Como chegar melhor em squats

Então você quer melhorar seu Squat

À procura de alguma ajuda para o seu jogo de agachamento fora da terra? Não procure mais: tenho cinco dicas para ajudar a começar e posseiros intermediários obter este elevador absolutamente essencial discado O agachamento é grande, é claro, para a construção muscular no quadríceps, isquiotibiais, e glúteos.. É também impressionante para queimar calorias e alterando a composição corporal, contribuindo para a perda de gordura. Além disso, é um exercício fundamental para melhorar o desempenho atlético em termos de força, potência e amplitude de movimento.

Então você está de cócoras ainda? Se alguma coisa está impedindo de voltar a iniciar o agachamento ou melhorar seu agachamento, você precisa atacar seus pontos fracos com intensidade para que você possa colher os grandes recompensas este elevador oferece quando realizada corretamente. Embora a maioria destas dicas se aplicam a qualquer tipo de exercício de agachamento, tenho barra de volta squats e barbell squats frente em primeiro lugar na minha mente, porque eles tendem a ser melhor uma vez que você alcança um certo nível de competência agachamento.

Top 5 dicas para melhorar o seu Squat

Como obter a melhor Squats Dica # 1: Entenda Form Squat

Há muitos tipos diferentes de squats que todos lhe dão um pouco diferentes benefícios. Como eu disse, eu sou um grande fã da barra de volta agachamento e barbell agachamento frontal, bem como um bom e velho agachamento de peso corporal moda ou agachamento kettlebell taça para o início de posseiros ou como aquecimentos para levantadores mais avançados.

Vamos passar por cima dos detalhes rápida e suja de forma atarracada que se aplicam a praticamente qualquer tipo de agachamento. No nível mais básico, para agachamento, você deve sentar-se em uma cadeira imaginária. A frase operativa é "sentar". Se você não se sentar através de seus quadris, você terá que trazer os joelhos para a frente e subir na ponta dos pés. Isso é chamado de agachamento, não de cócoras. Agachando-se está tudo bem com a coluna descarregada (ou seja, o peso corporal), como você ir sobre suas atividades diárias, mas se você está adicionando resistência com uma barra, halteres, ou mesmo apenas uma mochila pesada, de cócoras é mais saudável para o seu quadris, joelhos e costas.

Como você afundar seus quadris para trás e para baixo em sua cadeira imaginário, manter o seu peito para cima em vez de deixar seu peito afundar a frente. Manter seus lats e seu núcleo envolvido irá percorrer um longo caminho para manter essa postura ereta. Um agachamento carregado-back permite um pouco mais para a frente magra, enquanto um agachamento front-loaded requer que você mantenha o seu tronco bastante ereta. agachamento frontal também necessitam de um pouco mais de mobilidade, tanto nos quadris e ao longo da coluna vertebral. Ambas as habilidades são vale a pena desenvolver.

Você vai ouvir muito barulho lá fora, na profundidade agachamento apropriado, mas as diretrizes gerais são de que para um agachamento para realmente "contar", você deseja obter o vinco de seus quadris abaixo dos topos de seus joelhos quando visto de lado. Se você é um novato, se concentrar em obter a flexibilidade e confiança para fazer isso acontecer antes de começar a carregar-se com uma grande quantidade de peso extra. Cócoras acima paralelo não vai fazer muito para você, a menos que, por exemplo, você tem uma lesão ou substituição da articulação que está a reabilitar, por isso, se você é saudável, dedicar-se a dominar gama completa de movimento.

Meu ponto final sobre forma para os nossos propósitos aqui: a ideia de que squatting é ruim para os joelhos é um mito. Nossos corpos são feitos para agachar, e se você tem uma cadeia cinética bastante saudável, você pode e deve agachar. Squats são apenas ruins para os joelhos, se você fazê-las errado, por exemplo, se agache-se com os joelhos vindo para a frente para além dos dedos do pé, ou se você permitir que seus joelhos a desabar dentro. Visto de frente ou para trás, você deve manter seus joelhos paralelo ou empurrado ligeiramente para fora, e visto de lado, eles não devem viajar para a frente para além dos dedos do pé, embora possam absolutamente viajar para a frente em relação ao tornozelo, especialmente ao executar uma frente agachamento.

Como obter a melhor Squats Dica # 2: Seja consistente, Regressing e progredindo Apropriadamente

Incluindo sessões de agachamento pelo menos duas vezes a cada semana é geralmente necessária para fazer progresso, e três vezes por semana pode funcionar melhor para você, dependendo de quão pesado você está de cócoras, em determinado momento. Menos sessões pesadas geralmente necessitam de maior frequência para estimular o progresso suficiente. Você vai recuperar mais rapidamente de sessões mais leves do que se você agachamento pesado sentido de que você pode dar ao luxo de agachamento com mais frequência.

Por outro lado, se você está realmente empurrando-se para vários conjuntos de poucas repetições (entre um e cinco), duas vezes por semana pode caber a conta. Muitas pessoas relatam boa ciclismo progresso entre um par de dias de luz e um dia pesado por semana, ou vice-versa. Esta estratégia tem funcionado para mim, pessoalmente, bem.

Existem dezenas de diferentes programas de agachamento você vai encontrar lá fora. Aqui estão as orientações gerais gostaria de sugerir para a progressão de agachamento: Se você é um novato, se concentrar apenas na estabilidade e resistência: alguns conjuntos de repetições mais elevadas (12-15) com um peso gerenciável para pelo menos o primeiro mês. Isso pode ser apenas o peso corporal, ou a adição de pequenas quantidades de peso, como um kettlebell realizada no seu peito ou uma barra olímpica vazia realizada na posição de agachamento de volta.

