26 Maneiras de se sentir completo ao comer menos

Vídeo: Carrossel 16/03/15 - Capítulo 1 - Completo HD

Só porque você está calorias não significa que seus esforços de perda de peso de corte deve ser minado por fome.

Se você já tentou perder peso, você já deve ter experimentado a ânsias constantes, barriga rumores e cabide que inevitavelmente vêm com corte para baixo. E, apesar de seus colegas de trabalho pode ter finalmente percebeu seus grunhidos do estômago não são o sinal ameaçador de uma chuva repentina, temos a sensação de que não se importaria se você se livrou do alarme falso.

Felizmente, acalmando a sua barriga não é difícil de fazer. O segredo é um processo de três etapas: reinado no seu apetite insaciável por libertar o seu ambiente e na mente dos gatilhos que causam ânsias, cortar os alimentos que fazem você mais fome, e, finalmente, passar as suas calorias em alimentos que aumentam a sua saciedade.

Abaixo nós estamos compartilhando nossas dicas sobre como ajudar a desligar seus hormônios de fome para que você pode alimentar através de sua apresentação sem sonhando com barras de chocolate. Agora que o seu cérebro pode finalmente concentrar em outros do que sempre tentando encontrar alimentos coisas, usá-lo para ler sobre estes 25 maneiras fáceis de perder 10 libras-Você vai ser feliz que você fez!

Em primeiro lugar, não reinar em seu apetite

Eles soam como eles querem dizer a mesma coisa, mas a fome eo apetite são processos separados. A fome é a necessidade física de alimentos quando o seu corpo sente um mergulho de açúcar no sangue. Apetite, por outro lado, é o desejo condicionados a comer, muitas vezes o que você sente quando você vê aquele pedaço de bolo de chocolate para a direita depois que você teve um jantar mais do que o enchimento. O primeiro pode nos manter vivos, mas o último nos leva a tornar-se gordura. E é também a razão pela qual nós nunca parecem sentir-se cheio depois que comeu o nosso encher. Felizmente, com as seguintes dicas e truques, você pode suprimir o apetite e aproveitar a sua fome para trabalhar para o seu esforços para perder peso.

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Relaxe

Se é o seu trabalho, cônjuge ou filhos, o estresse pode ser o pior pesadelo de um dieter. De acordo com a nutricionista Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Estresse retrocede acima seus níveis de cortisol em alta velocidade, que promove a fome e comer demais." Assim, mesmo se você está comendo bem, você pode não se sentir completo se você está constantemente estressado, explica um estudo publicado no Brain Research Comportamental. Os autores descobriram que quando as mulheres obesas apresentaram níveis mais elevados de cortisol, os seus níveis de grelina hormônio da fome não conseguiu diminuir após uma refeição, e sua percepção de fome foi maior do que aqueles que tinham baixos níveis de cortisol. Assim, embora eles comeram a mesma refeição, o grupo destacou foi mais propensos a continuar a comer para satisfazer os seus sinais hormonais.

Coma isso! Dica

Além encaixe mais destes alimentos de combate estresse em sua dieta, Hever recomenda técnicas de gerenciamento de estresse, tais como meditação, caminhadas, ou falar com um amigo ou um terapeuta para ajudá-lo a lidar com os problemas subjacentes que promovem o estresse. Quando você está menos estressado, você vai ser menos propensos a encher-se desnecessariamente.

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Reforce sua Saladas

Nenhuma dieta sente completa a menos que você está comendo uma salada quase todos os dias, mas você poderia ser tecnicamente fazendo errado. Embora os verdes são embalados com nutrientes, vitaminas e minerais, se sua salada está faltando substancial, carboidratos de fornecimento de energia para alimentar o seu cérebro e músculos ou proteína para mantê-lo sentir-se satisfeito, você vai estar cansado e com fome logo depois e anseiam mais combustível , explica a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Coma isso! Dica

Emparelhar suas saladas com uma fonte de gorduras saudáveis, como um abacate ou nozes, ou proteína, como quinoa, feijão, ovos, frango ou salmão. Proteínas e gorduras demoram mais tempo para digerir, o que significa que eles vão ficar no seu estômago, promover a sensação de saciedade e, assim, ter um efeito de supressão do apetite. Um estudo publicado no nutrition Research, descobriu que aqueles que comeram uma refeição rica em proteínas tiveram uma resposta inferior a grelina, eram menos fome três horas mais tarde, e consumiu menos calorias para as próximas 24 horas em comparação com aqueles que só comeu carboidratos.

