4,67 gramas

Quinoa não é o único "grão antiga", que vem carregado com regalias de saúde. Amaranto, um grão naturalmente sem glúten, é uma boa fonte de fibra auxiliando na digestão, bem como cálcio e ferro-construção de bíceps.

Coma isso! Amaranth assume uma textura de mingau-como quando cozido, tornando-se uma ótima opção alternativa de pequeno-almoço. Chicote de um lote e não se esqueça de cobrir fora de sua bacia com algum saboroso, nutriente-embalados coberturas de aveia-eles funcionam bem em todos os tipos de cereais quentes, incluindo papa de aveia.

Protein, por ovo: 6 gramas

Com 6 gramas de proteína por pop, os ovos são um alimento ideal para vegetarianos e onívoros tanto que querem ficar swimsuit pronto para todo o ano. Seus combustíveis proteína seus músculos, impulsiona metabolismo e mantém a fome sob controle, auxiliando na perda de peso. Os ovos são também uma das fontes vegetarianas cheio de nutriente mais proteína ao redor. "Os ovos contêm uma série de nutrientes que promovem a saúde e-barriga lisa, incluindo colina, um nutriente importante de queima de gordura, que também desempenha um papel importante na saúde do cérebro", diz Consalvo.

Coma isso! Os ovos podem ancorar um pequeno-almoço, deslizar em um sanduíche no almoço, carne acima de uma salada do jantar, ou mesmo servir como um lanche cheio de proteína por conta própria.

Protein, por colher de sopa: 1,1 gramas

"grão de bico são ricos em lisina, e tahina é uma fonte rica do aminoácido metionina. Individualmente esses alimentos são proteínas incompletas, mas quando você combinar os dois juntos para fazer homus, eles criam uma proteína completa ", explica Consalvo. Basta estar ciente de que nem todas as marcas hummus compradas em lojas contêm tahine. Um que faz: Pacific Foods clássicos Hummus orgânicos. Não é só com infusão de tahine, mas também estável em armazenamento, tornando-a ideal para on-the-go merendas.

Coma isso! Espalhe hummus para sanduíches em vez de mostarda, maionese e outros preparados, ou usá-lo como um mergulho para legumes crus.

Protein, por ½ copo, cozido: 3 gramas

Cada meia xícara servindo desta semente livre de glúten pacotes de três gramas de proteína, dois gramas de fibra-achatamento barriga (que é mais do que você vai encontrar em aveia) e metade de magnésio do dia, um mineral que é essencial para o desenvolvimento muscular e metabolismo de carboidratos. Além disso, um estudo de 2013 no Journal of Nutrition ingestão de magnésio que a maior encontrada estava associado com baixos níveis de glicose em jejum e insulina, marcadores relacionados com a gordura e o ganho de peso. Encha seu prato com a potência nutricional para manter o seu barriga lisa.

Coma isso! Adicionar macarrão soba japonês à base de trigo mourisco para frituras ou whip estes salgados panquecas de trigo sarraceno-a salsa de tomate com abacate que ele está emparelhado é repleto de sabores que você está certo para amar.

Vídeo: Alimentos Ricos em Proteínas

Proteína por xícara, cozido: 5 gramas

Uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína como um ovo cozido-para metade as calorias! Maximize sua nutrição por vapor espinafre em vez de comê-lo cru: Isso ajuda a reter vitaminas, facilitar a absorção de cálcio e enfermarias off efeitos inchaço do veggie. E falando de inchaço, para manter a sua barriga lisa, certifique-se de verificar esses 35 coisas que o fazem inchar.

Coma isso! Adicione o espinafre para suas saladas, agitar-frita e omeletes. É super versátil.

Proteína por xícara: 6 gramas

Tomatoes estão repletas de licopeno, um antioxidante que estuda show pode diminuir o risco de bexiga, pulmão, próstata, pele e cancros do estômago, e reduzir suas chances de desenvolver doença arterial coronariana. Eles também são ricos em fibras e contêm ¾ do seu RDA de potássio, que é essencial para a saúde do coração e reparação de tecidos.

Coma isso! Jogue-os em sanduíches e hambúrgueres ou adicioná-los a uma salsa caseira.

