Dicas halterofilismo para iniciantes

Por todos os dias não deve ser Dia da PR

Para muitos atletas que estão à procura de maneiras novas e desafiadoras para empurrar seus limites, seja através de uma caixa de Crossfit, treinador pessoal, ou a sua recém-Black Friday compra de ginástica em casa - a única coisa que sempre acontece é que uma vez que entrar em uma rotina, todos nós queremos fazer é acertar o próximo recorde pessoal (PR).

Nós tendem a se concentrar em uma luz warm-up, consulte o nosso último treino e imediatamente tentar melhor que - às vezes até mesmo dentro da mesma semana de semana, semana não. Isto é um péssima ideia. Não é razoável para empurrar seus limites sem um programa adequado que permite a build-in exercícios corretivos, periodização, e re-avaliação antes de fazer a próxima impulso impressionante.

Sem alguma orientação, você aumenta exponencialmente o risco de lesões e - é claro que você não vai bater que o PR.

Vou concentrar aqui na tecnologia "nova" treino que chamamos de levantamento olímpico. Agora, eu odeio a quebrar a notícia, mas halterofilismo é nada novo, portanto, se é novo para você prestar atenção.

É origens remontam aos Jogos Olímpicos em 1896, e tem sido um evento regular na Olimpíada desde 1920. Os elevadores originais foram: a imprensa (eliminado desde 1972), o fragmento de conversa, eo limpo empurrão.

Lembre-se as pessoas, levantamento olímpico é que é SPORT PRÓPRIO - leva anos para se tornar proficientes, para desenvolver a técnica consistente e acima de tudo, ele não pode ser aperfeiçoado ao longo de um seminário de fim de semana.

Então, por que é então que muitas pessoas estão obcecado com estourar o limite de cada sessão que levantar?

Agora, eu não estou mexendo com CrossFitters aqui, eu estou apontando má forma. Por que essas pessoas sacrificar forma e bom senso para `bater esse rep? Eu não posso dizer, mas posso apostar que eles não se sentir bem na manhã seguinte. Não só ela pode levar a overtraining , mas também a fadiga e eventual lesão.

A lógica sugere: "Se você não pode bater o peso para o seu fragmento de conversa ou limpo empurrão, em seguida, fazer mais snatch e limpo empurrões! "

Embora existam verdades a esta - e sim, você precisa praticar esses elevadores para se tornar mais eficiente, a longevidade de longo prazo e redução das lesões requerem uma estratégia melhor.

Obter um treinador de halterofilismo olímpico

Lembre-se, você não sabe o que você não sabe. Conseguir alguém que tem um fundo (anos, nem um curso de fim de semana) em elevação, alguém que tenha participado de oficinas - mesmo levou-os é onde você deve começar. Eles vão fazer avaliações e descobrir onde você primeiro precisa para começar antes de começar jogando peso ao redor.

Leitura adicional:

• Dicas de Prevenção de Lesões para levantadores de peso
• A importância da forma de exercício adequado

Sua 1-representante máximo (1RM)

A fim de descobrir onde você precisa para começar com segurança suas progressões de, você precisa determinar o seu 1RM no Squat, Puxar, e Overhead movimento . Halterofilismo dos EUA identifica estes três movimentos como "exercícios ajuda de poder `.

Seguindo um algoritmo (Confira o gráfico 1RM NASM), você pode ver como você pode treinar em aumentar o seu peso, a quantidade de repetições que podem ser executadas com segurança. Além disso, estes exercícios são os padrões de fuga que são encontrados dentro do Snatch and Clean Jerk e podem ser integrados em um programa de treinamento onde você pode adicionar mais pesado (com segurança) durante a sua formação.

Estes movimentos permitem-lhe ganhar força, coordenação e estabilidade - que irá correlacionar diretamente para um melhor desempenho em seus elevadores.

Ainda não está convencido?

• Você não pode roubar nada se você não pode obtê-lo fora do chão - bem-vindo Puxar
• Você não pode terminar o elevador se você não pode ficar de pé - bem-vindo cócoras
• Você não pode terminar o elevador se você não pode obtê-lo acima da cabeça - bem-vindo ao Overhead

Agora que você tem o seu treinador e seus números, e um programa de formação apoiando você, vamos falar sobre os cinco movimentos-chave que você precisa para dominar a fim de executar perfeitamente esses elevadores Olímpicos.

5 Movimentos chave para mestre Antes de Perfeitamente Executar Elevadores Olímpicos

# 1. SQUATTING

Esta é a sua base para praticamente tudo o resto. desenvolve Força . Você quer se concentrar principalmente na parte frontal, traseira, Perna única e pausa Squat.

Frente Voltar Squat - Ambos estes movimentos representam segmentos do elevador Limpo. Além disso, eles manter um tronco na posição vertical, o que ajuda à manutenção de centro de gravidade e mantendo o peso numa posição segura. Por último, você deve ser capaz de voltar Squat mais de Frente Squat, por isso, se você está faltando aqui, você precisa resolver alguns problemas mecânicos, tais como a falta de mobilidade do quadril ou tornozelo.

Perna única pausa Squat - Se o atleta não tem para a estabilidade ou assimetria é observado durante exercícios de perna unilaterais, do que deve ser tratada para evitar lesões. Pausa Squats são fenomenais porque eles lhe fornecer a força necessária para se sentar na parte inferior de um limpo ou Snatch antes de se levantar.

