14 Alimentos que irão salvar sua visão + mais dicas visão melhorar

Falta de visão pode prejudicar seriamente a nossa qualidade de vida. Sem uma boa visão lutamos para ler, dirigir, reconhecer rostos ou ver a cor - muitas das coisas que nos dão a nossa liberdade e prazer.

Existem várias causas de deficiência visual em adultos com macular relacionada à idade (DMRI) e catarata afetando principalmente a mais de 60 anos e diabetes sendo a principal causa entre os adultos em idade de trabalhar.

AMD é a principal causa de perda de visão em os EUA para aqueles com 60 anos ou mais de idade com até 11 milhões de pessoas que sofrem de alguma forma de ele. O mais assustador é que este número deverá aumentar para quase 22 milhões em 2050! A doença provoca a destruição irreversível do centro da retina do olho, causando uma perda da visão refinado necessário para muitas das nossas actividades do dia-a-dia. Cataratas, uma outra forma extremamente comum de deficiência visual, faz borrar e afeta a capacidade de ver cores corretamente. escolhas de vida pouco saudáveis ​​como fumar, consumo excessivo de álcool e má alimentação que leva a diabetes, tudo contribui para a formação de catarata.

A boa notícia é que, por adição de certos nutrientes a nossas dietas todos os dias, podemos preservar ou melhorar a nossa visão e evitar a AMD. Uma dieta rica em vitaminas C e E, beta-caroteno, zinco e ácidos graxos ômega-3 ajudará a proteger contra essas condições irreversíveis. Além disso, adicionando esses alimentos saudáveis ​​para a nossa alimentação, e de cortar hábitos alimentares pouco saudáveis, podemos manter um peso saudável, tornando-nos menos propensos a ter diabetes tipo-2 à obesidade.

Leia sobre a nossa lista de 14 dos melhores alimentos para salvar sua visão e melhorar a sua visão:

Escuro folhas verdes

Em nutrientes verdes como espinafre, couve, nabo e couve deve ser superior do menu quando se trata de proteger a nossa visão e saúde ocular. Todos eles contêm dois nutrientes importantes - luteína e de zeaxantina - que têm potentes funções antioxidantes no corpo, ajudando a prevenir o dano celular. Um grande estudo mostrou mesmo que o consumo de luteína e zeaxantina pode retardar a progressão da degeneração macular (AMD) se já tiver sido afetada por ela.

Luteína realmente age como protetor solar, protegendo a retina do olho de luz natural prejudicial com couve sendo um dos alimentos mais ricos em luteína você pode se deparar. Estas folhas verdes proporcionar o corpo com a vitamina A, que é essencial para uma boa visão, uma vez que ajuda a proteger a córnea (a superfície do olho).

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Folhas verdes escuras são grandes quando usado como a base para uma salada ou misturados em smoothies, mas com cuidado cozinhar as verduras ajuda o nosso corpo a absorver melhor luteína assim misturar um pouco em sopas e ensopados, ou cozinhá um par de punhados de um prato saudável. Além disso, como a luteína ea zeaxantina são solúveis em gordura, adicione um pouco de azeite de oliva ou óleo de coco para colher ainda mais benefícios. Se você ainda não experimentou chips de couve ainda você está perdendo! Atire as folhas levemente em óleo e temperos de oliva e asse no forno até que fiquem crocantes ... delicioso!

Vegetais laranja brilhante

vegetais alaranjados brilhantes obter a sua cor do amarelo / laranja natural do pigmento beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. A vantagem de conhecer o nosso vitamina A necessidades através de alimentos integrais, em vez de suplementos, é que o corpo converte apenas tanto beta-caroteno como ele precisa, por isso não corre o risco de overdose de vitamina a, que pode ser tóxico em excesso.

Sua mãe não estava mentindo quando disse que as cenouras iria ajudá-lo ver no escuro - a falta de vitamina A pode causar o agravamento da visão à noite! Outros alimentos ricos em beta-carotenos e também vitamina C - o que ajuda a forma do corpo e manter o colágeno encontrado em córnea do olho - incluem batata doce, abóboras e abóbora. Laranja pimentões também têm uma das maiores quantidades de zeaxantina que você está ganhando todo se você adicioná-los para o seu plano de refeição.

Tente uma sopa de abóbora assada, lanche em pimentões crus e hummus, e mudar para batata-frita - que são muito mais saudável e mais saborosa do que batata frita padrão!

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Citrino

Laranjas, toranjas, tangerinas e limões são ricos em vitamina C, que é fundamental para a saúde dos olhos. Os antioxidantes nestes frutos pode retardar ou mesmo prevenir a catarata e DMRI.