Proteína por xícara: 4,2 gramas

O fruto mais elevado em proteínas tropical, goiaba embala mais de 4 gramas por copo, juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. Com 600% de sua DV de vitamina C por copo - o equivalente a mais de sete laranjas médias! - Deve merengue seu caminho em seu carrinho de compras o mais rápido possível.

Coma isso! Adicionar goiaba para a sua manhã salada de frutas ou apreciá-lo sozinho como um lanche.

Vídeo: As Melhores Proteínas Vegetais Para Aprimorar a Sua Dieta | Autoridade Fitness

Proteína por meio de vegetais: 4,2 gramas

Comer alimentos ricos em proteínas e fibras são a chave para desligar hormônios de fome do seu corpo. A alcachofra é um vencedor dupla: Ele tem quase o dobro de fibras, Couve (10,3 g por meio de alcachofra, ou 40% da fibra diariamente as necessidades médias mulher) e uma das mais altas contagens de proteína entre os vegetais.

Proteína por xícara: 8 gramas

É o suficiente para fazer Popeye fazer uma tomada espeto: Peas pode parecer covarde, mas um copo contém oito vezes a proteína de uma xícara de espinafre. E com quase 100% de seu valor diário de vitamina C em um único copo, eles vão ajudar a manter o sistema imunológico em forma tip-top.

Coma isso! Adicione as ervilhas, cebola, alho e um pouco de caldo de galinha baixo teor de sódio a uma frigideira untada e tempere com sal e pimenta. Cozinhe até legumes estão murchas e quente e servem como um prato de lado.

Proteína por 1/2 xícara: 7-10 gramas

Não são apenas os grãos ricos em proteínas e nutrientes que beneficiam o coração, cérebro e músculos, eles digerir lentamente, ajudando você a se sentir mais completa. Eles são um perda de peso superalimento você deve comer diariamente.

Coma isso! Feijão fazer uma grande adição para salada e caseiros hambúrgueres vegetarianos.

Proteína por xícara: 18 gramas

Vídeo: Proteína vegetal crua viva vegana - Melhores fontes

Se você é um anti-meathead, você deve aquecer a lentilhas o mais rápido possível. Um copo tem a proteína de três ovos, com menos do que um grama de gordura! Seu alto teor de fibras torna extremamente saciante, e estudos têm mostrado que eles acelerar a perda de gordura: Pesquisadores espanhóis descobriram que as pessoas cujas dietas incluiu quatro porções semanais de legumes perderam mais peso e melhorou o seu colesterol mais do que pessoas que não fizeram.

Coma isso! Atire-los em um sopa-Temos algumas receitas de proteína impressionante, de alta que você é certo amar.

Proteína 2 colheres de sopa por: 7 gramas

Apesar de comer muita manteiga de amendoim pode ampliar sua cintura, um padrão que serve de dois colher de sopa fornece uma dose sólida de proteínas de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo publicado em 2014 The American Journal of Clinical Nutrition, amendoim consumindo pode prevenir ambas as doenças cardiovasculares e arteriais coronárias - o tipo mais comum de doença cardíaca. Procure o sem sal, sem açúcar variedades sem óleos hidrogenados para colher o máximo de benefícios.

Coma isso! Adicionar PB em seu go-to smoothies perda de peso para um deleite cremoso.

Proteína por 1/4 de copo: 7 gramas

Este grão obscura está pronto para seu close-up, e ele vai ajudar seu corpo a praia chegar lá também. É rico em aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C, um nutriente que não são normalmente encontrados em grãos.

Coma isso! Para colher os benefícios, troca seu manhã aveia para um mingau teff repleto de proteínas, ou cozinhá-lo como um prato de lado a qualquer hora que você normalmente iria para quinoa ou arroz.

Proteína por 1/4 de copo: 6 gramas

Enquanto você pode nunca ter ouvido falar deste grão inteiro saudável antes, pode se tornar o novo favorito. Este híbrido de trigo centeio pacotes de 12 gramas de proteína por meia xícara e também é rico em ferro-impulsionar cérebro, potássio-rebentando inchaço, magnésio e fibra coração saudável.

