As 20 dicas finais para finalmente entender os rótulos nutricionais

Eu admito: Antes de eu começar a trabalhar na Eat This, Not That! Eu raramente olhou-e muito menos etiquetas de nutrição compreendido.

Como um corredor do colégio universitário que registrado uma média de 50 milhas por semana, eu racionalizado que eu poderia comer basicamente qualquer coisa que eu queria. (Quer dizer, eu estava apenas indo para queimá-lo fora todo o dia seguinte de qualquer maneira, certo?) Então, realmente não foi até que eu comecei a fazer investigação aprofundada para artigos como classificação a cada Nugget de frango que eu passei mais de dois segundos olhando para o onipresente "nutricional" painel. E eu me tornei encantado.

Minha investigação começou com perguntas como: "O que o Parreira é autolisada extrato de levedura?" E com cada novo ranking ou característica do produto, que evoluiu para "Por que há óleo de soja neste refrigerante?" e "Este granola tem quanto açucar?!"

Durante o meu tempo aqui, eu li através de milhares de rótulos nutricionais dos alimentos que variam de beef jerky para o molho de massa enlatada. Do que eu aprendi, agora eu sei que a leitura que pouco branco caixa forrada na parte de trás do seu lanche está além de importante, mesmo se você não está fazendo dieta. Não só ler o Nutrition Facts informá-lo sobre o que você está colocando em seu corpo, ele também pode ajudá-lo a aprender sobre os nutrientes e lembrá-lo para fazer a melhor escolha nutricional.

Se você é como "faculdade me," este curso intensivo de nutrição rótulo vai ensiná-lo a navegar através dos números esmagadores e frases. Use essas dicas como seu guia, e você vai salvar-se de ser vítima de sneaky que serve tamanhos, halos de saúde, e mau-para-lhe ingredientes.

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Calorias não são a única medida de Nutrição

Shocker, certo? Sim, calorias importa quando se trata de perder peso, mas eles não o são "fim de tudo é tudo." Na verdade, quando você escolher os alimentos calóricos-densas certas que mantê-lo mais completa mais, você vai salvar-se de essas farras do meio-dia. Naturalmente, o número de calorias que você deve comer serão ambos diferem do produto e da sua dieta, mas aqui estão algumas geral de Estado de polegares: Snacks deve ser em torno de 130 a 250 calorias e refeições pode ser em qualquer lugar de 300 a 600 calorias . E, a propósito, você pode ignorar "Calorias da gordura" porque este número será levado para fora da etiqueta de 2018- a FDA descobriu que o digitar de gordura é mais importante do que a quantidade de it-mais sobre isso mais tarde.

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Olhe para os Porção

Você já pensou, "Uau! Todo esse saco é apenas 50 calorias!" só para perceber sessão pós-lanche que a bolsa realmente tinha três porções nele? Muitos fabricantes de rotular intencionalmente tamanhos porções menores para que os fatos de nutrição olhar melhor do que realmente são. Sempre verifique o tamanho da dose antes de mergulhar em um produto. E lembre-se: que serve tamanhos são baseados na média de consumo real do produto e não o consumo ideal, por isso não levá-los a ser uma sugestão quanto ao que você deve comer. (Sim, nós estamos falando que 20 onças refrigerante você acabou de comprar.)

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Olhar através da Macronutrients

Macronutrientes incluem carboidratos de gordura, (que também se decompõe em fibras e açúcar), e proteínas. Se alguma coisa se destaca para você-como o produto com 17 gramas de gordura ou 25 gramas de cana-de-usar esses números para ajudar você a roçar a lista de ingredientes. Por exemplo, um cereal que tem 6 gramas de gordura em que é impar. Você pode, então, verificar os ingredientes para ver se que a gordura é de nozes (que é bom!) Ou é a partir de óleos vegetais adicionados (não tão bom). Use o Zero Belly mantra como seu guia: "Onde está a minha fibra? Onde está a minha proteína? E onde estão os meus gorduras saudáveis?" Cada produto deve fornecer alguns gramas de cada um.

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Seja suscinto

Estamos falando de ingredientes! Manter o comprimento de uma lista de ingredientes para o mais curto possível normalmente fará com que seja menos provável que você está comendo aditivos desagradáveis. Mais uma vez, esta dica é apenas um guia geral, como algumas lanchonetes ou misturas porca irá conter muitas boa-para-lhe ingredientes.

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Em primeiro lugar é o pior ...

Vamos explicar: Os ingredientes são listados em ordem de peso ou quantidade. Assim, se o primeiro ingrediente que você vê em uma etiqueta é o açúcar, isso significa que o lanche é composta por mais deste aditivo inflamatória do que qualquer outra coisa. No entanto, a ordem dos ingredientes nem sempre contam toda a história. Por exemplo, muitas vezes os fabricantes usam vários tipos de açúcar em um bar nutrição. Isto significa que cada um conte como ingredientes separados e podem ser espalhadas por toda a lista de ingredientes. Mas se eles estavam a ser agrupados em conjunto como "adição de açúcar," eles poderiam muito bem ser o primeiro da lista. Por esta razão, é melhor olhar através dos primeiros dez ou mais ingredientes para obter a melhor idéia do que está em seu alimento.

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"Se você não pode ler, não comê-lo!"

"Nas sábias palavras de Tosca Reno, um dos pioneiros da dieta coma limpa, "Se você não pode lê-lo, não comê-lo! `" diz Lisa Hayim, MS, RD. Ela nos diz: "Se um ingrediente parece complexo, ou como uma palavra em linha reta fora da aula de química, as chances são de que é adicionado para preservar artificialmente a comida ou adoçar."

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Limite de açúcar para 10 gramas por porção

Hayim também compartilhou conosco seu go-a recomendação para o consumo de açúcar: "Qualquer coisa que eu comer com uma etiqueta deve ser de 10 gramas de açúcar ou menos." Lembre-se, ela está falando adicionado açúcares aqui- açúcares naturais, como os encontrados em frutas inteiras e legumes, são bons porque eles vêm embalados com fibra retardando a digestão. sumo de fruta, por outro lado, é uma das piores adoçantes porque é desprovido de qualquer fibra e é basicamente frutose-açúcar de tributação fígado apenas em linha reta.

NOTA: O rótulo nutricional atualizada, que sai em 2018, contará com um "adição de açúcar" linha sob "Carboidrato total" com uma% de valor diário equivalente a não mais de 50 gramas por dia.

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Qualquer coisa terminando em ose Sugar

Sabe quantas diferentes nomes para o açúcar são usados ​​em rótulos nutricionais? Algumas pessoas colocá-lo em 56-outros colocá-lo em mais de 100. Os fabricantes estão tentando contornar a guerra contra o açúcar, listando estas palavras de código diferentes, de modo que não percebemos o quanto as coisas doces que estamos comendo. A maneira mais fácil de dizer se há açúcar em sua comida é para procurar palavras que terminam em "ose:" sacarose, dextrose, glicose, frutose, lactose, maltose. Também olhar para qualquer coisa com a palavra "cana," "néctar," ou "xarope."

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"Açúcar grátis" Não é sempre melhor

"Açúcar grátis" é apenas uma outra reivindicação marketing. Isso pode significar refinado sem açúcar, para que as empresas ainda podem usar xaropes ou adoçantes naturais, como datas, melaço ou mel. Ele também pode significar realmente livre de açúcar, no caso em que o produto está a utilizar adoçantes artificiais ou de zero calorias ou álcoois de açúcares. Estes adoçantes não nutritivos (ou seja, eles não têm efeito sobre o açúcar no sangue e, geralmente, não contêm calorias) ainda estimular o seu paladar para que sejam satisfeitas por que o gosto que você almeja. Recomendamos orientação clara de gut-prejudicando adoçantes artificiais e minimizar a ingestão de laxantes-como o açúcar alcohols- adoçantes naturais (como o extrato de monge frutas e stevia) estão ok para usar na ocasião.

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"Sem adoçantes artificiais" Ainda é muitas vezes adoçado

Se você ver um zero ao lado "Sugars" eo pedido "Sem adoçantes artificiais" no rótulo, a empresa provavelmente utiliza álcoois de açúcar ou "natural" adoçantes não nutritivos como o extrato de monge fruta ou stevia. Este é apenas um problema se você sabe que tem problemas de estômago em resposta a álcoois de açúcar como eritritol ou xilitol ou estão apenas tentando evitar adoçantes não nutritivos em geral.

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Algumas gorduras são seus amigos

Gorduras certamente merecem um lugar na nossa dieta, mas nem todas as gorduras devem ser consumidos com abandono. Embora inúmeros estudos têm surgido na última década absolvendo gordura saturada de desempenhar um papel na doença cardíaca, a gordura pode ainda causar inflamação e alterações nos níveis de colesterol. E, embora as orientações nutricionais chamar gordura poliinsaturada "Boa," existem dois tipos de gordura poliinsaturada: ômega-3 (os, aqueles anti-inflamatórios saudáveis ​​para o coração) e ômega-6 (os, aqueles que armazenam gordura indutoras de inflamação). Resumindo: Deixar alimentos ricos em gordura trans na prateleira, Limite gorduras saturadas, olhar para os ingredientes em relação ao gorduras poliinsaturadas, e aumentar as gorduras monoinsaturadas, que são o gorduras saudáveis.

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mas evite "Óleos parcialmente hidrogenados"

Parcialmente óleo hidrogenado foi inventado há várias décadas para prolongar a vida útil do óleo. Infelizmente, esses ácidos graxos trans tendem a transformar sólida uma vez que está dentro do seu corpo, onde eles jam suas artérias, incluindo aqueles em seu cérebro. Esta gordura feita pelo homem é agora proibido pela FDA porque foi mostrado para aumentar o risco de doença cardíaca (através do aumento LDL e diminuir HDL), ganho de peso, e acidente vascular cerebral enquanto diminui memória.

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"Zero Gordura Trans" nem sempre é verdade

Não confunda "0 g de gordura trans" com estar livre das coisas que entopem as artérias. A FDA permite que os produtos com a reivindicação 0 gramas desde que contêm menos do que 0,5 gramas por porção. (Logo, porém, o ingrediente será inteiramente proibidos de alimentos.) Isso significa que eles podem ter 0,49 gramas por porção e ainda ser rotulado como um alimento sem gordura trans. Considerando-se que dois gramas são a maioria absoluta que você deve consumir em um dia, as fracções pode acrescentar-se rapidamente. A maneira mais fácil para ver se o seu lanche está suja com o material banido? Olhe para "óleo parcialmente hidrogenado" na declaração de ingredientes.

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"Baixo teor de gordura" Não é sempre uma boa coisa

Cuidado com os sem gordura ou baixo teor de gordura alimentos. Quando os fabricantes de recorrer a este saciante (e delicioso) ingrediente, eles geralmente têm para substituí-lo com qualquer um monte de açúcar, uma grande quantidade de sal, ou um monte de sabores artificiais. Verifique a sua lista de ingredientes antes de comprar qualquer coisa com este rótulo. Em muitos casos, você está melhor com a versão regular de gordura. Exemplo: Os cookies livre de gordura do SnackWell.

