O treinamento de força para crianças

Porque o treinamento de força deve ser incluído programa de exercícios de cada criança em

Quer ou não as crianças devem treinar a força tem sido um tema debatido no fitness e parentalidade círculos. Alguns afirmam que é saudável e natural para as crianças a se envolver em treinamento de força, enquanto outros insistem ossos das crianças e dos tecidos conjuntivos não estão prontos para suportar o peso dessa forma, e que o levantamento de peso crescimento conluios infantil. Outros podem até mesmo imaginar fisiculturistas criança privada de uma infância normal, infelizmente explorado por seus pais para atenção e ganho financeiro. Estas ideias negativas de crianças treinamento de força são baseadas em princípios errados e mitos de fitness, e precisam ser estabelecidas para descansar uma vez por todas.

Continue lendo para descobrir por que o treinamento de força para as crianças é segura e eficaz, como estruturar exercícios de treinamento de força para as crianças, orientações específicas para programas de treinamento de força para crianças, onde encontrar programas de treinamento de força para crianças, e provar exercícios de treinamento de força que são grandes para crianças e adultos.

Por Strength Training é seguro e eficaz para crianças

Você pode se surpreender ao saber que a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM), o Conselho Americano de Exercício (ACE), a Força Nacional e Associação Condição (NSCA) e outras fontes autorizadas subscrevo inteiramente o treinamento de força para as crianças. Se você pensar sobre isso, o peso da formação para as crianças faz sentido intuitivo. As crianças são naturalmente atraídos para exercício de peso (e muitas vezes realizar muito mais vigorosamente do que os adultos): corrida, salto, barras de macaco, ginástica de improviso, e muito mais. As crianças muitas vezes carregar forças iguais ou superiores ao seu peso corporal durante estes tipos de atividades, e é tomada como sabedoria convencional de que é bom para eles a fazê-lo e útil para o desenvolvimento de um corpo saudável e estilo de vida. No entanto, algumas pessoas ainda encolher a partir da imagem de um garoto levantando halteres ou exercitar-se em uma máquina de cabo.

Como estilo de vida sedentário se mais difundida em nossa cultura, é especialmente importante para ajudar as crianças a ser ativo e se engajar nos tipos de atividades que estimulem a saúde ao longo da vida. As recomendações atuais da Associação Nacional de Desporto e Educação Física (NASPE) e outros afirmam que as crianças devem entrar em um mínimo de uma hora de exercício estruturado e até várias horas de atividade física por dia. treinamento de força estruturado para as crianças pode e deve ser uma grande parte disso, concedeu que a supervisão adequada está disponível.

O senso comum mantém nesta situação: obviamente, as crianças não devem levantar cargas extremas ou colocar-se através da volume de treinamento um fisiculturista adulto seria, por exemplo. Se algumas orientações específicas para o treinamento de peso para as crianças são seguidos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), treinamento de resistência é saudável e seguro para as crianças, logo que eles são capazes de aceitar e seguir as instruções, geralmente em torno de sete anos de idade ou oito. Certas variáveis ​​em programas de treinamento de força são as mesmas para as crianças como para os adultos, mas há diferenças fundamentais.

Investigação Científica no treinamento de força para crianças

Segundo a pesquisa feita pela Força Nacional e Condicionado Association (NSCA), treinamento de resistência é seguro e eficaz para crianças e adolescentes. O treinamento de força está associada a um menor risco de lesões do que a participação em esportes, e pode ajudar na prevenção de lesões relacionadas com esportes comuns. Lesões crianças podem ocasionalmente sofrer devido ao treinamento de força são as mesmas lesões comuns quando as crianças participam de esportes: (. Tendão e lesões musculares) entorses (lesões ligamentares) e cepas

NSCA observa que não foram lesões não relatada em qualquer estudo científico bem desenhados de treinamento de peso para as crianças. Lesões que ocorrem fora do ambiente estruturados são quase sempre devido à má técnica e forma, a falta de supervisão, e progressão imprópria. Todos estes riscos potenciais podem ser eliminados através da educação e supervisão.

A eficácia do treinamento de força para crianças também está bem documentado. Mais de 8 semanas de treinamento de resistência progressiva, as crianças previamente não treinados foram capazes de aumentar a sua força em uma média impressionante de 30 a 40%.

