Saldo exercícios para idosos

Balanço Exercícios para Idosos

Todos, desde os mais novos exercícios para a mais antiga pode se beneficiar de exercícios de treinamento de equilíbrio. Todos movimentos funcionais exigem um sistema de equilíbrio de trabalho , de se levantar de sua cadeira para a pé para dançar ao sprint e tudo mais. Bom equilíbrio evita lesões, melhora o desempenho atlético, e facilita as atividades da vida diária como você ir sobre o seu dia. exercícios de equilíbrio são especialmente importantes para os idosos, que, infelizmente, apresentam uma alta taxa de lesões e mortalidade devido a sistemas físicos em declínio, incluindo o sistema de equilíbrio.

Se você ainda não é um sênior si mesmo, mas você tropeçou em cima deste artigo, pense de seus entes queridos que podem beneficiar essas informações e enviar e-mail este artigo para eles ou compartilhar no Facebook. Continue lendo para saiba por que exercícios de equilíbrio são especialmente importantes para os idosos, bem como a forma como a fisiologia de equilíbrio trabalha em idosos, os aspectos biológicos, comportamentais e ambientais de equilíbrio em idosos, e exercícios eficazes idosos podem fazer para melhorar o seu equilíbrio.

Antes de iniciar este ou qualquer programa de exercício, certifique-se de limpá-la com o seu médico.

A importância do equilíbrio Exercícios para Idosos

Todos os anos, um em cada três idosos idades acima de 65 anos de experiência de uma queda. Vinte a trinta por cento dessas quedas resultam em ferimentos graves, tais como lacerações, fraturas e lesões cerebrais traumáticas. Pior ainda, as quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões em idosos.

A boa notícia é que muitas dessas quedas podem ser prevenidas através da atividade física, incluindo o treinamento de força, exercício cardiovascular, e, especialmente, o treinamento de equilíbrio. Embora em declínio equilíbrio em idosos é parcialmente baseada em alterações biológicas inevitáveis, fatores comportamentais e fatores ambientais são tão importantes, e é aí que exercícios de equilíbrio de formação e mindfulness de problemas de equilíbrio entrar para fazer uma grande diferença.

O declínio do equilíbrio em idosos pode ser encarado como uma espiral descendente. A primeira queda ou apenas o declínio da estabilidade pode levar a um medo de cair. Começamos a limitar as nossas actividades devido a este novo medo. atividade física diminuiu em seguida, leva à diminuição dos níveis de aptidão nas áreas de força, resistência, flexibilidade e equilíbrio, agravando a batalha contra o tempo e gravidade.

Assim, o risco de cair é realmente aumentou quando começamos a limitar o nosso nível de atividade devido ao nosso medo de cair. Não cedam à espiral descendente de saldo decrescente ability- permanecer ativo para manter seu condicionamento físico é a melhor maneira para evitar quedas.

Atividades cotidianas Atingidos por Balance

Os seguintes desafios balancear-se mais difícil de navegar com AGING- e inatividade mudanças relacionadas:

• Parando e iniciando
• Levantando-se e sentando-se
• alterações de superfície, tais como calçada para a grama ou o piso de madeira para o tapete
• superfícies irregulares, como calçadas ou trilhas do parque
• obstáculos de negociação, como o canto de um tapete ou mesa de café
• Alterar a velocidade
• mudar de direcção
• mudanças de nível, como ir para cima ou para baixo freios

Quando você considera como muitos dos cenários acima que você encontra todos os dias, talvez ele lhe dará uma nova apreciação para a importância do equilíbrio e um renovado desejo de manter e melhorar o seu sistema de equilíbrio!

A fisiologia do equilíbrio em idosos

Três sistemas sensoriais devem trabalhar juntos para antecipar e responder aos desafios de equilibrar. Estes são o sistema visual, o sistema vestibular e o sistema somatossensorial. Se qualquer um destes três sistemas são limitados, tempo de reacção e qualidade de movimento irá ser afectada.

O sistema visual refere-se ao seu sentido da visão. mudanças relacionadas à idade na visão pode diminuir entradas a partir deste sistema sensorial. O sistema vestibular refere-se ao ouvido interno, que dá nos diz se somos nós que está se movendo, ou o mundo ao nosso redor que está se movendo.

