Pecs no convés: o melhor treino de peito para mulheres

Esculpir, Trim, e tonificar seu corpo superior, trabalhando os músculos do peito

Se você é como um monte de senhoras, que você pode saber muito sobre suas opções de cardio e suas opções perna de treino, e não muito sobre exercícios parte superior do corpo , especificamente no peito. força superior do corpo da maioria das mulheres está muito aquém sua força inferior do corpo. E ele não tem que ser assim! A esculpido, peito forte vontade elevar a sua aptidão funcional um nível totalmente novo, dando-lhe uma aparência super-fit. exercícios de peito também são grandes para trabalhar tríceps, ombros, e alguns exercícios de peito são ainda grande para o bíceps também. Além disso, mas o uso de grandes músculos, exercícios de peito são grandes para incendiar muitas calorias e adicionando muscular magra para o seu quadro. Portanto, exercícios de peito deve absolutamente ser parte de qualquer programa de perda de gordura também.

IMPORTANTE ALERTA! Direito fora do portão, eu preciso que você entenda que nenhum treino de peito jamais vai queimar gordura diretamente fora do peito. Por exemplo, se você está tentando perder essas pequenas dobras de gordura na frente de suas axilas ou reduzir o tamanho dos seus seios, é um erro colocar muito foco no peito exercícios sozinho. perda de gordura é um processo sistêmico o que acontece em todo o seu corpo. perda de gordura ri na cara do mito da redução do ponto (ou seja, a idéia de que você pode fazer flexões para queimar diretamente a gordura da barriga ou a máquina interna da coxa para queimar diretamente chub parte interna da coxa). Em vez disso, você precisa se concentrar em um regime de treinamento de força de corpo inteiro, bem como um plano de cardio inteligente (mais sobre isso depois). E você precisa para obter a sua alimentação na linha. exercícios de peito pode absolutamente ser uma parte do que a imagem, mas você está sabotando seu progresso se você over-foco sobre eles com a exclusão de costas, pernas e exercícios de corpo inteiro, bem como cardio.

Você está a bordo com-me para cortar o hype e aprender as melhores maneiras de esculpir, peitorais fortes magras enquanto a perder gordura corporal? Excelente, continue lendo para aprender minhas principais dicas para a construção tanto a força funcional e qualidade estética da sua musculatura torácica, assegurando simultaneamente o equilíbrio muscular e perda de gordura sustentável. Vamos cavar o treino propriamente dito, é claro, mas também vamos passar por cima de considerações de cardio, orientações nutricionais, dicas de suplementação , e mais.

Os Pecs na plataforma Melhor Chest Workout por Mulheres

Aqui vamos nós, senhoras: é hora de trabalhar esses movimentos para dar-lhe o peito forte enfraquecida e braços que você está depois. Eu vou passar por cima de todos os exercícios para fazer, a melhor ordem na qual a fazê-las, bem como dicas e truques para maximizar o seu progresso com cada representante. Faça esses exercícios como um circuito isoladamente ou no mesmo dia que você faz para trás e / ou ombros. Alternativamente, misturá-los com exercícios de corpo inteiro nos dias que você faz de corpo inteiro para dar os músculos do peito algum trabalho extra que normalmente não recebem.

Dicas e orientações para o treino Melhor Peito por Mulheres :

• Fazer o treino no mínimo dois e no máximo quatro vezes através de
• Trabalhar em um circuito de cima para baixo
• Descanse 60 segundos entre os exercícios (ou um pouco mais se você está realmente trabalho pesado)
• Não mexer com muito clara de weights- uma vez que você domina o formulário, certifique-se de empurrar-se
• Dito isto, sempre escolher um peso que é razoável o suficiente para que você possa completar o seu conjunto com a boa forma
• Segurança em primeiro lugar: se você não tiver certeza quanto peso usar, comece por errar no lado mais leve e ir mais pesada próxima vez que se fosse muito fácil
• Será que todos estes exercícios no peito duas vezes por semana para melhores resultados
• Nunca treine peito dois dias de volta para back-demorar pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos no peito

O melhor treino de peito para mulheres: Circuito Principal

O Warm Up

Sempre aquecer antes de levantar pesos. Faça 5 minutos de cardio de luz ( esteira, elíptico, treinador ARC , nada em pé) para tirar o sangue flui para preparar os músculos e tecidos conjuntivos. Em seguida, fazer alguns ativos de aquecimento movimentos: 10 círculos ombro para trás, seguido por 10 círculos do braço completo Back. Se você está propenso a tensão, esticar primeiro, colocando o antebraço contra um objeto fixo com o cotovelo em 90 graus e seu antebraço vertical, torcer o tronco longe do braço até que você sinta um bom estiramento em seu peito e frente de seu ombro. Mantenha a posição por 20-30 segundos. Termine o seu aquecimento por atravessando os movimentos você vai realmente estar fazendo, mas a um peso mais leve: flexões! Encontrar uma bancada ou mesmo apenas a parede, se você é um iniciante, formar uma prancha com seu corpo, e fazer um conjunto de 15-20 flexões para preparar seu corpo para IMPULSO durante o treino real. Quando estiver aquecido, iniciar o treino adequado.

