O melhor treino bíceps para os homens

Edifício Peaking bíceps

Embora o músculo bíceps é um grupo muscular relativamente pequena, torna-se uma grande parte do braço dianteiro. É composto por dois heads- separada diferente da cabeça longa e a cabeça curta daí o nome do músculo como os bíceps palavra em latim significa "tendo duas partes". Podemos considerar músculo bíceps mais fascinante dos braços como um par rasgado legal da parte deles pode encher as mangas da camisa e impressionar as mulheres. Esta última afirmação é responsável pela famosa slogan todos nós sabemos muito bem "cachos para as meninas".

Fazendo cachos é grande ponto de partida, pois é um exercício essencial para a construção de seu bíceps , mas se você estiver olhando para isolar e construir bíceps que têm um pico semelhante a uma parte superior da montanha, ondas antigos simples, os representantes desleixado, e a má nutrição só não vai fazer o trabalho. Essas grandes bíceps impressionantes são construídas por meio da execução de forma consistente nutrição adequada combinada com uma sólida rotina de bíceps treino.

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Construindo um par de bíceps protuberantes exige mais do que apenas ocasionalmente fazendo um bíceps treino aleatório que você encontrou on-line ou em uma revista. Tão grande como os exercícios podem ser, sem executar de forma adequada os resultados do seu trabalho será menos que espetacular. Obtendo os resultados desejados do seu bíceps treino exige os músculos para ser completamente isolada e envolvida por meio de formulário próprio, amplitude de movimento, nutrição adequada, uma rotina de exercícios bem pensado, ea execução consistente dos princípios acima mencionados. Se você quer um pico em seu bíceps que se assemelha topo de uma montanha, então é hora de intensificar o seu jogo bíceps-se através das minhas dicas de treino.

Oscilar / Form Bad

exercícios de bíceps são projetados para serem exercícios de isolamento que significa que eles devem direcionar o músculo bíceps sozinho para o crescimento ideal. No entanto, não é raro ver alguém balançando para cima halteres ou usar pobre amplitude de movimento, fazendo bíceps. Embora isso permite que o indivíduo a usar pesos pesados, é porque eles estão usando o impulso, não forçar o músculo através de todo o seu comprimento, e recrutar mais grupos musculares do que apenas os bíceps.

Estou indo para se referir a isso como levantamento ego e enquanto isso não deve vir de elevação como surpresa, ego içando-se tanto peso quanto possível, durante um exercício de bíceps não é o caminho a percorrer quando se trata de construir algum músculo sério. levantamento ego típico envolve o uso de má forma que reduz a carga de trabalho sobre os grupos musculares e aumenta a carga de trabalho dos outros grupos musculares. Durante um exercício de bíceps, levantamento ego geralmente leva a menos trabalho que está sendo executada pelos músculos bíceps e mais trabalho que está sendo realizado por deltóide anterior ou da frente, que é exatamente o que você não quer. Isto é o que faz com que a forma adequada de modo crítico para a construção de alguns bíceps impressionantes.

Embora em algumas circunstâncias usando mais peso e se engajar mais músculos é uma coisa boa, para os exercícios relacionados isolamento especificamente projetados para trabalhar um grupo muscular, envolvendo mais músculos é realmente contraproducente. Em vez disso, o estresse apenas o grupo muscular ou músculo bíceps alvo, neste caso, usando o formulário apropriado e uma gama completa de movimento. Isso permitirá que você isolar, sobrecarga e estresse apenas os bíceps músculo-assim, proporcionando-lhe a técnica adequada para construir o seu pico.

O conserto

Ao fazer qualquer tipo de bíceps exercer pensar no cotovelo como ponto de pivô ou ponto de apoio. Este ponto deve permanecer estável durante a execução de um exercício de bíceps, a fim de isolar os bíceps. Se o fulcro ou pivô movimentos ponto durante um exercício de bíceps, que envolve os deltóides anterior e remove algum do esforço do músculo bíceps. Além de manter a estabilidade fulcro, o movimento deve começar com os cotovelos estendidos e terminar com o bíceps tocando os antebraços. A menos que você estiver executando uma rotina de exercícios que inclui representantes da fraude como "21 da" metade ou repetições parciais não têm lugar ao fazer cachos. Manter a estabilidade fulcro e usando gama completa de movimento permite que todo o stress de uma onda a ser transferida para os músculos do bíceps, que é exatamente o que você quer se você está tentando construir esse pico.

Apertos diferentes / Bares

Se apenas a construção de um pico de bíceps abaulamento era tão simples como realizar alguns jogos de um único exercício de bíceps, então o crescimento de um belo par de braços seria fácil. Infelizmente, recebendo as armas que você deseja vai demorar muito mais trabalho do que isso. Trabalhar, tais como a incorporação de apertos diferentes para envolver os diferentes chefes de bíceps, e incluindo diferentes tipos de barras de peso para ajudar a sobrecarregar as cabeças dos bíceps e músculos do antebraço de vários ângulos. Por exemplo, a cabeça curta do bíceps tende a ser mais envolvidos durante os exercícios com uma supinada ou palmas para cima aderência ao martelo cachos ou outros exercícios de bíceps com uma tensão de aperto neutro mais da cabeça longa do bíceps junto com um grande músculo do antebraço do brachioradialis. Ao incorporar apertos diferentes, você pode garantir que você sobrecarregar todas as áreas do músculo bíceps.

