Técnicas de formação mais fortes para além da posição prona

Técnicas de fornecer o melhor núcleo e Benefícios treinamento funcional

Flexões e pranchas são os dois exercícios calistênicos mais populares que estão sendo utilizados para fortalecimento parte superior do corpo, mas há uma abundância de outros métodos para usar também. Eles podem ser implementadas tanto no núcleo e a formação funcional, que são duas áreas diferentes de foco. Muitos argumentam que não faz sentido para se concentrar especificamente em qualquer uma destas áreas de formação, mas seus benefícios do corpo de uma variedade de técnicas de treinamento diferentes. No entanto, o que as técnicas oferecem os melhores benefícios do núcleo e treinamento funcional?

Qual é a diferença entre funcional e Core Training?

Estes dois tipos de treinamento são eficazes para fins de reabilitação e atletismo também. treinamento funcional é quando você está realizando movimentos que se assemelham a uma atividade diária de um esporte ou a vida. Por exemplo, squats imitam sentado em uma cadeira e levantar-se. Isso é um movimento cotidiano muitas vezes podemos relacionar também. No entanto, o treinamento funcional também seria movimentos "semelhantes" alvo os músculos usados ​​para um esporte. Squats são funcionalmente eficazes para lutadores, uma vez que soltar baixo e atirar em.

O treinamento do núcleo é focada sobre os músculos que se movem, estabilizar e apoiar a sua coluna vertebral. Estes músculos são tanto externa como interna, mas os mais próximos à espinha são os mais importantes. Você quer que estes músculos para ter muita força, porque eles são os únicos que mantêm a resistência em sua coluna durante elevadores compostos, e os músculos do núcleo mais internas são responsáveis ​​pela produção de energia também.

Embora estes tipos de treinamento são diferentes- eles compartilham o benefício comum de fortalecer o seu corpo e promover melhor desempenho atlético. Flexões e pranchas são geralmente utilizados tanto durante cada método de treinamento, mas mais ênfase parece ser colocado em um em vez do outro. Independentemente disso, você vai aprender que há mais para treinar seu núcleo para fins funcionais para além da posição de bruços.

o Plank

Pranchas tornou-se popular em torno de uma década atrás, quando um estudo mostrou que flexões usar apenas cerca de 65% de energia para a contração, enquanto pranchas de usar 100%. Este foi um timing perfeito para o estudo desde treinadores de todas as áreas dentro da indústria de fitness estavam na necessidade de um exercício abdominal com pouco impacto contra a parte inferior da coluna e músculos das costas. crunches reversos foram usados ​​primeiramente como uma substituição, mas, eventualmente, a pesquisa mostrou que eles têm um efeito negativo sobre a curvatura da coluna vertebral.

A prancha é ótimo para desenvolver barriga tanquinho e segmentação músculos do núcleo . No entanto, eles são um exercício isométrico e fornecer pouca utilidade para aplicação no mundo real. Isométrica significa que não há movimento e seu corpo permanece definido em uma posição, que não é algo que você faz enquanto em esportes ou até mesmo sua vida diária para esse assunto.

O problema com este exercício é que ele deve ser mantido completamente perfeito para períodos mais longos à medida que avança, e se você ficar instável ou precisa ajustar então os benefícios desmoronar. É chato e um dos exercícios que faz com que as pessoas realmente não quer treinar. Fazê-lo em diferentes posições não a torna mais divertido. O cliente quer ser preso fazendo pranchas perfeitas antes de ser capaz de fazer movimentos compostos?

Sim, ela fortalece os músculos do núcleo muito, mas a rigidez deste exercício não ensinar o seu corpo como se mover.

O Push-Up

Flexões têm muito mais variações para escolher, os músculos do núcleo de trem semelhante, e aumentar a força superior do corpo e tamanho simultaneamente. Pense nisso, você está realizando uma prancha apenas com benefícios adicionais. Você bater para fora duas coisas com um movimento de oposição para realizar prancha, executar uma prancha lateral, e depois mudar para o outro lado. No momento em que um levantador avançado tem levado a cabo com a sua formação, eles tinha acabado de passar 9, 12 ou 15 minutos de energia em uma área de foco. Isso não soa muito benéfico do ponto de vista de um treinador.

Um monte de treinadores concordam que pranchas são eficazes, mas indevidamente utilizado e push-ups são mais eficazes para o transporte até as atividades diárias e desempenho esportivo. Vamos considerar que você tenha dominado a execução de uma prancha por 3-5 minutos de duração. Bravo. E agora? Estendê-lo ainda mais, mude para seu lado, ou fazer algum outro movimento que ainda mantém o seu corpo rígido?

Planking reforça seu núcleo, mas falha no conceito básico de mover sua coluna em todos os três planos de movimento. Todos os movimentos diários incorporar flexão da coluna, extensão ou rotação em algum momento . Toda a informação que lhe é apresentado não tinha a intenção de tê-lo parar de fazer pranchas ou mesmo push-ups, mas sim para abrir os olhos para outros exercícios também.

