Melhores exercícios de volta para as mulheres

Melhores Voltar Exercícios para as Mulheres

Esculpir e reforçar a sua volta com os melhores exercícios Voltar para as Mulheres

músculos das costas têm muitas funções, agindo sobre as lâminas braços, coluna e ombro. Construir uma bela volta forte, não só irá ajudá-lo a procurar o seu melhor, ele irá ajudá-lo com um grande número de movimentos funcionais, melhorando a sua postura.

exercícios de volta deve ser uma prioridade para as mulheres que desejam perder peso. Desde a parte traseira abriga um grupo muscular bastante grande, costas exercícios queimar uma tonelada de calorias , e construir os músculos das costas ajuda a aumentar o seu metabolismo, o que lhe permite queimar mais calorias mesmo quando em repouso.

Leia este artigo para saber informações essenciais que você precisa saber para treinar adequadamente suas costas e tirar o máximo proveito de seus exercícios de volta. Você vai aprender a anatomia básica de volta muscular, orientações de exercícios e dicas, e os melhores exercícios de volta para as mulheres, incluindo vídeos que mostram como executar cada exercício de forma segura e eficaz.

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Anatomia Básica Voltar

Familiarizar-se com os locais e as funções dos principais músculos das costas vai ajudar você a otimizar suas costas exercícios. Os músculos das costas, vamos passar por cima de agir para se mover e estabilizar os braços, ombros e coluna vertebral.

grande dorsal

O grande dorsal, mais comumente chamado de "lats", é a maior e mais conhecida volta muscular. O lats originam em geral ao longo de ambos os lados das vértebras torácica, lombar do tecido conjuntivo, a caixa torácica inferior, e a crista do osso da anca traseira. O lats varrer muito bem em toda a volta em pontos triangulares que inserir na parte interna superior dos ossos úmero.

As funções dos lats incluem forte adução do braço (puxando o braço em direção ao corpo), extensão do braço na altura do ombro (puxando o braço para trás a partir de uma posição frontalmente elevado), e rotação interna do braço.

teres major

Redondo maior é às vezes chamado de "pequeno lat", porque ela ajuda a muitos dos movimentos gerados pelo grande dorsal. Quando você treina o lats, redondo maior é muitas vezes ao longo do passeio, o que significa que você não precisa treinar-lo separadamente.

Um músculo muito menor do que grande dorsal, redondo maior origem no ponto inferior da escápula e inserções perto do mesmo ponto que grande dorsal.

o Rhomboids

Os músculos são rombóides meio das costas, que desempenham um papel vital na retracção escapular, o que significa que puxa as escápulas em direção à coluna. retração escapular é essencial para estabilizar os ombros e parte superior das costas durante o treinamento de peso, e melhora muito a sua postura.

Para ter uma noção para a localização e função dos rombóides, puxe a gaveta aberta e sentir o que está acontecendo em sua volta. A melhor maneira de treinar os rombóides é através de exercícios de volta enfatizando remo, ou horizontal puxando.

Trapézio, média e inferior

O trapézio (AKA armadilhas) é um músculo em forma de diamante cobrindo a parte superior e meio das costas. Seu tamanho, diferentes pontos de origem e diversidade de funções tornam necessário dividir o trapézio em três partes: superior, médio e inferior.

A parte superior do trapézio é principalmente envolvido em movimentos do pescoço, por isso vamos estar focando o meio e trapézio inferior exclusivamente em nossa discussão de exercícios de volta. As porções média e inferior do trapézio são importantes músculos mid-back atuando principalmente para retrair e estabilizar as escápulas, sinergia com os rombóides.

O trapézio origina amplamente ao longo do pescoço e meados de volta vértebras, estreitando a pontos que inserir nas copas das omoplatas e clavículas.

Para saber a melhor maneira para as mulheres trabalharem as armadilhas superiores, confira nosso artigo sobre o Melhores exercícios pescoço e parte superior das costas para as Mulheres .

paraespinhais

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O grupo dos músculos paraespinhais é composta de músculos longos originários ao longo de toda a coluna vertebral e o tecido conjuntivo da parte de trás e a inserção em vários pontos a partir do meio das costas vértebras à base do crânio.

Estes músculos trabalhar em conjunto para estender a espinha, ou "dobrar-lo para trás".

O eretores da coluna também são importantes estabilizadores da coluna vertebral durante o movimento dinâmico.

Orientações de exercícios para exercícios de volta

A maioria dos melhores exercícios de volta para as mulheres se concentrar em um dos dois tipos de movimentos puxando: vertical, puxar e horizontal puxar. Você pode pensar horizontal puxando como qualquer puxando que é horizontal para o corpo, tais como o movimento para puxar uma gaveta aberta ou realizar uma remada unilateral, se você já está familiarizado com o exercício de volta. Vertical puxando, por outro lado, está puxando ao longo de uma linha paralela com o corpo, tal como fazer um exercício de pull-up.

Ao treinar sua parte traseira, você deve dividir o seu tempo e foco entre os exercícios puxando verticais e horizontais que puxam para maximizar seus resultados. Eu vou ter a certeza de que você saiba que tipo de puxar está envolvido em cada um dos melhores exercícios de volta para as mulheres para que você possa se certificar de seu treino volta é equilibrada.

fisiculturistas avançados reconhecem a importância de incluir os dois tipos de puxar e pode até treinar os diferentes tipos de puxar em dias diferentes como parte de uma rotina de divisão para realmente maximizar suas costas. Se você está curioso sobre como isso poderia funcionar, veja Dicas de construção Voltar musculares pelo encarroçador rasgado-super Julian Brown, que transformou sua volta de uma maneira surpreendente.

Splits treinamento do peso para os melhores exercícios Voltar para as Mulheres

Enquanto nós estamos sobre o tema da splits treinamento de peso, vamos discutir a melhor maneira de trabalhar exercícios de volta em sua rotina de treinamento de força. UMA divisão de treinamento de peso Significa apenas que o exercício grupos musculares diferentes em dias diferentes para que você possa trabalhar fora até 6 dias por semana, permitindo que cada grupo muscular tempo suficiente para se recuperar.

exercícios de volta pode ser feito como parte de um treino de corpo inteiro, em seu próprio dia em sua rotina de divisão, ou eles podem ser combinados com um par de diferentes grupos musculares. Se você é novo ao treinamento com pesos, não há nenhuma necessidade real para pensar muito sobre splits. Ficar com exercícios de corpo inteiro durante seis meses antes de considerar a melhor rotina de divisão.

Se você é mais experiente em elevação, considere as seguintes estratégias de rotina de divisão para os seus treinos para trás: Bíceps / costas ou no peito / Voltar.

Muitos fisiculturistas optar por trabalhar a sua volta no mesmo dia como seus bíceps desde o bíceps já muitas vezes sinergia com as costas em ambos os tipos de puxar. Alternativamente, alguns escolhem uma rotina de divisão combinando exercícios de volta com peito exercícios para mulheres . Em um baú / rotina para trás, você está se emparelhando os puxadores (músculos das costas) com seus antagonistas, os empurradores (músculos no peito). Esta estratégia permite que você execute supersets antagônicas que minimizam o tempo de recuperação entre os exercícios, maximizando sua eficiência de tempo e permitindo-lhe ganhar força mais rapidamente.

Séries e repetições para os melhores exercícios Voltar para as Mulheres

Se você é novo para o conceito de séries e repetições, por favor começar com o nosso artigo sobre Séries e repetições para um curso intensivo de estrutura treino. Se você não entender como estruturar seus workouts , você pode estar perdendo seu tempo e se preparando para o prejuízo.

Ao realizar as seguintes melhores exercícios de volta, conjuntos compostos por 12-20 reps devem ser compatíveis com os objetivos da maioria das mulheres. Define onde você falhar (se sentir como se você não pode executar qualquer mais repetições) dentro de 12-20 reps são melhores para a construção de força, resistência e tônus ​​muscular, em vez de massa. o volume de peso para usar irá variar de pessoa para pessoa. A quantidade certa de peso vai fazer você falhar dentro de 12 a 20 repetições. O melhor conselho é começar na parte inferior e adicionar mais peso, se você descobrir que você pode levantar mais do que você pensou. Progredir lentamente para evitar lesões.

Se você gostaria de adicionar mais massa magra para as costas ao invés de focar na resistência e tonificação, apontar para conjuntos de 6-12 repetições, o que exigirá que você use pesos pesados ​​a falhar dentro do intervalo de rep inferior.

Uma série de cada exercício de volta ou um ou dois exercícios de volta vai ser suficiente para iniciantes. Mais levantadores experientes provavelmente vai querer executar duas ou mais séries de cada exercício para aumentar o volume de trabalho realizado pelos músculos.

Forma adequada para os melhores exercícios Voltar para as Mulheres

Proteger a coluna vertebral e ombros para evitar lesões deve ser a sua primeira prioridade ao treinar sua parte traseira. Se o formulário não é o ideal, ou você sofre de não corrigida problemas de postura , exercícios de volta maneiras fáceis de iniciar o ciclo de dano cumulativo , que pode rapidamente colocá-lo à margem.

aspectos-chave de forma adequada durante exercícios de volta incluem:

• Estabilização através do núcleo para evitar arqueando a parte inferior das costas
• retração escapular: omoplatas desenhadas para trás e para baixo como se você está tentando dobrá-los em seus bolsos traseiros
• alinhamento da coluna vertebral ideal, ou seja, sua orelha, ombro, quadril, formar joelho e tornozelo uma linha vertical reta quando você está standing- orelha, ombro e quadril formar uma linha reta vertical quando sentado ou uma linha horizontal ao fazer linhas dobradas para cima

Melhores Voltar Exercícios para as Mulheres

Como mencionado acima, o melhor treino de volta inclui exige que você realizar diferentes exercícios de equilíbrio puxando horizontais e verticais movimentos puxando. Se você adicionar todos os melhores exercícios de volta para as mulheres descrito abaixo em sua rotina, que já está contabilizado. Se você pretende escolher apenas um par destes exercícios, certifique-se de escolher um exercício de puxar vertical e um exercício de puxar horizontal para garantir que seus músculos das costas são equilibrados.

O melhor exercício para trás final para as mulheres, a extensão de volta, exige nenhum tipo de puxar. Este exercício incrível funciona da eretores da coluna e outros músculos da coluna profunda e deve ser incluído em todos os exercícios de volta, bem como exercícios do núcleo para equilibrar exercícios abdominais .

O Melhor Vertical puxa Exercícios

Lat pull-Downs

Lat Pull-Downs são o melhor exercício lats para a maioria das mulheres (superada apenas por pull-ups para aqueles capazes de realizá-las). A máquina Pull-Down do Lat é encontrado em praticamente todos os academia, por esta razão, e é uma das únicas máquinas de peso, eu recomendo fortemente, preferindo pesos livres para a maioria dos outros exercícios.

Para fazer Lat Pull-Downs, simplesmente sentar-se no banco desde que, pegue a barra pendurado em cima, e puxá-lo para baixo na frente de seu queixo (não por trás de sua cabeça, como costumava ser a norma) .O mais amplo o seu controle sobre a barra, mais trabalho é delegada aos lats, em vez de os deltóides e bíceps. Mantenha a sua parte inferior das costas retas e os ombros retraídos para evitar lesões. Execute 12-20 repetições de Pull-Downs Lat como demonstrado na primeira parte deste vídeo.

