14 Os alimentos fermentados para caber em sua dieta

Estamos todos acostumados a ouvir sobre o alimento fresco como a resposta para uma saúde melhor. Mas poderia fermentado alimentos que fica intencionalmente por dias, semanas ou mesmo meses, ser a solução real?

Durante séculos, antes que nós tivemos a acessibilidade dos freezers e enlatados, alimentos fermentados estavam ao redor para ajudar a preservar vegetais e mantê-los comestível por mais tempo. Mas a fermentação não só é bom para a preservação alimentos- ele também foi encontrado para aumentar o valor nutricional global de alimentos e tem imensos benefícios em sua saúde intestinal. alimentos fermentados estão florescendo em uma enorme, o movimento de saúde in-the-moment.

Como para um pouco de fermentação 101: Para colocá-lo em breve, alimentos fermentados passar pelo processo em que as bactérias naturais se alimenta do açúcar e amido e cria ácido láctico. Isso ajuda a ajuda a digestão em seu corpo e leva a um melhor suporte para o seu sistema imunitário e pode até mesmo ajudá-lo perder peso. Estudos sugerem que o consumo desses alimentos também melhorar a saúde da pele, humor, e pode aliviar os sintomas de IBS.

Com base no que 101 Informação, é importante saber que o equilíbrio entre as bactérias benéficas e as bactérias causadoras de doenças em seu intestino é essencial para uma boa saúde. Uma das melhores maneiras de eliminar as bactérias ruins e manter em torno do bem é por comer e beber alimentos fermentados e bebidas que carregados com probióticos. Os alimentos que são fermentados foram mostrados para dividir o alimento em uma forma mais digerível por causa dos imensos benefícios destes probióticos.

alimentos fermentados são fáceis de caber em sua dieta, mas alguns podem ser mais benéfico do que outros. Por exemplo, chucrute comprado do supermercado normalmente passa por um processo de usar o vinagre, que não tem a mesma reação aos nutrientes. Além disso, todos os alimentos fermentados que foram pasteurizados são um risco para a saúde devido às possibilidades de contaminação e susceptibilidade a infecções bacterianas. Assim, ao comprar qualquer coisa pré-embalados, certifique-se de ler o rótulo!

E se estes 14 alimentos abaixo não são suficientes para levá-lo a bordo do trem de alimentos fermentados, veja 37 Remédios IBS Isso vai mudar sua vida.

1

IOGURTE DAIRY

Você sabia que o iogurte de manhã você tem comido durante anos é realmente um alimento fermentado? Iogurte é feita pela adição de boas bactérias (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) para o leite aquecido. Engrossar a partir do ácido láctico que é produzido pelas bactérias e torna-se o produto que você está sempre tão familiarizado. Quanto maior o teor de gordura do leite, quanto mais espessa a consistência. E quando a compra de iogurte da mercearia, certifique-se de verificar se há aqueles rotulados "culturas ativas vivas `e ficar longe de aqueles com adição de açúcar e xaropes.

Coma isso!: Topo alguns dos seus mais queridos pratos salgados com iogurte grego ou fazer um smoothie de queima de gordura com iogurte, frutas, verduras e sementes de chia!

2

KEFIR

Kefir é basicamente iogurte potável, mas contém diferentes tipos de bactérias benéficas e podem ser surpreendentemente mais nutritivos. Kefir pode realmente colonizar o intestino tomada trato digestão ainda mais fácil. Ele também fornece níveis elevados de probióticos, proteína completa, a vitamina B12, e outros minerais essenciais. Para fazer kefir em casa, você só precisa de um copo de leite integral de gordura e uma colher de chá de grãos de kefir, que é as bactérias e leveduras que vai fermentar o kefir. Deixar a mistura repousar à temperatura ambiente durante cerca de 24 horas e depois coe os grãos. (Dica: Estes grãos podem ser usados ​​novamente em seu próximo lote.) Antes que você perceba, você terá uma espessa bebida cremosa picante, que está pronto para desfrutar.

