Melhores exercícios para as mulheres para levantar e apertar a bunda

Glutes gloriosas! Os melhores exercícios para levantar e apertar seu Tush!

Nós todos sabemos que uma empresa e levantou traseira não é apenas uma boa maneira de preencher seu jeans, mas é um olhar que é cobiçado por mulheres em todo o mundo. Se você optar por um bum curvilíneo lindo ou algo um pouco mais magro, todas as mulheres crave um bem-arredondado e levantou olhar para o seu traseiro. Mas às vezes precisamos de um lembrete pequeno, como o que exercícios específicos alvo nesta área, bem como o que a atividade aeróbica presta-se a tonificação este problema local.

Três conjuntos de músculos compõem o grosso da nossa backside- glúteo máximo, glúteo médio eo glúteo mínimo. Nos referimos a elas como simplesmente ", os glúteos"! Segmentação estes músculos irá criar o elevador e firmeza que você deseja, criando, assim, olhar cobiçado que o bem-arredondado que todas as mulheres é depois! Vamos primeiro dar uma olhada nos principais movimentos musculares que atingiram nesta área, e, em seguida, falar sobre a atividade cardiovascular, que pode dar uma mão.

o Workout

Comece por fazer estes 6 move-se em conjuntos de 10-20, dependendo do nível de condicionamento físico. Siga um a três conjuntos em cada treino e tentar fazer o treino 2-3 vezes por semana em dias não consecutivos. Você deve ser fatigante os músculos sendo trabalhado, assim que olhar para uma ligeira sensação de ardor durante os últimos repetições de cada movimento. Se você não sente isso, em seguida, adicionar em conjuntos para o treino ou adicionar um pouco de peso, como pesos de mão para a posição de trabalho ou tira no tornozelo pesos para a obra andar.

os movimentos

Agachamentos:

Agachamento é um dos movimentos-tonificação muscular fundamentais que todo mundo tem em sua "caixa de ferramentas" A razão de ser, este movimento simples funciona apenas sobre todos os músculos do seu corpo mais baixo, especialmente os quads, isquiotibiais, e, claro, os glúteos!

Comece por estar com os pés sobre a largura do ombro distante. Agora sente-se para trás como se você estiver indo para sentar em uma cadeira atrás de você. Verifique se o seu peso está em seus calcanhares, e não os dedos dos pés, e que seus joelhos não estão projetando-se sobre os dedos dos pés. Sente-se para cerca de um ângulo de 90 graus ou menos, e depois voltar para uma posição ereta. Tente alguns squats básicos e, em seguida, adicione um pouco de variação para alguns de seus sets. Tente descer para sentar-se em um agachamento e, em seguida, de pulso para algumas contagens antes de voltar-se. Este stets REALMENTE os glúteos em chamas!

Você também pode adicionar um elevador de perna do lado alternada ao retornar à posição de pé para trabalhar essas culotes junto com a parte traseira. Misturar-se um pouco e adicionar alguma variedade a seus conjuntos de agachamento para o melhor efeito!

Andando Lunges / caminhada Pato:

Tome as suas investidas para o próximo nível adicionando algum movimento em toda a sala! Passo em frente para uma estocada com a perna direita saindo na frente e sua perna esquerda para trás. perna esquerda passos por trás e então se move para a frente em outra posição estocada. Continuar a trilhar este caminho para várias etapas que se deslocam em toda a sala. Quando você chegar para um lado, volta, e começar pato que anda de volta na outra direção. Lembre-se de manter o joelho da frente para trás o seu toe- você não quer a inclinar-se para a frente sobre o pé.

