A razão # 1 de perda de peso para saltar o pequeno almoço

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O café da manhã ainda a refeição mais importante do dia, ou pode pular A.M. calorias ajudam a ajustá-lo no caminho para uma melhor saúde e rápida perda de peso? Os cientistas estão divididos. Aqui é como dizer se uma refeição da manhã é ideal para você e o que exatamente para comer, se o fizer.

Lembra quando o único debate que teve sobre o pequeno-almoço foi mexidos ou over-fácil? Infelizmente, esses dias foram a maneira de Quisp e Dino Pebbles. E embora haja certamente foi um drama em torno da mesa do café da manhã ao longo dos anos, o "freakout 80 de colesterol e 90 baixo teor de gordura mania são, felizmente, história-a-dia, a refeição mais importante do dia é agora o mais controverso.
A sabedoria convencional já declarou que come o pequeno almoço não é apenas essencial para abastecer-se para o dia, mas crucial para a manutenção de um peso saudável. Consumindo a maior parte das calorias no início do dia só faz sentido, uma vez que lhe dá mais tempo para queimá-los. O pequeno almoço saltando irá transformá-lo em um zumbi, ou pelo menos parar para fora o seu metabolismo. Certo?

Uma série de estudos recentes dizem: Não necessariamente. Verão passado, O jornal New York Times apoio científico resumidos para o valor do café da manhã como "surpreendentemente escassas." Toda uma questão da American Journal of Nutrition foi dedicada ao tema, e eles não discordou. Em um estudo realizado na Universidade de Alabama em Birmingham, pesquisadores acompanharam 300 voluntários que estavam tentando perder peso. Atribuíram-los em três grupos: Sempre comer pequeno-almoço, não comer o pequeno-almoço, e prosseguir com a sua rotina habitual. Após 16 semanas, nenhum dos grupos perderam peso significativo, e qualquer perda de peso que ocorreu não foi afetada pela ingestão de café da manhã ou não.

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Em outro estudo da Universidade de Bath, os pesquisadores descobriram que comer o pequeno-almoço não alterou a taxa metabólica dos participantes ou o número de calorias que consumiu mais tarde no dia. E outro grupo de investigadores analisou uma ampla gama de estudos sobre o efeito de comer o pequeno almoço na perda de peso. Eles concluíram que muitos dos estudos foram tendenciosa e pouco confiável por causa do sentimento generalizado de que o pequeno-almoço deve ser bom para nós. "A crença do efeito proposto de pequeno-almoço sobre a obesidade supera a força da evidência clínica", que pigarreou.

Algumas pesquisas vai um passo além-lo mostra que saltar o pequeno almoço poderia realmente ser benéfico. jejum intermitente é uma tendência quente em que dieters alternar entre períodos de comer e de restrição calórica. A idéia é que quando você está em jejum, o corpo queima gordura em vez de alimentos processamento de passar o tempo. Na versão mais popular da prática, os participantes rápido entre 8:00 e meio-dia do dia seguinte. A ideia é que a extensão do jejum noturno mantém a queima de gordura indo.

Em uma edição de 2015 O Jornal FASEB, cientistas revisaram seis estudos sobre os participantes obesos que praticavam jejum intermitente, pelo menos, um dia por semana. Em média, eles perderam 2,6 por cento do seu peso corporal depois de um mês, de 6,4 por cento, depois de três meses, e 8,4 por cento, depois de seis meses. Todos serra diminuição dos níveis de colesterol ruim e insulina.

No entanto, a investigação está longe de ser definitiva. Valter D. Longo, PhD, professor em ciências biológicas da USC e diretor da Longevidade Instituto USC, acredita que comer apenas duas refeições por dia, além de um lanche, é a melhor e mais segura estratégia para controle de peso. "Então, saltar o pequeno almoço pode trabalhar", diz ele. "No entanto, desde o pequeno-almoço é geralmente a menor refeição, faça almoço ou jantar funciona muito melhor."

"Há sempre vai ser estudos contraditórios, mas eu sou pro-café da manhã", diz Toby Amidor, um especialista em nutrição e autor de The Greek Yogurt Cookbook. Ela observa que o tamanho do estudo da Universidade de Alabama era pequeno, e que não há evidências de que comer o pequeno almoço é crucial para a perda de peso. (Recomendamos começar com estes 50 Melhores Receitas Aveia noite para perda de peso. Amidor cita estatísticas recolhidas pela National Weight Control Registry, que recolheu 20 anos de dados sobre dieters que perderam pelo menos 30 libras e mantiveram fora por um ano no mínimo. Setenta e oito por cento dos dieters dizem que o café da manhã todos os dias.

