Dicas de perda de peso baseado 50 evidência de que realmente funcionam de acordo com a ciência

Olhando para perder peso após um período de férias excessivamente complacente? Estas 50 dicas - apoiada pela investigação - vão ver você alcançar seu objetivo em nenhum momento!

Coma a partir de placas de pequeno porte ...

A pesquisa mostrou que as pessoas tendem a subestimar a quantidade que comem de grandes pratos e tigelas. Quando dada a mesma porção de comida, as pessoas comeram menos quando servido em uma pequena placa em vez de um grande. Os cientistas acreditam que uma placa mais completa truques da mente em acreditar que você está comendo mais.

... E fazê-los Azul

Estranhamente, quando comemos a partir de placas azuis que tendem a comer menos do que quando comemos de outras cores, de acordo com a 2011 de pesquisa - embora os cientistas não tem certeza por que isso é!

Ter um aperitivo

Comer uma salada ou prato de sopa à base de caldo antes de sua refeição principal e você vai ser mais propensos a comer menos como estas água e aperitivos ricos em fibras ajuda a encher-lo. Estudos descobriram que a desfrutar duas porções de baixo sopa diária de calorias pode levar a 50% maior perda de peso do que consumir a mesma quantidade de calorias de um alimento de petisco.

Dormir como um bebê ...

As evidências mostram que uma boa noite de sono pode evitar o excesso de flacidez. A privação do sono, na verdade, reduz os níveis de leptina - o apetite suprimindo hormonal, enquanto aumenta a grelina, a fome estimulante. Ela deveria vir como nenhuma surpresa, então, que aqueles que estão privados de sono têm sido mostrados para ser mais fome e anseiam junk alimentos como carboidratos, doces e alimentos salgados. Não consegue dormir? Tente adicionar some destas plantas para o seu quarto ou difusão estes óleos essenciais!

... Mas não dormir até tarde nos fins de semana

Um estudo recente da Universidade Brigham Young diz que as mulheres que vão para a cama e acordar na mesma hora todos os dias têm baixos níveis de gordura corporal.

Comer o pequeno almoço diário

Os investigadores acreditam que aqueles que saltar o pequeno almoço são mais propensos a ser obesos! comer frequentemente o pequeno-almoço fora de casa também foi associado com a obesidade. Faça um pequeno-almoço saudável e nutritiva todos os dias e ficar magro - aqui estão algumas deliciosas receitas de pequeno-almoço tentar.

pare Salientando

Quando se estresse, nossos corpos secretar um hormônio chamado cortisol que, quando elevado por muito tempo, leva a um aumento na quantidade de gordura visceral em torno da barriga. Por que não tentar óleos essenciais como uma forma alternativa de gerir o seu stress e ansiedade?

Equilibrar seus hormônios

O cortisol não é o único hormônio que mexe com seu peso - a tireóide e glândulas supra-renais podem desempenhar um papel também, como pode dos hormônios da fome "mencionado anteriormente. Hormonas que estão fora de sintonia pode ser um bloqueio frustrante para perda de peso de forma aprender a equilibrar o seu hoje!

Tente High Intensity Interval Training (HIIT)

Qualquer tipo de exercício pode ajudar na perda de peso, mas HIIT, que envolve alternando curtos períodos de intenso exercício aeróbico com períodos de recuperação menos intensa, é um dos melhores métodos de queima de gordura. Tem sido demonstrado ser mais eficaz do que outros tipos de actividade cardiovascular na redução de gordura corporal, particularmente em torno da barriga.

Levantar pesos

Não se ater apenas com cardio quando você trabalha fora - levantamento de peso é importante para a saúde geral também. Não só vai ajudar a tonificar os músculos e fogo o seu metabolismo, mas é vital para , ossos fortes saudáveis.

Junte-se a uma aula de ioga

Para de-stress e tonificar em um, tente um curso de yoga. Um estudo de mulheres pós-menopáusicas com obesidade 2012 descobriu que 16 semanas de yoga `diminuiu significativamente ` peso corporal, percentual de gordura corporal, massa magra, índice de massa corporal, circunferência da cintura e gordura visceral!

