10 Alimentos que fazem você se sentir mais completa

Perdendo peso não tem para incitar cabide.

O truque para aparar para baixo sem se sentir torturado: "Mudança para uma dieta rica em fibras, com amplas fontes de proteína magra-lo é a maneira mais simples de reduzir a ingestão de calorias sem comer menos", diz Tanya Zuckerbrot, RD, autor de O Carb Diet Miracle: Faça Calorias Fat desaparecer, com fibra! Alto teor de fibras e de alta proteína alimentos têm menos calorias por grama, para que possa enchem seu prato sem embalagem nas libras.

Não voltar para aqueles grab-and-go shakes ou barras, qualquer um. Comer comida de verdade é o truque para fazer este trabalho de estratégia. "Ser equilibrado no alimento que você come vai fazer você se sentir equilibrado mentalmente", diz Bonnie Taub-Dix, RD, um especialista em nutrição baseada na cidade de Nova York e autor de Leia-o antes de comê-lo. "Você sabe que você comeu algo sólido e pode obter com o seu dia." Pedimos estas duas nutricionistas de pesar sobre os alimentos mais saudáveis ​​sentir-se mais cheios. Aqui estão os alimentos que fizeram o top 10:

Claro, as nozes são todos muito saudável, mas eles não são todos iguais. Os pistácios são uma das porcas mais baixa caloria e baixo teor de gordura lá fora, diz Zuckerbrot. E, veja só, isso significa que você vai começar a comer mais delas. Uma porção de 1 onça equivale a 48 pistachios, enquanto 28 amendoins ou 22 amêndoas fixado de volta o mesmo número de calorias. Isso é uma troca teremos muito prazer em fazer. Você também terá benefícios saudáveis ​​para o coração, alternando para pistachios: "Quase toda a gordura encontrada em pistácios são mono e poliinsaturados gorduras saudáveis ​​para o coração, que quando consumidos em combinação com uma dieta saudável pode reduzir o risco de doença cardíaca,"Diz Zuckerbrot.

Vamos deixar uma coisa bem clara imediatamente: Não há tal coisa como um alimento caloria zero. Desculpe, isso é bom demais para ser verdade. Fiber e vegetais ricos em água como pepinos, cenouras, abobrinha, aipo, brócolis e repolho vêm bem perto, no entanto, porque eles são naturalmente muito baixa em calorias. "Fibra também adicionam volume aos alimentos, o que lhe dá a satisfação de mastigação, além da sensação de estômago cheio", observa Zuckerbrot. Se você não é um tipo de vegetais crus de snacker, utilizam produtos a granel até sanduíches, sopas e omeletes.

Dairy afeta as pessoas de forma diferente e tem sido relatada para ajudar as pessoas a perder peso (geralmente por causa dos probióticos, como no iogurte) -whereas outros especialistas dizem que é um comida que faz você mais fome. Neste caso, o queijo recebe uma luz verde por causa de seu conteúdo de cálcio. "O cálcio também pode promover a perda de peso, porque ajuda a manter a massa muscular, o que aumenta e ajuda a manter o metabolismo, ajudando a queimar calorias de forma mais eficiente durante todo o dia", diz Zuckerbrot. Isso não significa que você pode servir-se de uma caçarola encharcado de queijo, though. queijo de trabalho em lanches ricos em fibras para torná-los mais saciante, e considerar sua dieta com cuidado antes de optar por produtos lácteos inteiro teor de gordura. Embora ele faz embalar muitos benefícios à saúde, você vai ter que compensar as calorias em outros lugares ao longo do dia.

Quando seu dente doce eleva sua cabeça feia, para chegar a framboesas. Um copo fornece 8 gramas de fibra satiating e define-lo de volta apenas 60 calorias. Não se sinta restrito ao popping-los simples, qualquer um. Jogá-los em um smoothie ou em cima de uma salada-você vai fazer todo o seu corpo um favor. "Framboesas também são cheios de vitamina C, um antioxidante contra o câncer que mantém os radicais livres de causar danos às células", diz Zuckerbrot.

iogurte grego é o lanche popular do momento, por uma boa razão. Embala o dobro da proteína de iogurte regular e uma gritante 20 por cento das suas necessidades de cálcio diárias. "O problema é que todo mundo gosta de mastigar, e iogurte nem sempre faz o truque sozinho", diz Taub-Dix, que sugere a adição em nozes, frutas secas, ou cereais que é de grãos integrais, ricos em fibras e baixo teor de açúcar . Se você não é um fã de iogurte grego, experimentar uma variedade de gordura de 2%. A cremosidade acrescentado não será fixado de volta muitos mais calorias em comparação com iogurte grego desnatado puro (130 contra 100 calorias para 6 onças).

Voltando a um alimento conforto infância não parece ser uma inteligente tática de perda de peso, mas cereal pode fazer para uma refeição saudável quando você estiver com pressa, com uma ressalva: Não escolher uma marca com um desenho animado na caixa. "De alta fibra cereais integrais não só fornecer um amplo fibra, mas também são carregados em vitaminas B, antioxidantes e minerais, tais como ferro, zinco, cobre e magnésio,"Diz Zuckerbrot. Top sua tigela com leite desnatado e algumas amêndoas fatiadas, e não se esqueça de usar um copo de medição para manter porções em cheque, aconselha Taub-Dix.

sopa à base de caldo é uma ameaça tripla quando se trata de sentir-se cheio de menos calorias: ele é carregado com ricos em fibras dos legumes embala em proteína magra, como frango ou camarão- eo líquido quente ocupa muito espaço no seu estômago. Os participantes que comeram sopa como um lanche antes do almoço tomou em 100 menos calorias durante a refeição do meio-dia do que aqueles que optaram por outros lanches ou sem lanche em tudo em um estudo da Universidade Penn State. Os investigadores sugerem que a combinação satisfatória de sopa de líquidos e sólidos torna-o um supressor de apetite.

Seja honesto: frango fica chato. Mas o salmão é uma fonte frequentemente negligenciada de proteína magra que vem com uma vantagem de combate a gordura. "O salmão é uma boa fonte de Ácidos gordurosos de omega-3, o que pode ajudar a auxiliar a perda de peso através da melhoria da sensibilidade da glucose, redução da resistência à insulina, reduzindo a inflamação e acelerar a oxidação de gordura ", diz Zukerbrot. Dobrar para baixo sobre os efeitos de enchimento, servindo o peixe ao lado de legumes assados. As melhores escolhas são alcachofra, espinafre, ou brócolis, que todos fornecem pelo menos 5 gramas de fibra por porção.

Grão de bico e hummus não só são embalados com proteína, mas também dar-lhe uma desculpa para comer mais ricos em fibras vegetais-para uma fração das calorias de mergulhos mais elevados de gordura que usam creme de leite ou maionese como base. hummus par com legumes ricos em fibras, como tirar ervilhas, brócolis, cenouras ou aipo para uma fácil, hold-over saudável quando você está fazendo o jantar ou à espera de take-out para chegar, sugere Taub-Dix.

manteiga de amêndoa é cremoso e decadente, e você não precisa comer uma tonelada de que para se sentir satisfeito. Além disso, ele tem mais cálcio e fibra do que manteiga de amendoim para o mesmo número de calorias (cerca de 100 para 1 colher de sopa). Espalhe manteiga de amêndoa em uma fatia de pão integral, aconselha Taub-Dix. pão integral packs mais fibra do que o pão branco, por isso leva mais tempo para quebrar no corpo e irá manter seus níveis de energia por um longo período de tempo.

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