Top 10 força e condicionamento exercícios para homens com mais de 30

Porque o exercício regular para homens acima de 30 é crítica

Força e condicionamento exercícios para homens com mais de 30 em torno não giram em transformar você em um fisiculturista, mas sim para aumentar a sua força, energia e resistência para a funcionalidade diária e a prevenção de lesões.

Vídeo: Treino Funcional para ganhar massa muscular em casa

À medida que envelhecemos, nossos corpos experimentam naturalmente várias mudanças que incluem uma redução da densidade óssea, menor produção de testosterona , uma diminuição da massa muscular magra, e muitas outras variações. É imperativo, portanto, para obter o exercício regular através de uma força equilibrada e programa de condicionamento.

O exercício é semelhante aos medicamentos. Sem a dose adequada de exercícios, você recebe poucos benefícios para o seu corpo, mas muito exercício é basicamente tóxicos para o seu corpo também. No entanto, a quantidade adequada de exercer as suas necessidades corporais produz resultados surpreendentes.

Vídeo: Exercitar o cérebro: conheça duas atividades

Vamos primeiro dar uma rápida olhada em como força e condicionamento pode reverter o envelhecimento do seu corpo, o que exatamente força e condicionamento é, e quantas vezes os homens com mais de 30 deve ser o exercício. Finalmente, vamos, em seguida, mergulhar em 10 dos melhores exercícios para adicionar à sua rotina!

Exercício pode voltar no tempo e reverter o envelhecimento do seu corpo?

Você pode, eventualmente, reverter o envelhecimento de seus ossos e músculos com força e condicionamento exercícios para os homens 30+ uma vez que causam seus músculos para se tornar microscopicamente rasgado, e depois de eles se reparar novas células começam a se formar e criar músculos e ossos mais fortes. A pesquisa mostra que, mesmo homens com mais de 70 anos de idade beneficiar muito com o treinamento de resistência ao permitir que isso aconteça, e isso mesmo se aplicará a um homem que viveu uma vida sedentária maior parte de seu tempo na terra.

O que exatamente é força e condicionamento?

Força e condicionamento exercícios são muitas vezes mal interpretado com levantamento do poder e musculação pesada, que não estão necessariamente relacionadas a este em tudo. Você executar estes exercícios, a fim de fortalecer os músculos, ossos e órgãos para manter o desempenho físico do seu corpo em condições superiores. O treinamento de força não é a única parte deste uma vez pliometria , estabilidade do núcleo , resistência e treinamento de agilidade também são jogados na mistura. A pesquisa mostrou que os homens com idade superior a 30 beneficiar muito de todas as formas de exercício, portanto é recomendado para qualquer um que é medicamente capaz de realizar atividades físicas para fazê-lo regularmente.

treinamento aeróbio costumava ser o único método utilizado para as pessoas que estão envelhecendo, obeso, ou se recuperando de lesões. O processo de pensamento estava mantendo o seu coração e pulmões saudáveis ​​permitir-lhe viver melhor. Um problema com isto é que os músculos na parte superior do corpo sofre de pouco uso, e algo precisa ser feito para que o seu corpo como um todo a ser saudavelmente mantida.

Quantas vezes você deve fisicamente exercer o seu corpo?

Como mencionado anteriormente, você tem que exercitar rotineiramente por um determinado período de tempo a cada semana. As pessoas muitas vezes assumem o exercício durante 15 minutos por dia é bom o suficiente, mas o problema com isto é que você não tem muito de um breve período de tempo tal, e HIIT geralmente não é a melhor alternativa, uma vez que é bastante intenso para a sua faixa etária específica. Claro, alguns homens com mais de 30 anos de idade ainda pode realizar exercícios extremos, no entanto, vamos focar a maioria da população do que a alguns.

treinamento aeróbio (cardio) é recomendado para ser realizada 3-5 dias por semana, durante um mínimo de 20 minutos a um máximo de 60 minutos. Então você tem o treinamento do peso, que também é conhecido como treinamento de resistência, é recomendado para ser realizada 2-3 dias por semana, durante 20-30 minutos.

As pessoas muitas vezes misturar as duas categorias de força e condicionamento para 3 dias da semana uma vez que este lhe permite treinar adequadamente o seu corpo como um todo e têm abundância de dias de descanso para a recuperação e crescimento. No entanto, isso se aplica principalmente para aqueles com mais de 50 anos de idade, por isso 30-50 anos velhos devem se esforçar para treinar 4-5 dias por semana.