# 1. Dumbbell Chest Press - 15 repetições

A imprensa dumbbell peito é um simplesmente maravilhoso exercício para fortalecer, construir e tonificar os músculos peitorais enquanto também trabalha os ombros. Você também vai fortalecer e tonificar o tríceps que vai um longo caminho em direção a melhorar a aparência e a força de seus braços. Aprender a controlar os halteres também ajuda a construir a estabilidade do músculo do ombro enquanto incentivo à boa amplitude de movimento nos ombros. Peito de imprensa é realmente a carne e as batatas de qualquer programa de treino de peito. você pode dizer que eu realmente amo este exercício ?! Comece baixo no peso até chegar a forma para baixo pat- caso contrário, ele pode ser duro em seus ombros se você fizer muito, muito rápido.

Como fazer prensas haltere peito:

Agarre halteres de peso adequadamente desafiador e mantê-los para o seu peito enquanto rola de volta para um banco ou exercício bola. Plantar seus pés firmemente no chão. Coloque os halteres se sobre o seu rosto com os braços esticados e as palmas voltadas para as pernas. Com um núcleo apertado, abaixe os halteres para baixo para os lados de sua caixa torácica na altura do mamilo. Esta é a parte inferior do movimento. Não deixe seu arco de volta excessively- usar o seu núcleo de manter as costas fortes. Mantenha os cotovelos próximo ish para os lados e os antebraços verticais como você empurrar em seus pés, aperte o seu núcleo , e expire ... tudo que você pressionar os pesos de volta até a posição inicial. Activamente apertar os músculos do peito juntos como você se aproxima da posição de topo como se você está tentando espremer seus peitos juntos! Mantenha o pescoço neutro o tempo todo. Evite esticando-a para frente ou mudando de um lado para outro. Sempre evitar que os cotovelos incendiar-se demasiado elevado. Se você não pode completar o conjunto, sem o seu cotovelo começando a incendiar, você provavelmente está usando muito pesado de um peso.

# 2. Haltere ou máquina Chest voa - 15 repetições

Moscas peito são um excelente exercício para tonificar peito. Eles também dão o seu bíceps um pouco de amor, que nunca chega errado.

Como fazer moscas no peito:

Escolha menos peso do que você faria para uma prima no peito. Entrar em posição de costas sobre um banco ou exercício bola da mesma maneira que você fez para a imprensa no peito. Posicionar os pesos sobre o seu peito com os braços esticados, mas desta vez, faça suas palmas das mãos viradas para dentro, em direção ao outro em vez de enfrentar seus pés. Mantenha as palmas das mãos viradas para dentro o tempo todo. Coloque uma ligeira curva em seu cotovelo e diminuir os pesos para baixo até que seus braços estão em uma espécie de forma de T que sai dos lados do seu corpo. Manter essa curvatura do cotovelo como se estivesse abraçando uma grande árvore de pau-brasil gigante grande. Não vá tão longe que você se sinta muito forte de um estiramento no seu peito e shoulders- um pequeno trecho é bom, mas em excesso pode causar ferimentos. Esprema seus músculos pec juntos como sua trazer seus braços para trás até a posição inicial. A mosca no peito trabalha suas fibras pec de um ângulo diferente do que a imprensa dumbbell peito. Você também pode fazer este exercício na máquina mosca peito em seu ginásio, mas eu prefiro usar pesos livres, porque você vai construir mais estabilidade do ombro ea força do núcleo dessa forma. Se você é um novato absoluto, pode ser uma boa idéia para a prática na máquina mosca no peito antes de tentar a versão de peso livre, só assim você pode pegar o jeito do movimento. Siga as instruções na máquina e não se esqueça de empenhar-se activamente o seu núcleo desenhando o seu umbigo em direção à coluna.

# 3. Dumbbell Pull Overs - 15 repetições

O haltere encostar é um exercício muito interessante e eficaz na medida em que reforça o seu peito, tríceps, e de volta ao mesmo tempo. A maioria dos exercícios de peito deixar de fora o back é isso que faz este realmente único. Também é ótimo para a construção de força do núcleo.