Coma isso!: Fazer panquecas de kefir com 1 xícara de farinha de amêndoas, 2 colheres de sopa de farinha de coco, ½ copo de kefir, 3 ovos, ½ colher de chá de bicarbonato de sódio, 2 colheres de óleo de coco e uma pitada de canela.

3

IOGURTE não lácteos

Não é um fã de leite de vaca? Você ainda pode obter sua fermentação com iogurtes de outras fontes não-lácteos, como cocos. Desde que a estrutura de coco é diferente de iogurte de leite de vaca, você vai precisar adicionar pó de amido de tapioca e probiótico para obter um spoonable, textura cremosa. Você também pode fazer o leite de coco kefir da mesma forma que faria um kefir leite animal!

Coma isso!: Fazer um parfait usando iogurte de coco, granola, nozes, lascas de coco, banana e blueberries. Fácil, simples e delicioso!

4

MISSÔ

Miso é um ingrediente bem conhecido que você pode ter visto em menus em restaurantes de sushi. É um colar tradicional japonesa que é feito a partir da fermentação da soja com sal e koji. Não só é um proteína completa (O que significa que contém todos os aminoácidos essenciais), mas também estimula o sistema digestivo, fortalece o sistema imunológico e reduz o risco para vários tipos de cancro. Esta pasta tem sido usada há séculos em culturas asiáticas para fornecer benefícios para a saúde, mas está se tornando ainda mais conhecido em os EUA por causa de suas propriedades em nutrientes.

Coma isso!: Os sabores de miso são ambos doces e salgados (tecnicamente considerada umami), por isso é uma maneira impressionante para adicionar sabor a um molho de salada por combinação de óleo, um vinagre de luz, miso, e especiarias. Miso também vai muito bem na sopa ou como um molho de mergulho!

5

TEMPEH

hambúrgueres tempeh ou nuggets tempeh são a alternativa perfeita à base de plantas a uma proteína de origem animal, e os vegetarianos e vegans, muitas vezes rave sobre ele. Tempeh é um produto de soja fermentado que tem, uma mordida concurso de carne com um sabor semi-maçante. Pense em tempeh como uma tela em branco pronto para ser pintado on- você pode adicionar especiarias, temperos ou molhos para tempeh, porque ele vai absorver qualquer sabor é entregue e você vai esquecer que você não está comendo carne! E não vamos esquecer os benefícios nutricionais que vêm junto com ele: Um padrão porção 3 onças de tempeh tem cerca de 16 gramas de proteína e 8 por cento do cálcio recomendada do dia.

Coma isso!: Tente meatless segunda-feira e top alguns macarrão de abobrinha (ou Zoodles) com almôndegas tempeh vegan. Cubra-o com um molho marinara caseiro e divirta-se!

6

pão de fermento

Você pode encontrar pão de fermento em praticamente todos os supermercados que existe. Ao contrário de muitos podem pensar, sourdough não é um sabor, é realmente o processo onde leveduras selvagens e bactérias amigáveis ​​quebrar o glúten e açúcar que ocorre e torna-se boa-para-lhe proteínas, vitaminas e minerais. "Se você está tentando aumentar sua ingestão de probióticos, quando se trata de pão, pão de fermento é o caminho a percorrer!" Os gêmeos nutrição, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autores de Veggie Cure a nutrição junta " explicar. Os amidos e grãos do pão são pré-digeridas a partir das bactérias e leveduras, assim tornando-o mais fácil de digerir e uma opção muito mais saudável do que qualquer pão branco processada. Também é tipicamente menor no índice de aumento de escala que significa que não pico de pressão arterial glicêmico tão drasticamente como outros pães faria. O sabor do pão é semi-sour (daí o nome, e deve ser úmido no interior com uma crosta exterior crocante (Nota:. Esta não é uma opção sem glúten, por isso certifique-se você tem qualquer tipo de glúten a intolerância, a evitar esse pão.)

Coma isso!: Seu sabor suculento e textura macia para fazer o pão perfeito para se mergulhar em um desses 20 melhor-já Sopas queima de gordura!

