15 Melhores ômega-3 superalimentos

Reforçar o seu coração, achatar sua barriga, e aguçar a sua mente com esses alimentos omega-3 poder-embalados!

Imagine se você pudesse tomar uma pílula que o impediu de ter sensação de gordura, mudo, ou deprimido. Oh, e imaginar que mesmo pílula aconteceu a proteger contra doenças cardíacas, artrite e osteoporose, também. Não demasiado gasto, certo?

Bem, os ácidos omega-3 gordos podem fazer tudo isso, e essa gordura salva-vidas vem como um ingrediente natural em muitos dos nossos alimentos mais saudáveis, especialmente o salmão selvagem, que tem mais de 1.500 miligramas em uma porção de 3 onças. Mas, como para popping ômega-3 comprimidos? "Suplementos só não cortá-la," diz Elizabeth Chew, um funcionário NIH que conduziu um estudo recente sobre o ômega-3 comprimidos e encontrou zero de benefícios, pelo menos quando se trata de as habilidades cognitivas de pessoas mais velhas.

Então, se você está gastando dinheiro para comprimidos de óleo de peixe, considere esta boa notícia: Você pode parar de engolir essas cápsulas de gel cavalo do tamanho de um comprimido e voltar a comer comida de verdade, incluindo hambúrgueres, queijo, e até mesmo pizza. Nós identificamos algumas das formas mais improváveis, e mais deliciosos, para obter seus 1.100 miligramas de ômega-3 diárias recomendadas pelos Institutos Nacionais de Saúde (homens devem receber 1.600 miligramas por dia). Comer, e deixar que os benefícios começam!

1

Tofu firme

Omega-3 Resultado: 814 mg por porção 3 onças

Ele tem a reputação de ser branda e viscoso, mas gostosa como o high-escola que virou sucesso-nerd, tofu vale a pena uma segunda olhada. A coalhada sólido feito de soja trituradas, que é um excelente fonte de proteína à base de plantas com potencial de perda de peso comprovada. Um estudo publicado na revista Natureza mostrou dieters que seguiram um plano de refeições de 12 semanas, que incluiu a substituição de proteína à base de soja perderam duas vezes mais peso e viu maiores reduções nos níveis de colesterol e gordura da barriga do que um grupo de controle cuja dieta equicaloric incluídos proteína de carne magra. Ea contagem de omega-3 é fora do gráfico. Em cima do muro sobre soja? Estamos totalmente entender-é por isso que vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre isso no nosso relatório exclusivo sobre o 14 coisas que acontecem a seu corpo quando você come soja.

2

espinafre

Omega-3 Resultado: 352 mg por ½ xícara (cozido)

Com apenas 40 calorias por xícara cozido, espinafre também é rico em vitamina E e betaína compostos
e colina, que trabalham em conjunto para desligar genes de armazenamento de gordura. Uma pesquisa recente sugere compostos nas membranas tilacóides chamados folha pode também servir como potentes inibidores de apetite. Os participantes do estudo de três meses que beberam um smoothie pequeno-almoço contendo thylakoids espinafre tiveram poucas ânsias e perdeu 5,5 libras a mais do que o grupo placebo.

3

Queijo fontina

Omega-3 Resultado: 448 mg por porção 2-onça

Dairy fez um retorno na dieta, com novas pesquisas sugerindo que os produtos de alto teor de gordura, como queijo pode ajudar a reduzir o risco de obesidade. Queijo comedores perderam mais gordura da barriga do que um grupo de controle que tomaram um suplemento de cálcio, um estudo revelou. O grupo que nibbled queijo também exibiu um aumento dos níveis de butirato, um ácido gordo encontrado no intestino comprovada para melhorar o metabolismo da gordura. Falando de, certifique-se seu metabolismo é despediu-se e isso é que você está evitando estes 31 maneiras que você sujado o seu metabolismo hoje.

Vídeo: 34. Ômega-3 - Como Escolher as Melhores Fontes

4

Feijões da Marinha

Omega-3 Resultado: 1 copo tem 1.190 mg de ALA

Não são apenas os grãos de uma grande fonte de fibra de barriga de gordura de combate, um único copo dá-lhe quase um dia inteiro de de ômega-3. feijão branco são embalados com saciar proteína e cheia de vitaminas e minerais. Estudos mostram que o feijão de marinha, em particular, pode ajudar a diabetes de batalha e obesidade.

5

Carne alimentados com capim

Omega-3 Resultado: 160 mg por bife de 6 onças

Porque eles passear nos campos de comer coisas como linho e beldroega (sobre o qual você vai ler abaixo), as vacas alimentados com capim rendimento de carne que contém quatro vezes mais ômega-3 do que os animais alimentados com grãos.

