O que você precisa saber sobre a respiração e exercício

Respiração e Exercício: Peito vs respiração diafragmática Mais

Introdução

Admita: você está batendo o ginásio regularmente, você está ficando mais perto que 5 minutos milha, seu formulário de treinamento de força é muito bom olhar também. Mas você realmente não penso muito (se em tudo) sobre os seus padrões de respiração durante qualquer uma destas atividades. Muitos praticantes experientes ficaria surpreso ao saber que o seu progresso de fitness, bem como o seu estado mental e saúde em geral estão abaixo do ideal devido a padrões de respiração pobres não examinadas.

A respiração durante o exercício é algo que a maioria de nós tomamos para concedido. Ela se sente tão automática, de modo que não tendem a pensar muito sobre isso. Você respira, você expira, talvez você está um pouco ofegante, mas você não está passando para fora por falta de oxigênio, por isso você deve estar fazendo isso corretamente, certo? Bem, não necessariamente.

Leia mais para descobrir mais sobre o que padrões respiratórios pobres podem fazer para seu corpo e mente e que mudanças que você pode fazer para dar a volta e colher melhores recompensas para o seu investimento de tempo e esforço preciosos respiração.

Vídeo: Como respirar corretamente - Técnica de respiração

Noções básicas de respiração

Simplificando, com cada na respiração (inspiração / inalação), nos reunimos oxigênio do ambiente exterior e torná-lo disponível para uso dentro do corpo. Com cada expiração (expiração / expiração), nós expulsar os resíduos, tais como o dióxido de carbono que são tóxicos para o corpo, se eles estão autorizados a acumular. Uma vez que cada célula em todos os tecidos por todo o corpo precisa de um fornecimento constante de oxigênio para funcionar e constantemente cria o dióxido de carbono como um subproduto dessas funções, a necessidade de inspiração e expiração eficiente é imediatamente claro.

Respiração no peito vs. respiração diafragmática

Muitos de nós respirar muito superficialmente: na na respiração, o peito e ombros aumentar, enquanto o estômago fica plana ou se retrai. Isto é especialmente comum em um ambiente de fitness, onde todo mundo está tentando olhar seu mais fino por "sugando-in"! Isso é chamado de respiração torácica, e é prejudicial para a sua saúde e progresso exercício. Os pulmões não preencher a capacidade e o corpo é privado de oxigênio muito necessária.

Compare isso com a respiração diafragmática, durante o qual o diafragma (que folha de músculo que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal) é o motor principal. A respiração é mais profunda e a barriga move, bem como a caixa, uma vez que os pulmões estão enchendo a capacidade de, em vez de apenas parcialmente. O corpo recebe mais oxigênio e é mais capaz de lidar com as demandas colocadas sobre ela pelo exercício. Saiba mais sobre a respiração adequada durante o exercício.

Os problemas com a respiração inadequada

Em respiradores rasas habituais, a postura é afetada negativamente devido a desequilíbrios musculares em desenvolvimento no peito, pescoço e ombros. Isso pode levar a dores de cabeça tensionais, tonturas e vertigens. Além disso, os músculos são privadas de oxigênio e reter resíduos metabólicos, levando a rigidez muscular, fadiga, que exigem mais tempo de recuperação. Além disso, como articulações precisam de lubrificação do movimento para funcionar bem, você está em um risco aumentado de lesão nas costas com articulações da coluna subutilizados devido à falta de movimento do diafragma.

Respiração e Saúde Mental

respiração superficial é muitas vezes um sintoma de estar em "modo de sobrevivência", reforçando os padrões de ansiedade e estresse. Respirar profundamente, conscientemente e de forma eficiente não só melhora o exercício desempenho- também ajuda sentimentos de combate de ansiedade ou chateado que todos nós experimentamos ao longo do tempo, ou o tempo todo em casos mais graves.

Vídeo: AFINANDO A CINTURA ATRAVÉS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS - Com o Prof Fabio Chiodini

Então, se você estiver usando o exercício como uma maneira de aliviar o stress, você tem mais um motivo para reforçar a melhores padrões de respiração que irão melhorar a saúde física e mental.

Assim como eu deveria respirar vez disso?

A resposta é bastante simples, embora difícil de implementar, se você não ficar em cima dele, pois você pode estar combate a uma vida inteira de maus hábitos respiratórios. Em vez de respirando superficialmente no peito, respire profundamente nos pulmões inferiores, expandindo o diafragma. Permita que a sua barriga de se mover livremente em vez de "sugando-in". Não ofegar durante o exercício, mesmo quando realizando cardio. Em vez disso, desenhe respirações longas, profundas, tanto quanto possível.

Alguns especialistas defendem a respiração exclusivamente pela boca durante cardio uma vez que é o caminho de menor resistência, permitindo a entrega mais rápida de oxigênio para os pulmões. Outros dizem que é melhor para respirar pelo nariz, acreditando que isso cria um melhor equilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no sangue. Os atletas de elite com a intenção de melhorar o desempenho cardiorrespiratório normalmente respirar pelo nariz por períodos de tempo (chamado de treinamento hipóxico intermitente) porque ele diminui o consumo de oxigênio e força o sistema cardiorrespiratório de fazer adaptações para trabalhar de forma mais eficiente em condições de baixo oxigênio. No entanto, uma vez que o júri é ainda para fora sobre o que funciona melhor para a maioria dos exercícios, é melhor fazer o que se sente mais confortável e eficaz para você.

Durante o treinamento de força, expire do esforço (a parte "mais difícil") e, após o esforço, enquanto você está recebendo em posição para a próxima rep. Suas respirações pode de fato ser mais curto do que o habitual devido ao ritmo de sua elevação, mas certifique-se para voltar a respiração diafragmática profunda entre as séries.

Pensamentos finais

Respirar corretamente é um dos melhores hábitos que você pode formar, especialmente durante o exercício. Se você aprender a respirar direito, você vai ser capaz de exercer mais tempo e de forma mais eficiente, enquanto colhendo as recompensas máximos para o seu tempo e esforço. Não importa o seu esporte ou modalidade preferida de exercício, você vai descobrir que a respiração adequada pode fazer a diferença entre um ótimo desempenho e ter que bater o chuveiro mais cedo porque você fez cocô fora.

Vídeo: Respiração correta + contrair abdômen = Resultados otimizados

Com bons hábitos de respiração, seus elevadores será mais fácil, a corrida será mais tranqüila, você vai ser capaz de alimentar através desses últimos 10 flexões de bicicleta, você vai durar mais tempo nessas poses de ioga difíceis, o seu estado mental pulverizaram-out será esclarecer ... e ao mesmo tempo o seu prazer e sensação de bem-estar durante o exercício vai subir como que por magia.

Prática respiração diafragmática não apenas na academia, mas em casa, em seu trajeto, etcetera. Quanto mais você praticar bons padrões de respiração, mais automática ela se tornará. A mudança dos padrões pobres que foram reforçadas ao longo de anos de ignorância inocente não é necessariamente uma tarefa fácil, mas pode ser feito com o tempo, esforço e atenção.

Vídeo: Respiração I Técnica Vocal

Respiração e Exercício: Referências

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. McConnell, A. (2011). Respire forte, um melhor desempenho. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Rakhimov, A. (2012). Efeitos do exercício sobre o sistema respiratório. Retirado de https://normalbreathing.com/c-effects-of-exercise-on-the-respiratory-system.php#.UPSeZdnCZ8F

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