Como fazer pullovers com halteres:

Pegue um haltere pesado e entrar em posição de costas no banco ou exercício bola, tal como fez para a imprensa no peito ea mosca (a única diferença é que você vai ter um haltere em vez de dois). Segure a alça haltere com ambas as mãos e estique os braços sobre o seu rosto. Obter uma ligeira curva em seus cotovelos. É essencial que você aperta o seu núcleo puxando o umbigo na direção da coluna como você executar o pulôver. Com o controle, reduzir o haltere para trás atrás da cabeça e para o chão. Continue indo até você se sentir um estiramento agradável mas nada extremo. Usando o seu peito e costas, puxe fortemente o haltere de volta à posição de partida. O peso do haltere vai fazer a sua volta quiser Arce- combate isso, mantendo o seu núcleo apertado e forte durante todo o movimento.

# 4. Push Ups peso corporal - 15 repetições

Flexões são uma parte essencial de qualquer treino peito. Se você estiver em aptidão funcional e realmente quer priorizar ficando melhor a mover o seu peso ao redor, considerar fazer flexões como o primeiro exercício em seu circuito para que você vai derrubá-los enquanto você tem o "sumo" mais à esquerda. Dessa forma, você vai ficar mais forte com eles de forma mais eficiente. Todos os exercícios de peito vai melhorar a sua capacidade de empurrar, mas se você quer mover seu próprio peso corporal ao redor, não há nada como mover o seu próprio peso corporal para treinar para isso.

Como fazer flexões:

Não comece flexões no chão! Se você treinar flexões, você acabará por ser capaz de empurrar seu peso corporal do chão sem nenhum problema. Até então, não pressionar a si mesmo e começar suas flexões, começando com a sua parte superior do corpo em um ângulo superior. Basta colocar suas mãos em uma superfície superior de sua escolha e fazer flexões de lá. Por exemplo, você pode usar (em ordem de dificuldade de mais fácil ao mais difícil): a parede, um balcão, um banco de peso, um passo aeróbica, ou no chão. Sendo progressiva permitirá que você completar o seu conjunto completo de 15 com boa forma, que é o aspecto mais importante de melhorar a flexões.

Então, qual é a boa forma? Em um push-up, você quer um alinhamento prancha-like de suas orelhas para baixo seus ombros, para os quadris, a seus tornozelos. Comece com o seu mãos na largura dos ombros. Mantenha os ombros para baixo e forte, nunca deixando-os rastejar em direção às orelhas. Mantenha o seu núcleo apertado e até mesmo seus glúteos contratadas para garantir o máximo de prancha-ness possível. Como você mais para baixo para o push-up, manter aqueles ombros pressionando para baixo e mantenha os cotovelos perto de seu lados- acho vincos cotovelo para a frente. Nunca incendiar os cotovelos para os lados, porque é muito duro em seus ombros ao longo do tempo. Como chegar ao fundo do push-up, expire e aperte o seu núcleo ainda mais, apertando seus pecs juntos e os cotovelos para dentro. Tenha cuidado para não bater com os cotovelos em uma posição de bloqueio na parte superior. Isso pode levar a lesões por esforço repetitivo ao longo do tempo como você continuar a treinar flexões. Em vez disso, terminar com o controle. É realmente ajuda a respirar para fora como você empurre para cima e imaginar empurrando a parede / contador / banco / piso / o que você tem para longe de si como um mau hábito em vez de pensar sobre empurrar seu peso corporal.

Assim que completa os exercícios mais importantes para fazer no melhor treino de peito para mulheres! Ir através do circuito, pelo menos uma vez mais e até mais três vezes para um total de quatro.

Neste ponto, temos cansado os músculos do peito de vários ângulos, trabalhou na estabilidade do ombro, construído muita força funcional, e até mesmo atenuada até o tríceps para arrancar! BOM!

Pergunta: Onde está Barbell Bench Press?