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Beber

Aqueles que se sentem fome são muitas vezes apenas com sede, de acordo com um estudo realizado em Fisiologia Comportamento. Sessenta por cento do tempo, as pessoas vão comer, em vez de bebida quando seu corpo é realmente na necessidade de um copo de água. Isso porque uma parte do seu cérebro chamada hipotálamo regula a fome e sede, e às vezes confunde seus sinais. Quando você certifique-se de beber bastante água durante todo o dia e especialmente antes das refeições, pois você não só encher o seu estômago para ajudar a afastar a fome, mas você também manter seus níveis de energia e seu metabolismo de imersão enquanto você está comendo menos.

Coma isso! Dica

Beber dois copos de água antes de mergulhar em uma refeição. Um estudo publicado no Obesidade encontrou essa tática para levar as pessoas a comer 75 a 90 calorias a menos do que as pessoas a não matar a sede ao longo de uma refeição. E se você gostaria de jazz até a sua bebida de escolha, pegue um saco de chá de Rooibos. Segundo a pesquisa, os flavonóides encontrada neste chá de ervas pode reduzir os hormônios do estresse que desencadeiam armazenamento fome e gordura.

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Desligue o `Toons

Com tais agendas lotadas, muitos de nós optar por realizar várias tarefas ao comer o jantar enquanto vê as nossos programas favoritos. Então, enquanto você pode ser capaz de entrar na conversa de escritório sobre o episódio de ontem à noite de A Guerra dos Tronos, você está colocando a sua cintura em risco- Isso é por causa de uma coisinha chamada comer distraído. Quando comemos na frente da TV ou do computador ou na estrada, ele pode impedir o sinal de saciedade de alcançar nossos cérebros no tempo regular. A pesquisa mostrou que as pessoas podem consumir centenas de calorias extras quando distraído em oposição a focado em sua comida.

Coma isso! Dica

Para evitar essa armadilha, desligue quaisquer distrações em torno de você enquanto você está comendo e se concentrar em todos os aspectos da sua refeição quando você come para que você não continuar sem pensar mastigando.

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Perceber porções maiores

Fazer dieta exige que você reduza o tamanho das porções-E isso significa que seus pratos, tigelas, copos e bem. Um estudo publicado na International Journal of Obesity pessoas descobertos estavam mais satisfeitos por longos períodos de tempo após os pesquisadores mostraram aos participantes uma grande porção de fruta entraram em sua batido em comparação com os participantes que foram mostrados um pequeno pedaço de fruta-embora ambos os grupos foram, na verdade, dado o mesmo batido tamanho para beber. Os autores do estudo sugerem a chave para perder peso pode ser em manipular as nossas crenças sobre como preencher pensamos comida será antes de comê-lo.

Coma isso! Dica

Tente o truque em casa, usando pratos menores e copos que fazem suas porções parecer mais generosa, é apenas um dos 15 maneiras de quebrar seus maus hábitos Alimentação. Dessa forma você vai enganar o seu cérebro sentimento mais completo, mesmo que você realmente comeu menos!

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Cortar seu alimento em pedaços menores

Uma maneira de reduzir seu apetite? As conclusões de um estudo da Universidade do Estado do Arizona sugiro que você deve cortar sua comida em pedaços menores. Os pesquisadores descobriram que quando as pessoas comeram um pão inteiro cortado em pedaços pequenos para pequeno-almoço, eles consumiram 25 por cento menos calorias no almoço em comparação com aqueles que comeram a mesma todo pão.