Passo Ups:

Lembre-se de todas as classes de aeróbica que eram tão populares nos anos 80 e 90? Bem stepping passa a ser um dos melhores exercícios para levantar e tonificar o seu retrovisor! Basta usar um banco de passo, o degrau de uma escada, ou um banco baixo peso para atingir os glúteos. Use um simples "sobe, sobe, desce, desce" movimento. Liderando com o seu passo pé direito, o pé esquerdo segue, então passo para trás para baixo com a direita e seguir com a esquerda. Faça o chumbo perna direita para 10 e depois mudar para o chumbo perna esquerda. Ter um passo maior vai desafiá-lo mais e criar um look-levantou no entanto, não se esqueça de ir para a alta. Seu joelho nunca deve levantar-se para além do seu quadril, a fim de acelerar. Se você optar por desafiar a si mesmo para além da altura normal etapa de 4-8 polegadas, manter a plataforma várias polegadas menor do que o quadril para evitar lesões.

Donkey Kicks:

Agora nós trazemos nossos movimentos para o chão e começar posicionando-nos em nossas mãos e joelhos. Na marcação de um burro é um tendão e glúteo exercício clássico que se move em uma extensão de perna como você ir para o teto. Comece com desenho uma perna para dentro em direção as costelas, em seguida, se estendem para fora e para cima, como se você é um asno chutar para trás. Esprema seus músculos glúteos como sua perna se estende em direção ao teto. (Tenha cuidado para não arquear as costas quando você faz isso.) Continue fazendo seus representantes na mesma perna, e depois mudar. Pessoas com problemas de joelho pode colocar cobertura extra sob os joelhos ou evitar o movimento completamente.

Conchas de moluscos:

Este movimento mat clássico é normalmente considerado como um dos trimmers da coxa, mas seus glúteos obter uma grande reformulação, bem! Deite-se de lado para garantir que sua cabeça está para baixo em seu braço e em linha com a sua coluna. Mantenha os joelhos dobrados, os pés empilhados em cima uns dos outros. Agora, aqui vem os shell- moluscos mantendo os pés juntos, abrir a perna de cima para cima, como se o "shell" está abrindo. Continue a fazer isto para a quantidade pretendida de repetições, em seguida, deitar-se no outro lado para alternar as pernas. Tenha em mente que você não deve colocar sua cabeça em sua mão criando um pescoço "torto". Isso coloca muita pressão sobre a vértebra cervical.

pontes:

Existem diversas variações para a ponte básico que realmente zero sobre o bumbum, mas vamos dar o movimento básico em primeiro lugar. Deitado de costas, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou levantar os dedos dos pés e equilíbrio nos saltos. Armas podem permanecer ao lado do corpo no chão ou cruzados sobre seu peito. Começam a levantar suas nádegas, quadris e, finalmente, parte inferior das costas do chão até que seus quadris estão em linha com os joelhos. Como você chegou ao topo do movimento realmente espremer seus glúteos para envolvê-los. Experimente o recomendado 10-20 reps para o seu primeiro set e, em seguida, decidir quantos conjuntos que vai fazer. Variações para intensificar a ponte incluem fazer uma única ponte perna, colocando o tornozelo oposto em cima da perna de trabalho, ou para vir para cima sobre os calcanhares e caminhar os pés para fora alguns polegadas, enquanto fazendo a ponte double leg. Burn Baby Burn!

Atividade cardio

Toda a atividade cardiovascular vai ajudar a queimar calorias para queimar as camadas extras de gordura que estavam por cima de seus músculos recém-tonificados, mas há duas que se destacam como verdadeiros-tonificação espólio burros maus!

O step e aeróbica!

Há uma enorme quantidade de aeróbica DVDs disponíveis on-line, bem como aulas de step que ainda existem no ginásio local. Você pode fazer um simples "sobe, sobe desce, desce" movimento como descrito acima e simplesmente adicionar uma música a ele para torná-lo mais interessante, ou você pode tentar uma classe ou dois para ver como você gosta. Certifique-se de ir para a aula de um novato, se você nunca fez aeróbica antes- classes mais avançadas têm mais difícil coreografia que pode deixá-lo sentir-se confuso e frustrado em vez de animado sobre este treino endurecimento incrível.