NOTA: (! Ou em adição a) Se você é capaz de realizar Pull-Ups, sinta-se livre para fazer Pull-Ups, em vez de Lat Pull-Downs. Pull-Ups são uma ainda melhor exercício puxando vertical do que o Lat Pull-Down. Pull-Ups são difíceis para muitas mulheres, mas você pode definitivamente trabalhar com eles.

A melhor maneira de construir até ser capaz de executar pull ups é obter um impulso para o topo e, em seguida, muito lentamente inferior para baixo sem ajuda. O impulso pode vir de um observador ou de um objeto fixo você pode empurrar contra com as pernas. Para saber mais sobre como construir a puxar-ups, leia nosso artigo sobre Treinamento Funcional para Iniciantes.

Dumbbell pulóvers

Dumbbell pulóvers são outro excelente exercício puxando vertical. As principais diferenças entre pull-overs e pull-downs são de que pull-overs exigem que você se deita de costas e que pulóvers trabalhar as costas, tríceps e peito, em vez de costas, ombros e bíceps.

Para configurar Dumbbell pulóvers, se deita de costas sobre um banco de peso em linha reta. A base do seu crânio deve descansar na borda do banco, o que lhe permite olhar um pouco para trás. Pressione a região lombar para o banco em todos os momentos para manter o alinhamento da coluna vertebral.

Segurando um haltere em ambas as mãos diretamente acima de seu peito com os cotovelos ligeiramente dobrados, lentamente, abaixe-a para trás até que ele é um pouco menor do que o nível de sua cabeça. Sem parar, puxe lentamente o peso para trás sobre a parte superior do seu peito. Mantenha seus olhos sobre o peso para ter certeza que limpa sua cabeça em seu caminho para cima e para baixo. Execute 12-20 repetições de halteres pulóvers.

Você pode isolar melhor o lats, mantendo seus braços o mais reto possível. Comece com um peso mais leve se você escolher esta variação para evitar sobrecarga nos ombros.

O Melhor Horizontal puxa Exercícios

Horizontais puxando para trás exercícios exigem que você remar em vez de puxar para baixo. A menos que você é um novato absoluto, evitar as máquinas de remo em seu ginásio e usar pesos livres em seu lugar. Você vai ganhar estabilidade força e núcleo muito mais funcional desde que você deve apoiar e estabilizar o seu peso corporal em vez de confiar em uma máquina para fazê-lo. Você também vai queimar mais calorias usando pesos livres, que incentiva mais rápido perda de peso.

Um braço-Bent sobre as fileiras

Também conhecido como linhas de iso-lateral, One-Arm Dobrado sobre as fileiras são uma das melhores puxando para trás exercícios horizontais, envolvendo efetivamente músculos mid-back, como os rombóides que são super importante para a postura.

Para executar Dobrado sobre as fileiras, coloque um haltere ao lado de um banco de peso em linha reta. Coloque um joelho e uma mão no banco de peso e a outra perna no chão atrás de sua haltere. Agarrar o haltere em sua mão livre, puxe-a para cima em direção ao ombro, permitindo uma ligeira rotação do tronco naturais no topo. Lentamente, abaixe o haltere de volta à posição de partida. Objectivo para 12-20 repetições para cada lado do seu corpo.

Lembre-se de se concentrar na sua forma, mantendo uma coluna plana, neutro, envolvendo os músculos do núcleo.

linhas supina

Linhas supina são outra excelente horizontal puxando para trás exercício. Você só precisa de seu peso corporal e algo baixa e estável você pode envolver suas mãos em torno de tais anéis de poder, uma barra de supino estável ou outra baixa objeto bar-like. Este exercício desafiador não é para todos, mas experimentá-lo e ver se ele funciona para você.

Supina refere-se à posição do corpo em que a sua volta é para o chão e sua barriga é para o céu. Para executar linhas supina, você vai usar apenas o seu peso corporal como resistência como você usa seus braços e músculos das costas para puxar-se para cima. É tipo como o inverso de um push-up.

