Top 5 melhores exercícios tríceps para as mulheres em casa

Melhores exercícios tríceps para as mulheres, nenhum crânio Britadeiras necessário!

Você provavelmente já viu isso na academia, ou pelo menos ter ouvido falar sobre o movimento banco que corta as tentativas! O triturador de crânio é um movimento clássico barra onde as mãos são colocadas pouco mais juntos e posicionado acima da testa, a barra é então baixada para a testa até que os braços fiquem perpendiculares ao chão e então ... ouch! Você ir um pouco longe demais e esmagar seu crânio! Sim, este é um movimento aplica-nomeado que, certamente, tem como alvo o tríceps, mas a maioria das mulheres gostaria de orientar clara dele. Na verdade, muitas mulheres gostam de ficar de fora da sala de musculação livre completamente! Se isso soa como você, aqui estão o melhores exercícios tríceps para as mulheres que exigem pouco ou nenhum peso, e pode ser feito no conforto da sua própria casa. Sem dores de cabeça. Sem dor. Apenas alguns assassino movimentos que será certo para tomar essa jiggle Turquia fora de seus braços e transformá-los em tríceps tão apertado que você pode saltar de um quarto fora deles!

Vídeo: Treino de peito, ombro e tríceps para aumentar massa muscular

o ingredientes-chave de um programa de treinamento de força são repetição, frequência, intensidade e tipo de movimento. A alteração de qualquer uma destas variáveis ​​de qualquer forma vai provocar adaptation- muscular em termos leigos, você vai construir seus músculos! Normalmente, um iniciante deve começar com cerca de 8-10 repetições com pesos leves, fazer 1-2 sets, e fazer o treino 2-3 vezes por semana em dias não consecutivos. exercícios intermediários e avançados pode aumentar o peso, adicione mais algumas repetições, e mais conjuntos quando eles não sentem mais a "queimar". A linha inferior é sempre começar a luz e fácil, e trabalhar seu caminho até mais pesado e mais difícil.

Existem inúmeras maneiras de alcançar os resultados desejados e muitos tipos de exercícios para cada músculo específico. Muitas mulheres gostam de mantê-lo simples e fazer seus exercícios em casa com pouco ou nenhum equipamento. É por isso que eu vou focar no que pode ser feito com um simples par de pesos livres, ou se você não tiver esses, algumas garrafas de água ou latas de sopa irá fazer o truque tão bem! Se você preferir usar nenhum peso em tudo, então se concentrar em fazer o movimento para um determinado período de tempo, como 1 minuto, em vez de um determinado número de repetições e séries. Fazer qualquer um desses movimentos para 1-2 minutos, sem peso vai cansar os músculos e criar a queimadura que significa o negócio! Você escolhe sua abordagem. Vamos dar uma olhada em algumas trimmers tríceps super-que irá ajudar a começar!

Os Top 5 melhores exercícios de tríceps para as mulheres em casa

# 1. Extensão aérea:

Isso pode ser feito sentado ou em pé. Segure um peso em cada mão, ou manter um peso com ambas as mãos direita atrás da cabeça. Os cotovelos são totalmente flexionado e apontou para fora (se fossem olhos seriam olham em linha reta na frente de você.) Estender os pesos para cima até os cotovelos estão totalmente estendidos e depois retornar à posição inicial. Repita esse movimento por 10 repetições e tentar fazer 2-3 sets.

# 2. Pontapé clássico Back:

Você pode fazer este movimento sentado, em pé ou usando um peso avaliação comparativa o movimento do braço é o mesmo. Use pesos de mão de luz em cada mão. Mantendo ambos os cotovelos atrás de você, como se você tem os braços estendida sobre uma vara que está por trás de suas costas, estender os braços para fora. Apenas o seu antebraço devem estar se movendo como você dobrar o cotovelo e, em seguida, esticar o braço. (Os cotovelos ficar "envolto" sobre essa vara imaginária atrás de suas costas.) Repita 10 vezes e tentar 2-3 sets.

