Melhores exercícios para as mulheres

Se eu faço "Exercícios dos homens", eu vou aumentar acima como um fisiculturista?

Agora há uma pergunta que muitas vezes eu recebo de mulheres praticantes. Então, qual é a resposta? Bem, a resposta é sim e não.

Alguns consideram os melhores exercícios para as mulheres serem as mesmas que para os homens. Isso geralmente é verdadeiro exceto por uma diferença fundamental. As mulheres e os homens geralmente têm diferentes objetivos de exercício. Os homens normalmente quer construir grandes músculos, onde as mulheres geralmente querem tonificar seus músculos.

"Tonificando" refere-se à redução simultânea na gordura corporal e para a manutenção do músculo, em conjunto dando origem a uma composição corporal melhor. Enquanto tonificação é possível, não é provável que aconteça a partir dos chamados "exercícios de tonificação" a menos que você tem já baixo corpo gordo % . baixo teor de gordura do corpo é necessário ser capaz de ver a definição muscular.

Então, a menos que seu percentual de gordura corporal está na extremidade baixa do ideal ou magra, os melhores exercícios para as mulheres são mais provável o mesmo que os melhores exercícios para os homens.

Multi-articular exercícios que trabalham os grandes grupos musculares são os melhores para aumentar o metabolismo, queima de gordura e tonificação. Estes exercícios multi-articulares devem compor a base de treinamento de peso para homens e mulheres que estão olhando para atingir essas metas de fitness.

Existe tal coisa como "Exercícios das mulheres"?

Exercícios que isolam certos músculos, como bíceps cachos, têm pouco ou nenhum uso para programas de treinamento de peso para quem quer perder peso. Os chamados de isolamento "exercícios de tonificação" para as mulheres, como máquinas de coxa interior e exterior são muitas vezes um desperdício de tempo completo para objetivos de emagrecimento. Seu tempo deve ser gasto em um programa de treinamento de peso de corpo inteiro e exercício cardiovascular .

Um dos problemas que as mulheres enfrentam hoje é ter que lidar com retratos como o descrito acima que povoam as páginas de todas as revistas de fitness e sites. Fotos como o descrito acima geralmente são exibidos em um contexto enganador, mulheres causingmany a acreditar que os melhores exercícios para as mulheres são exercícios como bíceps cachos com um haltere de dois libra ou o que quer que tipos de exercícios os modelos estão fazendo, quando com toda a probabilidade , o modelo tem provavelmente parecia que toda a sua vida e os seus resultados não foram de realizar bíceps cachos com um haltere de dois libra.

Há também vários mitos associados com exercícios das mulheres.

Exercício Mitos Top 5 das Mulheres

Exercício Mito das mulheres 1:

As mulheres devem levantar altas repetições com peso leve de tom, porque o peso mais pesado e menos repetições vai granel.

Se um peso pesado é ou não é uma questão de percepção. A verdade da questão é que, para que um exercício para ser eficaz, os seus músculos deve falhar dentro de sua faixa de repetições desejado. Se você executar um exercício de treinamento de peso e realizar 20 repetições com um peso leve, que teria permitido que você faça 50, o exercício não será eficaz independentemente o seu sexo. Os seus músculos requerem um desafio, a fim de adaptar e alterar de forma alguma.

Exercício Mito das mulheres 2:

As mulheres só devem executar as "tonificação" exercícios de musculação em revistas femininas, e não todos os homens exercícios fazer.

Isso não poderia estar mais longe da verdade. Exercícios que trabalham os grandes grupos musculares, como o supino, são necessários em qualquer programa de fitness bem sucedido para as mulheres. exercícios de isolamento, tais como rosca bíceps, são destinadas a construir um determinado músculo.

multi-exercícios conjuntos, tais como linhas sentadas, trabalhar muitos músculos diferentes. Os melhores exercícios para as mulheres são normalmente qualquer exercício multi-articular com o direito conjuntos repetições esquema.

Exercício Mito das mulheres 3:

As mulheres que querem perder peso não deve participar em actividades de formação de peso ou de alta intensidade.

O objetivo principal de exercícios para alcançar uma meta de peso / perda de tonificação deve ser elevar o metabolismo. Queima calorias através exercícios de cardio não é tão importante, a longo prazo como a manutenção de um alto metabolismo. As atividades que afetam o metabolismo incluem mais significativamente atividades de alta intensidade, como cardio intervalo, sprints, e musculação.

Exercício Mito das Mulheres 4:

As mulheres devem sempre fazer cardio antes do treino de peso.

A ordem em que você faz cardio e musculação realmente não importa. Os melhores exercícios para as mulheres antes ou depois cardio terá os mesmos benefícios. Uma boa regra de ouro é fazer o que você menos gosta de fazer em primeiro lugar para que você não será tentado saltar para fora sobre ele.