6

Anchovas

Omega-3 Resultado: 597 mg por 1 onça desossada

O debate sobre coberturas de pizza está resolvido. Enquanto o salmão, atum, linguado, e outra garra peixe popular toda a glória omega-3, a anchova humilde é muitas vezes esquecido. Mas apenas um par de fatias de pizza de anchova obter mais de metade do caminho para a sua cota diária. O superfish também é rico em cálcio e potássio (ambos os minerais essenciais para perda de peso), bem como a vitamina A. Se você estiver aventureiro, comê-los com os ossos ainda in- um estudo de 2015, Food Chemistry Journal descobriu que a forma tradicional de comer anchovas produz oito vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro como a opção desossada limpa-up. Esta é uma grande notícia, se você não é um fã de leite e precisam de mais cálcio apenas como estes 20 Melhores alimentos cálcio-ricos que não são Dairy.

7

semente de mostarda

Omega-3 Resultado: 230 mg por colher de sopa

Uma pequena colher de chá de mostarda à terra fornece 100 miligramas de ômega-3, além de grave potencial de queima de gordura. Cientistas da Oxford Instituto Politécnico da Inglaterra descobriram que uma colher de chá do material quente foi suficiente para aumentar o metabolismo em até 25 por cento por várias horas depois de comer. Os pesquisadores atribuem os benefícios da perda de peso em isotiocianatos de alilo, compostos que dão a mostarda o seu sabor característico. Você pode usar sementes de mostarda à terra como seria de pimenta preta-colocado um traço em seu salmão para uma dose dupla de omega-3 a Deus!

8

Nozes

Omega-3 Resultado: 2.500 mg por ¼ xícara

Nozes embalar o-3 omega soco mais do que qualquer porca ou semente, e eles também são ricos em antioxidantes de combate a doença. Esta combinação, de acordo com um estudo recente, é altamente protector contra doenças cardíacas. o benefícios de nozes incluem ajudando a reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos durante períodos de estresse. Atire um pouco em saladas ou comer um punhado como um lanche da tarde.

9

Squash de inverno

Omega-3 Resultado: 332 mg por xícara (cozido)

Mais de squash = menos squish. Uma xícara de abóbora fornece um terço da ingestão diária recomendada de vitamina C, um nutriente que pesquisadores dizem que está diretamente relacionada com a capacidade do corpo para queimar através de gordura. De fato, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona mostrou deficiências de vitamina C foram fortemente correlacionada com o aumento das medidas de gordura corporal e cintura.

10

Ovos Omega-3

Omega-3 Resultado: 225 mg por ovo

Ovos transformar-se em muitos dos nossos "melhores listas" porque eles são repleto de proteínas, vitaminas, antioxidantes e um nutriente de combate a gordura chamada colina. ovos enriquecidos Omega-3-são definidos por galinhas que são alimentados com sementes de linho, sementes de chia, e óleo de peixe, assim, melhorar automaticamente o seu cluck!

11

Beldroega

Omega-3 Resultado: 300 mg por ½ xícara

Que diabos é beldroegas? Embora não seja um alimento comum na maior parte os EUA, este ácido, verde ligeiramente salgado é frequentemente utilizado na culinária grega e turca. Você pode encontrá-lo em mercados de agricultores na primavera e verão, mas o lugar mais provável que você vai encontrá-lo está crescendo nas frestas de sua garagem. Uma erva daninha para a maioria, que era uma parte regular da dieta de Gandhi, e uma mera meia xícara tem mais de 1.000 UI de vitamina A. Este pode ser o mais barato de alimentos saudáveis ​​discrição no mundo!

12

Vídeo: Benefícios ômega 3 - Qual o Melhor

Omega-3 Resultado: 7.300 mg por colher de sopa

Enquanto linhaça integrais são ricos em ômega-3, seus exteriores rígidos muitas vezes resistem a digestão, o que significa que não necessariamente obter o estrondo nutricional para seu fanfarrão. Ir para a versão solo (também conhecido como refeição de linho), ou obter valor de quase uma semana de as coisas boas por chuviscando um pouco do óleo na sua salada. Estudos descobriram linho para ser útil para os sintomas de doenças cardiovasculares, como a hipertensão, de acordo com um estudo recente no Hipertensão.