# 3. maçanetas:

Este é ótimo para um ajuste fatigante final! Isto é feito com ou sem pesos. Basta manter os braços estendidos do movimento anterior e torcer seus pulsos e para trás como se você está virando uma maçaneta. Caramba! Faça isso por 1-2 minutos e você vai realmente sentir a queimadura, não só no tríceps, mas em todo os braços!

# 4. Mãos de diamante Push Up:

Isto é simplesmente uma variação da colocação de mão com o impulso básico até . Se você está fazendo um push-up regular, modificado com os joelhos no chão, usando uma cadeira, ou empurrando contra a parede, você quer manter a sua mão perto juntos para o tríceps são o alvo. Basta fazer uma forma de diamante com o polegar eo dedo indicador tocando e coloque que no chão entre o seu peito e queixo. Complete a quantidade desejada de flexões com as mãos nessa posição. Mais uma vez, tente por 10 reps e fazer 2-3 sets.

# 5. Seal Pose Press:

Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos ao lado de seu torso. Ande pelas braços para fora algumas polegadas na frente de você como o pose do selo no yoga. Pressione as palmas das mãos no chão e estique os braços como os cotovelos atingir uma extensão completa. Volte para baixo e tocar seus cotovelos e antebraços no chão na posição de partida, e, em seguida, completar o restante das repetições desejados. Este pode ser muito intenso! A mais de um ângulo que você faz ao caminhar suas mãos para fora na frente de você, mais difícil será, mas não vá muito longe ou você vai começar a tomar a ênfase fora de seus tríceps.

Melhor queima de calorias cardio treino para obter rasgadas: Interval Training!

Você quer explodir a maior quantidade de calorias possível no mais curto espaço de tempo? Você quer esculpir essa camada de gordura que está escondendo seus músculos recém-tons? Então não procure mais do que o intervalo de formação!

intervalo de formação tem sido utilizado por atletas durante décadas e foi demonstrado para queimar mais gordura e melhorar a aptidão níveis mais rapidamente do que o exercício de estado estacionário. Este tipo de treino é simplesmente fazer uma série de curtas "explosões" de exercício intenso seguidos por períodos curtos de recuperação entre os dois. Não só faz o treinamento do intervalo queima mais gordura e calorias durante o exercício, mas seu post exercício taxa metabólica continua a permanecer elevada por horas após o treino! Intervalo de formação deve ser misturado em sua aptidão rotina 1-3 vezes por semana e pode ser usado durante a execução, natação, ciclismo, ou usando qualquer máquina de exercícios no ginásio. Você também pode fazer sua própria rotina intervalo com nenhum equipamento necessário! É possível obter mais por menos!

Estudos têm demonstrado que o intervalo de formação não tem de ser "tudo fora", a fim de ser eficaz. Fazendo 10 sprints de um minuto em uma bicicleta com um minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionou muito bem em melhorar os músculos do que como muitas horas de ciclismo em estado estacionário que foi menos árduo. (1)

Vídeo: Treino de Tríceps Completo

Então, vamos abandonar a desculpa normal de "não tenho tempo" para não se exercitar e começar a usar este, alternativa treino seguro tempo-eficiente para impulsionar seus resultados e começar rasgado! Clique aqui para assistir My at Home Interval Workout

Dicas de nutrição para as Mulheres

O que devo comer?  Nós todos sabemos que o que comemos é a maior parte da equação de perda de peso e precisamos ter certeza para abastecer nossos corpos com os melhores nutrientes possíveis, enquanto ao mesmo tempo monitorando a nossa ingestão de calorias a cada dia. Aqui está uma revisão dos nutrição e proteína diretrizes gerais de artigos anteriores desta série para ajudar a escolher os alimentos certos para alimentar o seu corpo, a fim de ficar magra e mostrar os músculos recém-tonificados.

