10 Ciência apoiado remédios naturais para a desordem afectiva sazonal

Não é preciso ser um profissional de saúde ou um estudo para confirmar que o clima afeta o nosso humor. Quando está escuro e chuvoso, nós tendem a se sentir mais sombrio, enquanto o sol muitas vezes adiciona um pouco mais de entusiasmo para com o passo.

O problema surge quando aqueles meses sombrios de inverno trazer tristeza ou depressão ano após ano, uma condição conhecida como SAD, ou Transtorno afetivo sazonal. Esta forma de depressão clínica vai e vem em um padrão sazonal - que também é conhecido como "depressão de inverno", como os sintomas são geralmente mais pronunciados durante os meses mais frias do ano. A desordem é estimada a afectar cerca de 10 milhões de americanos, principalmente aqueles em climas mais ao norte propensas a mais intensas invernos mais longos, o que é por isso que há mais canadenses que sofrem com isso do que os americanos. Enquanto isso afeta ambos os sexos, é mais comum em mulheres, embora a razão por trás disso ainda não está claro.

Enquanto sintomas pode variar de uma pessoa para a outra, elas normalmente incluem mau humor, problemas de sonolência durante o dia e dormir, ansiedade, falta de energia, fadiga, alterações do apetite ou peso, retraimento social, perda de interesse por atividades normalmente prazerosas, diminuição do desejo sexual e sentimentos depressivos. Enquanto alguns podem escrevê-lo fora mau humor tão simples, SAD é uma doença muito real de que depende a exposição (ou falta de) à luz natural, um estado hormonal, e temperatura.

Normalmente, você vai saber se é triste, em vez de depressão tradicional se você começar a sentir-se deprimido em algum momento de setembro de sintomas de pico durante os meses de inverno, e começam a se dissipar na primavera. Não é até que você tenha experimentado isso por pelo menos duas temporadas de inverno consecutivas que você geralmente ser diagnosticado com a doença.

professor clínico associado de medicina familiar na Universidade de Rochester Faculdade de Medicina e Odontologia de Nova York, Deborah Pierce, MD, MPH, diz que é "importante tratar SAD, porque todas as formas de capacidade limite de depressão das pessoas a viver suas vidas ao máximo, para desfrutar de suas famílias, e para funcionar bem no trabalho."

A parte difícil sobre esta desordem é que, como mencionado, se você está esperando apenas para ir ao seu médico, obter um diagnóstico e receber medicação, você teria que sofrer com pelo menos duas estações de inverno de depressão. Isso é muito tempo para estar em sofrimento mental - para não mencionar que as drogas farmacêuticas normalmente vêm com uma longa lista de efeitos colaterais, muitos dos quais que podem ser piores do que o problema em si.

A boa notícia é que há uma série de remédios naturais que você pode tentar que pode ser eficaz para levantar o humor e aliviar os outros sintomas que ocorrem nesta época do ano.

1. Light terapia

SAD sintomas são naturalmente aliviado pela luz solar, por isso é importante para chegar ao ar livre o mais rápido que puder, mas, obviamente, no inverno, muitos de nós são forçados a estar dentro com mais frequência do que gostaríamos, razão pela qual o problema ocorre muitas vezes em primeiro lugar. Quando você não pode obter luz natural, uma caixa de luz terapia pode ajudar, e você não precisa de receita médica para obter um.

Uma caixa de terapia de luz emite luz que imita a luz solar e que sofrem de DAO simplesmente precisa sentar na frente dele por cerca de meia-hora por dia para estimular os ritmos circadianos do corpo e suprimir a liberação natural de melatonina, o que desencadeia a sonolência. Ele pode fazer uma diferença significativa nos sintomas, com 60 a 80 por cento encontrar alívio. De acordo com pesquisadores Ann Arbor de Universidade de Michigan Depressão Central, a maioria das pessoas vai achar que o tratamento seja mais eficaz quando usado a primeira coisa na manhã depois de sair da cama - usá-lo demasiado tarde no dia pode interromper o sono.

Um estudo holandês publicado em 2014 na Journal of Affective Disorders, descobriu que uma semana de luz terapia tratamento pode ser tão eficaz como duas, embora a maioria dos que usá-lo continuar ao longo de toda a temporada.