Subida de escada tem sido em torno desde o início dos anos 80. A escadaria alpinista foi uma das primeiras máquinas de cardio que ganhou popularidade devido ao movimento rítmico regular de "passos" contínuas com muito pouco impacto. O movimento tem como alvo áreas-chave como os glúteos e panturrilhas, e, ao mesmo tempo que proporciona um treino cardiovascular super! O trepador de escada é um pouco difícil de se acostumar e a fim de obter o máximo de benefícios a partir desta máquina existem algumas dicas para manter em mente.

• Certifique-se manter os pedais na faixa intermediária do movimento ao pisar. Não fique todo o caminho na parte superior do intervalo com pequenos movimentos de piso, e não vá todo o caminho até tocar o chão a cada passo. (Nota: Quando você primeiro passo para a máquina e estão usando os botões do console para começar seu programa, continuar a dar pequenos passos para evitar que os pedais de ir todo o caminho até o chão.)

• Manter uma postura ereta. Não se incline para a frente no console, apoiando assim o seu peso sobre ela e diminuindo o efeito da atividade.

• Escolha a velocidade do piso que lhe permite ficar na faixa intermediária do movimento do pedal. Certifique-se de exercer a um nível que é consistente com o seu nível de condicionamento físico.

Dieta

Siga as mesmas orientações dadas em artigos anteriores para reduzir o inchaço e ganho de peso, e para dar-lhe que apertado e enfraquecida olhar não importa qual grupo muscular que você está focando. Aqui está um resumo:

Beber água:

Sorver água de limão durante todo o dia. Quanto mais água que seu corpo tem de passar por isso, mais ela vai lançar o que está segurando na reserva. Os limões são um diurético natural, portanto, adicionando isso ao seu água irá ajudar a liberar qualquer retenção de água teimosa que você pode estar enfrentando. Não só é refrescante e hidratante para o seu corpo, ele auxiliares na digestão e purifica o sistema. Limões também são conhecidos por reduzir o apetite!

Fibra:

Obter o seu preenchimento de fibra com abundância de frutas e vegetais! Se a sua dieta consiste principalmente de frutas e vegetais, que são menos propensos a ficar inchado e sentir que "de espessura em torno do meio" sentimento. Abacaxi e salsa são dois dos busters bloat mais conhecidos. Tenha em mente que alguns legumes produzir um pouco mais de gás, especialmente brócolis, couve-flor e repolho.

Limite de sódio:

alimentos altamente processados ​​tendem a ser ricos em sódio e pobre em fibras, ambos os quais podem contribuir para tornar-se inchado. Adquira o hábito de ler alimentos Labels- escolhas alimentares não deve ter mais do que 500 mg de sódio por porção, com um total de apenas 1.500 a 2.300 mg de sódio por dia.

suplementos:

Tente probióticos! Se você estiver usando um suplemento over-the-counter ou comer iogurte especialidade que tinha adicionado probióticos, estes podem realmente ajudar a limpar a sua faixa intestinal de bactérias indesejáveis ​​que podem causar gases e flatulência. Quando usado adequadamente, probióticos (bactérias boas) pode realmente ajudar a esvaziar um estômago inchado!

O embrulho

Então, aí está senhoras! Trabalhar os glúteos com focalizada exercícios de tonificação muscular e atividade aeróbica específico, e o seu retrovisor será enfraquecida e levantou em nenhum momento! Ao seguir estas recomendações você será bem no seu caminho para alcançar seu corpo espólio-gostoso final!

Por último, lembre-se de começar todos os exercícios a um ritmo lento, certifique-se de seguir as recomendações sobre forma e técnica, e do progresso somente quando você se sentir confiante em suas habilidades. Boa sorte!

Referências:

1. StiarMaster Sports / Medical Products, Inc. (1995) .A StairMaster de Fitness Handbook. St. Louis: Wellness Bookshelf.

Veja também:

• Assassino Workout extremidade para Mulheres