O sistema somatossensorial se refere ao nosso sentido do tato, vibração, dor, etc., resultante da pressão mecânica de algum tipo sobre o corpo. O sistema somatossensorial nos dá informação espacial sobre onde no espaço partes do nosso corpo estão localizados no momento atual. receptores articulares dentro das articulações-se também dar-nos informações sobre a nossa posição do corpo.

O sistema somatossensorial pode ser treinado para se tornar mais sensível às entradas, bem como mais eficazes na comunicação saídas que por sua vez, se traduzem em movimentos apropriados. A velocidade e precisão dos movimentos gerados pelo sistema de movimento dependerá, em grande medida, da qualidade dos insumos do sistema somatossensorial. Este é o lugar onde exercícios de equilíbrio de formação fazer uma grande diferença.

Três Fatores que afetam o equilíbrio em idosos: Biologia, comportamento, e Meio Ambiente

alterações relacionadas com o envelhecimento perigos de saúde muito real e de segurança presentes. Alguns destes factores podem ser controlados, outros podem ser minimizados, e alguns são inevitáveis. Você tem mais controle do que você pode pensar que você tem sobre os fatores que afetam o seu equilíbrio.

Fatores biológicos

A visão pode diminuir com a idade, clareza afetando, o contraste, a percepção de profundidade, e visão periférica. Auditiva pode diminuir, possível que afecta o sistema vestibular no ouvido interno. Artrite afeta a qualidade de informações sensoriais do sistema somatossensorial. Alguns idosos, infelizmente experimentar doenças crónicas, como Parkinson e MS que colocam limitações adicionais sobre os sistemas de equilíbrio.

Tudo isso faz com que seja especialmente importante para se concentrar em fitness, que optimiza a entrada do sistema somatossensorial, ajudando a compensar os aspectos mais inevitáveis ​​do envelhecimento. Embora a força, potência e resistência declínio como parte do processo de envelhecimento, este pode ser combatido através da atividade física. As principais atividades incluem o treinamento de força , treinamento cardiovascular , exercícios de flexibilidade , e exercícios de equilíbrio. Faça o exercício mais divertido, adicionando grupo aulas de fitness, tais como Zumba ouro para o seu programa de exercícios. Você vai ter um grande momento, enquanto ficando em forma e saudável e conhecer novas pessoas.

Fatores comportamentais

Felizmente, muitos fatores comportamentais que afetam o equilíbrio em idosos também podem ser controlados. fatores comportamentais incluem:

• Atividade contra a inatividade: Mantenha-se activo para manter e melhorar a sua aptidão. Como mencionado acima, use um programa de fitness integrada, incluindo componentes de treinamento de força, condicionamento cardio, treinamento de flexibilidade e exercícios de equilíbrio.
• A nutrição adequada: Saiba mais sobre nutrição e comer uma dieta saudável. Há alguma evidência para apoiar o uso de certos suplementos, como vitamina D3, para ajudar a manter o sistema de equilíbrio.
• Calçado: Use sapatos que suportam seus pés sem ser complicada e restritiva. Alguns especialistas defendem uso de calçados minimalista que imitar a experiência de estar com os pés descalços ao mesmo tempo proteger o pé. pés descalços estão em melhor contato com o solo, permitindo a entrada de somatossensorial de qualidade superior. Caminhar descalço, tanto quanto possível. Evitar desgaste excessivo de chinelos e chinelas, e descartar saltos altos por completo , como são o culpado por alguns problemas de postura graves .
• Medicamentos: efeitos colaterais dos medicamentos podem variar de pessoa para pessoa. Esteja consciente dos efeitos vários medicamentos podem ter sobre o seu equilíbrio. Pergunte ao seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais de seus medicamentos.

Fatores ambientais

O mundo exterior não é necessariamente bem definido para idosos com problemas de equilíbrio. Certifique-se de controlar os fatores ambientais em sua casa, e estar atento a riscos potenciais quando você estiver fora e aproximadamente. Os factores ambientais que estar ciente de incluir, mas não estão limitados a:

• pisos escorregadios e tapetes soltos
• má iluminação
• Escadas, escadas rolantes, e que se deslocam calçadas
• Rachadas, calçadas irregulares
• geladas porções ou molhadas no tempo frio
• Edifícios projetados com corredores demasiado estreitas ou muito largas

Clique aqui para uma lista de dicas de segurança ambientais e outros dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

Balanço Exercícios para Idosos

Lembre-se de verificar com o seu médico antes de iniciar este ou qualquer programa de exercício!