Claro, banco barbell imprensa é um excelente exercício e uma grande escolha tradicional para a formação do peito. Você pode estar se perguntando por que eu não incluem o supino barra neste treino. É porque o supino é excelente para a construção empurrando poder no peito, mas não é o melhor exercício adequado para as mulheres simplesmente olhando para tonificar e fortalecer e manter a flexibilidade. O Chest Press utilizando halteres é uma escolha melhor para a aptidão geral. Peito de imprensa permite mover através de uma gama mais completa de movimento para o peito e ombros, enquanto a construção estabilidade do ombro, ao mesmo tempo que trabalha os peitorais. Na minha experiência, halteres peito é mais polivalente e versátil do que banco barbell imprensa. Dito isto, se você começar verdadeiramente sério sobre o treinamento do peso e / ou powerlifting, o supino vai ser um exercício essencial para dominar e realizar regularmente. Nós temos alguns artigos que vão sobre tudo o que você precisa saber sobre a bancada pressing- tente o seguinte artigo como um ponto de partida se você quiser banco com uma barra: https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/

Dicas essenciais para a montagem Chest exercícios em seu plano de treinamento

Um treino de peito por si só não é um programa completo de formação superior do corpo. Na melhor das hipóteses, um treino de peito cobre metade de suas bases, os outros sendo coberta por exercícios de ombro e exercícios ESPECIALMENTE costas. É especialmente importante para o equilíbrio muscular, postura e força funcional para se concentrar em trabalhar sua parte traseira, bem como o seu peito. Você pode fazer costas e peito, no mesmo dia ou você pode dividi-lo se você quiser que o seu volume de qualquer parte do corpo a ser particularmente elevada. No entanto, a maioria das mulheres vai fazer bem fazendo peito e costas em conjunto como parte de um dia de treino parte superior do corpo duas ou três vezes por semana, ou como parte de um plano de treino de corpo inteiro três ou quatro dias por semana. O escopo deste artigo é demasiado limitado para cobrir todas as opções de planeamento de fitness, mas este treino contém todos os exercícios essenciais para o seu peito e pode ser usado sozinho ou empilhados no mesmo dia com um treino de volta ou até mesmo misturado com um treino de corpo inteiro.

Considerações cardio por Edifício Chest muscular e Geral de Fitness

Não importa quais são seus objetivos de fitness, todos precisam de alguma forma de cardio! diretrizes gerais para a saúde cardio e manutenção para adultos são 90 minutos de cardio vigorosa por semana ou 120 minutos de cardio moderado. Se você estiver olhando para perder gordura corporal para retirar o excesso e revelar os músculos esculpidos por baixo, você vai ter que acertar o cardio mais do que isso! Apontar para 150 minutos de cardio de alta moderada por semana. Adicionar intervalos em seu programa algumas vezes por semana para incentivar o seu corpo para se adaptar de forma mais eficiente e derramou gordura corporal mais rapidamente.

Uma máquina de cardio que realmente permite que você use o poder de empurrar seu peito e construir a resistência e o tom nos músculos específicos é o treinador ARC ou mesmo apenas uma elíptica. Estes tipos de máquinas permitem que você use sua parte superior do corpo, juntamente com a sua parte inferior do corpo em diferentes graus. Se você quiser mais superior do corpo, contar um pouco menos em suas pernas apenas empurrar mais com seus braços, empurrando a partir do peito e, conscientemente, contraindo os músculos do peito a cada empurrão.

Notas de nutrição para Peito Workouts

Vamos dar um minuto e falar sobre a importância da nutrição para as mulheres quando fazendo exercícios de peito (e quaisquer exercícios de fortalecimento muscular, para que o assunto). Eu estou indo para ir em frente e assumir que você não está olhando para os lotes de volume adicional em seus músculos do peito, mas sim a aparência muscular magra. Não estou minimizando aumentando o chest- se você quiser fazer isso, isso é incrível e eu apoiá-lo totalmente. Este artigo, no entanto, é voltado para mulheres à procura de magreza e definição sem massa muscular muito extra.

Então, o que foi dito, vamos apenas passar por cima das noções básicas de comer para apoiar a construção muscular e perda de gordura. Em primeiro lugar, o aspecto do edifício do músculo. Seu mais importante é ser inteligente sobre a proteína e ingestão de carboidratos. Comer proteínas e carboidratos adequada fará com que seu reserva o músculo que você já tem de ser usado como combustível, permitindo a adição gradual de massa muscular magra. Um bom indicador geral é comer um grama de proteína por libra de massa corporal magra. Isso significa que se você pesa 140 libras e você tem 100 libras de massa corporal magra (músculos, ossos, órgãos, etc.) e 40 libras de gordura, você deve atirar para cerca de 100 gramas de ingestão de proteína por dia. Isso é fácil de fazer se você é um onívoro. peito de peru magra, peito de frango e iogurte grego são seus três principais aliados em termos de fontes de proteína. Você também pode complementar sua ingestão de proteínas de todo o alimento com proteína em pó de soro de leite. isolado de proteína de soro de leite é a melhor opção se gostaria de proteína sem açúcar, adoçantes artificiais ou outros aditivos.