O Top 10 Força e Condicionamento Exercícios para Homens 30+

Existem dezenas de exercícios a serem considerados para a força e condicionamento, e você deve se sentir livre para alternar exercícios dentro e para fora a cada duas semanas para evitar que seu corpo de entrar em uma rotina e que não beneficiam de uma formação tanto. Os exercícios escolhidos para você são os top de obter o seu corpo na melhor forma como um todo. Nenhum desses exercícios são realmente isolamento baseada desde que não é o que você precisa, e em vez disso estão focados mais na formação composta.

Os exercícios compostos são a melhor escolha uma vez que eles têm como alvo vários grupos musculares em vez de apenas um ou dois como o treinamento de isolamento. Seu núcleo também precisa de treinamento de rotina uma vez que mantém o seu equilíbrio em grande condição, e é capaz de permitir que você treinar corretamente e mais difícil. Vamos dar uma olhada nestes exercícios e ajudar a começar no caminho certo!

# 1) Pranchas Padrão

Pranchas são, de longe um dos melhores exercícios de relaxamento (peso corporal) exercícios para se apresentar para força e condicionamento. Este exercício concentra-se em aumentar a força do seu corpo, equilíbrio e resistência também. O exercício simples parece fácil de executar, mas mantendo a forma adequada de uma prancha é bastante difícil, e muitas das pessoas realizá-las de forma incorreta. Há uma abundância de grandes guias disponíveis para você realizar a prancha corretamente, e você deve sempre pesquisar qualquer exercício desconhecida antes de realizar-lo fisicamente.

# 2) Barbell Squats

agachamento são um elevador composto que se concentra em seu tronco principalmente, mas o seu núcleo e parte superior do corpo recebendo treinamento também. Você quer usar uma quantidade moderada de peso quando se trata de força e condicionamento desde que você precisa o cansaço formação adequada sobre os seus músculos, mas não querem permitir que qualquer prejuízo para o seu corpo. É imperativo que você realizar agachamento corretamente para evitar danos a seus joelhos e região lombar. Uma ótima dica seria nunca travar os joelhos, sempre mantenha seu queixo para cima, e soprar o seu peito para fora.

# 3) Deitar perna elevadores

Este exercício é ótimo para alvejar seus musculares e quadril flexores do núcleo. Há uma outra versão conhecida como a elevação da perna pendurada, que é onde o seu basicamente agarrar uma barra de pull-up ou algo semelhante, a fim de levantar as pernas e executar o movimento. No entanto, isso pode colocar muita pressão sobre seus ombros, e não deve ser realizada com muita frequência. A versão deitada tira esta estirpe ombro e lhe permite concentrar-se mais sobre os músculos primários que se destina a atingir.

# 4) treinamento elíptico

O elíptico é uma máquina de exercícios que incentiva o treinamento aeróbio além de adicionar um pouco de treinamento de força também. Uma escada rolante ou em execução no terreno cria impacto sobre os joelhos e pernas, o que pode causar o desgaste mais abaixo na estrada. No entanto, a elíptica leva este impacto longe, usando plataformas sob seus pés, e agarrando as barras para mover seus pés gera força em sua parte superior do corpo. Como mencionado anteriormente, a quantidade de tempo para utilizar esta fina peça de equipamento é 20-60 minutos. Isso também é bom para usar após o treino de resistência para diminuir o acúmulo de ácido láctico.

# 5) Push-Ups

Flexões se concentram principalmente na sua parte superior do corpo força, mas o seu núcleo e perna músculos desempenham um papel importante, bem como quando se trata de equilibrar. Os músculos primários sendo focada em são-lhe no peito, ombros, tríceps e bíceps. Este é outro exercício ginástica e exige que você realizar uma boa quantidade de repetições desde que seu corpo é o único tipo de resistência que está sendo colocado em seus músculos. Você deve se esforçar para realizar pelo menos 50 flexões em uma fileira.

# 6) Deadlifts

O agachamento é muitas vezes realizada por levantadores de peso, uma vez que aumenta a potência explosiva do seu corpo ao mesmo tempo, fortalecer os músculos e equilíbrio. Você não precisa de um monte de peso para realizar este exercício para fins de força e condicionamento, e de forma adequada desempenha um grande papel em manter seu corpo a salvo de uma lesão. Você nunca quer "roll" a sua volta para realizar o exercício, ou bloquear os joelhos também. grupos musculares primários este exercício se concentra em são a perna, quadril, parte inferior das costas e músculos abdominais, mas a sua parte superior das costas, ombros e braços são usados ​​como músculos secundários. Basicamente todo o seu corpo está no trabalho!

