20 Maneiras de perder peso em seus quadris

Encolher a sua figura com estas estratégias apoiado por especialistas!

Em um mundo perfeito, você seria capaz de escolher onde você perder e ganhar peso. Infelizmente, quando o seu corpo precisa de energia, leva-lo de todo o seu corpo, não apenas de seus quadris, porque você está cansado de seu amor pegas e parte superior do muffin. Há, no entanto, ajustes que podem ser feitos para a sua dieta e exercício plano (e sua atitude perante a vida útil em geral) que fazem diminuir os quadris um empreendimento viável. Nós nos voltamos para alguns dos principais especialistas em saúde e fitness do país para descobrir as estratégias mais eficazes, os quais evitam soluções rápidas-e em vez disso encorajar resultados a longo prazo. Para mais dicas sobre como perder peso de forma permanente, confira essas 20 maneiras de perder peso para sempre!

Primeiro, o material Gym

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Vala A roda de hamster

"Lento e constante cardio-pensar a longo jogs-o terá indo a lugar nenhum ... lentamente," diz Noah Neiman, co-fundador da Rumble-Boxing em New York City. "É uma das maneiras mais mais utilizado e menos eficientes para perder peso." Neiman sugere a negociação de suas longas corridas para alguns mais duro, intervalos de também passeado de forma mais agressiva, conhecidos como de alta intensidade intervalo de formação (HITT), um tipo de treinamento que recebe e mantém o seu ritmo cardíaco para queimar mais gordura em menos tempo. O modo como funciona é que você empurrar seu corpo ao seu máximo por 20 a 30 segundos de um exercício (como a corrida), em seguida, descansar ou fazer uma versão menos intensa do que o exercício de uma a duas vezes esse valor, e depois continuar a repetir esse padrão durante 20 minutos. Sayonara, lados macios! Para mais exercícios assassino, vá para estes 30 movimentos mais eficazes de treino de 30 segundos.

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Esqueça Formação Mancha

"A maioria dos treinadores pessoais não endossa formação local, uma vez que a prova científica suporta que não com êxito eliminar a gordura na área alvo," diz yoga pessoal e de grupo instrutor de fitness Amanda Murdock. Ela continua a explicar que a gordura corporal, infelizmente, funciona como o ol ` "primeiro a entrar, último a sair" Método. "O primeiro lugar você ganhar peso será o último lugar que você perder peso, e isso é geralmente a barriga e quadris." Exercícios focados em seu abdômen, no entanto, não ajudá-lo a tom que área- mas a maneira mais rápida de perder o excesso de gordura em seu estômago e quadris é a realização de exercícios que fazem você perder o excesso de gordura No geral (Como a partir desses exercícios intensos mencionado acima).

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Concentre-se em exercícios que Multitask

"É melhor fazer movimentos que incorporam vários grupos musculares desde que você não pode realmente local de trem uma área problema específico," diz 57 co-fundador Physique Tanya Becker. "exercícios de barra são altamente eficazes desde que seu corpo torna-se a máquinas e seus músculos têm de trabalhar em conjunto para apoiar o seu saldo no barre." Becker também observa que é importante combinar sprints que incorporam cardio, bem como treinamento de força. "Esta combinação produz resultados rápidos quando você está tentando aparar e tonificar todos os músculos."

ICYMI: 30 dicas que você pode aprender com exercícios mais quentes de hoje

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Faça More Core

Nós já cobriu a triste verdade que não podemos escolher onde nós perder e ganhar peso o que significa que a formação local é muito mais melhores. "Fazendo exercícios de fortalecimento do núcleo, no entanto, são importantes porque ter um núcleo forte vai lhe dar mais força em seus treinos," diz Murdock. "E já sabemos mais músculo significa menos top muffin."

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Faça o seu Lower Body Work, Too

"Se você quer emagrecer os quadris, pensar em toda a sua parte inferior do corpo," diz Rachel Piskin criador do Chaise Fitness. "Concentre-se em exercícios que construir músculos longos e magros. Isso irá alongar os isquiotibiais e quads, que, como resultado, criar uma parte inferior do corpo mais magro e tonificado." Exercícios que você deve considerar incluem opostos perna e braço elevadores e movimentos de inspiração ioga como cadeira de torcida e cão descendente.