Então o que fazer? Nós quebrou a ciência e pediu nutricionistas para o pequeno-almoço ideal para cada um de nós.

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A pesquisa: A ciência está dividida. Se você não gosta de comer o pequeno-almoço, você não está indo para afundar seus objetivos de perda de peso se você pular. Se você estiver preocupado com seu peso e precisam comer no da manhã, o objectivo para 350 a 400 calorias, com ênfase na proteína. "Há uma nova pesquisa emergente em proteínas no café da manhã e seu efeito sobre o peso", diz Angela Lemond, um nutricionista registrado no Texas. "Obtendo quantidade adequada de proteínas no café da manhã pode ajudar com a saciedade geral durante todo o dia." No entanto, se você se exercita no início do dia, muitos especialistas recomendam ir sem calorias após o treino. O motivo: Trabalhar fora em um estado de jejum significa que você está queimando calorias armazenadas-i, de gordura em vez de calorias que você já comeu.. Um estudo da Universidade de Northumbria descobriu que as pessoas a queimar até 20 por cento mais gordura corporal através do exercício na parte da manhã com o estômago vazio.

O veredito: Talvez saltar o pequeno almoço

A refeição ideal: "Você quer um café da manhã com controlo de calorias que irá mantê-lo satisfeito", diz Amidor. "Eu sugiro algo com grãos integrais, proteínas magras e / ou gordura saudável." Seu pequeno-almoço favorito é ovos com queijo e salsa picado, batendo para fora três grupos de alimentos em uma placa. Outra boa opção é 1/2 xícara de aveia rápidas cobertas com uma porção shot-sized-copo de amêndoas. (Em uma pitada, você pode até pegar alguma coisa a partir desta lista de Cada item de menu no McDonalds do ranking!.) Não está bem: cereais ricos em açúcar, donuts, bagels, e assim por diante. Desprovido de proteínas e fibras, alimentos como este configurá-lo para uma queda de açúcar, seguido por mais fome e calorias.

A pesquisa: O grande escala National Health and Nutrition Examination Survey descobriu que os adolescentes que pulam o café da manhã tendem a ter um maior índice de massa corporal, cintura maiores e maiores taxas de obesidade. Um estudo recente separada examinou a atividade cerebral de 20 adolescentes com um aparelho de ressonância magnética enquanto realizavam testes. Quando as crianças comeram o pequeno-almoço antes do teste, a máquina mostrou maior ativação nas regiões frontal, pré-motora, e áreas córtex visual primário em comparação com quando eles jejuaram.

O veredito: Tomar café da manhã

A refeição ideal: Proteína torna-se mais essencial como as crianças se older- menos proteína significa um metabolismo mais lento e o risco de ganho de peso. Amidor sugere iogurte desnatado grego simples coberto com frutas frescas. "O iogurte grego daria um impulso de proteína e cálcio, o que eles precisam de mais de nesta fase da vida", diz ela. Meninas que batem a puberdade precisam de mais ferro, que pode ser encontrada em cereais enriquecidos pequeno-almoço, aveia, e ovos. Não importa sua idade, não perca estes essencial 29 Melhores-Ever proteínas para perda de peso.

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A pesquisa: A American Diabetes Association recomenda que os diabéticos distribuir suas calorias ao longo do dia na forma de quatro a cinco refeições ou lanches, incluindo café da manhã. O objetivo é obter a maior parte de seu consumo de energia no início do dia-portanto, a ADA recomenda que "comer a maior refeição do dia no café da manhã e o menor no jantar pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar melhor a sua glicose no sangue. "

O veredito: Tomar café da manhã

A refeição ideal: Apontar para 400- 500 calorias com 7-10 gramas de fibra. As sugestões da ADA incluem uma fatia de pão de trigo integral coberto com purê de abacate e um ovo cozido, 1/4 xícara de queijo cottage misturado com um 1/2 xícara de pêssegos em lata, ou uma banana ou maçã com duas colheres de sopa de amendoim manteiga. Para a lista definitiva, clique aqui para 50 Melhores-da-manhã para Weight Loss-Classificação.

A pesquisa: Se você é um adulto ativo que tem um bom peso e IMC, não há estudos mostram que você está indo automaticamente para balão se você não comer o pequeno almoço.

O veredito: Não comer café da manhã

A refeição ideal: Se você está indo comer-se na a.m, sua refeição da manhã deve ser em torno de 350 a 400 calorias, dependendo da sua composição corporal. Saciedade é a referência. Seu objetivo é evitar que as 10:30 hangries se ajustem dentro, que muitas vezes deixá-lo agarrar por qualquer lixo está na mão.