7

CHUCRUTE

Quando você pensa em chucrute, um cachorro-quente carregado ou um gordo Reuben sanduíche poderia ser o que vêm à mente. E não há muitas vezes um meio termo entre ser um amante ou um inimigo deste material. Mas, para você amantes e inimigos que não sabiam, chucrute é realmente um alto teor de fibras, de baixa caloria, nutritivo condimento, quando é feito direito, que é. Sauerkraut deve ser feita com dois ingredientes simples: repolho picado e sal marinho. Repolho tem um alto teor de água, por isso, torcendo e triturar as folhas depois de deixá-lo sentar em sal por 10-15 minutos, os sucos são, naturalmente, vai começar a extrair. (Tradução:. Não há necessidade de adicionar quaisquer outros líquidos) O líquido que as formas devem cobrir toda a mistura, e o repolho e sal deve sentar-se à temperatura ambiente, completamente coberto por pelo menos uma semana para pequenos lotes (e pelo menos um mês para lotes maiores). Antes de comprá-lo pré-embalados no supermercado certifique-se de verificar o por rótulos que muitas vezes contêm adição de açúcar e conservantes.

Coma isso!: Faça cogumelos recheados enchendo o interior de cogumelos com seu chucrute caseiro, uma pitada de farinha de rosca e queijo parmesão, e um fio de azeite.

8

legumes em conserva

Outros produtos hortícolas, além de repolho podem ser fermentados, também. "Mas é importante distinguir que nem todos os legumes em conserva são fermentados," dizem Willow Jarosh MS, RD, e Stephanie Clarke, MS, RD, co-proprietários de CJ Nutrition. "A fim de obter os benefícios de saúde de comer alimentos fermentados, você vai querer ter certeza de que o vegetariana em conserva você está comendo é, de fato, fermentado e não apenas em conserva." Usando o mesmo processo que o chucrute, você pode fermentar cenouras, pepinos, couve-flor, alho, e toneladas de outros vegetais. Uma vez que nem todos os vegetarianos têm a mesma quantidade de água, como repolho, você pode ter que fazer uma salmoura para a mistura para sentar. Os métodos variam de acordo com o gosto, necessidades dietéticas especiais e quais vegetal está sendo fermentado.

Coma isso!: Encher seus sanduíches, superior suas rissóis ou simplesmente desfrutar linha reta fora do frasco!

9

KIMCHI

Kimchi é uma outra variação de fermentar legumes que foi desenvolvido em culturas asiáticas. "Os benefícios nutricionais do kimchi vai variar bastante, com base no que ingredientes são usados," Jackie Ballou Erdos, diz R. D.. "Normalmente, legumes como repolho, rabanete e cebolinha são usadas, que fornecem nutrientes, incluindo a vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio, vitamina K, ferro e fibras." (Gengibre, sal, açúcar, água e especiarias são todos os envolvidos, também!) Vendo o açúcar da lista de ingredientes pode te assustar no início, mas a salmoura sal vai matar as bactérias ruins e deixar boas bactérias que converte o açúcar em láctico ácido para preservar o sabor e os legumes.

Coma isso!: Misture seus kimchi com batatas assadas e experientes espargos grelhados. Os perfis de sabor diferentes se combinam para fazer uma refeição de morrer!

10

natto

Natto é feita por ebulição e a fermentação com bactérias que soja aumenta o seu valor nutritivo. Entre a variedade de alimentos fermentados provenientes do Japão, este encabeça a lista de benefícios de saúde. Não há uma enzima única em natto, Nattokinasa, que é reconhecido por causa da sua propriedade de dissolver coágulos de sangue. Além disso, uma vez que é feita a partir de feijões de soja, há uma tonelada de proteínas, fibras, vitaminas K2 e B2, cálcio e ferro. O cheiro ea aparência de Natto pode desligá-lo pelo primeiro- ele tem, um aroma único interessante e olhar pegajoso, grudento a ele. Não deixe que isso impediu-lo, no entanto. O sabor é excelente e os benefícios são bem a pena!