Cheirar o seu alimento

Tão bizarro que pareça, vários estudos têm demonstrado que cheirar a comida pode ser o suficiente para enganar o seu cérebro sentir-se cheio. Alguns dos alimentos testados para seus cheiros saciar incluem azeite virgem extra, alho, maçãs, bananas, erva-doce e grapefruit. Mas a menos que você tem a força de vontade extraordinária, não tente cheirar chocolate ou muffins recém-assados!

Difusa Óleos Essenciais

Junto com cheiro a comida, você pode tentar usar alguns óleos essenciais conhecidos para auxiliar a perda de peso - como grapefruit, limão, canela, erva-doce e bergamota. Veja isso guia detalhado para óleos essenciais para perda de peso.

Comprar Organic

Um estudo canadiano em ratinhos encontrado que os produtos químicos comuns em pesticidas têm sido mostrados para retardar a função metabólica, enquanto o aumento do risco de obesidade e diabetes. comprar orgânicos e você não precisa se preocupar com esses produtos químicos - é aqui como fazê-lo em um orçamento.

Não coma quando Distraído

Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relata que a multitarefa (como comer ao assistir televisão, dirigindo ou de trabalho) e comer distraído ou apressado faz você comer mais.

mastigue devagar

O simples ato de lenta mastigação dos alimentos também ajuda você a se sentir completo como o seu cérebro tem mais tempo para registrar que o corpo tenha sido adequadamente nutrido.

Enganação!

A pesquisa mostrou que ter uma refeição batota uma vez por semana pode acelerar o metabolismo por reviver os níveis de sinalização da leptina (hormônio supressão do apetite), equilibrando hormônios da tireóide e redução dos desejos. Mantenha-o razoavelmente saudável embora e escolher alta carb mais de refeições ricas em gorduras para o mais leptina efeitos reforço.

Instagram It!

alimentos diários fotográficos têm sido mostrados para mudar as atitudes e comportamentos associados a escolhas alimentares. As fotos são melhores do que os diários escritos como eles são levados antes de comer (quando você tem o poder de resistir), em vez de depois que você o espectáculo!

Alimentos para comer

Agora que nós cobrimos algumas das dicas de estilo de vida gerais e as regras de alimentos para ajudar você a atingir sua meta de peso, vamos olhar para alguns alimentos específicos você pode adicionar à sua dieta para sobrecarregar seus esforços. Como orientação geral, 75% a 80% de perda de peso é ditada pelo que comemos então preste atenção ao que está no seu prato!

Óleo de côco

Este óleo delicioso e versátil contribui para perda de peso em pelo menos seis maneiras - ler sobre eles aqui! Você pode adicionar óleo de coco para seus bens cozidos, fritar com ele, usá-lo como um creme de café, esgueirar-se em smoothies ou espalhá-lo em seu brinde!

Vinagre de maçã (ACV)

Outra maravilha-alimento versátil, ACV é conhecido para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e saciedade, entre outros benefícios. Quando os participantes em um estudo receberam níveis de ACV variando juntamente com os hidratos de carbono sob a forma de pão branco, análises ao sangue mostraram que quanto maior o nível de vinagre tomadas, mais baixa é a glicose no sangue e os níveis de insulina de participantes. Aqueles que consumiram mais de vinagre também relataram sentir mais completa do que os outros.

Cogumelos

Os cogumelos são uma grande ferramenta de perda de peso, especialmente quando usado no lugar da carne vermelha (pensar em termos de tortas caseiras, lasanhas e tacos). Um estudo descobriu que aqueles que comeram uma xícara de cogumelos a cada dia no lugar da carne perderam uma média de 7 libras, tinha um tamanho da cintura menor e diminuir BMI- e eram mais capazes de manter sua perda de peso do que aqueles que comeram a carne. Um, estudo anterior de 2008 tiveram resultados semelhantes.