Coma isso! Dica

Obter mais satisfação refeição de menos comida durante todo o dia cortando intencionalmente sanduíches ou proteínas em pedaços menores, mordida de tamanho durante o pequeno almoço e almoço. Isso pode ajudar a enganar o seu cérebro em pensar que você está comendo muito mais do que realmente são.

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Comer mais devagar

Sempre devorar uma refeição completa em 5 minutos plana para ainda sentir fome depois? Isso porque é preciso tempo para o sinal do seu estômago para chegar ao seu cérebro que você acabou de comer. Sem esse sinal, que normalmente comem passado a nossa plenitude real. Em vez disso, tente esticar a sua refeição para ser um total de 20 minutos. Por que o limite de 20 minutos? Leva tanto tempo para os hormônios da fome para retransmitir a mensagem entre si, e, em seguida, para o cérebro.

Coma isso! Dica:

Dividir o seu jantar em duas rodadas: Quando o prato principal chega, começar por comer metade, então espere pelo menos 10 minutos antes de acabar com ele. Saborear um pouco de água (para encher-te um pouco mais), e conversar para dar o seu estômago a chance de digerir e decidir se você teve o suficiente, independentemente do que isso placa restaurante-sized pode estar dizendo.

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Pregame com uma salada

Veja verde! Vários estudos descobriram que noshing em uma baixa caloria, alto volume de lanche pode ajudá-lo a encher-se e reduzir a ingestão calórica total ao longo da refeição. De acordo com pesquisadores de Cornell, pré-carregar as suas refeições com saladas pode realmente ajudar o seu controle do corpo seus níveis de glicose no sangue, minimizando picos pós-alimentares. Então, você não só vai ficar mais completa, mas você também vai economizar o seu corpo de um pico de indução de inflamação do açúcar no sangue.

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Get Some Shuteye

Sentir-se cheio não é apenas sobre o que você está comendo, é também sobre como cuidar de seu corpo. Quando você não dormem o suficiente qualidade, o seu corpo tem dificuldade em regular seus hormônios da fome: a grelina, o "eu estou com fome" hormonal, atira para cima, enquanto a leptina, o "estou cheio" hormonal, diminui. Não só isso, mas pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que a privação do sono aumenta os níveis do seu corpo de substâncias químicas chamadas endocanabinóides-e sim, esses mesmos produtos químicos são o que causa o infame "larica" depois de uma fuma cannabis. Endocanabinóides são responsáveis ​​pelo desejo de entrar em algo doce, salgado, ou gordos, mesmo quando você não está fisicamente com fome.

Coma isso! Dica

Para chegar mais facilmente esses seis a oito horas recomendadas por especialistas de sono por noite, desligar os seus dispositivos de uma hora antes de dormir, desenvolver uma rotina de dormir que sinaliza de forma consistente o seu corpo que é hora de dormir, e tentar manter um horário de sono consistente. Todos são apenas alguns exemplos do 30 coisas para fazer antes de dormir para perder peso.

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Atenha-se Sólidos

Smoothies e sucos pode ser toda a raiva agora, mas se você já teve uma refeição bebida de substituição e passado fome quase imediatamente depois, aqui está o porquê: Seu corpo não registra calorias líquidas da mesma forma como faz com sólidos. Na verdade, a energia obtida a partir de fluidos foi mostrado para ser menos satisfatório do que calorias de alimentos sólidos, por isso vamos tendem a beber mais antes de se sentir satisfeito, de acordo com um estudo realizado em American Journal of Clinical Nutrition. Especialistas hipótese de que o ato físico de mascar pode aumentar fisiológica de saciedade respostas de um estudo recente em Qualidade Alimentar e Preferência atribuiu o sinal de saciedade com o facto de ouvir a crise dos alimentos pode servir como uma maneira de monitorar o seu consumo, ou todo que os alimentos são mais lentamente digeridos do que os líquidos, um processo conhecido como esvaziamento gástrico, fazendo com que seu estômago para realmente sentir satisfeito por mais tempo .