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exercícios de equilíbrio são uma ótima maneira de emagrecer os quadris e derreter pneuzinhos. Piskin sugere, por exemplo, entrar em uma estocada em seguida, empurrando-se a um equilíbrio de uma perna só. Isto irá funcionar o núcleo, glúteos, coxas internas e externas para ajudar a cortar o corpo.

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Faça este movimento Pilates

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"Um dos melhores exercícios é colocar uma bola entre as coxas e indo para uma posição de ponte com os quadris," diz Peskin. "Espremer a partir face interna das coxas a bola 30 vezes e, em seguida, levante os calcanhares e repita. Tirar a bola e chegar à posição ponte novamente, apertando os joelhos juntos e pulsando seus quadris para cima de 30 vezes. Esta série pode ser repetido três a cinco vezes.

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Considere Metabolic Condicionado

METCON (aka Metabolic condicionado) é, de acordo com a Neiman, a melhor forma de treinar duro e inteligente. "METCON é uma forma de treinamento que tanto constrói um corpo magro e mantém que o metabolismo rugindo durante todo o dia- mesmo quando você parar de trabalhar fora."

O que isso significa para você? Isso significa que, mesmo quando você está assistindo TV e terem aproveitado no seu sanduíche pós-treino cheio de proteínas, você vai queimar calorias. Um exemplo de um circuito de treinamento METCON seria fazer burpees, saltar squats, saltando lunges, e linhas para 30 segundos cada-em uma alta intensidade-seguido por 30 segundos de break-você repetir o circuito cinco vezes.

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Fazer esta rotina rápida

Pedimos Justin Norris e Taylor Gainor, co-fundadores do Método LIT, para montar um circuito de treino hip especial que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Pronto? Vamos fazer isso!

Comece com uma prancha de lado por 30 segundos em cada lado (soltar os quadris em direção ao tapete e levantá-los de volta para o teto, mantendo os músculos do núcleo envolvido).

Em seguida, faça 30 segundos de unders pontapé (início em posição elevada prancha, tome uma perna e apontá-lo em direção ao seu cotovelo, alternando os lados).

Em seguida, faça agachamentos para oblíquas torções durante 30 segundos (começar com o seu pés largura dos ombros, embalar as mãos atrás da cabeça- depois de agachamento e começar a subir, tomar o seu joelho oposto ao cotovelo oposto, alternando os lados).

Em seguida, fazer 30 segundos de bicicletas (deitado de costas, mãos embalados por trás de seu pescoço, apertar o seu núcleo, enquanto os cotovelos alternativas para joelhos opostos, com um ritmo lento e controlado).

Termine com alpinistas joelho-a-frente-cotovelo (em posição de prancha explosivamente conduzir o seu joelho para o cotovelo oposto preparar a sua outra perna para mover como sua perna volta à posição inicial) e, em seguida prancha manifestantes (na posição do antebraço prancha, lentamente conduzir seu joelho para a parte externa do cotovelo, alternando os lados).

Percebido? Ufa! Para mais idéias de jacto de gordura, confira essas 30 maneiras mais fáceis de perder peso depois de 30!

Agora, tudo o resto

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Lixo, sai lixo

"Não há maneira de contornar isso," diz Neiman. "O que você colocar em seu corpo é 99,9 por cento responsável pela composição do seu corpo. Não se trata de comer menos ou até mesmo comer mais, trata-se de comer inteligente," diz Neiman. Estes são o 30 melhor-já Foods queima de gordura que você deve encher o seu carrinho com.

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Coma carnes magras

"A menos que seja por razões éticas, comer," diz Murdock. "cortes magros alimentados orgânicos e grama de carne são uma potência de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, a proteína é os blocos de construção muscular e muscular mantém você se inclina."

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Ser consciente de Pós

Atente para alimentos-incluindo pó de proteína em pó, pó de manteiga de amendoim e Crystal Light-que Murdock encontra frequentemente são o culpado para o gás e inchaço com seus clientes. "Em muitos casos, estes não só pode fazer você se sentir inchado, mas também pode causar abaulamento visível." Aqui estão 36 maneiras Debloat em 36 horas para se você precisa reduzir a sua média, stat!

