O exercício push-up

Construir um peito musculoso, Funcionalmente forte com Push-Ups

O push-up permanece até hoje um dos melhores exercícios parte superior do corpo na existência do dia. Algumas pessoas podem se afastar de flexões, achando que desde flexões são simples e old-school, deve haver algo melhor lá fora, com todo o equipamento de ginásio fantasia em torno destes dias.

É um erro de ignorar o exercício clássico push-up. Como um personal trainer que tem estudado várias modalidades de exercício, posso dizer-lhe que o push-up é um clássico por uma boa razão, e deve ser um grampo de sua rotina de exercícios.

Leia este artigo para aprender tudo sobre por que o push-up é tão grande, bem como push-up anatomia muscular, orientações de exercício para flexões, como executar o passo perfeito push-up a passo, como modificar o push-up exercício para diferentes níveis de aptidão, e muitas variações de flexões completas com vídeos.

O que faz o Push-Up tão grande?

O push-up é um ótimo exercício para muitos motivos. Aqui estão as três principais razões que eu amo flexões, tanto para mim e para os clientes que eu treino:

• Flexões são eficazes. O push-up é uma das melhores maneiras de trabalhar os músculos no peito, tríceps e núcleo. Push-ups fazer seus músculos olhar melhor esteticamente, construir a força funcional e melhorar a estabilidade do núcleo. Saiba mais sobre a força funcional Aqui e estabilidade do núcleo  Aqui .
• Flexões são convenientes. Sem necessidade de equipamentos de ginástica, o push-up é um a qualquer hora, em qualquer lugar do exercício. É acessível a todos, mesmo que você não pode pagar um ginásio adesão ou equipamentos de ginástica em casa.
• Push-ups podem ser modificados para muitas finalidades diferentes. Há um push-up variação exercício adequado para praticamente qualquer pessoa. Elas podem ser feitas mais fácil para pessoas que necessitam de trabalhar até flexões regulares, ou eles podem ser progrediu em dificuldade para fornecer mais de um desafio para aqueles que dominam o exercício básico.

exercícios de peso corporal, como o push-up são frequentemente ignorados porque eles não têm departamento de marketing tentando vender-lhe equipamento! Eu sou um grande fã de muitos exercícios de peso corporal, não apenas o impulso à atualização ler o meu artigo sobre os benefícios do exercício de treinamento de peso corporal ( https://comappx.info/ginstica/exerccio/2786-top-5-benefcios-dos-exerccios-de-treinamento-de.html ) Para saber por que você deve se juntar a mim em amar exercícios de peso corporal, bem como vários exercícios grandes de peso corporal para construir em seus treinos, além do push-up.

Push-Up anatomia muscular

Os músculos primários trabalharam durante flexões são os músculos do peito, os músculos do ombro, seu tríceps, e seu núcleo.

O push-up é um dos melhores exercícios de treinamento de força para atingir o principal músculo do peito: peitoral maior. Um peito bem desenvolvido e funcionalmente forte é um objetivo comum para ambos os exercícios masculinos e femininos. exercícios de peito são importantes para equilibrar volta exercícios, garantindo o equilíbrio muscular na parte superior do corpo. Se eu tivesse que escolher apenas um exercício de peito para fazer para o resto da minha vida, eu iria escolher push-ups mais de supino, flys pec, ou qualquer outro treino de peito lá fora devido aos muitos benefícios exclusivos oferecidos pelo injector acima.

Os músculos do ombro também obter um ótimo treino durante flexões, especialmente os deltóides anteriores, que muitas vezes sinergia com peitoral maior durante os movimentos de empurrar.

Tríceps, músculo tornando-se parte de trás do braço e equilibrar os bíceps, também ter explodido por flexões. Adicionando flexões à sua rotina pode ajudar a equilibrar o trabalho bíceps muitos de nós optar por focar.

Os músculos do núcleo são muitas vezes negligenciados em discussões sobre o exercício push-up, mas flexões requerem uma grande quantidade de engajamento do núcleo para estabilizar correctamente o corpo. Assim, flexões ajudar a construir a força funcional e estabilidade no núcleo, o que ajuda a prevenir lesões e leva a uma melhor qualidade de movimento durante o exercício e vida diária. O núcleo é não apenas os abs, mas também os músculos abdominais profundos, a parte inferior das costas, os estabilizadores do quadril ... até mesmo a cintura escapular pode ser considerado do núcleo. Todos estes obter um ótimo treino durante flexões.