Coma isso! Dica

Nós certamente amamos nossos smoothies por aqui, mas se você se tornou vítima de sempre sentindo fome que poderia ser melhor se você demitidos nas refeições combinadas.

Em seguida, corte o Junk

Sim, ter uma cozinha mais limpa leva a uma menor excessos, mas estamos falando especificamente sobre cortar a junk food em sua dieta. Você pode ajudar a acelerar o seu sucesso de perda de peso através da remoção dessas piores, ingredientes de indução de fome e seus culpados alimentares comuns de sua cozinha.

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Dieta Ditch

Pode ser "açúcar grátis" mas não tome isso como uma desculpa para abusar. bebidas artificialmente adoçadas ter sido conhecida a rampa até o seu apetite ainda mais do que o açúcar real, porque estes ingredientes contornar os mecanismos de saciedade evolutivas. De acordo com um estudo realizado em British Journal of Nutrition, pesquisadores descobriram que enquanto as bebidas adoçadas com glucose e frutose (dois componentes do açúcar de mesa regular) aumento da saciedade e diminuiu a grelina hormônio da fome, bebidas adoçadas com um adoçante artificial não foram capazes de afetar o hormônio da saciedade sinalização em tudo. Para não mencionar, alternativa artificial têm sido associados com a destruição saúde intestinal adequada.

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Atire a comida lixo

Não é nenhum maravilha alimentar fabrica levaria a aposta que "Você não pode comer apenas um!" As probabilidades estão em seu favor! Lixo alimentos são quimicamente modificados para enganar o seu cérebro em pensar que você ainda está com fome. "Essencialmente, esses alimentos são calóricos, mas falta a nutrição real. Então, você tem que comer mais e mais do alimento antes de seu cérebro recebe a mensagem de que você é realmente completo," ações Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. Isso porque os cientistas descobriram a mistura perfeita de aditivos, sabores e texturas que cortar nosso receptores de nutrientes evolutivas. Estes alimentos processados ​​estimular tal forte ligação recompensa em nossos cérebros que ele engana o cérebro em pensar que precisamos de alimentos, o que torna muito fácil de comer demasiado.

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Dizer "Não" para Fat-Free

Nem todos os iogurtes são criados iguais. Quando você optar pela "saudável" desnatado ou opção de baixo teor de gordura, você vai muitas vezes estar à procura de mais para comer. Isso porque consumindo gorduras saudáveis ​​são digeridos lentamente e ajudam a satisfazer o nosso apetite. Já para não falar, porque a gordura fornece sabor, muitos alimentos de baixo teor de gordura, como iogurte e manteiga de amendoim, são bombeados cheio de açúcares de aumento de gosto e sal-o que pode causar-lhe para comer mais.

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Passe sobre a MSG

Não é apenas comida chinesa que você tem que olhar para fora quando se trata de o aditivo-acelerando apetite, MSG. Qualquer coisa de chips e sopas para lanchonetes e carnes processadas contêm este aditivo sob o disfarce de proteína hidrolisada vegetal, levedura autolisada ou extracto de levedura. MSG, ou glutamato de monossódio, é utilizado como um potenciador de sabor de uma variedade de produtos transformados. A investigação sugere que o MSG provoca um aumento drástico no apetite. Um grupo de pesquisadores acreditam que é porque este produto químico que imita neurotransmissor ativa as células gosto de gemas que liberam o "feliz" hormona serotonina, porque nosso cérebro evolutivamente conecta MSG com comer um pedaço de nutrientes-densa de carne que nos faz ansiar ainda mais dele. Certifique-se de orientar clara de alimentos com este aditivo no rótulo.