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2. simulador de Amanhecer

simuladores de madrugada também pode ser eficaz para encontrar alívio da SAD. Estes aparelhos são despertadores com uma torção. Em vez de te acordar abruptamente com zumbido alto ou música, eles produzem luz que aumenta gradualmente em intensidade como se o sol está nascendo.

Um recente estudo russo, publicado no Journal of Affective Disorders, descobriram que estes simuladores eram tão eficaz como uma caixa de luz terapia para pessoas que sofrem de SAD suave. pesquisadores têm também constatou que simuladores de madrugada parecem aumentar o desempenho atlético e melhorar o desempenho cognitivo, bem como levantar o humor.

Um usuário documentado suas experiências com ele em um artigo de 2015 publicado em O guardião. Ela observou que, quando acordar, o quarto foi "preenchido com uma luz suave, mas brilhante", acrescentando que ela acordou como se "balançado em vigília, em vez de ser batido para ele," e não se sentir tonto ou dopado, apenas "sem problemas e pacificamente acordado. "

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3. Tire proveito de toda e qualquer luz solar

Mesmo quando há apenas um raio de sol que espreita através dessas nuvens, sair fora. Para aqueles com SAD, sair durante o dia, tanto quanto possível, e tirando partido de qualquer luz solar existe, é crucial. Pode ser frio lá fora, mas se forçar a agrupar-se o melhor que puder, e ir para uma caminhada em torno do bloco. Ainda melhor é obter um treino no exterior - exercício, conforme mencionado na recomendação seguinte, juntamente com a luz solar, pode ser a melhor receita natural que existe. Destinam-se a sair fora ao meio-dia ou logo após, se puder, já que é quando o sol está no seu mais brilhante.

Quando você está dentro de casa, manter as cortinas e persianas abertas, deixando entrar o máximo de luz natural possível - o mais brilhante do ambiente, o melhor, relata a Universidade de Michigan Depressão Central.

4. Obter o exercício regular

Obtendo o exercício regular, dentro ou fora, é uma obrigação para bater SAD. Embora possa não ser fácil quando você está se sentindo fora das sortes, tem sido comprovada para ajudar com a tradicional depressão bem como a depressão de inverno.

Isso porque, quando você treina, mais hormônios sentir-se bem conhecido como serotonina são produzidos, aliviando sintomas como tristeza e confusão mental. Um estudo de 2004 da Escola de Medicina da Universidade de Boston descobriram que simplesmente caminhar por 30 minutos em uma esteira durante 10 dias consecutivos foi capaz de alcançar uma redução dramática nos sintomas de depressão. Ele também sugeriu que é a consistência e frequência de exercício que oferece os efeitos mais positivos. Isso significa que, não há nenhuma necessidade de sentir-se oprimido pelo pensamento de que você vai ter que correr uma maratona apenas para colher os benefícios do exercício.

5. Aromaterapia

SAD afeta o corpo, mente e espírito, e aromaterapia pode resolver todos os três aspectos. Aromas ter um efeito poderoso sobre as emoções, como o cheiro de biscoitos recém-assados ​​ou pão caseiro, ou o aroma de colônia de um ex-amante. Todos podem evocar memórias há muito esquecidas e muitas vezes têm profundas, efeitos duradouros. Acredita óleos essenciais para estimular regiões do cérebro, incluindo aquelas que controlam os sistemas imunológico, endócrino e funções límbicas. Eles influenciam as áreas do cérebro que são responsáveis ​​por controlar o humor e relógio interno que afeta o sono e apetite.

Alguns humor levantamento óleos essenciais incluem bergamota, lemongrass e sálvia. Para relaxar antes de dormir, você pode querer adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda para um banho. Os óleos essenciais da árvore de álamo foram encontrados para ajudar a transtornos depressivos em um estudo de 2015 de Pequim, que foi publicado no Journal of Natural de Medicamentos.

Considere investir em um difusor de óleos essenciais (eles podem ser encontrados a partir de apenas cerca de US $ 20), como a inalação é geralmente a maneira mais eficaz de aproveitar os efeitos do óleo essencial, e difusores de trabalhar para dispersar óleos essenciais para o ambiente. Também pode inalar o óleo, colocando algumas gotas sobre um tecido.

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6. Mude sua dieta

Alimentar desempenha um papel crucial na nossa saúde e bem-estar, por isso, não surpreendentemente, ele pode afetar nosso estado mental também. Infelizmente SAD tende a nos fazer anseiam alimentos "conforto" não saudáveis, como doces e carboidratos ricos em amido, mas isso só ajuda a garantir que você vai se sentir muito pior.