Outros benefícios do treinamento do peso para as crianças são semelhantes às vividas por adultos, incluindo:

• habilidades motoras melhorado (mais coordenação em atividades como corrida e salto)
• Melhorado composição do corpo (Redução de gordura e ganho de massa magra)
• O aumento da densidade mineral óssea

É importante notar que os ganhos de força após um período de treinamento de força parece ser devido a adaptações neurais, ou seja, o sistema nervoso tornando-se mais hábeis em o recrutamento de fibras musculares e na coordenação como os músculos trabalham em conjunto para produzir o movimento eficiente. Isto é verdade no período de treinamento inicial para exercícios adultos também.

Aumentos na adaptações do sistema nervoso em programas de treinamento de força para crianças têm o benefício adicional de melhorar o equilíbrio , propriocepção, postura ( https://comappx.info/ginstica/flexibilidade/2802-problemas-de-postura.html ), E mais, todos os quais ainda mais ajuda a evitar lesões enquanto a construção de confiança, ajudando crianças criados para uma vida de saúde.

Como estruturar Strength Training Exercícios para crianças

As coisas mais importantes a ter em mente quando estruturar o treinamento de força para as crianças são a segurança e diversão. Em primeiro lugar, os exercícios devem ser devidamente instruídos, bem supervisionados, e inteligentemente progrediu. Se você é um pai considerando introduzir o seu filho para o treinamento de força, certifique-se de compreender os conceitos básicos do treinamento de força si mesmo. Melhor ainda, reservar algumas sessões com um personal trainer qualificado que pode ajudar você e seu filho a desenvolver programa de treinamento de força de um bem pensado miúdo. Mesmo se você já está bem versado em levantamento de peso, lembre-se que os corpos das crianças diferem dos adultos em formas fisiológicas importantes. Para uma cartilha sobre as diferenças fisiológicas entre crianças e adultos, leia a seção abaixo sobre as orientações para os programas de treinamento de força do miúdo.

Em segundo lugar, os exercícios devem ser divertido e interessante para prender a atenção sempre mudando crianças. Caso contrário, a baixa adesão e esforço vai evitar que as crianças sejam capazes de receber os muitos benefícios do treinamento de força descrito acima. A maioria das crianças não vão mostrar a mesma dedicação ao treinamento de peso para seu próprio bem que um adulto seria capaz de fazer. Algumas crianças são muito focados, enquanto outros precisam de orientação e atenção. Se você está lutando para manter a atenção na tarefa em mãos, encontrar maneiras de fazer o treinamento de força se sentir como um jogo. Use música, configurar estações, dão exercícios nomes engraçados, e / ou têm filhos exercer em grupos. A maioria das crianças adoram aprender coisas novas e melhorar o seu sentimento de domínio de várias tarefas, para incluir uma variedade de exercícios fáceis para manter as crianças motivadas.

Orientações para os programas de treinamento de força para crianças

Se o exercitador em questão é uma criança ou um adulto, é melhor ter uma avaliação física realizada antes de iniciar o treinamento de força. o avaliação de aptidão deve incluir uma avaliação do movimento. O propósito de uma avaliação de movimento é identificar quaisquer problemas posturais ou padrões de movimento sub-óptimos que podem impedir o progresso de uma criança ou predispõem uma criança a lesão.

Uma avaliação de movimento pode ser realizado por um profissional treinado aptidão tal como um NASM- certificadas personal trainer . O treinador vai ter a criança realizar exercícios básicos, enquanto a avaliação checkpoints físicas fundamentais. O treinador pode então identificar quais músculos são apertados e que são alongadas para projetar um programa individualizado para corrigir os desequilíbrios musculares ( https://comappx.info/ginstica/flexibilidade/2806-palpite-para-trs-problemas-de-postura.html ). Beliscando problemas posturais pela raiz e ensinar bons hábitos de exercício durante a infância pode ser extremamente útil na prevenção de problemas físicos abaixo da estrada.

No geral, o treinamento de força para crianças deve se concentrar principalmente sobre a estabilidade e resistência. Adolescentes que têm dominado a estabilidade e resistência pode passar para a hipertrofia, força máxima e, o treinamento de força, mas as crianças mais jovens deve ficar com exercícios de nível de estabilidade de resistência.

Diretrizes Básicas estabilidade em treinamento de resistência para Crianças e Adolescentes:

• 1 ou 2 grupos que consistem de 8-12 repetições de até 10 exercícios
• N maior do que 40-70% da carga máxima
• Full-corpo exercícios 2-3 dias por semana

Qualquer treino, para uma criança ou um adulto, deve ser precedida por uma cardiovascular / flexibilidade aquecer e terminou com uma arrefecer período , que espelha o processo de aquecimento.