# 7) Rolo Ups

Rolo ups são um dos exercícios menos realizadas, que giram em torno de seus músculos do núcleo e flexores do quadril. Normalmente, as únicas pessoas que realmente sabem sobre este exercício nos dias de hoje são aqueles que foram convidados a fazê-las para a sua rotina de treinamento, ou aqueles focando seus músculos abdominais inferiores. O exercício é realizado como o deitado levantar a perna, mas a diferença é a sua trazendo seu corpo superior para as pernas em vez disso. A melhor dica para este exercício seria respiro para fora como você rola o corpo para frente, e inspire no caminho de volta como acontece com a maioria dos exercícios.

Vídeo: Top 44: Os melhores exercícios de Treino Funcional

# 8) Ombro Arnold halteres

Este foi um grande exercício com base ombro criado por um dos fisiculturistas mais conhecidos Arnold Schwarzenegger. Seus ombros são feitos de três músculos cabeças, e todos eles precisam de atenção adequada, a fim de manter os ombros forte e capaz de realizar movimentos diários que os de tensão. A imprensa do ombro dumbbell Arnold permite segmentar todas as três cabeças do músculo durante o exercício, porque é uma mistura de dois movimentos. Outros músculos utilizados para este exercício são as suas armas, armadilhas e abdominais também.

# 9) Kettlebell Squat Swing (duas mãos)

Kettlebells são um dos melhores tipos de equipamentos utilizados para treinamento aeróbico e de força. Sua forma única e desajeitado causar uma série de músculos que devem ser utilizadas durante um exercício, e o balanço do kettlebell agachamento é também um exercício composto uma vez que ele atinge todo o seu corpo superior e inferior. O método de duas mãos é melhor para ser proficiente em antes de tentar um oscilações de mão. Uma dica rápida para se lembrar é manter um firme aperto sobre o kettlebell e limpar a área em frente, abaixo e atrás de você para evitar lesões.

# 10) Lunges

Sua última todo melhor exercício de força e condicionamento para executar é a estocada. Este exercício é semelhante ao agachamento, mas tem grandes benefícios para melhorar a sua força nas pernas geral e equilíbrio também. A razão é porque um monte de pessoas usam squats para o seu foco principal, e sempre executar seus conjuntos de lunges bastante medíocre. Eles são semelhantes, sim, mas deve ser pensado como exercícios que dão resultados diferentes. Seu saldo deve ser capaz de melhorar muito se você executar lunges adequadamente e todos os outros semana adicioná-los em algum lugar em seu programa de treino.

Vídeo: Treino de Força para pernas 01 - Glúteos e Coxas - Treinamento Funcional - TFX

Como você pode ver, seus braços não eram muito focada em com estes exercícios. A razão é porque os braços obter um treino agradável com todos os exercícios parte superior do corpo de executar, e até mesmo agachamento ajudar com o crescimento dos músculos em seus braços. Eles são um grupo muscular bastante pequeno em comparação com o resto do seu corpo, e não requerem uma grande quantidade de exercícios para obtê-los mais fortes. No entanto, se você quiser jogar em alguns exercícios incidindo sobre este grupos musculares, você deve executar rosca bíceps, tríceps extensões, e tríceps imprensa baixos.

The Bottom Line

Seu corpo não está ficando mais jovem. Claro, a idade de 30 soa como uma idade muito jovem para se preocupar com qualquer coisa que acontece, mas verdade seja dita - é melhor começar mais cedo do que mais tarde. Estudos mostram que um homem nessa idade já podia estar experimentando uma diminuição de 1% na densidade óssea e do tecido muscular se eles não estão já a realização de exercícios de força e condicionamento, ea porcentagem aumenta a cada ano com a idade. Impedir que isto aconteça, iniciando assim que você pode!

Além disso a força e condicionamento exercícios, que se estende também é altamente recomendado e deve ser executado por 2-3 dias por semana, durante um mínimo de 5-10 minutos. Isto permite-lhe manter o seu leque articulações do movimento funcionando corretamente e, possivelmente, será prevenir lesões de treinamento . Você pode estar realizando um exercício corretamente com boa postura, mas um conjunto que não tenha sido aquecido corretamente pode deixar de fazer plenamente a sua amplitude de movimento e dor vai seguir.