Formação carga de compensação

Este tipo de treinamento não é comumente usado, mas é ótimo para a formação do núcleo que transporta para o desempenho atlético. Além disso, outros benefícios do treinamento de deslocamento são:

• Ser capaz de determinar um ponto fraco
• Colocando mais ênfase na estabilidade da coluna vertebral
• Aumenta músculos estabilizadores
• Aumenta a força e poder

O que é compensado formação de qualquer maneira? Nós usamos este termo para os exercícios que envolvem uma quantidade deslocamento do peso de um lado do seu corpo para o outro. Você pode fazer isso em principalmente três métodos diferentes:

1. Segurando algum tipo de resistência ponderada em uma mão sem peso no outro lado.
2. Têm peso equivale diferente para cada lado, o que poderia estar com halteres, uma barra, ou mesmo placas de peso. Por exemplo, você realizar uma 30lb. haltere em uma mão e um 20lb. haltere no outro- ou você pode colocar 90lbs. de um lado da barra e 70 libras. no outro.
3. A terceira variação se aplica principalmente a exercícios como garganta flexões. Você elevar um lado de seu corpo maior do que o outro com algo parecido com uma caixa ou halteres.

Vamos falar sobre a importância de encontrar o seu ponto fraco. Isso é importante para todos os níveis de treinamento físico, desde o iniciante ao avançado. Uma das razões mais comuns de uma pessoa executa um movimento indevidamente composto é porque um lado do seu corpo é mais forte do que o outro, o que é natural, é claro.

Um desequilíbrio na distribuição de força pode levar a lesões. formação compensar não só ajuda a identificá-lo, mas também pode ser usado para fazer o mais fraco lado catch up. Por exemplo, o seu braço direito é mais forte do que sua esquerda, então quando você usar halteres você perceber que seu braço esquerdo está lutando.

A fim de contrariar esta situação, você pode usar uma menor quantidade de peso em seu braço direito, enquanto usando a quantidade adequada em sua esquerda para torná-lo recuperar o atraso em força. Basicamente cargas de manutenção para o lado forte e fortalecimento cargas para o lado fraco.

Como o deslocamento formação transitar funcionalmente?

A parte funcional sobre este tipo de variante de formação é ser capaz de treinar sua mente para ter uma melhor coordenação ao longo de seu corpo. Parar e pensar sobre as atividades mais atléticos. Você usa um lado de seu corpo para uma série de situações, tais como travar um basebol, driblando uma bola de basquete, ou mesmo a perna dianteira para sessões de luta adequadas.

Experimente estes exercícios fundamentais para fora com apenas um haltere sendo usado. lados alternados após cada set- e resto é depois que ambos os braços ou as pernas já passaram pelo set.

• Bancada plana Chest Press
• Estando Overhead Press
• mala de viagem Deadlifts
• Agachamentos

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Carga do rolamento elevadores compostos

Quem não gosta de elevadores compostos? Eles trabalham várias articulações para cada respectivo exercício, aumentar a liberação de testosterona livre, e são ótimos para bater núcleo músculos internos e externos. As pessoas muitas vezes não acreditam que a maioria dos movimentos compostos ajudar a fortalecer o núcleo, mas temos que lembrar que os músculos do núcleo são o que nos permitem exercer o poder máximo durante um grande elevador no primeiro lugar.

A definição de carga moderada pesado é o melhor para reforçar o seu núcleo ao mesmo tempo, batendo um monte de os grupos musculares em torno de seu corpo. Alguns treinadores sugerem apenas cargas pesadas, tais como 5 × 5 programas, o que é bom se você estiver mais avançado. Pessoalmente, o melhor exercício para usar para fazer todo o seu núcleo mais forte seria a sobrecarga de imprensa barra.

No entanto, você tem que ir progressivamente através do movimento com boa forma extrema em mente, o que significa que o movimento é abrandado um pouco. Isso permite que você respire exatamente como você precisa para que esses músculos do núcleo interno para reagir e proteger a sua coluna vertebral. Confira:

1. A barra deve estar em rack de potência ou rack de agachamento na altura do ombro.
2. Coloque as mãos fora na largura dos ombros com um aperto de pronação (palmas voltadas para longe)
3. Coloque sua região superior do tórax contra a barra e pressione para cima para limpar os titulares da prateleira por minúsculos recuando cerca de 6 polegadas.
4. Estender uma perna para trás para segurar o equilíbrio, e inalar com seu estômago para utilizar o seu diafragma.
5. Contrair seu corpo ao expirar para pressionar a sobrecarga bar.
6. O movimento está completa depois de ter endurecido a sua coluna e estendido braços acima da cabeça completamente (lembre-se de manter uma ligeira curva em seus cotovelos !!)

Terminando com uma nota final

Como mencionado, você está respirando com o seu estômago e não seus ombros. Quando você usar seu estômago menor para respirar , ele está usando um músculo núcleo interno chamado de diafragma. Quando seu respirar por seus ombros vão para trás que não está permitindo que o seu diafragma para contratar bem o suficiente para todos os músculos do núcleo de reagir adequadamente. Prática sempre respirar com o seu estômago e não os seus ombros não importa o que você está fazendo.