Coma isso! Use bagas triticale no lugar do arroz e misture com o molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer uma alimentação saudável, prato de inspiração asiática. Se preferir acender o forno a usar o fogão, use farinha de triticale no lugar da farinha tradicional em seu cozimento. E por falar em fazer guloseimas saudáveis, não se esqueça de verificar esses 20 saudáveis ​​Banana Bread Recipes!

Proteína por 7 oz: 20 gramas

Se você estiver olhando para perder peso e / ou construir o músculo, iogurte deve ser um grampo em sua dieta. Um estudo impresso no Journal of Nutrition descobriram que probióticos, como as encontradas no iogurte ajudou as mulheres obesas a perder quase o dobro do peso em relação àqueles que não consomem probióticos. Escolha sabiamente: Avanço sobre o baixo teor de gordura e livre de gordura-eles desnatado de nutrientes e iogurtes de energia e sabor saciar, que pode conter quase tanto açúcar como sobremesa. Escolha uma marca de nosso guia exclusivo para o melhores iogurtes de marca para perda de peso.

Proteína por xícara: 8 gramas

O leite é um dos alimentos que você deve sempre comprar orgânicos. vacas organicamente levantadas não são dadas as mesmas hormônios e antibióticos que as vacas convencionais são, e as vacas alimentados com capim foram mostrados para ter níveis mais elevados de boas ácidos graxos ômega-3 e duas a cinco vezes mais magra CLA-construção muscular (linoleico conjugado ácido) do que suas contrapartes Milho e alimentados com grãos. Embora o leite desnatado é baixo-cal, muitas vitaminas são solúveis em gordura, o que significa que você está enganando a si mesmo fora de seus benefícios a menos que você optar por, pelo menos, 1%.

Proteína por oz: 9 gramas

Se você só pensar em sementes de abóbora como tripas cabaça, você está em um para tratar literal. Eles contêm energia de aumento de magnésio, fósforo e zinco. E surpresa, surpresa, eles estão cheios de proteína.

Coma isso! Jogá-los em saladas e pratos de arroz ou comê-los crus. Quer formas mais deliciosas para comer abóbora? Confira essas 20 Healthy Recipes abóbora para perda de peso!

Proteína por oz: 6 gramas

Pense de amêndoas como uma pílula de perda de peso natural. Um estudo de adultos com sobrepeso e obesos descobriu que combinado com uma dieta de restrição calórica, consumindo um pouco mais do que um quarto de xícara de nozes pode diminuir o peso de forma mais eficaz do que um lanche de carboidratos complexos e de cártamo óleo depois de apenas duas semanas! (E depois de 24 semanas, aqueles que comeram as porcas experimentou um 62% maior redução no peso e IMC!)

Coma isso! Coma seu serviço diário antes de acertar o ginásio. Porque eles são ricos no aminoácido L-arginina, amêndoas pode ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, de acordo com um estudo impresso no O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Proteína por oz: 5 gramas

Você provavelmente sabe que as amêndoas são um grande go-to lanche, mas você deve misturar o caju na rotação. Eles são uma boa fonte de magnésio-que ajuda seu corpo a aliviar a constipação, estimula o sistema imunológico e suporta a função cognitiva e biotina, que ajuda a manter o seu cabelo e unhas saudáveis.

Proteína por 2 oz: 14 gramas

Esta massa deliciosa, feita com grão de bico, tem o dobro da proteína e metade dos carboidratos de macarrão tradicionais. Ele também tem 8 gramas de fibra e 30% de sua RDA de ferro por porção.

Vídeo: Hipertrofia Muscular VEGAN | FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL | Minhas Compras

Coma isso! Cozinhar e comer da mesma forma que você iria gostar massas "regular".

Proteína por colher: 15 a 20 gramas

Comer vegetais e suplementação com proteína em pó vegan shakes-é uma das melhores maneiras de queimar gordura. Um estudo realizado em nutrition Journal constatou que "a ingestão de proteínas vegetais podem desempenhar um papel na prevenção da obesidade." Nós amamos Vega Um All-in-One Nutricional Shake, Vega Desporto Desempenho Protein, e Sunwarrior Guerreiro Blend.

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