13

Arroz selvagem

Omega-3 Resultado: 240 mg por ½ xícara (cru)

especialistas em dieta ir ga-ga para o arroz integral, mas é arroz selvagem que puxa nosso coração como uma maravilha alimentar para perda de peso. Afinal de contas, o grão-americano nativo tem quase o dobro do fibra e proteína, e menos calorias, como seu primo sem dúvida mais popular. Os grãos integrais têm uma reputação comprovada como um grampo de perda de peso. Em um estudo, pesquisadores da Penn State descobriu dietética em uma dieta de restrição calórica que comiam grãos integrais como arroz perderam significativamente mais gordura da barriga do que um grupo
que consumiram o número equivalente de calorias de carboidratos refinados. Outra alta de grãos em ômega-3: kamut.

14

sementes de chia

Omega-3 Resultado: 2.500 mg por colher de sopa

Estas sementes de noz-gosto da fama Chia Pet pode ser adicionada a saladas, smoothies, agitar-frita e muito mais para dar as suas refeições um impulso ômega-3, e uma pequena trepidação todas as manhãs no seu cereal garante que você está batendo a sua cota diária.

15

Lentilhas vermelhas

Omega-3 Resultado: 480 mg por copo (bruto)

Lentilhas são uma mais dietético barato, apontado por especialistas de perda de peso por sua capacidade de aumentar o metabolismo de gordura e regular o apetite. Os pesquisadores dizem que os benefícios de emagrecimento pode ser atribuído ao amido resistente, uma forma de fibra de digestão lenta que provoca a liberação de acetato, uma molécula no intestino que sinaliza ao cérebro quando é hora de parar de comer. Na verdade, as pessoas que comiam uma porção diária de lentilhas (cerca de ¾ xícara) sentiu um 31 por cento mais completa da média em comparação com uma dieta controle,
uma revisão sistemática de ensaios clínicos de legumes encontrados. Escolha qualquer um destes 20 Receitas amido resistente tentar e você verá o que queremos dizer sobre o sentimento satisfeito durante mais tempo!

BÔNUS

Os benefícios do ômega-3

1

Eles reduzem a inflamação

Num estudo realizado em Jornal Circulation, pesquisadores analisaram o IMC, gordura corporal e ganho de peso em 1.053 residentes com mais de 40 anos de idade. O seu sangue foi testado quanto a proteína C-reactiva (CRP), um marcador de inflamação. No estudo, IMC e gordura corporal aumentou significativamente à medida que os níveis de PCR aumentou. "Uma alta concentração de CRP foi significativamente associada com a obesidade." Mas ômega-3 pode superar a inflamação. Em um segundo estudo, 17 jovens adultos saudáveis ​​foram colocados em uma dieta de 10 semanas de ômega-6 reduzidos e aumento de ômega-3. Após 10 semanas, a adiponectina-saudável uma proteína secretada pelas células de gordura, que reduz a inflamação-aumentaram significativamente, enquanto que o factor de necrose tumoral, uma proteína envolvida no desencadear a inflamação sistémica, diminuiu significativamente. Descobrir Foods 20 anti-inflamatórios para perda de peso que você precisa para adicionar à sua lista de compras de supermercado hoje!

2

Eles controlam a fome

Em um estudo de 232 voluntários com sobrepeso e obesidade na revista Apetite, pesquisadores colocaram indivíduos obesos e com sobrepeso que estavam nas duas últimas semanas de um plano de perda de peso de oito semanas em ambos doses altas ou baixas de ômega-3. Aqueles sobre o plano de altas doses relataram estar mais satisfeitos e menos fome duas horas após a sua refeição do que aqueles que receberam a dose mais baixa de ômega-3. E um artigo de revisão na revista nutrientes descobriram que o ômega-3 aprimorar ainda a queima de gordura e diminuir os níveis de fome.

3

Eles desligar os seus genes de gordura

Um relatório de 2010, em Nutrição na Prática Clínica descobriu que pelo suficientemente elevada ingestão, ómega-3 diminuir a produção de citoquinas promotoras de inflamação compostos produzidos por barriga e gordura melhorar o metabolismo da gordura alterando a expressão de genes inflamatórios.

4

Eles controlar o açúcar no sangue

Em um estudo brasileiro de 148 pessoas que estavam em risco de diabetes, publicado na revista Nutrição, indivíduos com a maior proporção de ômega-3 e ômega-6 no sangue eram mais propensos a melhorar os seus níveis de glicose no sangue e reduzir o seu risco de diabetes.

5

Eles turbinar sua aptidão

Vídeo: OS BENEFÍCIOS DO ÔMEGA-3

Em um estudo, pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália colocou 75 pessoas com excesso de peso em um dos quatro esquemas de omega-3 suplementos com ou sem exercício, ou omega-6 suplementos com ou sem exercício. Ao longo de 12 semanas, o grupo que combinou ômega-3 suplementos com exercícios de peso dramática vivida nenhum deficitária dos outros três conjuntos de indivíduos fizeram.