A vitamina C pode ser destruído pelo calor ea luz por isso é melhor para apreciar estas frutas cozidas e recém-cortada / juiced. Tente um suco de cenoura e laranja acabado de fazer (o dobro da bondade para os seus olhos!) Ou regue um suco de limão e azeite molho sobre uma salada de folhas verdes.

Estes frutos também conter flavonóides - antioxidantes que trabalham com a vitamina C no organismo para reduzir cancros e certos efeitos do envelhecimento, bem como proteger contra as cataratas e degeneração macular.

bagas

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Todas as bagas - a partir de amoras de morangos - são potências de vitamina C, que, naturalmente, reduzir o risco de desenvolvimento de degeneração macular e catarata. De todas as bagas, groselhas contêm alguns dos mais altos níveis de antocianinas antioxidantes encontrados na natureza, com mirtilos também ostentando quantidades impressionantes. bagas coloridas vermelhas também contêm beta-caroteno - um outro nutriente-friendly olho fantástico.

Não há limite para o que você pode fazer com na temporada bagas frescas - de batidos ou sucos para compotas e saladas de frutas. Fora de época, você sempre pode completar com um pouco de óleo de semente de groselha preta ou extrato de mirtilo.

Brócolis

Provavelmente um dos vegetais mais conhecidos lá fora, quando se trata de suas qualidades nutricionais, o brócolis é um must-comer se você está cuidando de sua visão. Não se limita a conter esse duo fantástico, - luteína e zeaxantina, juntamente com-impulsionar olho beta-caroteno, mas também é extremamente rico em vitamina C - dando brócolis a combinação perfeita de nutrientes para manter a saúde dos olhos.

Adicionar brócolis refogado para saladas e pratos de massas, esgueirar-se um pouco em pesto ou tente assar-lo em um pouco de azeite.

legumes

A leguminosa humilde, de lentilhas para feijão-fradinho, é uma grande fonte de flavonóides e zinco. Apesar de ser importante para toda a volta imunológico-saúde, o zinco é necessário para permitir que a vitamina A para viajar a partir do fígado para o olho de modo que ele pode ser usado para proteger a retina. Além disso, uma deficiência de zinco pode contribuir para os sintomas de cegueira nocturna.

Merendas de hummus bico caseiros, acrescentando feijão para saladas e esgueirando lentilhas em caril, ensopados e sopas são todas as maneiras que você pode aumentar sua ingestão de zinco e manter a sua visão tão afiado como sempre.

Salmon Organic

peixes oleosos como salmão, sardinha, atum e cavala, todos contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger tanto a degeneração macular relacionada à idade e síndrome do olho seco. Salmão também contém astaxantina - um poderoso antioxidante que é muito mais potente do que a vitamina C, a vitamina E ou de beta-caroteno quando se trata de destruição de radicais livres. Não é de admirar esta incrível antioxidante ajuda a proteger contra uma série de doenças oculares, incluindo a cegueira. Sempre nos esforçamos para comer peixe orgânicos sempre que possível.

Se você não comer peixe, você pode obter um bom suprimento de ômega-3, utilizando a tomar óleo de semente de groselha negra, óleo de cânhamo ou óleo de linhaça.

milho

Outra grande fonte de luteína e zeaxantina, milho deve sempre ser servido cozido e com uma fonte de gordura na dieta para aumentar a absorção desses nutrientes olho saudável. Pop uma espiga de milho no churrasco em uma noite de verão, aquecer no inverno com uma tigela de sopa de milho cremoso ou adicioná-la a um pimentão vegetal ardente.

Tomates

Bem como contendo vitaminas A e C, juntamente com luteína e zeaxantina, os tomates contêm um nutriente chamado licopeno que pode contribuir para uma boa saúde ocular. O licopeno no tecido do olho ajuda a evitar danos induzidos pela luz para o retina-, bem como prevenir os danos dos radicais livres, o que pode contribuir para algumas doenças dos olhos. Alguns estudos descobriram que as pessoas com níveis mais altos de licopeno têm níveis mais baixos de degeneração macular.

Cozinhar os tomates torna o licopeno eles contêm mais fácil para o corpo a assimilar assim fazer seus próprios molhos para massas, tentar um tomate assado e molho de pimentão salsa, tomate ou material com uma mistura de legumes e vegetais ricos em nutrientes antes de grelhar.

Azeite

Vários estudos sugerem que uma dieta de estilo mediterrânico, contendo alimentos, principalmente à base de plantas, peixes e gorduras saudáveis ​​é recomendado para uma visão saudável, e um bom coração! O azeite é livre de gorduras trans e é baixa em gordura saturada. Ele faz um ótimo acompanhamento para muitos dos alimentos listados aqui, como lotes contêm luteína e zeaxantina, que deve ser acompanhado por uma gordura saudável, a fim de ser devidamente absorvido e dar ao organismo os nutrientes necessários que necessita para a visão de primeira linha.

