Como chegar melhor a puxar ups

Melhorar sua Pull-Up

Pull-ups são o grande grandmama lendário de todos os exercícios. Alguns exercícios são tão honesto como o pull-up- você simplesmente não pode fingir o seu caminho através dela. Uma tração de baixa qualidade se mostra realmente do outro lado do ginásio, e você vai sentir a falta de sucesso alto na falta de seus ganhos atrasadas. Principalmente, eles são humilhante ... quando eu ter tomado um tempo quantidade razoável fora do ginásio e eu tento (sem sucesso) para bater o meu velho puxar para cima padrões de programação ... bem, nada me faz curvar-se aos deuses a gravidade com mais seriedade!

Por outro lado, há poucas coisas mais dos badass do que competentes rigorosos pull ups, executados com boa forma e no ritmo certo. E sim, isso significa que não kipping! O que me leva a ponta número um para cada vez melhor pull-ups ... não Kip!

Ficando melhor em Pull-Ups Uma dica: Não Kipping !!

Tu não Kip, com algumas exceções: se você é um ginasta treinado ou altamente competentes na ginástica, Kip afastado durante todo o dia e eu vou abster-se de críticas. Kipping é necessária, a fim de executar muitas ginástica avançados e movimentos calisthenics ... e isso é ótimo! Mas se você está simplesmente olhando para usar pull ups para melhorar a capacidade atlética em geral, de volta a força e tamanho muscular para trás e tom, evitar a manobra kipping. Kipping só deve ser praticada por aqueles que já são capazes de fazer várias rigorosos pull ups em uma fileira.

Na melhor das hipóteses, contando com a Kip vai roubá-lo de quaisquer ganhos reais pull-ups são destinadas a realizar, e na pior das hipóteses, você vai destruir as articulações dos ombros, que não são destinadas a sustentar as forças encontradas em kipping sem preparação e coaching significativo. Eu vi o último demasiadas vezes em clientes transição de Crossfit volta para formas mais tradicionais de treinamento físico.

Se você não sabe, kipping refere-se a usar o peso do seu corpo para criar uma dinâmica e balançando o seu caminho para a parte superior da barra em vez de usar as costas, braço e músculos do núcleo corretamente. Kipping puxar ups são populares no mundo Crossfit, acho que principalmente para fazer pull ups mais acessível para as pessoas que querem olhar fresco, mas que ainda não alcançaram o nível de força necessária para realizar reais rigorosos pull ups.

Não fazer batota. Investir tempo e energia necessária para aprender a verdadeira forma de puxar para cima e desenvolver a força para derrubar conjuntos sólidos. As articulações dos ombros será obrigado!

Ficando melhor em Pull-Ups Dica 2: Focus on the Negative

Se você está lutando para obter o seu primeiro pull up ou simplesmente deseja obter mais repetições, aqui é um truque para você. Não é que, muitas vezes na vida que a gente se encorajados a se concentrar no negativo, certo? Bem, neste caso, com foco no negativo é uma coisa boa. Para fazer um puxão negativo se, obter um impulso até a posição de topo, cair para um segundo com os braços flexionados e lats totalmente engajados, em seguida, abaixe-se para a posição inicial lentamente possível.

Nossos músculos são capazes de sustentar a cargas mais elevadas sobre a porção negativa de um elevador, que é também conhecido como a fase de excêntrico ou de abaixamento. Ao receber assistência com a parte mais difícil (concêntrica ou levantamento) do elevador e completando a parte mais fácil sob seu próprio vapor, você pode introduzir mais sobrecarga para os músculos de uma forma mais segura e levá-los a adaptar-se mais rapidamente.

Existem algumas maneiras diferentes de fazer puxar negativo ups: (1) usar o pull up auxiliar máquina para empurrá-lo para a posição de topo com qualquer nível de assistência que você precisa, (2) utilizar uma banda monstro enrolado nos puxar para cima alças, (3) tem um amigo empurrar os pés para cima, (4) obter uma caixa ou cadeira resistente e subir para a primeira posição, ou (4), simplesmente pular para a primeira posição se o bar é baixo o suficiente. Seja qual for o impulso que você escolher, apenas certifique-se de que você abaixe-se muito lentamente, tendo, pelo menos, três a quatro segundos para bater no fundo. E nunca, jamais, deixar suas articulações do ombro ser negligente na posição inferior. Mantenha as cabeças de seus ossos do braço ligado nas tomadas de ombro e seus ombros pressionados para longe das orelhas em todos os momentos.

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Ficando melhor em Pull-Ups Dica 3: fazer exercícios complementares

Especificidade em sua prática tende a ser o número de uma chave para a obtenção de melhor em qualquer habilidade, e ficando melhor a puxar ups não é excepção. No entanto, existem vários movimentos complementares diferentes que podem ser executadas Além de praticar se puxar ups, a fim de completar os músculos e padrões motores necessários para realizar pull ups.

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Para ficar bom em puxar ups, você precisa não só fortes músculos grande dorsal, mas bíceps fortes, núcleo, aderência, e até mesmo os quadris. O seu núcleo e quadris precisam ser capazes de bloquear e estabilizar o tronco, enquanto o lats, bíceps e os músculos de aderência fazer o trabalho pesado. movimentos Então funcionais que martelo sobre essas áreas irá percorrer um longo caminho para melhorar todas as peças que entram em uma tração sólida-se.

