Segredos de respiração adequada durante o exercício

Dicas e truques para otimizar sua respiração durante o exercício e Vida Diária

Inspire. Expire. Repetir. Repetir. Repita ... A respiração é tão fundamental para a funcionalidade diária saudável que a maioria de nós é um dado adquirido. A coisa é, muitos adultos não sabem realmente como respirar corretamente e nunca aprender a aproveitar o poder da respiração adequada para a saúde física, saúde mental, e fitness ideal. Neste artigo vamos dar-lhe alguns fatos interessantes sobre a respiração eo sistema respiratório, bem como várias dicas práticas para tirar o máximo partido desta função corporal que permeia cada momento de cada dia.

Cinco fatos rápidos sobre a respiração

• Cada respiração leva em cerca de 0,5 litros de ar ao exercer vigorosamente, esse número salta até 3 litros por respiração.
• Seu número médio de respirações tomadas por minuto em repouso é entre 12 e 15.
• Seu número total de respirações tomadas durante todo o dia dado é de cerca de 17.000.
• Isso acrescenta-se a cerca de seis milhões de respirações por ano!
• Muitas pessoas não sabem respirar corretamente, e mau hálito pode causar estragos em todo o corpo (não se preocupe, apenas continue lendo o artigo para saber como corrigir mau hálito!)

Fato BÔNUS! Suando e fazendo xixi não são as únicas formas de perda de água. Exalar até 17,5 mililitros de água a cada hora. Ou seja, mais uma colher de sopa! Dá-lhe um novo nível de respeito para a importância de beber água primeira coisa de manhã e durante todo o dia, certo?

Como a respiração trabalho?

Vamos dar uma fly-by rápido passeio através do sistema respiratório durante o fluxo de uma respiração. Como você inala, o ar entra no seu sistema através de sua boca e nariz, correndo através da faringe, laringe e traqueia para os pulmões. Uma vez nos pulmões adequadas, o ar é dividida em ramos cada vez menores: em primeiro lugar, em seguida, brônquios, bronquíolos, que são apenas a largura de um fio de cabelo, em seguida, em pequenos sacos de terminal chamado alvéolos. Nestes seis milhões de alvéolos individuais, troca gasosa ocorre. Uma pequena rede de capilares que cercam cada alvéolo permite que as células vermelhas do sangue de oxigênio fome para sugar o oxigênio do ar recolhido enquanto offloading sua carga de dióxido de carbono. Ao expirar, dióxido de carbono flui para fora da mesma maneira o ar fresco fluiu, desta vez em sentido inverso: de pequenos sacos de alvéolos, em bronquíolos a largura de um cabelo, para os brônquios maiores, e, finalmente, para cima e para fora através da traqueia , laringe, faringe e, finalmente, nariz e boca.

Como o Exercício muda a sua respiração?

A principal alteração fisiológica durante o exercício é um aumento nos níveis de dióxido de carbono e íons de hidrogênio (H +). O sangue torna-se ácida, o que resulta em uma taxa de respiração acelerada. Acredite ou não, é este afluxo de resíduos de produtos que desencadeia a respiração mais rápida durante o exercício, mais ainda do que o aumento da demanda por oxigênio. Quando você realizar um curso de exercício ao longo do tempo, seu sistema respiratório aprende a ser mais eficiente para lidar com as demandas que você está colocando regularmente sobre ele. Tipo de como quando um músculo fica mais forte quanto mais você usá-lo. Você pode se surpreender ao saber que o treinamento não aumenta significativamente a sua capacidade pulmonar real, embora possa sentir como ele faz como seu sistema respiratório torna-se mais eficiente, seus aumentos de desempenho, e você já não está com falta de ar em suas corridas.

