6 Alimentos que aumentam o treino de resistência

Ouviu falar de quercetina? Não, quinoa não tem um quadril, primo em pequenos lotes. Não, não é alguns ratos de academia mistura de proteína da moda estão fazendo fila para. O composto nutricional é obscuro e muitas vezes esquecido, mas considerá-lo vale a pena lembrar. "A quercetina é um flavonóide que pode ser encontrado em muitas frutas e legumes, chá verde e vinho tinto. É mais considerada por suas propriedades antioxidantes, que ajudam seu corpo a combater os radicais livres que causam câncer ", diz Julia Fălămaş, diretor de programação e operações da épica Formação Hybrid.

A quercetina também mostrou ter um papel potencial na melhoria de endurance. "Pensa-se que a quercetina pode ajudar a criar novos mitocôndrias nas células do corpo e aumentar a sua capacidade oxidativa, o que significa a quantidade máxima de oxigênio que seus músculos pode usar," diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, um nutricionista com sede em Nashville e autor de Agendar Me Skinny: Plano para perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana.

Quando se trata de perda de peso, a quercetina pode mostrar resultados encorajadores, pois ajuda a afastar cortisol, um hormônio que é liberado quando sentimos estresse físico, o que levou os nossos corpos para reter gordura. "Em relação ao treinamento de resistência, a quercetina pode ajudar a prevenir a libertação de cortisona, o que também provoca a degradação muscular, e pode permitir que você trabalhe mais tempo sem overtraining e fadiga", diz Fălămaş.

ingestão de quercetina normal varia de 15 a 40 mg por dia, diz Bob Wright, o Diretor de Educação da Hilton Head Health, um recuo e perda de peso bem-estar spa na Carolina do Sul. Para aumentar a sua ingestão, Wright aconselha a procura de alimentos com tons de verde vermelhos, azuladas e escuras. Uma nota de cautela: a quercetina é frequentemente adicionado a bebidas energéticas, que podem ser carregados com produtos químicos adicionados e açúcar. "Se você quiser tentar aumentar este antioxidante em sua dieta, é melhor tomar como comida de verdade e em conjunto com bromelina, uma enzima encontrada no abacaxi", aconselha Marcey Rader, M.Ed, a saúde e bem-estar Savve especialista em viagens para Stay America hotéis e um instrutor de fitness e nutrição especialista pessoal certificado Extended.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos fontes de quercetina.

1

Cebolas

Quantidade de quercetina: 20 mg por 100 g

Oferecendo mais quercetina do que qualquer outra fonte de alimento, cebolas pode ser um benefício para o seu regime de pré-treino, se você pode lidar com o blowback relacionadas com a respiração. "Para os atletas e ginásio frequentadores, a quercetina pode e aumentar a atividade mitocondrial, e diminuir a suscetibilidade a infecções respiratórias associadas com o exercício de alto estresse", diz Rader. alérgicos, ouvir-se: "A quercetina é um anti-inflamatório e antioxidante. Para as pessoas que têm reações alérgicas durante o exercício, pode combater a produção de histamina e libertação ".

2

Chá verde

Quantidade de quercetina: 1,69 mg por 100 g fabricado cerveja

Este poderoso elixir rica em quercetina é carregado com antioxidantes e também é aclamado por suas catequinas, que agem como aceleradores de metabolismo. "Um estudo descobriu que o extrato de chá verde ajudou homens queimar 17% mais gordura durante um treino cardiovascular", diz Bedwell. E quando se trata de treinamento atlético, o chá verde é um go-to ideal para a energia. "Eu bebo um monte de chá verde, especialmente quando eu estou treinando para um evento", diz Fălămaş. "Excesso de cafeína pode entorpecer seu sistema adrenal, assim que o chá verde é uma boa alternativa, cafeína mais suave." Para melhorar as qualidades de chá verde ainda, emparelhá-lo com um aperto de citrinos, que pode ajudar a amplificar sua capacidade de combater crescimento da barriga .