Transformando sua dieta pode fazer uma diferença significativa, como a inclusão de mais ácidos graxos ômega-3 que vêm de oleosa, peixes gordos como o salmão selvagem capturado, cavala e arenque, bem como opções vegan como linhaça e cânhamo, que ajudam a aumentar a serotonina níveis. A investigação descobriu que SAD pode ser menos comum em pessoas que consumir mais ômega-3, tais como os islandeses, que tendem a comer um monte de peixes de água fria.

Outra forma de aumentar os níveis de serotonina é pela ingestão de alimentos que contêm triptofano, substância química a partir da qual a serotonina é feita. Ela não só ajuda a produzir serotonina, mas funciona com dois outros hormônios, noradrenalina e dopamina, para ajudar a levantar o humor, promover um estado mental mais relaxado, e torná-lo mais fácil de lidar com o estresse. Os alimentos que contêm altos níveis de triptofano incluir a Turquia, frango, peru, nozes, banana, ervilhas, Abóbora, e espinafre.

Certifique-se de limitar o seu consumo de carboidratos refinados, tais como alimentos processados, como biscoitos, bolachas e batatas fritas, escolher, frutas frescas inteiras e legumes, arroz integral e lentilhas em vez disso.

7. Tomar um suplemento de vitamina D

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a SAD na pesquisa a partir de 2014 na revista Hipóteses médicas, enquanto um estudo publicado no mesmo ano na revista nutrientes mostraram os participantes que tomaram suplementos de vitamina D experimentaram uma melhoria significativa em sua depressão. Pacientes com SAD muitas vezes têm baixos níveis da vitamina - se suspeitar que pode ser no caso em sua situação, o seu médico pode verificar seus níveis de vitamina D, e recomendar um suplemento, se necessário. Ele pode não só ajudá-lo a se sentir melhor, pode fortalecer seu sistema imunológico e melhorar a saúde dos ossos também.

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8. Escape para um clima mais quente, mais ensolarado

Tirar umas férias no inverno para um clima mais quente, mais ensolarado pode ser extremamente eficaz para combater SAD. Ele não só lhe dá uma pausa de sua rotina regular, você fica longe dos céus frio, sombrio. Você pode até encontrar alívio antes de sair, como simplesmente se preparando para um período de férias tende a ajudar a fazer um humor mais brilhante, pensando no prazer que será experimentado quando você chegar lá. E, esse sentimento deve durar por algumas semanas depois de voltar também, levando uma grande parte daquela vez que você provavelmente estaria chafurdando na miséria esperando o sol para voltar.

9. Terapia da conversa

Embora você possa pensar que "falar para fora" é apenas para a depressão tradicional, a pesquisa constatou que a terapia cognitivo-comportamental pode ser eficaz para o tratamento de transtorno afetivo sazonal também. Um estudo publicado no 01 de março de 2016 emissão do American Journal of Psychiatry, descobriu que ele pode ser ainda mais útil para os pacientes triste do que a terapia de luz ao longo do tempo. Após o acompanhamento de pessoas com SAD que receberam a terapia comportamental cognitiva ou terapia de luz específica para o distúrbio mais de seis semanas através de dois invernos consecutivos, eles descobriram que, enquanto durante a primeira temporada, CBT e terapia de luz funcionou tão bem, após a segunda temporada, TCC provou ser mais eficaz. Mesmo naqueles que ainda experimentou SAD, seus sintomas foram relatados para ser mais suave do que aqueles que tinham recebido luz terapia tratamento.

10. Anote seus sentimentos e pensamentos em um diário

Basta sair de seus pensamentos e sentimentos pode ter um efeito positivo sobre o humor e aliviar outros sintomas SAD, pois ajuda tirá-los do seu sistema e sobre um pedaço de papel - ou, seu laptop.

Começar um jornal para escrever o que você está pensando ou sentindo, ou digite esses pensamentos em seu computador ou outro dispositivo. Destinam-se a fazer isto durante 20 minutos a uma hora, diariamente, se possível, ou pelo menos na maioria dos dias da semana. A Universidade de Michigan Depressão Central aconselha fazer isso na hora de dormir, que podem melhor permitir que você a refletir sobre tudo o que ocorreu ao longo dos últimos 24 horas.