Resultados tristes de respiração inadequada

Os resultados do mau hálito são tão triste, porque eles são tão evitável! A respiração correta é nosso direito de nascença e pode melhorar muito a nossa qualidade de vida. respiração inadequada, por outro lado, podem contribuir para e / ou causar o seguinte:

Vídeo: Como respirar melhor na corrida

• Dor no peito
• Costas dor de pescoço
• Dores de cabeça
• Fadiga
• Baixo desempenho do exercício
• Fraqueza do pavimento pélvico
• Fraqueza da região lombar
• padrões de movimentos impróprios nos ombros, parte superior da coluna e pescoço

A primeira vários são bastante desagradável por conta própria, mas quando chegarmos ao músculo e movimento metidas de pata, você está colocando-se em risco de lesões potencialmente graves. para não mencionar os efeitos mentais e emocionais da contínua falta de oxigênio adequada. resposta ao estresse do seu corpo está sendo executado em torno do relógio quando você fazer a respiração torácica.

Então, qual é respiração inadequada?

Simplificando, respiração inadequada acontece quando você usa o seu peito para respirar em vez de seu diafragma. Muitos, muitos de nós padrão para peito respirando por várias razões. Ela pode estar relacionada ao estresse, má postura, mau hábito, e outros fatores. Quando você peito respirar, os músculos de seu pescoço e gaiola superior costela se tornar cronicamente apertado por excesso de uso. Você também não recebe oxigênio suficiente para o cérebro ideal e função do corpo. Verifique agora se você está respirando no peito: onde quer que você está sentado ou em pé, colocou uma mão em seu peito e outro na barriga. Tome uma respiração normal, como faria normalmente. Que mão se moveu mais, a mão no peito ou a mão da barriga? Se fosse o peito, você esteve peito respiração (pelo menos neste momento). Se isso aconteceu, não se sinta mal. Um grande número de adultos peito respirar durante todo o dia, todos os dias, sem perceber que há uma maneira melhor.

Faça Belly Respiração Em vez disso!

Então, nós estabelecemos que a respiração no peito não é o caminho a percorrer. O que devemos fazer em vez disso? Como a respiração é suposto para trabalhar é respirações profundas e completas sobre o uso do diafragma. O diafragma é um músculo cúpula abaixo de seus pulmões que copos para baixo ao longo dos órgãos abdominais. Ele separa a cavidade torácica a partir da cavidade abdominal. Quando você inala usando o diafragma, que pressiona para baixo, comprimindo os órgãos abdominais e dando os pulmões espaço adequado para expandir totalmente. Durante a respiração da barriga, também conhecido como respiração diafragmática , você dá a seus pulmões muito mais ar para trabalhar. Isso ajuda com fornecimento de oxigênio adequada durante o exercício e durante o repouso e recuperação vezes. respiração abdominal pode ativar o sistema nervoso parassimpático, também chamado de seu sistema "descansar e digerir". Quando este sistema é ativado, você experimenta uma sensação de paz e alívio da ansiedade 100% natural interior.

Belly Respiração Quick Fix

Para praticar a respiração abdominal, estava deitado de costas no chão ou sua cama. Coloque as mãos sobre o umbigo e respirar, fazendo com que o aumento da barriga. Se o seu peito sobe, mas sua barriga permanece estável, continue praticando! Você pode até mesmo colocar um objeto como um livro sobre sua barriga para forçar-se a trabalhar um pouco mais para realmente sentir o músculo que faz a mudança. respiração abdominal pode sentir muito engraçado no início, se você tem sido um respiradouro no peito por algum tempo. Bebês e crianças naturalmente respirar usando a barriga. É só quando começar a conhecer as tensões dos nossos anos de crescimento ou da vida adulta que tendem a se tornar respiradores peito. Continue a praticar sua respiração barriga. Você vai encontrá-lo parece mais natural com o tempo e é fácil transportá-lo até sentado, em pé, e mesmo durante o exercício. respiração abdominal deve tornar-se o seu go-to método de respiração ao longo da vida.

Vídeo: Respire Melhor: Dicas para melhorar a respiração durante a corrida

• Clique aqui para assistir a um vídeo que demonstra como executar a respiração diafragmática!

