Melhores exercícios oblíquos

Treinar seus oblíquos para estabilizar e reforçar o seu núcleo

exercícios oblíquos e os músculos oblíquos parece sempre ser o segundo violino para os músculos abdominais na maioria dos programas de exercícios. Este é um enorme descuido para quem quer ter um núcleo totalmente desenvolvido e funcionalmente forte. Oblíquos são muito importantes na força do núcleo, bem como a estabilidade do núcleo.

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Para realizar exercícios Oblique corretamente, você precisa saber a anatomia básica dos Obliques

Você têm dois conjuntos de músculos oblíquos

A principal função dos músculos oblíquos é para girar o tronco. Cada lado do seu tronco na cintura tem músculos oblíquos externos e internos. O músculo oblíquo interno é profundo (mais perto de sua espinha), enquanto o músculo oblíquo externo é superficial (mais perto da pele).

Se rodar para a esquerda, o oblíquo externo esquerdo e seu oblíquo interno direita estão fazendo o trabalho e vice-versa. Os oblíquos também trabalhar com o transverso abdominal para ajudar a manter o seu núcleo apertado pelo aumento da pressão intra-abdominal.

A pressão intra-abdominal é muito importante porque ajuda a manter sua coluna saudável e sua cintura apertada e guarnição. Para executar todos os exercícios oblíquos corretamente, o núcleo deve ser desenhado em manter a sua pressão intra-abdominal para cima. Para desenhar em, contrair os músculos por trás do seu umbigo em direção à coluna. Isto é diferente de "chupando-in", o que vem a partir do diafragma.

Por que você deve realizar exercícios para os músculos oblíquos

Exercícios oblíquos são importantes porque eles funcionam no plano transversal

O plano transversal imaginária bissecta o corpo em metades superior e inferior.

Movimento no plano transversal é rotacional, como quando você liga na cintura para a direita ou esquerda.

Uma vez que muitos programas de treino completamente negligenciar movimentos no plano transversais muitas pessoas têm o controle muscular pouca ou nenhuma no plano transversal.

Isso não só pode levar a lesões, mas também diminuir o desempenho de movimentos no plano transversal, bem como criar um corpo assimétrico desequilibrada em sua cintura.

Há muitas razões para realizar exercícios oblíquos, nenhum mais importante do que ajudar a fortalecer e estabilizar o seu núcleo .

FITNESS MITO: Exercícios Oblique não reduzem seus "pneuzinhos"

Todos os dias milhares de pessoas em ginásios em todo o mundo realizar exercícios oblíquos, tais como curvas de lado em uma tentativa de reduzir os seus punhos do amor. Eles erroneamente executar estes movimentos porque eles acreditam no mito de fitness de redução no local.

A gordura e o músculo são dois tecidos separados. Contratante músculos sob uma camada de gordura subcutânea (gordura directamente sob a pele) nada faz para reduzir reduzir a gordura acima dela. Se qualquer coisa, exercícios como lado se inclina a hipertrofia (compilação) do músculo debaixo da gordura, o que empurra a gordura para fora, criando uma aparência ainda mais gordo!

Se você não entende sobre o porquê de exercícios de treinamento de resistência não reduzir a gordura corporal, por favor leia  tudo sobre a gordura corporal.

Quem pode se beneficiar com a realização de exercícios Oblique?

Você pode adivinhar? Tomar um balanço no que faz!

Além do exemplo óbvio à direita, você não tem que jogar o esporte para se beneficiar de um programa de fitness que inclui exercícios oblíquos. exercícios oblíquos desempenhar um papel importante em manter uma cintura apertada, o que é uma meta superior para muitas pessoas.

Com atletas, deve notar-se que a maioria dos desportos têm uma componente rotacional. Seus exercícios oblíquos, incluindo a força e exercícios de estabilização, irá beneficiar grandemente porque ajudam a fortalecer os movimentos no plano transversal.

Qual é a melhor maneira de treinar os oblíquos?

Como treinar os oblíquos depende de seus objetivos específicos

Atletas, como jogadores de beisebol, deve treinar com movimentos explosivos que imitam atividades em seu esporte (swinging arremesso). Se seu objetivo é para se manter saudável, tonificar, e manter uma secção média apertado, você deve executar seus exercícios oblíquos sob controle e com a forma rigorosa.

Para os seguintes exercícios oblíquos, é necessário que você é capaz de isolar o movimento que seus oblíquos criar e evitar hip movimento. Qualquer movimento na quadris significa que você está usando suas pernas para criar ímpeto e transformar sua cintura.

Quando você começar a exercícios oblíquos, manter seus quadris constante e vire apenas a sua cintura. Como você se torna mais avançado, você pode executar estes exercícios como exercícios funcionais , recebendo todo o seu corpo envolvido, mas só depois de ter dominado a forma e ter um bom controle neuromuscular dos músculos oblíquos.

Exercícios oblíquos quais você pode realizar em casa ou no Ginásio

forma adequada é essencial para exercícios oblíquas para ser mais eficaz. integração da sua estabilização do núcleo com seu movimento de rotação é essencial para tirar o máximo proveito de seus exercícios musculares oblíquas.