Coma isso!: Coma Natto em cima de uma cama de arroz marrom ou quinoa com alguns cebolinha, ervas e molho de soja. Certifique-se para cima pratos uma vez que eles são resfriados, porque ele vai perder a sua eficácia de saúde após ter sido aquecido mais de 150 graus Fahrenheit.

11

BETERRABA KVASS

Se você ainda não ouviu falar de Kvass antes, você em breve. A bebida fermentada está lentamente a aproximar-se do modismo de kombucha, muito provavelmente devido às suas características probióticas que levar a grandes benefícios para a saúde. Esta bebida teve origem na Rússia, tradicionalmente feito com pão sourdough obsoleto. Para D.I.Y. -lo, misture o sal com beterrabas picadas em um frasco de pedreiro e encha com água filtrada. Mexa bem e deixe descansar em temperatura ambiente, coberto por cerca de 2-7 dias antes esticando e movendo-se para a geladeira. Quanto mais tempo as beterrabas são deixados a fermentar, quanto mais desenvolvido o sabor será. Beets já são uma grande fonte de dieta fibra, assim pela fermentação eles, as propriedades digestivas positivos são através do telhado!

Coma isso!: Beba-o para cima ou para usá-lo como um molho de salada brilhante, combinando com vinagre e pimenta. Também gosto muito sobre o frango grelhado e quinoa!

12

CERVEJA

Ok, ok, então nós não estamos dizendo para você sair e beber um 12-Os pacotes que só vai levar ao inchaço da barriga e ganho de peso excessivo. Mas as bebidas alcoólicas fermentadas como cerveja tem realmente alguns benefícios de fermentação quando bebia com moderação. As vitaminas a partir de grãos de cerveja que são feitas de (tal como cevada, trigo, arroz e milho) sobrevivem ao processo de fermentação e de filtragem e pode levar a bom colesterol e diminuir a formação de coágulos de sangue. Para ver de que outra forma de beber sua cerveja pode ser bom para você, confira 23 benefícios saudáveis ​​surpreendente de álcool!

Coma isso!: Combine mostarda grão inteiro, cerveja e especiarias. Marinada em suas proteínas favoritos, como frango ou tofu.

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CONDIMENTOS

A partir de salsa a mostarda, todos os condimentos clássicos que você normalmente compram no supermercado pode ser fermentado, também! Use soro (a parte aquosa de iogurte) ou suco de chucrute caseiro como o motor de arranque para a fermentação, e combinam com os ingredientes habituais. Voila! Fácil assim, e você começa a pular o açúcar e aditivos falsos.

Coma isso!: Nós amamos esta receita da vida antídoto para mayo fermentado caseiro!

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Kombuchá

E o que seria uma história de fermentação estar sem o altamente falou sobre kombucha? Então, por último mas não menos importante: Kombucha é uma bebida fermentada feita com chá e uma cultura de bactérias e leveduras, e é cercado por controvérsia sobre seus benefícios à saúde. A bebida efervescente geralmente tem uma semi-azedo, gosto e doce que podem ser off-putting para alguns, mas viciante para os outros. O elixir foi dito para melhorar a função digestiva e remover as toxinas do corpo, mas não há nenhuma evidência científica real por trás dessas afirmações. "A fim de manter os benefícios probióticas, o Kombuchá não deve ser pasteurizado-significa que aumenta o risco de contaminação," Os Nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shame apontar. Mas há também uma ligação entre bebidas não pasteurizados com danos ao fígado e infecções bacterianas. É aí que a confusão reside. Então, se você tiver quaisquer deficiências ou estão tentando-o, pela primeira, vez certifique-se de verificar com um especialista em primeiro lugar. (Psst! E não perca estes 27 Foods Nutricionistas estão obcecados com!)

Coma isso!: Adicionar kombucha a um salsa feita a partir de tomates frescos, cebola, coentro, jalapeno, pimenta e suco de limão para dar-lhe um pouco de um perfil de sabor extra de azedo.

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