Nota: quando levantar pesos muito pesados, que requerem a máxima compressão abdominal para a estabilidade da coluna vertebral, existem técnicas específicas, tais como apnéia estratégica e a manobra de Valsalva de usar que este artigo não vai passar por cima. Para fins de exercício geral, respiração abdominal é o melhor.

Seis dicas eficazes para a respiração Optimal Durante o Exercício

# 1. Ao levantar pesos, o padrão-ouro de timing respiração é "expirar ao esforço, inspire no relaxamento / recuperação". Você também pode pensar nisso como respirar durante a parte mais difícil de qualquer exercício. Para um supino ou agachamento, este seria quando você está pressionando para cima. Isso é especialmente útil para alimentar através da gama final de seus últimos reps. Puxe em seu núcleo e usar o seu exalar para ajudá-lo empurrar até a sua conclusão.

# 2. É extremamente importante manter seu fluxo de ar que durante o exercício. Se você tende a segurar a respiração enquanto levantar pesos ou fazer exercícios de núcleo, contagem de cada representante em voz alta para ajudá-lo a lembrar-se de respirar. não consegue prender a respiração se você está falando! É OK para contar em um sussurro se você se sentir como uma brincadeira contar em voz alta em um ginásio lotado.

# 3. Se você não pode recuperar o fôlego ao fazer cardio, não fazem o clássico manobra bend-em-with-hands-on-joelhos. Isto comprime o seu sistema de respiração e realmente faz você levar mais tempo para recuperar o fôlego. Em vez disso, levante-se com boa postura e ate seus dedos atrás da cabeça. Isto irá abrir seus pulmões e permitir-lhe tomar respirações profundas, que contribuem para uma recuperação mais rápida.

Vídeo: Respiração CORRETA durante os Exercícios

# 4. Se você levar pontos colaterais quando em execução, verificar se o seu padrão de respiração / marcha. Tente exalar como o seu pé esquerdo tocar o chão em vez de quando o seu pé direito faz.

# 5. Desde HIIT (alta intensidade intervalo de formação) é toda a raiva, aplicar o teste da conversa durante as sessões de HIIT para ajudar a medir a intensidade do exercício. Se você pode manter uma conversa durante o exercício, a intensidade é baixa a moderada e você está em um intervalo de recuperação. Se você se esforça para falar quando você está se exercitando, você bateu um elevado intervalo.

# 6. Durante penas frescas e alongamento, usar a respiração para ajudar a relaxar, voltar o seu ritmo cardíaco ao normal, e tirar o máximo proveito dos trechos. Lembre-se de respirar profundamente extras e extra lentamente em sua barriga. Faça a sua exala um pouco mais do que as suas inspirações. Isso ajuda a ativar sua parassimpático, ou "descansar e digerir" sistema nervoso que mencionamos mais cedo.

Bonus Respiração Dica: Breathe2Relax!

OK, esta dica não é tanto sobre a respiração durante o exercício, mas a habilidade que você vai aprender com certeza vai transitar para o desempenho do seu exercício. Breathe2Relax é um aplicativo gratuito incrível que você pode obter para o seu telefone inteligente que leva você através de exercícios de respiração barriga de comprimentos personalizáveis. O aplicativo também contém um mini centro de aprendizagem onde você pode obter ótimas dicas para aliviar o estresse, tanto através de exercícios respiratórios e outras modalidades. É ótimo para a prática de respiração diafragmática até que ele se sente natural e também para o uso continuado para aliviar o estresse. Altamente recomendado!

A respiração correta: The Bottom Line

O sistema respiratório é um jogador muito importante na sua saúde, fitness e bem-estar. Com o treinamento, você pode melhorar significativamente a sua eficiência e melhorar o desempenho do exercício. E com um pouco de prática, você pode dominar respiração abdominal que se transfere para o desempenho exercício e vida diária. Dê-lhe um tiro e deixe-nos saber o que você pensa nos comentários abaixo!