Beber água:

Sorver água de limão durante todo o dia. Quanto mais água que seu corpo tem de passar por isso, mais ela vai lançar o que está segurando na reserva. Os limões são um diurético natural, portanto, adicionando isso ao seu água irá ajudar a liberar qualquer retenção de água teimosa que você pode estar enfrentando. Não só é refrescante e hidratante para o seu corpo, ele auxiliares na digestão e purifica o sistema. Limões também são conhecidos por reduzir o apetite!

Fibra:

Obter o seu preenchimento de fibra com a abundância de frutas e legumes! Se a sua dieta consiste principalmente de frutas e vegetais, que são menos propensos a ficar inchado e sentir que "de espessura em torno do meio" sentimento. Abacaxi e salsa são dois dos busters bloat mais conhecidos. Tenha em mente que alguns legumes produzir um pouco mais de gás, especialmente brócolis, couve-flor e repolho.

Limite de sódio:

alimentos altamente processados ​​tendem a ser ricos em sódio e pobre em fibras, ambos os quais podem contribuir para tornar-se inchado e segurando-se o peso da água. Adquira o hábito de ler alimentos Labels- escolhas alimentares não deve ter mais do que 500 mg de sódio por porção, com um total de apenas 1.500 a 2.300 mg de sódio por dia.

Vídeo: TOP 5 EXERCÍCIOS P/ TRÍCEPS

suplementos:

Tente probióticos! Se você estiver usando um suplemento over-the-counter ou comer iogurte especialidade que tinha adicionado probióticos, estes podem realmente ajudar a limpar a sua faixa intestinal de bactérias indesejáveis ​​que podem causar gases e flatulência. Quando usado adequadamente, probióticos (bactérias boas) pode realmente ajudar a esvaziar um estômago inchado!

Proteína:

Qualquer um que está tentando construir o músculo é geralmente preocupados com a adição de mais proteína para sua dieta. Embora a maioria de nós chegar em nossas necessidades de proteínas cada dia com a nossa dieta normal, é sempre bom saber o quanto nós realmente deve ser getting- 10% -15% de nossas calorias diárias devem ser provenientes de proteínas. Algumas pessoas ficam um pouco mais, especialmente se eles estão seguindo um dos modismos dieta de alta proteína que são tão prevalente hoje em dia. Aqui estão as recomendações para que a pessoa média realmente precisa.

Vídeo: Exercícios para braço feminino, bíceps, tríceps - Aula 1

• Os adolescentes precisam de até 52 gramas por dia.
• Adolescentes precisam de 46 gramas por dia.
• homens adultos precisam de cerca de 56 gramas por dia.
• As mulheres adultas precisam de cerca de 46 gramas por dia (71 gramas, se estiver grávida ou amamentando)

Dê uma olhada nos rótulos dos alimentos para determinar quantos gramas de proteína estão em o que você está comendo e quanto proteína você está recebendo a cada dia. Tente espalhar sua proteína durante todo o dia para ajudar a mantê-lo sentir-se cheio. Esta estratégia de dieta por si só pode raspar cargas de calorias fora do seu dia!

The Bottom Line

Conseguir um corpo rasgado e definido é mais do que apenas a construção muscular, é sobre alimentando o seu corpo com os ingredientes certos e fazer o tipo certo de exercícios de cardio para raspar a camada de pudge que está vindo entre você e seu físico final! Ao utilizar as dicas descritas aqui, bem como outros artigos em minha série , você será bem no seu caminho para alcançar o seu melhor-auto. Agora vá e trabalhar essas tentativas e completar o vídeo intervalo para você se mover na direção certa! Sem crânio trituradores necessário!

Referências:

1. Wiley - Blackwell, (2010, 12 de março). De alta intensidade intervalo de formação é tempo de forma eficiente e eficaz, o estudo sugere. ScienceDaily. Retirado 10 de dezembro de 2015 a partir https://sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm