Ideias de preparação de refeição para cada dieta de perda de peso

Você passa horas se preparando para uma noite na cidade e meticulosamente programar suas férias meses antes de entrar no avião. o mesmo nível de cuidados não deve entrar em preparar suas refeições diárias? É o alimento que você come que vai ajudá-lo perder peso, depois de tudo.

Gastando mais do que uma hora por dia em prep refeição está associada a melhores hábitos alimentares, como comer frutas e legumes, que pode finalmente ajudar a ponta escala em seu favor, segundo a pesquisa. Mas a maioria de nós têm horários jam-embalados, de modo slaving sobre um fogão todos os dias para fazer as refeições frescas nem sempre é uma opção. Felizmente, isso não significa que é impossível para caber em seus jeans skinny novamente. Com um pouco de know-how, você pode facilmente preparar vale sete dias de -Barriga lisa refeições e lanches no fim de semana, garantindo a sua dieta não cair fora da pista durante a semana de trabalho agitado.

Para ajudá-lo a criar estratégias, nós xadrezes com alguns dos principais especialistas em nutrição da nação e pediu-lhes para compartilhar seus go-to refeição dicas de preparação. Leia mais para obter a conhecem.

GET DESBASTANDO

"Cortar legumes antes do tempo. Eu amo vegetais, mas eu sou mais propensos a comer e cozinhá-los se eles estão cortados e prontos para ir. Armazenar cada vegetal em um recipiente individual por isso, quando chega a hora de cozinhar, tudo que você tem de fazê-lo pegar o que você quer e começar a trabalhar. Eles também são ótimos para ter à mão para fazer um lanche quando você ficar com fome. " - Ilyse Schapiro, MS, RD, um nutricionista com as práticas privadas em Nova York e Connecticut

"Fruta fresca Fatia e vegetais com antecedência. Desta forma, você pode facilmente fazer uma salada ou lado prato para o jantar e garantir que você tenha uma parte ou dois de legumes. O fruto cut-up é um doce final perfeito para uma refeição, em vez de indulgências de alto teor calórico, como sorvete ou biscoitos ". - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultor de comunicações de nutrição e fundador da Nutritioulicious

Fazer alimentos FREEZER FRIENDLY

"Se você só tem tempo para cozinhar de vez em quando, fazer refeições saudáveis que congelar e reaquecimento facilmente. almôndegas de peru, sopa de lentilha, chilis e ensopados todos caber a conta. Desta forma, você pode chegar para uma refeição caseira em vez de chamar para barracas nas noites agitadas. Enquanto a comida está a aquecer, jogar juntos uma salada rápida de adicionar alguma fibra adicional e vitaminas para a sua refeição. "- Ilyse Schapiro MS, RD

"Simplificar a preparação de refeições semanais com alimentos amigável com congelador. Sopas, caldos, smoothies e molhos podem ser congelados em cubos de gelo bandejas, que vem a calhar para o controle da parcela e controle de peso. caçarolas à base de veggie, burritos envoltório de grãos inteiros e caseiros a Turquia ou hambúrgueres vegetarianos podem ser congelados individualmente, dando membros da família uma alimentação saudável grab-and-go opção. "- Nutricionista perda de peso e personal trainer, Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

"Comprar terreno peru, carne, ou costeletas de frango magras e congelar em porções individuais de cinco ou seis onças. Devido ao pequeno tamanho da porção, a carne vai rapidamente descongelar quando estiver pronto para cozinhar. Esta estratégia garante que você sempre tem qualidade carnes magras na mão para culinária saudável ". - Martha McKittrick, RD, um nutricionista com sede em Nova Iorque

Comprar lanches

"Snacks ajudar os níveis de fome de controle, diminuir a ansiedade pelo açúcar e torná-lo mais fácil de fazer escolhas saudáveis ​​durante as refeições principais. No domingo, passar 10 minutos a preparar seus lanches para a semana seguinte. Para manter as coisas simples, o plano para comer a mesma coisa diária (vegetais, frutas, ovos e nozes cozidos são todos fácil e saudável) e colocar cada um em um saco individual. Dessa forma, você pode simplesmente pegar seus lanches e ir sem ter que dar-lhe muita atenção. Na semana seguinte, tente dois novos lanches para que você não deu o seu paladar ". - Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista / nutricionista, fundador da Família. Comida. Fiesta.

NÃO FAÇA REFEIÇÕES

"Apesar do que muitas pessoas pensam, você não tem que cozinhar refeições inteiras antes do tempo, isto pode ser esmagadora. Em vez disso, pense no que você vai economizar mais tempo durante a semana e se concentrar em apenas fazendo essas coisas. ferver ovos para um rápido café da manhã grab-and-go ou lanche. peru à terra sauté e usá-lo para tacos ou pimentões recheados. Você também pode grelhar frango e usá-lo como um chapéu de coco salada ou prato principal ". - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

ASSADO

"Veggies fornecem fibras para encher-te e são baixos em calorias e repleto de benefícios para a saúde. Obter a sua dose diária de assar um enorme lote de Vegetais no final de semana. Isso garante que você tem o lado delicioso todas as noites da semana, não importa como você está ocupado. "- Sarah Koszyk, MA, RDN,

"No fim de semana, vapor, assado, ou refogar um lote grande de vegetais, para que eles estão prontos para usar durante a semana. Legumes adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes para a sua dieta e pode facilmente aumentar acima uma variedade de refeições. Atirá-los em conjunto com quinoa, meia xícara de feijão lavado e escorrido e uma colher de chá de azeite para um rápido jantar de segunda a sexta ". - Alissa Rumsey, RD Dono de Alissa Rumsey Nutrição Consulting Wellness

Compra saudável CONDIMENTOS

"Mantenha saborosos, acompanhamentos saudáveis ​​na mão incluindo o azeite, o vinagre aromatizado, salsa, limão, molho de soja, gengibre fresco e queijo parmesão fresco. A variedade sabor mantém as coisas interessantes e torna mais simples para transformar qualquer coisa em uma refeição emocionante, saudável em questão de minutos. Eu faço agitar-frys com legumes congelados, molho de soja e gengibre, omeletes vegetais com salsa e sabor legumes e carnes com azeite, limão e especiarias. " -Martha McKittrick, RD

PREP SEU A.M. REFEIÇÃO

"Nós sabemos que o pequeno-almoço é uma refeição importante, mas muitas pessoas têm agendas lotadas que fazer cozinhar na manhã impossível. Para garantir que você vai ter um pequeno-almoço repleto de proteínas, todas as manhãs, fazer bolos de ovos no fim de semana. Veja como: Refogue uma variedade de legumes em uma panela com azeite e alho até ficar macio. Então, em uma tigela grande, bata uma dúzia de ovos. Colher legumes em uma panela de muffin pulverizado levemente com óleo e em seguida despeje os ovos no topo. Cozinhe no forno a 350 graus de F por 20 minutos ou até que os ovos começam a inchar. Armazenar os muffins na geladeira por até quatro dias- quando você estiver pronto para comer, pop 2 deles no microondas por 45 segundos e divirta-se! " -Alissa Rumsey, RD

Mapa Nosso seu menu

"No fim de semana, planejar o seu menu para a semana e fazer uma lista de compras para ir junto com ele. Fazendo uma lista ajudará a evitar compras por impulso insalubres, e saber o que você está cozinhando com antecedência irá impedi-lo de encomendar sódio e calorias-cheia tirar tarifa ou comer compulsivamente sobre tudo o que está na despensa quando do jantar rola ao redor ". -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

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