Diretrizes de exercício para o exercício perfeito Push-Up

O aspecto mais importante da realização de flexões não é quantas set e reps ( https://askthetrainer.com/sets-and-reps/ ) Você pode fazer- é a sua forma. Eu ficaria mais orgulhoso de um cliente que realizou dez perfeitos flexões e caiu em exaustão de um cliente que realizou uma centena de baixa qualidade flexões. forma adequada garante que você está recebendo o máximo proveito do exercício em termos de benefícios de treinamento de força, evitando lesões ou agravamento de problemas de postura. Clique aqui para saber mais sobre problemas de postura.

aspectos essenciais da perfeita forma push-up incluem:

• ALINHAMENTO : A "faixa de corrida" em linha reta deve ser capaz de ser desenhado para o lado do corpo, atingindo todos os pontos de verificação importantes. Orelha, o ombro, quadril, joelho e tornozelo devem ser todos alinhados.
• estabilização do núcleo : O núcleo deve ser mantido apertado e estável. Se o núcleo cede em direção ao chão ou o alvo está apontando para cima no ar, você precisa se envolver os músculos do núcleo. Qualquer um destes problemas será imediatamente aparente se você fizer uma verificação de alinhamento, procurando que "faixa de corrida".
• Ombros para trás e para baixo: As omoplatas devem ser beliscado em conjunto e para baixo para estabilizar as articulações do ombro e prevenir lesões. Não deixe que a rodada parte superior das costas ou nos ombros curvar-se para as orelhas. Mantenha os ombros para trás e para baixo, como se estivesse tentando enfiar seus ombros em seus bolsos traseiros. Isto é referido como "retracção escapular", e é um elemento chave de forma adequada durante o exercício.

Na medida do ritmo vai, quando se trata de desenvolvimento muscular, tempo sob tensão é mais importante do que a velocidade. Ir a uma velocidade que permite que você se concentrar em todos os aspectos de forma push-up perfeito e você terá push-ups todos os benefícios têm para oferecer.

Tal como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, é melhor para permitir que 48 horas entre os treinos de tórax utilizando exercícios como flexões para permitir que seus músculos tempo para descansar, recuperar e reconstruir.

Se você é treinamento de força a parte superior do corpo, você precisa para esticar tanto durante o warm up e esfriar processo. Leia nosso artigo sobre a parte superior do corpo se estende ( https://comappx.info/ginstica/exerccio/2654-superior-do-corpo-exerccios-de-alongamento.html ) Para descobrir exercícios de flexibilidade para o seu peito, ombros, e outros músculos do corpo superior.

Entendeu tudo? Boa. Você está pronto para fazer um perfeito push-up!

Como executar o Push-Up Perfeito Passo a Passo

1) Para iniciar o movimento, colocar o plano em sua barriga no chão. Sempre iniciar suas flexões de no chão para melhor construir a sua força funcional.

2) Lembrando todos os pontos mencionados acima quanto à forma push-up, empurrar-se do chão, empurrando através do calcanhar da palma da mão para gerar uma força maior.

3) Como você empurra para cima, evitar o bloqueio os cotovelos em hyperextension- apenas estique os braços sem rotura da junta.

4) Na parte superior do movimento, você está no que é conhecido como "posição de prancha", porque seu corpo deve ser tão simples quanto uma prancha se você está prestando atenção ao seu núcleo de estabilização e alinhamento.

5) Mais para baixo até que seu peito está perto do chão sem realmente tocar, nunca sacrificar o que o alinhamento da prancha-like em uma tentativa de fazer parecer que você está ficando mais perto do chão do que realmente são. Prepare-se para empurrar de volta.

Parabéns! Você acabou de completar uma repetição do perfeito push-up. Basta fazer mais de cinquenta e então você está feito! Apenas kidding- outra vez, simplesmente se concentrar em forma, fazendo perfeitas flexões até que seus músculos estão fatigados. Se você mantê-lo, a sua força funcional vai melhorar com o tempo e você vai ser capaz de fazer mais repetições com facilidade.

Como modificar o Push-Up para níveis de aptidão diferentes

O exercício push-up é simples a regredir (facilitar), bem como o progresso (tornar mais difícil). A regra número um de progredir exercícios é ter certeza de ter dominado o movimento básico antes de tentar qualquer coisa "cute".

Neste caso, você precisa ser capaz de executar facilmente vários representantes do perfeito push-up descrito acima antes de fazer qualquer uma das seguintes progressões. Se você não pode fazer perfeito push-ups ainda, considerar as seguintes regressões para ajudar a construir a sua força para ser capaz de fazer flexões e push-up progressões.

Regressão do Push-Up

Se você é uma menina ou um cara, evitar o "girlie" push-up em todos os custos. "Girlie" ou "joelho" push-ups construir maus hábitos de formulário, deixando de se envolver os músculos do núcleo. Se push-ups regulares são muito difíceis, regredir o exercício push-up, aumentando o ângulo de sua parte superior do corpo sobre uma superfície estável e realizar o exercício exato descrito acima.

flexões verticais em pé com as mãos contra a parede são os mais fáceis variação push-up. Uma vez que você é bom com isso, tentar fazer flexões contra uma bancada, em seguida, outras superfícies baixos e estáveis ​​até que você pode fazer push-ups regulares com as mãos no chão. Você provavelmente vai precisar para ficar com o push-up regredido por algumas semanas antes de você notar ganhos significativos na força.