Agora, esta é provavelmente óbvio, mas o treinamento de força deve ser uma de programa de exercícios de um miúdo, mas não o único tipo de exercício utilizado. Cardio exercício também é fundamental para a aptidão da juventude: incluem atividades como caminhar, correr, correr, esportes e brincar na água ao lado de treinamento de resistência.

Diferenças fisiológicas fundamentais entre crianças e adultos

Mesmo se você é um exercitador experiente, tenha em mente que existem as seguintes limitações fisiológicas em crianças, e ajustar os programas de treinamento de força do miúdo em conformidade:

• Maior chance de fadiga e produção de calor em atividades de resistência devido ao uso menos eficiente de oxigénio
• Menos tolerância para exercícios de alta intensidade, devido à insuficiência de enzimas glicolíticas
• Diminuição da taxa de sudorese e capacidade de regular a temperatura interna

Onde encontrar programas de treinamento de força para crianças

Muitas academias e ginásios oferecem programas de treinamento de força do grupo para as crianças. Devido ao seu foco no desenvolvimento da juventude, o seu YMCA local é um ótimo lugar para encontrar aulas de treinamento de força do miúdo. Muitos treinadores pessoais em ACMs e outras academias também têm experiência em trabalhar com clientes jovens e pode ajudar você e seu filho a desenvolver programa de treinamento de peso de uma criança segura e eficaz.

Tenha em mente que a maioria dos ginásios requerem supervisão de um adulto em todos os momentos para as crianças menores de 13 anos, por isso, como um pai, você terá que dedicar tempo e atenção considerável se o seu filho menor de 13 anos começa um programa de treinamento de força.

Exercícios Treinamento de Força de exemplo para Crianças

A maioria dos exercícios de treinamento de força apropriados para o início exercisers adultos também são apropriadas para crianças. Isso inclui exercícios de núcleo , exercícios de corpo inteiro, menor corpo exercícios, e exercícios de corpo superior. exercícios de treinamento de força para crianças podem ser realizadas no chão com nenhum equipamento, usando um esfera da estabilidade ou bola BOSU , com bolas de medicina , com máquinas de cabos e bandas de resistência, utilizando halteres e halteres, e combinações dos anteriores.

exercícios de peso corporal e exercícios de corpo inteiro tendem a ser grande para as crianças por causa de seu foco na força do núcleo, controle postural, e desenvolver movimento dinâmico eficiente. Estes tipos de exercícios também trabalhar grandes grupos musculares, o que ajuda a queimar muitas calorias.

Clássico flexões são um grande exercício de corpo superior para as crianças e adultos que também ajudam a construir a força do núcleo.

A estocada ( https://comappx.info/ginstica/exerccio/2702-exerccio-lunge-vdeos-como-a-dicas-de-segurana-e.html ) É outro exercício clássico com muitas variações que devem ser um grampo de plano de exercício de todos.

Um grande exercício de combinação para usar no programa de treinamento de força de uma criança é o haltere step-up com a imprensa ombro. Este exercício combinação melhora a coordenação, reforçando simultaneamente a parte inferior do corpo e os ombros em um movimento composto.

Visite nossa biblioteca exercício de vídeo abrangente para obter ideias para exercícios de treinamento de força para as crianças. Preste muita atenção para instruções sobre a forma e técnica: estes são tão importantes para as crianças como para adultos. Lembre-se de começar devagar e simples e progredir lentamente. A ênfase deve estar sempre em movimento eficiente, coordenado e controle postural em vez de mover o peso pesado. Não hesite em contactar o autor se você tiver alguma dúvida sobre se deve ou não um exercício específico é melhor para incluir no programa de treinamento de força para crianças.

Referências

Conselho 1. Americano de Exercício (2009). O treinamento de força para crianças: Um guia para pais e professores. ACE Fit Fatos. https://acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2682.pdf
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). condições crônicas de saúde e limitações físicas ou funcionais. fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). treinamento de resistência da juventude: Um papel declaração posição atualizada da Força Nacional e Associação condicionado. Journal of força e condicionamento Research, 23 (5): 60-79.
4. Reynolds, G. (2010). Phys ed: Os benefícios do treinamento de peso para as crianças. New York Times Saúde e Blog Science. https://well.blogs.nytimes.com/2010/11/24/phys-ed-the-benefits-of-weight-training-for-kids/