3

Maçãs

Quantidade de quercetina: 10 mg por médias com casca

Jogo, set, crunch. "Maçãs fornecer bons carboidratos, que são primeira fonte do corpo de energia na atividade de resistência", diz Bedwell. "E eles são uma boa fonte de fibras, o que faz você se sentir mais completa e menos propensos a comer demais "Tente mastigando uma maçã antes do almoço -. Um estudo descobriu que pessoas que comeram maçãs antes de sua refeição do meio-dia consumidos cerca de 200 menos calorias vêm hora das refeições. Pós-treino, Bedwell goza a ameaça tripla de um manteiga de maçã e de amendoim, juntamente com um copo de chá verde gelado. "Essa combinação me hidrata, fornece proteínas para a recuperação muscular e carboidratos bons para substituir os que eu usei durante meu treino", diz ela.

4

Tomates

Quantidade de quercetina: .58 mg por 100 g

Além de quercetina, tomates são também ricos em licopeno, um antioxidante presente em uma variedade de frutas e vegetais avermelhado que podem combater o cancro e doenças do coração. "Os tomates são também uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais, como vitamina B6 e ferro, que ajuda mais obter oxigênio para os músculos", diz Kevin St. Fort, Equinox personal trainer e instrutor de fitness de grupo.

Tente emparelhar tomates com outros alimentos ricos em quercetina como cebola. Smiley ama tomates combinando, cebolas brancas, jalapeno e coentro, ou como um mergulho ou um acompanhamento para peixes. "Ao adicionar jalapeno à salsa, você adiciona termogênico [a queima de gordura] propriedades, além de construir a resistência celular ", diz ela. Por outro prato-construção de resistência, chicote até alguns tabouli quinoa. "Tome tomate picado e adicione a salsa picada de quinoa com um redemoinho de azeite e mexa. Salsa e azeite também fornecem a quercetina ea quinoa fornece proteínas gratificante ", diz Lauren Imparato, fundador e CEO da I.Am.You estúdio em New York City.

5

bagas

Vídeo: Corrida de 12 minutos - Treino para TAF antes do teste - Fisiologia da Corrida #22

Quantidade de quercetina: 7,67 mg em 100 g (blueberries) - 3,58 mg em 100 g (amoras)

Além de ser uma rica fonte de vitaminas, mirtilos também pode melhorar a taxa em que os músculos se recuperar. "A principal formação e perda de peso benefício de comer alimentos ricos em quercetina é que eles agem como um poderoso anti-inflamatório, o que significa que a recuperação muscular será mais rápido", diz Smiley. "Isso torna mais fácil a empurrar mais difícil amanhã ou no dia seguinte." Fălămaş sugere a adição de um punhado de mirtilos (e outros frutos mais escuras, como amoras e amoras) a um shake proteico.

6

Vídeo: Treino de corrida e caminhada: melhore sua resistência para chegar aos 5 km

Quantidade de quercetina: 2,29 mg em 100 g

Como se precisássemos de mais uma desculpa para arrebentar a cerejas doces deliciosos - eles só acontecerá a estar entre os frutos mais ricos em antioxidantes na terra. "Cerejas fornecer uma série de benefícios para a saúde, em particular no domínio do desempenho atlético e recuperação", diz St. Fort. Porque as cerejas são ricos em fibras, eles também podem ajudar nos esforços slim-para baixo, mantendo-lo mais completa mais. "Uma dieta reforçada pelo consumo de cereja pode deixá-lo com um peso total inferior e gordura corporal, bem como menos inflamação, devido à quantidade reduzida de perda de força e dor muscular", acrescenta.

DERRETER ATÉ 10 libras em uma semana! COM nosso best-seller PLANO nova dieta, The Tea 7 Dias Liso-barriga Cleanse! painelistas teste perdido até 4 polegadas de sua cintura! Já disponível para Kindle, iBooks, Nook, Google Play, e Kobo.