Você também pode realizar flexões regredido mais tarde, em um treino peito quando você quer queimar totalmente fora de seu peito, mas são demasiado cansado para fazer push-ups regulares.

Confira este exercício vídeo que demonstra como usar um banco de peso para aumentar o ângulo de sua parte superior do corpo durante flexões.

Progredindo o Push-Up

Uma maneira simples para o progresso do push-up é fazer o oposto do que fazemos a regredir-lo: em vez de aumentar o ângulo da parte superior do corpo, aumentar o ângulo da parte inferior do corpo, colocando os pés em uma superfície elevada, como um peso bancada ou bola de estabilidade. Isso coloca os músculos da parte superior do corpo sob mais tensão, especialmente os ombros, e também exige mais do seu sistema de estabilidade do núcleo.

Outra maneira de progredir flexões é adicionando instabilidade controlada: tente colocar suas mãos ou pés em uma bola de estabilidade, suas mãos em cada lado de uma bola BOSU, ou seus pés em um instrutor de suspensão TRX.  Clique aqui para assistir a vídeos e saber mais sobre exercícios BOSU bola.

Se você é super-crazy-forte, tente uma parada de mão push-up. O handstand push-up aumenta drasticamente a demanda sobre os músculos do ombro. No entanto, tenha em mente que se você quer trabalhar seu peito, flexões com os pés elevados irá colocar mais ênfase em seus ombros em vez de peito, de modo que eles não são necessariamente o melhor exercício peito ( https://askthetrainer.com/best-chest-exercises/ ).

Os seguintes vídeos de exercícios push-up também pode ser considerado progressões push-up. Como tal, é importante lembrar que você nunca deve tentar progressões até que você pode com segurança e facilidade executar o movimento básico (neste caso, o perfeito push-up descrito e mostrado na seção acima).

Variações push-up Exercício vídeos

variações push-up fazer o movimento normal push-up mais desafiador. Alguns exigem mais dos mesmos músculos que falamos acima, enquanto outros envolvem inteiramente novos grupos musculares. Eu poderia ir sobre e sobre variações sobre o exercício push-up, mas em vez disso, eu escolhi três das minhas variações favoritas push-up para realçar.

Plyometric Push-Ups

Assim como Rocky faz! exercícios pliométricos são a melhor maneira de ganhar força muscular explosiva.

Pliométricos flexões são grandes para construir poder explosivo na parte superior do corpo.

Eles são basicamente um push-up extremamente forte com uma salva de palmas.

Assista ao vídeo à direita para ver como executar corretamente um pliometria push-up.

Rotação lado Push-Ups

A rotação lateral push-up aumenta o elemento de flexões trabalho do núcleo, pedindo que você executar um push padrão para cima, girar em uma prancha lateral, executar outra push-up, e depois girar em uma prancha lateral do outro lado.

Quando você faz a transição para a fase de prancha lateral, certifique-se de manter o seu núcleo estável, nunca deixando sua quadris sag em direção ao chão.

Assista ao vídeo à direita para ver como executar corretamente rotação lateral flexões.

Spiderman Push-Ups

Assim chamado porque você olha como Spiderman escalando um edifício, quando você fazê-las (exceto para o Spidey-suit e o fato de que você vai estar no terreno, é claro).

Durante uma Spiderman push-up, você vai levantar uma perna do chão, elevando o joelho lateralmente em direção à axila. Isso exige mais força, bem como uma maior flexibilidade do que o seu push-up padrão.

Assista ao vídeo à direita para ver como executar corretamente um spiderman push-up.

Pensamentos finais

Você pode encontrar lotes de outros vídeos de exercícios push-up na nossa página exercício de peito Aqui ! Enquanto você está nisso, explorar todo o nosso Exercício Domínio Vídeo e Canal do Youtube para descobrir exercícios para cada parte do corpo.

Espero que este artigo tem aprofundado o seu conhecimento do push-up e lhe deu um novo respeito para este exercício aparentemente humilde.

Outro exercício simples de peso corporal fabuloso você tem que saber quanto é o Lunge. Este exercício parte inferior do corpo é uma das melhores maneiras de construir seus glúteos, isquiotibiais, quads e bezerros. Leia nosso artigo comemorando o exercício maravilhoso estocada ( https://comappx.info/ginstica/exerccio/2702-exerccio-lunge-vdeos-como-a-dicas-de-segurana-e.html ) Para aprender tudo sobre a anatomia estocada, forma estocada, e variações de exercícios estocada incluindo vídeos.