Se você tem um objetivo específico, como melhorar seus tempos de execução, você provavelmente deve fazer o seu cardio em primeiro lugar. Se o seu objetivo é fazer 5 puxar ups, você deve lidar com o treinamento de peso em primeiro lugar enquanto você tem mais energia. Há vantagens e desvantagens para fazer qualquer primeiro, para fazer o que te faz feliz.

Exercício Mito das mulheres 5:

As mulheres grávidas não devem levantar pesos.

Levantar pesos é muito bom para as mulheres grávidas. Alguns dizem que facilita o nascimento. Há certas coisas que as mulheres grávidas devem evitar tais como a manobra de Valsalva, que é o movimento esforço associado com rolamento para baixo, segurando a respiração.

Após os primeiros 3 meses de gravidez, as mulheres grávidas também devem evitar todos os exercícios que estão na posição supina (deitado de costas) posição. Em primeiro lugar, as mulheres grávidas devem pedir ao seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de peso.

Quem pode se beneficiar dos melhores exercícios?

Estes principais exercícios para mulheres assumem que você está tentando perder peso ou tonificar, uma vez que é o objetivo número um entre os praticantes do sexo feminino. Eles assumem que você não está muito magro com uma gordura corporal na categoria magra para as mulheres para a sua faixa etária. Se você já está na categoria magra, certos exercícios de tonificação vai ajudar a tonificar os músculos. exercícios de tonificação são movimentos de isolamento que se concentram em um determinado músculo.

Os melhores exercícios para as mulheres que discutiremos aqui são totais-corpo, vários exercícios grande grupo muscular em vez do típico "exercícios de tonificação" detalhada nas revistas femininas. Nossos melhores exercícios para as mulheres ativar um monte de sua massa magra, então eles vão beneficiá-lo se você estiver olhando para perder peso adn tonificar.

Quais são os melhores exercícios para as mulheres?

Desde que você provavelmente não está procurando desmedido músculos, os melhores exercícios para você e outras mulheres que olham para tonificar são exercícios combinados.

exercícios combinação são vários exercícios realizados ao mesmo tempo. Estes são os melhores exercícios para as mulheres, porque eles vão permitir-lhe trabalhar vários grupos musculares, apertando um trabalho mais geral em seus exercícios e permitindo-lhe fazer mais em menos tempo.

Mais trabalho global significa calorias extras queimadas, estimulando um maior metabolismo. Isto significa que você será mais provável para queimar gordura, tonificar, perder peso, e ser magra. Uma vez que temos tempo e espaço limitado, aqui estão alguns exemplos dos melhores exercícios para as mulheres. Isso não significa que todos os outros exercícios não vai beneficiar você. Contanto que você tenha uma dieta saudável, fazer exercícios cardiovascular, e tentar viver um estilo de vida activo e saudável, há muitos, muitos exercícios mais benéficos lá fora.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de combinação ...

Lunges com Shoulder Press

Lunges com imprensa do ombro é um exercício que trabalha os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, coxas internas e externas, ombros e tríceps, tudo ao mesmo tempo. Lunges são definitivamente no top 3 melhores exercícios para as mulheres, porque elas funcionam o grupo muscular que normalmente é uma área problemática para a maioria das mulheres: coxas bumbum.

Iniciar: Você pode executar a estocada com a imprensa do ombro de uma posição estacionária ou ao andar para a frente. Se você tem cerca de 20 pés de espaço livre, você pode realizar caminhadas lunges com a imprensa. Se você não tem espaço para caminhar, você pode simplesmente executar qualquer lunges estacionárias ou estocadas pushback.

Comece o movimento: segure os halteres ao seu lado. Comece andando lunges. Depois de concluir uma estocada, quer o equilíbrio em um pé ou de pé sobre os dois pés como você executar uma imprensa do ombro, empurrando os halteres acima da cabeça. Depois de terminar com a imprensa, abaixe os pesos de volta à sua posição original e repita as estocadas.

Modificações: Há muitas modificações que você pode fazer. Você pode usar kettlebells, bares corpo, ou qualquer forma de resistência para este exercício. Se você não sabe forma estocada adequada, no entanto, por favor, visite a nossa página dedicada a  Exercício com Lunges e trabalhar no picadeiro básico antes de experimentar a estocada com a imprensa do ombro.

Passo-Ups com ondas e Imprensa

Step ups com rosca bíceps e ombro imprensa trabalhar suas coxas, isquiotibiais, glúteos, coxas, culotes, bíceps, tríceps e ombros. Você também vai trabalhar em seu equilíbrio.

Comece: Tenha um par de halteres ou qualquer forma de resistência. Você deve trabalhar com um passo completamente estável por razões de segurança. A altura da etapa depende do seu nível de formação.

Comece o movimento: Com seus braços em seus lados, intensificar na etapa. Certifique-se intensificar com a parte traseira 2/3 de seu pé, não os dedos dos pés. Seu joelho não deve passar os dedos dos pés como você acelerar. Você pode equilibrar em um pé ou colocar o outro pé no degrau bem. Onda os pesos até ao nível do ombro e eles executar uma imprensa do ombro acima de sua cabeça.