Lemond diz o pequeno-almoço ideal deve conter três componentes do MyPlate do USDA: Uma boa quantidade de proteína (para adultos, de 20 a 30 gramas), um carboidrato de qualidade, e uma fruta ou vegetal. Ela sugere uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura misturada com. xícara de amoras silvestres em um todo-grão muffin- Inglês ou dois ovos, uma onça de queijo ralado com espinafre refogados em uma tortilla de trigo integral, e lateral da manga. Amy Shapiro, MS, RD, um nutricionista licenciada e nutricionista que trabalha em Nova York, recomenda que qualquer carboidratos que você come no café da manhã vêm de grãos ou vegetais inteiros e que a proteína sempre ser parte da equação: A grab-and-go-almoço de farinha de aveia pode ser complementado com nozes ou dois ovos cozidos. Para obter dicas e truques ainda mais surpreendente, clique aqui para 55 Melhor-Ever maneiras de impulsionar seu metabolismo.

A pesquisa: A pesquisa mostra que os cérebros das crianças exigem mais glicose para alimentar o crescimento durante a noite em comparação com adultos- como resultado, eles acordam em um estado mais empobrecido do que os adultos. Uma refeição da manhã restaura o açúcar de produção de energia essencial para o funcionamento cognitivo ideal na escola. Uma análise separada de 45 estudos descobriu que as crianças que comem pratos de pequeno-almoço melhor quando se trata de memória e atenção, especialmente na segunda metade da manhã, quando essas habilidades tendem a mergulhar. E nutricionistas são universalmente a favor de uma refeição da manhã para as crianças: "Curiosamente falando, os estudantes com quem trabalho tendem a ter um melhor desempenho com pequeno-almoço", diz Marisa Moore, MBA RDN LD, nutricionista nutricionista que pratica em Atlanta.

O veredito: Tomar café da manhã!

A refeição ideal: Em comparação com os adultos, as crianças precisam de mais proteína, fibra e cálcio por libra de peso corporal. Amidor sugere duas, de 6 polegadas panquecas de banana de grãos inteiros cobertos com 2 colheres de chá de 100 por cento xarope de bordo, com um copo de baixo teor de gordura ou leite desnatado. "Lá você tem grãos integrais, frutas na panqueca e laticínios com cálcio e proteína. Além disso, é uma refeição ideal para as crianças! ", Diz ela. Se você é um pai, é provável que o seu filho também quer um coque não perca este relatório essencial: Os 36 Principais Refrigerantes do ranking!

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Se você tiver problemas para sufocar qualquer coisa, mas café no da manhã, pare de se sentir culpado: Você não está indo para matar o seu metabolismo se você pular. Se o jejum intermitente é o plano de dieta para você, vá para ele.
Por outro lado, se a idéia de saltar o pequeno almoço faz você tonto, não passar fome sob o pretexto de melhorar a sua saúde, você não vai ser.
Sabe que o pequeno-almoço não tem que ser um grande negócio. "Você não tem que sentar e tomar um café da manhã totalmente carregado, todas as manhãs", diz Amidor. "Mesmo tendo cereais integrais e leite é grande, porque a maioria das pessoas não recebem grãos integrais suficientes, eo leite tem nove vitaminas e minerais essenciais e algumas proteínas." Shapiro sempre aconselha seus clientes para comer o pequeno-almoço, dizendo-lhes que pode ser uma peça de fruta, ou mesmo a sua latte manhã, que é cerca de um copo e meio de leite.
Apesar de toda a ciência contraditória, a decisão de comer o pequeno almoço se resume a como você se sente antes do meio dia. "Embora eu esteja preocupado em prestar aconselhamento baseado na ciência, há muito pouco que pode me (pessoalmente) convencer a não tomar café da manhã", diz Marisa Moore, a nutricionista Atlanta. "Isso me dá a energia que precisa para começar o dia."

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Enquanto alguns alimentos de pequeno almoço são indulgências óbvias (Olá, bolos de canela), outros, escolhas aparentemente saudáveis ​​também podem sabotar o seu sucesso. Trocar seus a.m go-tos para o nosso delicioso emagrecimento pega abaixo para impulsionar seu progresso enquanto você ainda está em seus PJs-se agora isso é o que chamamos de uma manhã produtiva!

Coma isso!

Sprouted grão Brinde com manteiga de amendoim

Isso não!