Frequência - Elite levantadores são muitas vezes aperfeiçoando o agachamento 4-5 vezes por semana. Agora, antes de você ter um freak-out, considere que estes dias de elevação são progressões e utilizar uma combinação dos vários elevadores acima mencionados. Você não pode estar trabalhando exclusivamente no agachamento frontal, ele só pode ser parte de sua rotina naquele dia, misturado com outros fortalecimento do corpo rotinas superiores.

Exercícios de Assistência amostra:

• Voltar Squat
• frente Squat
• pausa Squat
• Single-Leg Squat
• Squat Overhead

# 2. PUXAR

Esse movimento ajuda a desenvolver o seu potência e velocidade . O movimento de puxar é a partir do solo, além de seus joelhos e quadris até ficar alto o suficiente a fim de obter sob ele.

O movimento de puxar é segmentado em primeiro puxar (solo para a posição de potência) e a segunda força (posição de poder de transição sob o bar).

primeira Puxada - Aqui, você precisa praticar o elevador a partir do solo, além dos joelhos e na posição de poder com o pop de seus quadris para estender através dos ombros. A maioria dos especialistas reconhecem puxa pode ser feito com cargas mais pesadas, normalmente 105-110% do seu peso alvo. Desta forma, você está treinando seu corpo, escolhendo a barra do chão com velocidade e fazer a transição para a posição de alimentação. Claro, você sempre começará com um peso inferior a `lubrificar as engrenagens` e treinar com segurança ao seu máximo.

Nota lateral: deadlifting ou deadlifts romeno são bons como eles são grandes construtores de força. Mas aqui, estamos a falar de desenvolvimento de potência e velocidade-que é onde o movimento Pull torna-se altamente eficaz.

segunda Puxada - Aqui, você vai da posição de poder para o ponto mais alto em que você pode fazer a transição sob a barra. Treinando usando alta puxa, espantalhos, ou passando por extensões triplas também são úteis para a obtenção rápida com a obtenção do peso-se e tornando-se sentir sem esforço. Esses movimentos também ajudá-lo a treinar, mantendo o bar perto de seu peito - quanto mais você está no bar, mais energia você está desperdiçando na tração, que pode afetar seus resultados e a quantidade de peso você pode levantar.

Frequência - como mencionado anteriormente, muitos comboios 4-5 vezes por semana para muitos desses movimentos. O benefício destes três exercícios auxiliares de energia (Squat, Puxar, Overhead) são de que eles podem ser feitos como partes de o resto do seu treino.

Exercícios de Assistência amostra:

• deadlift
• Romeno Deadlift
• Snatch alta Pull
• Alta Pull limpa
• Snatch aperto Deadlift

# 3. AÉREA

Esta circulação ajuda a desenvolver a sobrecarga força . Exercícios que você deseja focar são a Imprensa Strict, Push Press, Poder Jerk, Spit Jerk e Overhead (que também engloba o Squat que falamos anteriormente).

É sempre melhor para executar estes movimentos em pé como para imitar o elevador Olímpico real. Usando bancos ou máquinas podem proporcionar estabilidade inicial até que o movimento é aprendida ou até pesos pesados ​​estão sendo usados, mas são movimentos isolados.

Arm Lock Out - este é um grande componente de qualquer elevador suspenso e deve ser enfatizado. Pense bloqueio adequada como você formando um triângulo invertido com o bar, seus braços e seu pescoço. Proper bloqueio nosso ocorre atrás da cabeça / back.

Mobilidade / Posicionamento - muitas vezes, os atletas são fortes o suficiente para levantar um peso em cima, mas tem problemas mantê-lo lá. Isto pode ser um problema de mobilidade em que carecem de flexibilidade adequada para conseguir o bloqueio. Assim que isso for esvaziado, lado bom posicionamento na barra é vital. Um aperto que é muito grande ou muito próximo irá forçar o atleta a compensar e, eventualmente, incorrer em lesão como eles se esforçam para atingir bloqueio.

Exercícios de Assistência amostra:

• Imprensa estrita
• empurre Imprensa
• Jerk poder
• Dividir Jerk
• Snatch Imprensa

The Bottom Line

• Tome halterofilismo sério. Você pode incorrer em sérios danos em sua joelhos, região lombar e os ombros.
• Obter um treinador de halterofilismo - eles são o recurso mais experiente que você nunca vai ter.
• Encontre o seu 1RM e construir uma linha de base, em seguida, criar um programa.
• Utilizar os exercícios auxiliares (agachamento, puxar, em cima), a fim de quebrar o seu levantamento olímpico global em segmentos antes de colocar tudo de volta juntos.

Referências:

1. Baechle, T. R. Earle, R. W. (2008). Essentials do treinamento de força e condicionamento (3^rd. Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Camargo, Força D. Construção de halterofilismo. Retirado on-line a partir de: https://boxlifemagazine.com/training/building-strength-for-olympic-weightlifting
3. Starrett, K. Cordoza, G. (2013). Tornando-se um leopardo Supple. Las Vegas, NV: Vitória Belt Publishing Inc.
4. Comitê Olímpico dos Estados Unidos. O que é o esporte de levantamento de peso. Retirado on-line a partir de: https://teamusa.org/USA-Weightlifting/Weightlifting101/The-Lifts