Se você é um vegetariano ou vegan, torna-se mais difícil conseguir esse nível de ingestão de proteínas, mesmo com suplementação. Coma seus feijão e arroz (juntos eles fazem um perfil de aminoácidos completa) e seu quinoa. Em termos de suplementos, há grandes lotes de proteína em pó lá fora, que não incluem produtos de origem animal e são baseados em fontes vegetais em vez disso.

Outro aspecto fundamental de adequação nutricional de mencionar é a importância de estabelecer um dia a dia, semana a semana déficit calórico. Se você estiver olhando para obter mais magro, ou seja, para perder o excesso de gordura corporal, você precisa comer menos calorias do que você queima através de processos metabólicos básicas diárias, atividades diárias, e os seus treinos. Eu também estou indo supor que você não está tentando obter tão magra como um fisiculturista ou um físico competitor- você está olhando apenas para a perda sustentável, razoável gordura corporal para olhar e sentir mais elegante. Nesse caso, muitas mulheres vão fazer bem consumir (e esta é uma recomendação geral) 1300-1500 calorias quando eles estão indo para perda de gordura, manutenção muscular, e apoio aos seus níveis de energia.

E ( a menos que você estiver em uma dieta restrita em carboidratos tais como Primal ou Paleo onde você treinar seu corpo a queimar gordura da dieta para o combustível em vez de carboidratos) ... Você precisa de carboidratos. A quantidade de carboidratos inteligente! Carboidratos, por um lado, ajudar a proteína de transporte para os músculos para que ele possa realmente ser utilizado. Por outro lado, os músculos e, especialmente, o seu cérebro preferem fugir carboidratos. Então, se você quer ser um músculo desperdiçado bagunça pulverizaram-cérebro, não cortar todos os carboidratos se você não sabe exatamente como fazê-lo seguindo um Paleo ou do tipo Primal plano. Então vá em frente e comer alguns pão de trigo integral, massas, batatas, inhame, laticínios, etc. Basta usar o controle da parcela.

Poderíamos falar dicas de nutrição durante todo o dia, mas isso não é um artigo de nutrição, então é só usar esta informação como diretrizes ao planejar sua alimentação de fitness. Se precisar de mais informações sobre nutrição e dietas que temos um grande seção de nutrição . É também uma excelente idéia para consultar com um nutricionista, nutricionista ou personal trainer que é um especialista de fitness nutrição, especialmente se você tem uma boa quantidade de peso que você gostaria de perder. Eles podem criar um plano de refeição personalizado que garante que o seu corpo está recebendo tudo o que necessita para funcionar optimamente enquanto derramar o excesso de gordura.

Dicas de suplementação para Chest Exercícios para as Mulheres

Se você é sério sobre a obtenção de resultados, certifique-se de comer bastante proteína, como falamos na seção anterior, na forma de fontes todo-alimentares ou suplementos de proteína de alta qualidade. Outro suplemento considerar adicionar ao seu regime é monohidrato de creatina. Simplificando, creatina permite levantar mais peso dando a seus músculos mais energia e produção de energia mais eficiente. Com o tempo, isto acrescenta-se a resultados acelerados do edifício do músculo, porque o seu volume de treino é superior. Claro, isso é ótimo, mas uma palavra de aviso para alguns de vocês senhoras: creatina pode causar um pouco de volume muscular, ou pelo menos a aparência de Agrupamento porque faz com que seus músculos para reter líquidos dentro das células musculares. Se você gostaria de um pouco de massa muscular adicionado e forma, vá em frente! Se, por outro lado, você quer um olhar super-elegante e têm medo de adicionar qualquer em massa, a creatina pode não ser o melhor para você. Você sempre pode experimentá-lo e ver o que ele faz para você. Uma vez que a maior parte, pelo menos nas fases iniciais é apenas absorção de água nos músculos, quando você parar, eles vão voltar ao normal.

Creatina tem sido demonstrado ser eficaz, bem como seguro, desde que você consumir água adequada e não tem problemas renais ou hepáticos. Em caso de dúvida quanto à existência ou não de um determinado suplemento é um bom ajuste para você, sempre pergunte ao seu médico.

Pecs na plataforma Melhor Chest Workout para as Mulheres: The Bottom Line

Portanto, dar este exercício um tiro e obter que o peito forte e esculpido enquanto maximiza a queima de calorias devido ao recrutamento de os músculos famintos! Queria ficar mais forte, mais magra e mais enfraquecida ao fazer este exercício? Não podemos esquecer de adicionar qualquer um dos seu favorito peito exercícios para mulheres ? Nós sempre queremos o feedback dos nossos leitores, então deixe-nos saber nos comentários abaixo!