Ao comprar o azeite, procure azeite virgem orgânico e extra para benefícios antioxidantes adicionais. Abacate e óleo de abacate também são grandes fontes de gorduras saudáveis.

Ovos orgânicos

os ovos embalados em proteínas fornecem nutrientes como luteína e zeaxantina, vitamina A e ômega-3. Uma gema de ovo cru contém 0,25 mg de luteína em um formato altamente absorvível. Comece o dia com um ovo cozido e abacate - uma dose olho saudável duplamente de nutrientes e gorduras boas! Lembre-se, sempre escolher variedade ovos orgânicos e livres.

nozes

Pistache, nozes, amêndoas e outros frutos secos são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina E - tanto imperativo para a boa saúde ocular. Um punhado fornece quase metade da nossa dose diária de vitamina E. Quando possível, optar por pistachios - o mais olho amigável de todos eles! Contendo quantidades significativas de luteína e zeaxantina, as gorduras em pistácios também ajudar a aumentar a absorção de carotenóides.

Snack em um punhado antes do almoço, desintegrar-se porcas sobre saladas ou sobremesas ou adicionar a um vegetal agitar-frita.

sementes

Não apenas para os pássaros, as sementes são uma adição bem-vinda para qualquer dieta quando se trata de proteger a nossa visão. Chia, cânhamo, linho, girassol, abóbora, gergelim ... já que cada um tem o seu próprio perfil nutricional, certifique-se de comer uma boa mistura de sementes para que você está atingindo suas metas em termos de zinco, ômega-3 e vitamina E.

Sementes fazer grande topper salada, pode facilmente ser disfarçada em smoothies e adicionado a sobremesas. Por que não começar o dia com um destes deliciosos pudins Chia - coberto com algumas bagas amigável-olho, é claro!

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Germe do trigo

Uma grande fonte de vitamina E, germe de trigo pode ajudar a combater a catarata e degeneração macular relacionada à idade e proteger os olhos dos danos dos radicais livres. Este alimento de baixo IG também é uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​e zinco - ambos necessários para a saúde total do olho.

Esgueirar-se um pouco em assados, polvilhe sobre iogurtes, misturar em smoothies e usá-lo para adicionar fibra extra para ensopados.

O que mais posso fazer para cuidar da minha visão?

Durma o suficiente

A falta de shuteye pode ser perigoso para a sua visão. A fim de rejuvenescer-se plenamente, o olho precisa de pelo menos cinco horas de sono todas as noites. Se seus olhos não descansar o suficiente, você poderá enfrentar efeitos colaterais como espasmos olho, olho seco e vasos sanguíneos estourar.

Exercer seus olhos

Nós todos sabemos a importância do exercício corpos, mas nossos olhos podem se beneficiar de um treino também! Melhorar o seu foco dos olhos e fortalecer os músculos do olho com estes exercícios de olho simples.

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Melhorar Sua Qualidade do Ar

Estudos têm demonstrado que a má qualidade do ar, poluição atmosférica e da poluição pode ter um grande impacto na nossa saúde ocular. Destinam-se a compensar os efeitos negativos do ar de má qualidade dos nossos cidades, investindo em um bom filtro de ar para a sua casa e adicionar Lâmpadas de sal rosa do Himalaia para os quartos que utiliza frequentemente.

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Limite de Tempo Gasto olhando para telas

Para muitos, olhando para uma tela de computador durante todo o dia é como ganhar a vida. Isto, junto com a nossa dependência do smartphone e do amor de Netflix, leva a pressão adicional sobre a nossa visão. Estudos indicam que até 90% das pessoas que trabalham em uma tela de computador sofrem de algum tipo de problemas oculares. Para diminuir os efeitos negativos sobre os seus olhos, certifique-se não há nenhum brilho na tela quando assistindo televisão ou usando seu laptop, e siga a regra 20-20-20 - a cada 20 minutos demorar 20 segundos para se concentrar em algo de 20 pés de distância.

Que sobre suplementos?

Embora suplementos são úteis para o preenchimento de lacunas em sua dieta, e pode ajudá-lo a completar, se você estiver funcionando baixo em uma determinada vitamina ou mineral, a longo prazo, não há substituto para uma dieta saudável e equilibrada. Antes de decidir se você quiser completar ou não, leia o que o Instituto Nacional de Saúde tem a dizer sobre suplementos.

Além de medidas práticas como as descritas acima, a melhor maneira de garantir a boa saúde dos olhos (e saúde em geral) é comer um todo alimentos diet - rica em alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis. Quando se trata de frutas e legumes, mais é mais - por isso certifique-se de consumir todas as cores do arco-íris!