Assumir uma posição supina com os ombros diretamente abaixo do objeto estável, você estará usando. Agarre a barra ou anéis e puxe-se para cima, trazendo a sua parte inferior do tórax para o dispositivo de retenção. Mantenha seu corpo prancha reta assim como você faz durante flexões, e mantenha os cotovelos apertada para os lados. Não deixe que o sag núcleo ou usar a força para obter-se para cima o movimento deve vir a partir do puxando dos músculos das costas.

Para começar, manter os pés no chão para que o seu corpo está em uma diagonal. Para aumentar o desafio, colocar os pés em um objeto que permite que seu corpo para ser paralelo ao chão, como um banco de peso ou uma bola de estabilidade. Executar um conjunto constituído por tantas repetições como você pode fazer com a forma perfeita. Isso pode ser um pouco menor do que a faixa de 12-20 nós estamos indo para em todos os outros exercícios, devido à natureza desafiadora de linhas supina.

Extensões Voltar: três versões

O melhor exercício para trás final para as mulheres é muito diferente, exigindo nem um horizontal, nem um movimento de puxar vertical. extensões de volta trabalhar fora do eretor da espinha e outros músculos da coluna vertebral profundas, também como alvo os glúteos e isquiotibiais.

Existem muitas variações sobre a extensão de volta: eu recomendo começando com uma Cobra Prone Andar com a barriga no chão por algumas semanas para garantir a estabilização do núcleo antes de passar para uma esfera da estabilidade Voltar Extensão, então, finalmente, uma extensão de volta em um romano Cadeira.

A importância de estabilidade do núcleo não pode ser subestimada, especialmente quando você está trabalhando fora de suas costas e região lombar. Se você executar exercícios de volta, tais como a extensão de volta para muito avançado de um nível, você está basicamente pedindo lesão. Dito isto, começando com um Prone Cobra volta extensão no chão é muito seguro para a maioria das pessoas a menos que tenha problemas lombares graves.

Para executar uma Cobra Prone Floor, deite-se de barriga com os braços em seus lados, palmas para cima. Usando os músculos das costas profundas, descascar o peito do chão, mantendo os pés para baixo. Como você subir, girar suas mãos para fora em uma posição polegares para cima. Mantenha seus glúteos contratados para ajudar a apoiar a sua volta. Mantenha a posição por alguns instantes antes de abaixar de volta para baixo. Repita várias vezes até que seus músculos começam a se sentir cansado.

Assista ao vídeo sobre o direito de ver uma grande demonstração da Cobra Prone Pavimento:

Se o piso Cobra Prone é fácil para você e não provoca quaisquer problemas nas costas, tente uma extensão de volta em uma bola de estabilidade para desafiar ainda mais a si mesmo. Os movimentos são muito semelhantes à versão no chão nós apenas passou.

Assista ao vídeo sobre o direito cuidadosamente para obter dicas sobre como executar corretamente uma extensão de Estabilidade bola de volta:

Uma vez que os músculos das costas profundas ficar mais forte e mais estável, você pode progredir para uma extensão de Chair Voltar Roman, se quiser. Este excelente exercício permite uma maior amplitude de movimento do que quer o Piso Cobra ou a estabilidade bola Voltar Extensão, o que significa que é mais difícil para os músculos. Quando você executa uma Roman Chair Voltar extensão, certifique-se de manter o seu núcleo apertado e seus glúteos contratada para proteger sua coluna.

Se a sua volta é crazy-forte, você pode adicionar resistência, segurando uma placa de peso para o seu peito, mas não tente isso até que você domina todas as versões básicas do exercício de extensão de volta.

Assista ao vídeo sobre o direito de ver o que um romano presidente Voltar Extensão deve ser parecida.

Você também pode executar este exercício com os pés em um ângulo mais baixo se o equipamento é ajustável.

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