Adicione estes exercícios de equilíbrio para idosos à sua rotina diária para manter e melhorar o seu equilíbrio. Estes exercícios são grandes para os idosos, mas também são benéficos para pessoas de qualquer idade que procuram melhorar o equilíbrio, postura e alinhamento! Realizar esses exercícios com os pés descalços para a entrada máxima sensorial através de seus pés e tornozelos. Mantenha uma cadeira resistente ou algo mais estável ao seu lado se você tiver conhecidos problemas de equilíbrio. Se for necessário, você pode pendurar o objeto resistente para manter o equilíbrio até que seu saldo melhora.

À excepção de um objeto resistente para pendurar sobre a, esses exercícios requerem nenhum equipamento, tornando-os fáceis de executar todos os dias em casa. Apenas certifique-se que você tem uma área clara, sem obstáculos e sem mudanças na superfície (tais como piso de madeira com tapete), em que para realizar seus exercícios.

Estes exercícios de equilíbrio para idosos incluem sugestões para avançar o exercício em dificuldade em direção ao final da descrição. A regra é nunca progredir até que você aperfeiçoou o movimento básico. Uma vez que o movimento básico torna-se fácil de executar com a postura ideal, experimente as sugestões para avançar a dificuldade do exercício.

Os exercícios começam com postura. Postura é a base para todos os movimentos e má postura pode ser a causa oculta do dor e lesão . Certifique-se de se concentrar no seu alinhamento da postura e corporal durante todo o dia.

8 Formação equilíbrio eficaz Exercícios para Idosos

1. Alinhar no Muro

Fique em pé com as costas contra a parede e fazer um balanço de sua posição corporal. desalinhamentos posturais comuns incluem cabeça para a frente fora da parede, ombros e costas excessivamente arredondados, pelve inclinados superiores, e os joelhos dobrados excessivamente. Tente endireitar de modo a que os seus pontos de contato com a parede são a parte de trás de sua cabeça, os ombros, sua extremidade traseira, e as costas dos seus pés. Alongar através da coluna vertebral e estar em linha reta.

Do lado, você deve ter uma "faixa de corrida" invisível que funciona abaixo de seu corpo: orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo todos devem estar em alinhamento vertical. Respirar profundamente, mantenha esta posição com os olhos fechados durante pelo menos 30 segundos, sentindo e sentindo a posição do corpo.

Como você abrir os olhos e afastar-se da parede, manter esta postura ideal. Chegada para a parede em vários pontos ao longo do dia. Com o tempo, a sua postura deve, naturalmente, melhorar como a sua capacidade de perceber e sentir a posição do corpo torna-se mais refinada.

2. Mudanças Permanente Peso

Comece com a postura ideal e alinhamento estabelecido durante o Align no exercício Wall. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos tornozelos, mantendo o resto do corpo alinhado. Mantenha os pés aterrada e ativo. Incline-se ligeiramente para trás na altura dos tornozelos para desafiar o seu equilíbrio na direção oposta. Inclinar-se desta forma de lado a lado, bem, sem deixar que a sua mudança de alinhamento. Então, vá em um círculo através de todas as quatro direções várias vezes.

opções de postura para este movimento em ordem de dificuldade incluem pés largura dos quadris, uma postura dividida com um pé escalonados em frente do outro, e, finalmente, está em um pé de cada vez.

Assista ao vídeo abaixo para ver uma demonstração da versão única perna desse movimento. Você vai ver que o lean é um shift muito sutil que não precisa ser grande. Lembre-se de dominar o movimento básico com os dois pés no chão antes de progredir em dificuldade!

3. colocar em marcha

Este exercício é bastante simples. Começando com a postura ideal, levante um joelho de cada vez a um ângulo de 90 graus. Vire a cabeça de lado a lado e / ou adicionar movimentos do corpo superior como você marcha para aumentar o desafio. movimentos do corpo superior pode incluir atingindo-se com o braço oposto, alcançando para os lados com os dois braços, ou chegar para cima com os dois braços.