Minha ferramenta pessoal bíceps Favorita

Quando se trata de trabalhar os bíceps, utilizando os cabos é uma das minhas ferramentas favoritas para sobrecarregar os músculos. Apesar de rosca direta e ondulações de halteres são definitivamente um grampo em minha rotina de bíceps , tensão muscular é quase não-existente na parte superior ou no final do elevador. No entanto, as máquinas de cabo fornecem uma tensão constante através de toda a gama de movimento ao longo do exercício. Portanto, dando cabo exerce uma ligeira vantagem quando se trata de enfatizar os músculos bíceps desde o início até o fim do elevador. Incluindo exercícios de cabo em sua rotina bíceps é uma certeza fogo maneira de contribuir para o crescimento do seu pico bíceps. No entanto, uma nutrição adequada vai ser a força motriz da recuperação muscular e crescimento por isso vamos dar uma olhada no que o próximo.

Nutrição para melhores resultados

Se você quer que seus braços para olhar mais corte ou maior, nutrição adequada é o jogador mais valioso .  Consumir a quantidade certa de calorias para obter mais magro e / ou uma quantidade adequada de proteínas para construir e músculo reparação deve ser o foco principal de um plano de nutrição para mais magros braços maiores. As necessidades calóricas e certas proteínas necessária para aumentar muscular magra varia de pessoa para pessoa. Se você não souber como encontrar a ingestão de ingestão de calorias ou proteína direita, há várias opções como o uso de uma calculadora online, a contratação de um treinador, ou comprar o meu guia físico magro. Lembre-se, os resultados que você colher a partir do seu programa de treino só vai te levar tão longe quanto o seu plano de nutrição.

Melhor bíceps Workout for Men: The Routine

Porque o músculo bíceps é um grupo muscular menores, eles se recuperar rapidamente e podem ser treinados com mais frequência do que outros grupos musculares. Portanto, você pode concluir as seguintes bíceps exercícios podem ser até duas vezes vezes por semana, sem a risco de overtraining .

Tenha em mente os músculos do bíceps também estão envolvidos em sinergia durante a maioria dos exercícios de volta. Devido a esta sobreposição, se o bíceps são continuamente treinados após os músculos das costas, eles não têm o benefício de serem treinados com força total. Portanto, sugiro periodicamente treinar o bíceps primeiro ou com exercícios que não irá causar pré-fadiga devido à sobreposição muscular, como peito, ombro e exercícios de perna.

Além de recuperação mais rápida , pequenos grupos musculares, como o bíceps também requerem menos volume global para estimular o crescimento é por isso que estes exercícios são limitados a quatro exercícios diferentes. Embora nós queremos trabalhar o músculo bíceps de vários ângulos com uma variedade de apertos, fazendo uma quantidade excessiva de exercícios para incluir uma variedade de apertos e ângulos pode ser um exagero. O músculo bíceps pode ser capaz de lidar com mais frequência, mas muito de uma só vez pode levar a problemas de uso excessivo ou lesões. Para o outro passo essa questão, vamos usar dois treinos bíceps diferentes semanal para incluir todos os exercícios que nós queremos sem o risco de lesões por sobrecarga potenciais ou preocupações.

Execute cada treino bíceps uma vez por semana em dias não consecutivos com pelo menos um treino onde os músculos bíceps são frescos. Por exemplo, um exercício para trás e a primeira treino bíceps na segunda-feira, seguido por um treino ombro eo segundo treino bíceps na quinta-feira.

Bíceps rotina do exercício # 1

• Curls barra reta 1 série de aquecimento, 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps
• Hercules Curls 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps
• Preacher Curls EZ Bar 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps
• Martelo Dumbbell Curls 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps

Bíceps rotina do exercício # 2

• Concentração Curls 1 aquecimento Set, 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps
• Cabo Curls Martelo (Rope anexo) 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps
• Incline Dumbbell Curls 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps
• EZ Bar Curls 3 conjuntos de trabalho de 8-12 reps

The Bottom Line

Construir essas bíceps peaking maciças e preencher essas camisetas preciso mais do que apenas alguns exercícios de bíceps. É preciso usar o formulário apropriado, atingindo os músculos do bíceps com apertos diferentes de vários ângulos, e incorporando o plano de nutrição direita. Negligência qualquer aspecto das dicas acima mencionadas ou deixar de aplicá-las de forma consistente, e seu bíceps pico pode acabar parecendo uma pequena colina, em vez de uma montanha. Crescer aqueles bíceps, impressionar as senhoras, e preencher essas mangas de camisa, treinando seus braços com os protocolos de treinamento e nutrição adequada.

Veja também:

• Exercícios eficazes para o bíceps tricípite