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Minimizar a ingestão de Óleos Vegetais

Se é para preencher o espaço com ingredientes de baixo custo ou para prolongar a vida útil, os fabricantes muitas vezes injetar seus produtos com óleos vegetais como soja, milho, girassol, cártamo, ou óleo de palma. E isso é um problema. Estes óleos vegetais têm uma elevada concentração de a gordura inflamatória, omega-6, e são baixos no anti-inflamatório gordo omega-3. Como resultado da ingestão de produtos que estão cheios destes óleos americanos, a pessoa média tem um omega-6 para omega-3 rácio de cerca de 20: 1 (que é muito inflamatória) quando deve ser 1: 1. Recomendamos reduzir a ingestão de produtos com estes óleos.

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Non-GMO só é importante para o milho e soja

Se você ver um produto ou ingrediente rotulado "Non-GMO" isso significa que os ingredientes utilizados não são a partir de organismos que tiveram o seu material genético manipulado num laboratório. Há muita desinformação por aí sobre OGM, então espero que possamos esclarecer as coisas. A Academia Nacional de Ciências concluiu recentemente em um documento de 400 páginas que não há nenhuma evidência que suporta a percepção que os OGM representam qualquer risco para a saúde.

No entanto, o relatório não menciona o fato de que os OGM-milho e pesticidas resistente soja-são construídos para permitir que os agricultores para pulverizar suas plantações, sem abandonar. E outros estudos descobriram que estes pesticidas que contêm carcinógenos são passados ​​para os consumidores. Resumindo: os alimentos não-transgênicos são muitas vezes melhor para você, se eles contêm milho ou soja, mas vendo este buzzword não significa que o produto é o epítome de uma boa nutrição. Ainda olhar para o rótulo nutricional.

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De sódio deve Never-Ever-Exceed 1.000 mg por porção

O Dietary Guidelines for Americans foram recentemente atualizados para recomendar cada pessoa consome menos de 2.300 mg de sódio por dia, que é abaixo de 2.400 mg. Não é muito, mas segue a tendência edifício que muito sódio em nossas dietas é desgastante para os nossos corações, contribuindo para a pressão arterial elevada e um aumento do risco de acidente vascular cerebral. Pode até fazer-nos viciados em alimentos salgados que são desprovidos de nutrientes. Você deve apontar para manter os alimentos e refeições a 480 mg de sódio ou menos e, definitivamente, não mais do que 1.000 mg. Se você está tendo uma refeição particularmente salgado, apenas certifique-se de engole isso com alguns copos de água.

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Fibra é seu amigo

Normalmente, recomendamos que você tente comer alimentos com uma quantidade igual de fibras como o açúcar. Isto é porque a fibra ajuda a retardar a digestão do açúcar no seu corpo. Que mantém os níveis de glicose no sangue estável, que se traduz diretamente para níveis de energia mais constantes que, ao contrário de dores de fome voraz 30 minutos após a ingestão.

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Ir Ao longo de Marketing Reivindicações como "Saudável"

, Orgânica, antioxidantes e livre de glúten livre de OGM-estes são apenas alguns dos buzzwords de produtos naturais você encontrará estampado em produtos alimentares em quase todas as prateleiras da mercearia. O problema é que muitos de nós, muitas vezes, comprar estes aparentemente boas-de-lhe alimentos, quando, na realidade, eles são bombas de dieta secretas. Nós não estamos dizendo que você deve escrever essas frases fora como truques, mas nós recomendamos verificar o rótulo nutricional e ingredientes para decidir por si mesmo se o produto é "saudável."

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Não se preocupe sobre o colesterol

Muitos americanos têm mantido a falsa impressão de que a ingestão de alimentos com colesterol da dieta fará com que os níveis de colesterol do seu corpo a aumentar, o que também aumenta o risco de doença cardíaca. (Na verdade, é por isso que os ovos são um dos 12 "Mau" Os alimentos que são agora Bom). Na realidade, uma nova pesquisa descobriu que os níveis de colesterol em nossos corpos são impactadas mais pelo os tipos de gorduras na nossa alimentação, como as gorduras-trans e açúcar, e não tanto a partir do conteúdo de colesterol dietético.