Bagel grão inteiro com manteiga

Mesmo se eles estão de trigo integral, bagels pode embalar tantas calorias como três ou quatro fatias de pão. Assustador, certo? Ir a cenoura, uma combinação com manteiga que irá custar-lhe cerca de 340 calorias e 50 gramas de carboidratos-e espalhe uma colher de sopa de recursos naturais manteiga de amendoim em duas fatias de pão de grãos germinados vez. (Nós gostamos Food For Ezequiel 4 da vida: 9 variedades, que são encontrados no congelador e feitos com trigo germinado, cevada, centeio, aveia, milho e arroz integral). O swap salgados fornece oito gramas de proteína flab de combate, quatro gramas de saciar gordura e você vai economizar cerca de 80 calorias por dia. Se você ficar com a manteiga de amendoim e pão para apenas um mês e meio, você vai cair uma libra de gordura do seu quadro.

Se as porcas não são sua coisa, purê abacate também faz um topper brinde enchimento que combate a gordura.

Coma isso!

Laranja

Isso não!

8 onças copo de suco de laranja

Trocar o seu copo diário de suco de laranja para uma laranja real. Um pedaço de fruta não só custa muito menos do que uma caixa de suco, mas também fornece mais barriga de enchimento, fibra de promoção da saúde para uma fração das calorias e açúcar. Na verdade, fazendo esta troca a cada dia por um mês você vai economizar 1.260 calorias e 257 gramas da cintura alargamento coisas-que doce é o que você encontraria em 78 biscoitos Oreo!

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Coma isso!

Alto teor de fibras, baixo teor de açúcar Cereal

Isso não!

Low-fibra, de alta Sugar Cereal

Mel Smacks e Cocoa Pebbles são melhores deixadas em suas memórias de infância do que a sua tigela de cereais. clássicos manhã, como estes tendem a ser ricos em açúcar, que pode mexer com o seu açúcar no sangue e deixar o seu estômago roncando logo após você terminar de comer. Eles também são mais baixos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas de construção muscular do que suas contrapartes adultas. Somos fãs de opções de alta fibra e rica em proteínas como a General Mills Wheaties e Erewhon Raisin Bran-e não perca a nossa lista de Os 28 Pior cereais de pequeno almoço do ranking!

Coma isso!

Iogurte grego com fruta fresca

Isso não!

Com sabores de frutas Iogurte grego

embora todos iogurtes gregos embalar mais proteína do que as variedades tradicionais, nem todos os recipientes são criados iguais, especialmente quando se trata de contagens de açúcar. Troque seu iogurte com sabor de frutas (que poderia ser facilmente preenchido com 30 gramas de coisas doces) para uma variedade simples, baixo teor de açúcar, como Fage 2%. Para adicionar uma pitada de sabor, ainda por cima com suas bagas favoritas. Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são todos embalados com polifenóis, produtos químicos naturais que ajudam a perda de peso e parar células de gordura formando. Não iogurte com sabor de morango pode afirmar que!

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Coma isso!

Bacon Carne de porco tradicional

Isso não!

Bacon de peru

Tudo prova melhor com bacon, literalmente, tudo (como estes incrível tacos de pequeno-almoço). Mas se você fizer uma mudança para a variedade de peru em nome da perda de peso, você estará fazendo o seu corpo e as suas papilas gustativas-um desserviço. Claro, deixando de lado o porco poupa 13 calorias e um grama de gordura por fatia, mas a sua substituição aves é embalado com excesso de sódio. Começando o dia com todo este sal fará com que seu corpo para reter água, dando o seu estômago uma aparência barrigudo, inchado - mesmo se você perdeu gordura da barriga. Além disso, carne de porco oferece proteína mais saciante e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração do que as versões de peru. Tenha em mente que não importa qual opção você adicionar ao seu prato pequeno-almoço, servindo o tamanho importa. Atenha-se duas ou três fatias por dia. Leia sobre para estes surpreendentes 30 Foods que derretem pneuzinhos!

Coma isso!

ovos inteiros

Isso não!

A clara de ovo

Cozidos, fritos, escalfados, mexidos ou dobrado em uma omelete: não há nenhuma maneira errada de comer um ovo-a menos que você remover a gema. No início deste ano, o Comité Consultivo 2015 Dietary Guidelines caiu a sua recomendação de longa data de limitar o colesterol-a dieta nutritiva que é abundante no centro amarelo de ovos-devido a inúmeros estudos que confirmam que este nutriente tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue. Na verdade, a gema contém colina, um nutriente de combate a gordura que pode talhar sua cintura, fazendo pratos com ovos inteiros um definitivo Eat This!