4. Toe toca no assoalho

Com os pés largura dos quadris, alcançar uma perna e toque o chão na frente de você. Retornar ao centro, em seguida, chegar a lado com a mesma perna e torneira. Retornar ao centro, mais uma vez, e depois chegar para trás com a mesma perna e torneira. Repetir várias vezes para cada perna.

Este movimento pode ser progredido em dificuldade, fazendo as torneiras um semi-círculo contínuo em vez de voltar para o centro depois de cada torneira. Você também pode desafiar ainda mais o seu equilíbrio passando o pé sobre o chão durante todo o exercício em vez de tocar para baixo.

O vídeo a seguir mostra uma grande demonstração da progressão pé-de foco deste exercício.

5. Baralhar de lado a lado

Para executar este movimento, sair de lado, com um pé, em seguida, feche o outro pé para encontrá-lo. Repita várias vezes viajando em uma direção, em seguida, mudar direções. Se você se esforça para equilibrar, realizar este exercício em frente a uma parede para que você pode tocar para a frente com as mãos, se necessário.

Aumentar a dificuldade, girando a cabeça de um lado para o outro enquanto você viaja, em seguida, por baralhar mais rápido.

6. Andar "Tightrope"

Estabelecer postura ideal, e então começar a andar para a frente, colocando um pé em frente do outro como se você estiver em uma corda bamba.

Uma vez que você está muito confortável com o movimento básico, tente ir para trás. Você também pode tentar mover a cabeça de lado a lado, ou em movimento com os olhos fechados. Se você estiver no ginásio, você pode tentar este exercício em um rolo meia espuma ou prancha de equilíbrio.

7. Curso de Slalom

Organizar uma série de obstáculos, tais como cones ou outros pequenos marcadores em uma linha reta de cerca de quatro pés afastados. Se você não tem cones, você pode simplesmente usar moedas ou outros objetos domésticos de pequeno porte.

A partir de uma extremidade do curso, tecer através dos obstáculos em um padrão de "S" sem tocá-los.

Dificuldade pode ser avançado através da diminuição da distância entre os obstáculos.

8. Toe e Heel Andar

Este também é um ótimo exercício para fortalecer os pés e pernas. Basta andar na ponta dos pés por várias etapas antes de mudar para caminhar sobre os calcanhares por várias etapas. Em seguida, mudar de andar biqueira ao calcanhar andando cada passo ou assim.

Aumentar a dificuldade, fechando os olhos ou virar a cabeça de lado a lado enquanto você anda.

Depois de ter dominado todos os exercícios acima, você pode aumentar a dificuldade da sequência cantando ou lendo em voz alta, enquanto você faz seus exercícios. Você também pode atirar uma bola frente e para trás com um parceiro como você atravessa a sequência. Essas atividades aumentam as entradas sensoriais, bem como as exigências cognitivas e motoras dos exercícios, imitando as distrações da vida do dia-a-dia.

Pensamentos finais

Eu amo a seguinte citação sobre o envelhecimento por George Bernard Shaw: "Nós não paramos de jogar porque nós crescemos velhos. Nós nos tornamos velhos porque paramos de jogar."

Lembre-se que enquanto algumas alterações relacionadas com o envelhecimento são inevitáveis, você tem mais controle sobre seu corpo e sua vida do que você imagina. Manter-se ativo é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo, em qualquer fase da sua vida, e especialmente à medida que envelhecem.

Para encontrar mais artigos sobre o envelhecimento saudável, Clique aqui para visitar nossa categoria envelhecimento saudável. Você também pode encontrar uma tonelada de vídeos mostrando sequências de equilíbrio de exercícios para idosos, visitando Youtube.com e digitando em "exercícios de equilíbrio para idosos".

Balanço Exercícios para Idosos: Referências

1. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2012). Quedas entre idosos: Uma visão geral.
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
4. Rotbart, H. (2013). Medo de cair. Blog New York Times Saúde. https://newoldage.blogs.nytimes.com/2013/03/05/fear-of-falling/

Veja também:

• Os quatro componentes de um programa de fitness eficaz Senior