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Evitar alimentos dieta à base de

Fique longe de itens etiquetados baixo teor de gordura ou sem açúcar. Becker adverte que a maioria destes alimentos à base de dieta são altamente processados ​​ou usar substitutos que têm muito pouco valor nutritivo. Em vez disso, ela recomenda merendas de alimentos nutrientes densos, ricos em fibras, como amêndoas cruas, cenouras e hummus, ou fatias de maçã mergulhado no mel cru, todos os quais ajudam a fornecer energia e mantê-lo saciado entre as refeições. Ela também recomenda ou vapor os legumes sempre que puder para obter a maioria dos nutrientes a partir deles.

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Monitore sua ingestão de fibra

Preste atenção em como muita fibra você está consuming- é incrível para a saciedade e importante para a saúde do intestino e digestão ideal. Murdock faz emitir uma nota de cautela: "Se você está comendo uma dieta rica em fibras sem beber muita água, você vai se tornar gasoso e você vai notar inchaço, que se parece muito com gordura, mas não é. Falo por experiência própria fibra. Ele não me impede de comê-lo, mas isso não me impede de pirando quando eu inchar."

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Comer mais gordura

Estudos mostram maior em dietas gorduras saudáveis são melhores para a sua cintura. "Então, não me sinto tão ruim para esmagar todo que pote de manteiga de amêndoa à meia-noite na noite passada .... bem, talvez não todo o frasco," diz Neiman. Nozes, chocolate escuro, peixes gordos, sementes de chia, abacate e azeite extra virgem também são boas fontes de gorduras saudáveis.

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Poder-se com Proteína

Enquanto você pode ter que pensar duas vezes sobre o seu proteínas em pó, proteína é Boa. "Estudos têm mostrado dietas ricas em proteínas magras têm a melhor composição corporal," diz Neiman. "Eles mantê-lo mais completo e liberar hormônios que ajudam a manter o corpo em um peso favorável. Então, comer os ovos orgânicos inteiros com orgulho." Frango, peru, peixe, mariscos e nozes também são boas opções para a proteína.

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Comemos peixe

Murdock diz a seus clientes para carregar seus pratos com peixes. -Selvagens capturados salmão do Alasca para ser preciso. "A composição de ácidos graxos é grande para o seu cabelo, unhas e cintura."

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A cafeína pode ser seu amigo

Vídeo: Como Perder Peso Rapidamente - Emagreça Sem Dieta

Enquanto há prós e contras de cafeína, tem sido demonstrado uma e outra vez que o café pode melhorar o desempenho atlético. Beba sua fermentação alguns minutos antes do treino e vai dar-lhe um impulso de energia para ajudar a combater essas queima de gordura, movimentos de treino-incendiando calorias. Saiba mais com estes 35 coisas que você não sabe sobre Caffeine.

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Consistência é a chave

Bad peso leva tempo para colocar em-e é preciso tempo para cair fora, também. Uma das primeiras coisas Neiman diz a seus clientes é que é importante encontrar uma rotina de alimentação saudável e exercício que você pode manter. Então, diz ele, ser implacável em conseguir seu objetivo. Mais saúde e aptidão profissional recomendo aderir a uma dieta 80/20, onde 80 por cento do tempo que você está comendo healthfully (legumes, proteínas magras, etc.) e 20 por cento do tempo que você está dando em seus vícios alimentares.

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Beber mais água

"Pense que você está com fome? As chances são de que você está desidratado e está mexendo com o seu metabolismo," diz Neiman. Prestando atenção a sua ingestão de água é especialmente importante se você consumir uma grande quantidade de sódio, que é a desidratação (isto tende a ser o caso se sua dieta é rica em alimentos processados). Lembre-se que o alimento pode ser uma grande fonte de melancia e pepino acha-água. Vários dos alimentos na nossa lista de Os 20 Lanches saudáveis ​​A maioria de enchimento têm alta densidade de água!

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