Para lats, bíceps, aderência, núcleo, quadris e força global puxando (OK, todas as áreas que acabei de mencionar) adicionar algumas séries de 10 linhas supina em seu plano de fitness. Trabalhar em suas habilidades de peso corporal puxando horizontal (linhas) traduz bem mais com suas habilidades puxando verticais (pull ups). Barra e dobrados sobre linhas dumbbell também são úteis para a construção de força e estabilidade crua.

Para núcleo e quadris estabilidade certifique-se de fazer o seu pranchas . Se você pode segurar uma prancha por 60 segundos sem problemas, introduzir variações prancha tais como pranchas de um braço, pranchas de bola de estabilidade, etc., bem como núcleo exercícios mais avançados, como flexões pique esfera da estabilidade .

Para bíceps você pode fazer bíceps variações onda tais cachos supinação e martelo cachos , mas eu não recomendo gastar muito se algum tempo na bíceps isolamentos, a menos que você também tem o objetivo específico de construir seu bíceps por razões estéticas. Se você estiver fazendo uma abundância de puxar ups, linhas e outros compostos exercícios como agachamentos, seu bíceps vai muito bem cuidar de si mesmos.

Falando de levantamento terra, isso pode soar estranho, já que eles parecem tão inferior do corpo dominante, mas deadlifts vai ajudar os seus pull ups. Pense nisso: mesmo que eles não estão se movendo muito durante o se seus lats não estavam contraindo como um louco durante suas deadlifts, seus ombros seria puxou para a direita fora das órbitas eo bar nunca iria sair do chão. Os seus lats desenvolver um monte de força e estabilidade durante o levantamento terra, assim como os muitos músculos estabilizadores do seu complexo do ombro. A única desvantagem possível a relação entre levantamentos e puxar ups é que deadlifts irá adicionar uma boa dose de músculo para a região lombar, glúteos e coxas, o que significa que você terá uma resistência mais pesado para trabalhar contra durante as suas pull ups, uma vez que são obrigados para puxar o seu peso corporal.

Para aderência e núcleo, tente o caminhada do fazendeiro . Basta pegar um haltere pesado ou kettlebell em uma ou ambas as mãos e caminhar ao redor como um fazendeiro levando despejos para os porcos. Sim, isso é uma coisa real. Experimente-o com um peso pesado o suficiente e você vai realmente sentir isso!

Getting Better em Ponta Pull-Ups 4: misturar o seu aperto

Rigorosos pull ups são realizados com um aperto overhand. Fim da história. Chin ups utilizar um aperto hipócritas que permite muito mais ação bíceps, e tendem a ser muito mais fácil. Então, se você estiver indo para se gabar quantos puxar ups você pode fazer, contar suas repetições estritas, não o seu queixo para cima reps.

Dito isto, o queixo levanta e pega neutra pull ups ainda são grandes para desenvolver sua força puxando vertical e estes tipos de puxando habilidades que transferir para estritas pull ups. Eu recomendo fazer vários conjuntos de pull ups usando apertos diferentes. Ele funciona melhor para iniciar a sua sessão com rigorosos pull ups, no entanto, porque eles são os mais desgastante.

Nos dias que eu estou indo para treinar vários conjuntos de pull ups, eu gosto de fazer, pelo menos, alguns conjuntos de rigorosos pull ups para o fracasso, e depois passar para alguns conjuntos de neutros aderência pull ups e / ou o queixo, dependendo do meu humor. Qualquer dia, porém, você vai encontrar-me agarrando coisas (carris, ramos de árvore, equipamentos de playground) e fazendo um casal pull ups usando qualquer aderência às demandas do objeto.

Versatilidade em suas habilidades de puxar é uma boa coisa: tudo isso acrescenta-se a melhor força funcional. E se o seu objetivo principal é a força funcional, apertos de mistura é essencialismo é muito raro em sua vida diária ou esporte escolhido que você vai ser chamado para dimensionar um objeto usando aderência única overhand estrita pull ups.

Você também deve misturar-se a largura do seu punho para se dar alguma variedade adicional. Fazer grande aderência overhand, aderência médio e aperto estreito. Seu grip padrão para um pull up estrita deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros, mas não super grande. Grande aderência rigorosos pull ups são os mais difíceis de todas as variações, enquanto aperto ombro-largura queixo ups tendem a ser o mais fácil para a maioria das pessoas.

Ficando melhor em Pull-Ups ... A linha inferior: Just Do Mais Ups Pull

Para melhorar a força muscular e resistência para qualquer padrão de exercício ou movimento, você deve fornecer seu corpo com excesso de carga progressiva ou seja, aumentou desafio ao longo do tempo. Você precisa fazer pull ups com frequência e uma vez que você chegar a uma linha de base de força, dizer um a três perfeitos pull ups, você pode empregar um par de estratégias simples para esconder mais pull ups em seu dia ao invés de apenas fazê-las em dias você é especificamente treinar sua parte traseira.

A primeira estratégia é chamada lubrificação do sulco . Determine quantas pull ups são bastante fáceis para você completar, sem fadiga. Esse é o seu groove. momentos aleatórios ao longo do dia, lubrifique a ranhura realizando apenas que muitos pull ups, nem mais, nem menos. Outra estratégia é pagar o pedágio . Instalar um portátil puxar para cima bar em uma entrada em sua casa ou escritório e cada vez que você passar por aquela porta, você tem que pagar o pedágio para passar através da realização de pelo menos um pull up. Usando um ou ambos destes truques irá adicionar até um monte mais repetições ao longo do tempo e irá percorrer um longo caminho para ajudá-lo a ficar melhor para puxar ups.

Aproveite a sua puxar para cima o progresso e não se esqueça de compartilhar alguma história de sucesso ou favorito puxar para cima dicas nos comentários abaixo!