Chocolate escuro

Quando você estiver em uma dieta de perda de peso, um pouco deleite agora e, em seguida, pode ser mais bem-vindo! Se você se sentir à vontade para entrar, tente um pouco de chocolate escuro. Um estudo olhando para os efeitos do chocolate branco e escuro descobriram que aqueles que comeram a variedade escura experimentou níveis de açúcar no sangue, que o Dr. Oz afirma é a chave para perder e manter o peso.

Carboidratos Brown

Quando se trata de carboidratos como pão, massas, batatas e arroz, o branco é a pior escolha. Ficar com as versões integrais (marrom) e você pode deixar cair libras, sem sequer tentar. Um estudo de 2008 viu os participantes consomem quase idêntico refeições - com uma exceção: um grupo comeu arroz branco, enquanto o outro comeu marrom ou preto. O grupo de arroz marrom / preta apreciado maiores reduções de peso, massa corporal e gordura corporal, quando comparado com o grupo de arroz branco.

Além disso, pesquisadores da Universidade de Massachusetts Medical School dizer que se você estiver indo para fazer uma mudança em sua jornada para a perda de peso deve ser o de aumentar a ingestão de fibras - através de mais alimentos integrais de grãos e vegetais cheios de fibra.

Mirtilos

Estes frutos ricos em antioxidantes são chockfull de bondade. 2011 a pesquisa mostra que os ratos que consumiram a maioria de blueberries tiveram uma diminuição de 73% em lipídios de gordura. Outra pesquisa, que analisou o efeito de mirtilo enriquecido refeições em níveis de gordura de ratos obesos, descobriu que os animais experimentaram maiores níveis de perda de gordura abdominal.

Goji berries

Graças ao seu relativamente alto teor de fibra e proteína, bagas de goji são grandes para controlar os níveis de apetite e de açúcar no sangue. Eles também tem um gosto tão doce que eles vão reduzir instantaneamente os seus desejos de doces. Descobrir mais sobre a baga de goji poderoso aqui.

Aveia

Comer uma tigela de mingau de aveia no café da manhã pode regular os níveis de açúcar no sangue durante todo o dia e obter o seu metabolismo vai novamente depois de uma noite de descanso. Apenas certifique-se você pular o material instantânea - ele pode conter até 17g de açúcar por porção!

Peras e maçãs

Snack sobre essas frutas para mantê-lo completo entre as refeições. Eles contêm um tipo de fibra solúvel que reduz a quantidade de açúcar e de calorias absorvidas para a corrente sanguínea após uma refeição, impede o armazenamento de gordura e mantém-se cheio.

Abacate

Abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, que estudos mostram é um poderoso redutor de gordura da barriga. Outra pesquisa descobriu que aqueles que comeu abacate fresco com seu almoço teve um 40% menos o desejo de lanche ao longo de três horas, e 28% menos vontade ao longo de um período de cinco horas após a refeição. Aqui estão mais 19 razões para comer abacate para saúde!

Feijões e lentilhas

Alta em fibras e proteínas, feijão ajudar o corpo a liberar uma substância chamada colecistoquinina (CCK), uma hormona digestivo que atua como um supressor natural do apetite.

Pistache

Em casca consumo de pistache diminui a ingestão de calorias de acordo com dois estudos. O primeiro estudo descobriu que aqueles que tiveram que desembolsar as porcas antes de comer comeram 41% menos calorias do que aqueles que consumiram pistache sem casca. O segundo mostrou que o monte de conchas vazias de pistache pode lembrá-lo exatamente quantas porcas de ter comido! Aqueles que podia ver suas conchas vazias comeram 22% menos do que aqueles que não podia.

Ovos

A investigação descobriu que comer ovos no café da manhã pode ajudar a perda de peso, limitando a ingestão de calorias para o resto do dia, mais de 400 calorias. Ficar com ar livre ou ovos de quintal como eles têm um muito maior valor nutricional do que os ovos de bateria cruéis.