Exercícios iniciante Oblique

Medicine Ball costeletas de madeira

Medicina costeletas de madeira bola estão oblíquos muito básicas e exercícios de núcleo. Você tem que realizá-las com a devida atenção para formar a fim de obter qualquer benefício.

Você deve realmente sentir o seu oblíquos e músculos do núcleo trabalhando para obter benefícios deste exercício. Reveja a secção de anatomia acima, se você precisar de ajuda para determinar onde suas oblíquos estão localizados.

Início: Levante-se alto, com sua largura do ombro pés afastados. Fazer o movimento mais difícil, movendo os pés mais próximos.

Segure um medicamento bola com as mãos e mantê-lo acima de um dos seus ombros.

Comece o movimento: Rotação através de suas oblíquos, levar a bola para baixo em um movimento de corte lento em direção ao quadril oposto.

Modificações: Se você não tem uma bola de medicina acessível, você pode usar qualquer forma de peso, como um haltere, placa de peso, pode de sopa, ou mesmo apenas executá-las com o peso de seus próprios braços.

Para aumentar a dificuldade do exercício que você pode mover seus pés mais juntos, ficar em um pé, ou ficar em qualquer objeto instável controlado, como um disco de equilíbrio ou de bola BOSU.

Costeletas de madeira de cabo

Depois de ter dominado o desenho no seu núcleo e isolar suas oblíquos com o movimento em sua cintura, você pode adicionar resistência adicional.

Início: Suporte ao lado de uma configuração de alta cabo com uma corda amarrada. Segurar a corda para que seus pequenos dedos estejam voltados para o chão.

Afaste-se da máquina para a pilha de peso não vai clank quando você executar reps.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo apertado como você puxar o cabo através de seu corpo. Ele deve passar na frente do seu umbigo como você virar o tronco e terminar com a corda em suas coxas.

Modificações: Além de aumentar o nível de resistência, você pode aumentar a dificuldade destas costeletas de madeira cabo-corda em pé com os pés mais próximos. De pé sobre uma superfície instável, como um disco de equilíbrio ou bola BOSU também irá progredir a dificuldade da maioria dos exercícios do núcleo, incluindo este.

Exercícios Intermediário oblíquos

Torção de Estabilidade bola russo

A torção russo é um excelente exercício que você pode executar lento controlada ou explosiva.

Início: Formar a posição da ponte supina esfera da estabilidade. É melhor ter o seu ombro largura pés afastados. Coloque ambas as mãos para cima em direção ao teto.

Suas mãos devem estar juntos no meio do seu peito. Isto é onde deverá permanecer durante toda a gama de movimento.

Comece o movimento: Coloque as mãos para cima em direção ao teto. Manter as mãos entrelaçadas diretamente acima do peito, vire para cada sentido, certificando-se de manter os seus pés apoiados no chão.

Certifique-se de manter o ângulo de 90 graus em suas pernas e os braços estendidos no meio do seu peito para a duração o exercício. Se os seus pés se movem em tudo, você não realizar o exercício bola de estabilidade corretamente. Começar de novo e concentrar-se na estabilização corporal total.

Modificações: Você pode aumentar a dificuldade da torção russo, mantendo uma forma de resistência em suas mãos, como um haltere, placa de peso, ou bola de medicina. O mais difícil a estabilidade bola, mais difícil será o exercício.

Exercícios Avançado oblíquos

Cable Push-Pull

O cabo push-pull incorpora ações corporais opostas superiores, incluindo os oblíquos, tornando-se um oblíquos avançada exercício.

Início: Fique no centro de 2 cabos.

Agarre o cabo mais próxima do aparelho com o braço que será empurrando. O (puxando) braço oposto deve segurar o cabo do outro lado do seu corpo. Espalhe seus pés mais longe do que a largura dos ombros e apontar ambos os pés para a frente.

Comece o movimento: Mantendo o seu núcleo desenhado em, empurre a alça mais próxima do aparelho longe de seu corpo como você puxa o cabo oposto de volta, trazendo o cotovelo para trás, enquanto você torcer o corpo na direção do seu braço de empurrar.

Executar um determinado número de repetições que vão em uma direção. Como você completar a última repetição, segure ambos os cabos no lugar, gire os pés, e dar a outra direção.

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Ei! E sobre Weighted Bends Side?

Algumas pessoas acreditam inclinações laterais são exercícios oblíquos eficazes, mas, na opinião deste treinador pessoal, eles são uma porcaria completa e não têm lugar em qualquer um exercício de rotina.

Algumas pessoas chegam a realizar este exercício terrível com um peso em cada mão, o que é completamente inútil como os pesos anulam mutuamente.

Top três razões ponderadas inclinações laterais não são bons exercícios oblíquos: o movimento é completamente não natural, que pode resultar em uma cintura mais larga, e pode causar ou agravar a dor nas costas e lesões.

Guia de Referência Rápida para obter um forte Núcleo enfraquecida com exercícios Oblique

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