Modificações: Você pode executar todos os movimentos separadamente ou você pode fazer os cachos como você acelerar. O último é mais difícil. Você também pode executar essas reforço para o lado. Esta será uma ótima maneira de obter seus músculos estabilizadores de trabalho, neste caso, os músculos de suas coxas internas e externas. Eles estarão trabalhando principalmente para estabilizar funcionalmente seus joelhos.

Agachamento com linhas

Agachamento com linhas são um ótimo exercício para sua extremidade, isquiotibiais, coxas, bíceps e todos os músculos em suas costas. Muitos treinadores os consideram um dos melhores exercícios para as mulheres, porque eles exercem 2 grupos musculares que raramente trabalham juntos.

Início: Ou usar uma máquina de movimento livre com 2 cabos, um cabo de baixa com uma barra de triângulo ou um tubo de resistência. Agarre a resistência e tomar alguns passos para trás. Mantenha os braços retos, como você vai usá-los como um contrapeso durante o agachamento.

Comece o movimento: Com os braços completamente em linha reta e seus ombros e costas em alinhamento neutro, realizar um agachamento. Desde que você tem a contrapartida da resistência, você pode realmente agachar seu bumbum para trás e formar um ângulo completo de 90 graus com as pernas. Squat back-up e executar uma linha com os cabos como você chegar ao topo do agachamento. Certifique-se de apertar as omoplatas juntos em volta sem elevar seus ombros.

Modificações: Você pode ficar sobre uma superfície instável, como um treinador de equilíbrio BOSU para modificar este exercício e aumentar a dificuldade. Você também pode fazer uma pausa na parte inferior do agachamento e executar linhas enquanto você contrai as pernas isometrically (contração muscular sem movimento).

Estabilidade bola Squat com lateral e levanta frente

Estabilidade squats bola são um dos melhores exercícios para as mulheres que podem ser usados ​​em combinação com muitos exercícios diferentes. elevações laterais e frontais isolar o lado e frente de seus ombros, enquanto o agachamento trabalha os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Início: Segure uma bola de estabilidade contra a parede na pequena das suas costas. Posicione os pés para a frente assim que quando você agachar plenamente, suas pernas formam um ângulo de 90 graus. Mantenha o seu núcleo apertado, e suas costas em alinhamento neutro para a duração deste exercício.

Comece o movimento: Agachado, rolando a sua volta ao longo da bola. Como você agachamento, executar uma elevação lateral, levantando os halteres para o lado. Na parte inferior do agachamento, pausa para um segundo com os braços para o lado. Como você agachar-se, abaixe os pesos de volta à sua posição original.

Modificações: Você também pode executar raises frente durante este movimento. Você pode fazê-los separadamente ou alternando com as elevações laterais. Você pode fazer uma combinação de ambos (ver vídeo). É melhor se você realizar os concêntricos (levantando) ombros exercer no caminho para baixo com o agachamento. Isto irá eliminar impulso e fazer com que seu corpo para trabalhar seus músculos estabilizadores mais com a contração isométrica na parte inferior do agachamento.

Artigos da aptidão leitura obrigatória mulheres

Selecione um grupo muscular:

• bumbum
• coxas
• Peito
• Abs
• Lower Abs
• Bíceps
• antebraços
• Parte superior das costas

Perguntas frequentes sobre Exercícios da Mulher

Questão:

É o supino um mau exercício para as mulheres?

Responda:
Talvez o maior equívoco sobre o peso da formação é a ideia de que certos exercícios são para as mulheres e certos exercícios são para os homens. Todos os exercícios de treinamento de resistência pode ser usado por homens ou mulheres na maioria das circunstâncias. A principal diferença entre o treinamento do peso ideal para homens não é exercício de selecção, mas sim exercer volume. Por exemplo, é bastante comum para os homens executarem muitos conjuntos de várias formas de prensas peito durante cada treino. Enquanto as mulheres podem certamente beneficiar alguns conjuntos de prensas peito, a maioria das mulheres não estão olhando para aumentar a massa dos músculos peitorais, portanto, menos conjuntos são mais adequados para objetivos da aptidão das mulheres.

Questão:

Pesará seios femininos formação causar a encolher?

Responda:
A grande maioria das mulheres não devem se preocupar com uma redução de tamanho do peito drástica do treinamento do peso. Quando as mulheres reduzir a gordura corporal durante qualquer dieta ou exercício programa, há uma pequena chance de redução de tamanho do peito, uma vez que parte da massa de mama é feito de gordura. -se o treinamento do peso não é mais a culpa para a redução do tamanho da mama do que o treinamento cardio. Como o tecido da mama é a gordura corporal, qualquer programa de treinamento que reduz significativamente a gordura corporal pode diminuir o tamanho do peito, embora perdendo "demais" é improvável que isso aconteça para as mulheres com níveis hormonais normais (ou seja, mulheres que não estão em esteróides anabolizantes).

Para ler mais QA sobre Exercícios para as Mulheres, visite o Pergunte ao QA local do instrutor

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