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Diga Sayonara de Açúcar

Se você raramente comer refeições caseiras, você poderia tomar em um 60 por cento enorme do seu total de calorias diárias de açúcar, de acordo com um estudo publicado no BMJ Aberto. Isso porque os fabricantes de esgueirar-se o aditivo-prejudicando a saúde em quase todos os alimentos processados ​​e muitos irá surpreendê-lo. Comer alimentos com açúcar, bem como hidratos de carbono altamente refinados, provoca um aumento da hormona insulina de armazenamento de gordura. Quando há uma grande quantidade de insulina, muito açúcar é fechada afastado em células de gordura, não deixando nada para o seu sangue. O resultado? Uma enorme acidente e posterior baixo nível de açúcar no sangue que faz você sentir fome logo após o consumo.

Por último, estocar Estes Foods

Se estes alimentos prolongar a sensação de saciedade ou suprimir o apetite pelo aumento dos níveis de leptina, de qualquer forma, eles vão ajudá-lo a se sentir completo com menos calorias. Talhar o seu meio para baixo para uma barriga lisa, comer mais desses alimentos que irá controlar seus desejos e suas dores de fome na baía por horas.

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alcachofras

Alimentos ricos em fibras são uma obrigação quando se trata de sentir-se cheio com menos calorias. Este macronutrientes é digerido lentamente em seu intestino e também ajuda a adicionar volume aos alimentos, o que lhe dá a satisfação de mascar e uma sensação de estômago cheio. As folhas verdes, cenoura e aipo são todos excelentes escolhas, mas alcachofras sentar-se no topo da embalagem. Isso porque um único alcachofra médio serve para cima de 40 por cento de sua ingestão de fibra diária necessária. Além disso, alcachofras também são um dos alimentos mais elevados na fibra solúvel, a inulina, que age como um prebiótico, alimentando suas boas bactérias do intestino. Manter a saúde do intestino adequada também ajuda a controlar os seus níveis de leptina e grelina.

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Amidos resistentes

Você sabe carboidratos refinados decompõem rapidamente em seu corpo e pode crescer a gordura da barriga, mas nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito. Na verdade, os alimentos ricos em amido certas pode realmente ajudá-lo a cortar para baixo. Ligeiramente underripe bananas, feijão e aveia crua são ricos em amido resistente, uma fonte de prebióticos que passa por seu intestino superior sem serem digeridas. Em vez disso, eles se movem para baixo para o seu intestino grosso, onde se alimentam as bactérias do intestino, levando a sentimentos prolongados de plenitude e da fermentação de compostos anti-inflamatórias que ajudam a gordura explosão. Outra fonte de amido resistente, cozidos e batatas refrigerados, também são um dos alimentos mais enchimento existe, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition.

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Trail Mix

gorduras portáteis, saborosos e cheios de o trio saciante de proteína, fibra e saudáveis: mistura da fuga é um dos melhores alimentos para ajudar você a se sentir completo. Mais, merendas Também pode ajudar a reduzir binging na hora das refeições, mantendo os níveis de açúcar no sangue estável e seu zumbido metabolismo, o que impede o corpo de armazenar gordura.

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espinafre

Vídeo: Rap do Meliodas (Nanatsu no Taizai) | Tauz RapTributo 40

Pegue um saco de espinafres para reprimir seus desejos de comida natural. Uma pesquisa recente sugere compostos específicos, conhecidos como tilacóides, encontrados nas membranas de folhas de espinafre pode servir como um potente supressor do apetite. O estudo, publicado na revista Apetite, descobriu que uma bebida que continha thylakoids espinafre reduziu significativamente os desejos das mulheres e ajudou a perder uma média de mais de 5,5 libras que o grupo placebo ao longo de três meses. Uma xícara de espinafre tem apenas 7 calorias, então jogue um punhado ou dois em seus smoothies, saladas, e agitar-frys a encher-se sem preencher.

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Canela

Vídeo: DESAFIO DA VERGONHA ALHEIA (ft. Gabbie Fadel)

Apimente sua vida! Este tempero quente foi encontrado para ajudar a manter os seus níveis de glicose no sangue em jejum, de acordo com um estudo realizado em Journal of Medicinal Food. Quando os níveis de glicose no sangue dizem constante por mais tempo, seu corpo não vai desencadear a liberação do hormônio grelina fome, então você vai ser mantido de ceder desnecessariamente. Polvilhe-o em iogurte, aveia, pipoca, ou sub-lo para o açúcar adicionar sabor a café.