Como que se torna mais fácil e você ficar com fome para mais, mudar o seu treinamento em modo de força pela adição de mais peso e fazer menos repetições (8-10) por três ou quatro sets. Uma vez que você já domina essa abordagem por cerca de um mês, você tem opções sobre ramificando-se em outras formas de squats treinamento. Se você quiser adicionar massa muscular e força, acrescentando mais peso e soltando repetições ainda mais (cerca de 5) pode funcionar muito bem depois de ter estabelecido um par de meses de estabilidade e de cócoras de estilo força. A maioria das pessoas vai fazer o melhor andar de bicicleta através de diferentes estilos de treinamento a cada mês ou dois para manter o progresso.

Como obter a melhor Squats Dica # 3: Sink the Bar Gosta um fio de prumo

Você sabe como um fio de prumo não tem escolha senão a afundar para baixo e subir em linha reta de volta? Imagine a caminho do bar como fio de prumo. O reto da linha, mais eficiente é o elevador e mais peso você vai ser capaz de levantar com segurança.

Vídeo: O Agachamento / Air Squat, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat

Isto significa que você precisa usar o seu corpo para controlar a barra ao invés de deixá-lo controlá-lo. Se você não se envolver todos os músculos necessários para manter a barra viajando em uma linha reta, ele pode cair para a frente ou para trás, e nem é uma boa cena para você.

Engajar-se o núcleo de órtese seu abs, bloqueando o lats, mantendo os cotovelos puxar dentro e para baixo em direção à caixa torácica, e envolver os seus rotadores externos do quadril por "empurrar o chão para além" tudo irá contribuir para a sua capacidade de manter a barra em linha reta estável caminho de linha.

Como obter a melhor Squats Dica # 4: Concentre-se em espuma de rolamento para melhorar a flexibilidade

Se você está lutando para obter a profundidade adequada em seus squats, ou se eles apenas se sentir realmente estranho geral, as questões de flexibilidade são propensos a brincar. Nossa cultura da engendra constantes de estar, entre outras coisas, excessivamente quadris apertados, isquiotibiais e panturrilhas.

Se você sentir como você está indo para tombar quando se aproximar ou claro paralelo em seu agachamento, e especialmente se o seu bumbum está colocando em (cutely referido como "bunda wink), isso significa que suas limitações são colados maneira muito apertado. Se os seus pés apontam como um pato como você agachar, os bezerros são susceptíveis bastante rígida. Muitas, muitas pessoas têm estes problemas que limitam sua capacidade de realmente tirar o máximo proveito de cócoras ... e permanecer livre de lesões.

O primeiro passo para a solução é bater o rolo de espuma. Praticar liberação self-miofascial dos isquiotibiais, bezerros, flexores do quadril e quads como se sua vida depende disso. Enrole cada músculo durante pelo menos 30 segundos cada, incidindo sobre cada parte de cada grupo muscular, caça todo para lugares apertados e macios e rolando-los sem piedade. Reconhecer os quads tem quatro partes cada, os isquiotibiais tem três partes, e os bezerros têm três partes. Você provavelmente vai encontrar pontos sensíveis tudo para cima e para baixo as diferentes partes de cada músculo.

Como obter a melhor Squats Dica # 5: Acompanhamento espuma de rolamento com o alongamento

Directamente depois de passar 30 segundos de rolamento cada uma dessas áreas apertadas, alongar os tendões e bezerros para um mínimo de 30 segundos cada. Estes são notoriamente grupos musculares persistentes, mas a implantação e alongamento irá facilitar cada um deles para a sua extensibilidade adequada ao longo do tempo. Você também vai querer esticar os flexores do quadril e quads.

Caindo em uma posição de agachamento primitiva profunda e exploração durante pelo menos 60 segundos, pelo menos uma vez por dia irá percorrer um longo caminho para ambos auxiliando a sua flexibilidade e ajudando você a se sentir mais confortável em uma posição de agachamento profundo. Agarrar algo estável, tal como uma árvore, poste ou perna pesada mesa e se concentrar em levantar o cóccix, levantando sua coluna em uma posição neutra que mantém sua curva lombar normal, e mantendo o peito de escavar dentro. Deep tecido massagem, embora dolorosa, também pode revelar-se extremamente útil para desbloquear tecidos apertados.

Além dos presuntos e bezerros, há definitivamente outros grupos musculares que, se apertado, vai realmente mexer com seus squats. Se você está inseguro sobre suas áreas pessoais de restrição, um personal trainer certificado ou um fisioterapeuta pode realizar uma avaliação para identificar onde você poderia usar algum trabalho.

Vídeo: The CrossFit Games: Individual - Overhead Squat

questões de flexibilidade não são fixos overnight- como acontece com muitos aspectos da aptidão, a consistência é a chave para a melhoria.

Como obter a melhor Squats: The Bottom Line

Priorizar este elevador impressionante e ele vai pagar-lo de volta em espadas. Há poucos ou nenhuns exercícios melhores para a construção de força, massa muscular, força mental e capacidade atlética em geral. Certifique-se de progredir a uma taxa adequada, mantendo-se paciente com você mesmo como a sua flexibilidade, força muscular e coordenação neurológica tudo se adaptar e você se torna capaz de executar este elevador essencial sem problemas e com segurança.