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Abacates

Não se preocupe, comer gordura não vai sempre fazer você gordura. Abacates são embalados com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, como os encontrados em azeite de oliva e nozes, que diminua os seus interruptores de fome e afastar a fome: um estudo em nutrition Journal descobriram que os participantes que comeram metade de um abacate fresco com almoço relatou um 40 por cento diminuição do desejo de comer por horas depois. Oh, e nós mencionamos que essas mesmas gorduras insaturadas também pode evitar o armazenamento de gordura da barriga? É um ganha-ganha, quanto mais gordura da barriga temos, mais difícil é controlar o apetite, de acordo com um novo estudo da Universidade da Flórida.

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Aveia

Vala a, cereais açucarados processados ​​e comer uma tigela de aveia de manhã. De acordo com a pesquisa publicada na Journal of the American College of Nutrition, comer resultados aveia em maiores sentimentos de saciedade do que cereais de pequeno-almoço frio. Por quê? O poder de enchimento de barriga de fibras insolúveis. Em um estudo canadiano, os investigadores descobriram que aqueles cujas dietas foram suplementadas com fibra insolúvel tinha níveis mais baixos da hormona grelina de indução de fome.

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húmus

hummus de grão de bico não só é embalado com proteínas satiating mas tendo o mergulho do Mediterrâneo estocados em sua despensa também dar-lhe uma desculpa para comer mais recheio, vegetais ricos em fibras. Legumes-que também inclui feijões, lentilhas e ervilhas-foram encontrados para ser algumas supressores do apetite poderosos. Uma revisão recente, publicado na revista Obesidade, descobriram que os indivíduos que consumiam ¾ a 1 chávena de legumes diariamente sentiu tanto quanto 31 por cento mais completa do que aqueles que se abstiveram.

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Framboesas

Eles podem ser pequenos, mas framboesas é um lutador fome poderoso. Um pequeno estudo recente publicado na revista Apetite constatou que as mulheres jovens que consumiram um mero copo de 65 calorias de bagas comeu cerca de 20 por cento menos calorias uma hora mais tarde do que as mulheres que comeram a mesma quantidade de calorias em doces. Tradução: Comendo bagas não vai apenas acabar com os seus desejos, eles vão afastar os excessos, também. Isso porque apenas uma chávena de framboesas fornece 8 gramas de fibra satiating. Não se sinta restrito ao popping-los simples, qualquer um. Jogá-los em um smoothie ou em cima de uma salada-você vai fazer todo o seu corpo um favor.

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grego
iogurte

iogurte grego embala um soco one-two quando se trata de bater dores da fome: ele possui mais de 20 gramas de proteína saciante e uma gritante 20 por cento das suas necessidades de cálcio diárias. Sem cálcio suficiente em seu corpo, você é mais propensos a sofrer de ansiedade e depressão, o que pode aumentar os níveis de cortisol e hormônio da fome. Porque mastigação ajuda a aumentar a saciedade, adicione algumas nozes ou aveia assados ​​que são ricos em fibras para adicionar uma crise para o iogurte cremoso.

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O vinagre de maçã

Misture até um vinagrete de maçã e essas saladas palermas pode realmente ser capaz de maré você sobre até jantar. Isso porque um estudo publicado na revista BMC Gastroenterology descobriram que o ácido acético no vinagre pode tanto atraso do esvaziamento gástrico e retardar a libertação de açúcar na corrente sanguínea dois-componentes de poderosas que se prolonga a sensação de saciedade. Um estudo separado entre os pré-diabéticos encontrada a adição de 2 colheres de sopa de vinagre de maçã para uma refeição de alta carb reduziu o subsequente aumento do açúcar no sangue em 34 por cento! Além de usá-lo como um chapéu de coco salada, descobrir esses 30 Usos impressionantes para vinagre de maçã.