Alta glucoraphanin Broccoli

Certos tipos de brócolos foram produzidas para conter níveis mais elevados de um composto benéfico chamado glucorafanina. Esta substância ajuda a reequilibrar o sistema metabólico e remover alguns dos efeitos prejudiciais de um metabolismo desequilibrado. Pesquisa diz que pessoas que comem esta variedade de alta glucoraphanin melhoraram o metabolismo e níveis mais baixos de gordura no sangue.

Apimenta as coisas

Ervas e especiarias são carregados com antioxidantes e têm muitas propriedades curativas. Plenty também pode ajudar na perda de peso. Experimentar:

• Alho - Ratos alimentados com uma dieta gordurosa, juntamente com um suplemento de alho foram encontrados a ter reduzido o peso e os níveis de gordura. Seu sangue e fígado também foram salvaguardados da má alimentação.
• Canela - Um poderoso inibidor de apetite, estudos dizem que a adição de uma pequena quantidade de hidratos de carbono mantém você satisfeito durante mais tempo.
• Pimenta-caiena - Uma substância de caiena, chamada capsaicina, foi encontrado para suprimir a fome e aumentar a sensação plenitude. Tem também propriedades termo-genética que conduzem ao aumento do metabolismo.
• hortelã - Apenas com cheiro de menta levou alguns sujeitos do estudo para comer "significativamente menos" calorias totais, calorias provenientes de gordura saturada, gordura total e açúcar.
• Gengibre - Um estudo descobriu que aqueles que bebiam 2 gramas de gengibre em pó em água quente foram menos fome três horas mais tarde do que os participantes que não bebem.

Alimentos a evitar

Em seu pontapé perda de peso, dizer não a esses assassinos metabolismo:

açucar

O açúcar é um dos piores alimentos para o metabolismo e saúde em geral. Um estudo mostrou mesmo que, quando as calorias são iguais, aqueles em uma dieta baixa de açúcar pode queimar 325 mais calorias um dia do que aquelas que comem uma dieta de baixa gordura! Dê uma veja como parar de açúcar em duas semanas, como explicado por um ex-viciado em açúcar aqui. 

sal

adicionando apenas mais um grama de sal para a sua ingestão diária pode aumentar o risco de obesidade, até 25%, dizem pesquisadores da Queen Mary University of London. No entanto, ele pode ser um caso de prevenção é melhor do que a cura, como as conclusões do estudo não provam que o sal corte vai ajudar na perda de peso! Muito sal ainda é terrível para a nossa saúde, de modo a cortar é sempre uma escolha sábia. Tenha certeza de evitar estes alimentos elevados de sal também!

Sugar Foods grátis

Enquanto eles podem parecer como uma opção segura, alimentos açúcar livre são carregados com adoçantes artificiais para torná-los mais palatáveis. sujeitos animais que consumiram adoçantes artificiais foram encontrados para comer mais, têm metabolismos mais lentos e ganhar 14% a mais de gordura corporal - em apenas duas semanas!

Processados ​​e fast foods

Em um estudo de 2015, pesquisadores descobriram que pessoas que comem uma dieta rica em gordura para apenas cinco dias mudou seu metabolismo para o pior! Ir a junk food e você vai notar a diferença.

Óleos vegetais

Muitos alimentos processados ​​e restaurante são preparados em, ou que contenham, óleos vegetais para ver o que você come! Um estudo em animais investigando como vários óleos afetar o metabolismo mostraram que aqueles alimentados com óleo de girassol teve a pior taxa metabólica, especialmente quando comparado com o óleo de colza.

Beber a sua saúde

O que você bebe pode importa quase tanto quanto o que você come quando se trata de perda de peso. Aqui o baixo em calorias líquidas.

espinafre Smoothies

Pesquisa diz que beber um shake de espinafre na parte da manhã pode significativamente menor fome ao longo do dia e promover a perda de peso. Durante dez grandes receitas smoothie verde, e mais razões para beber eles, confira este artigo.

café

O café tem um número surpreendente de benefícios para a saúde. Além de aumentar a energia e função do cérebro, enquanto reduz o risco de diabetes e demência, verificou-se que o café pode aumentar o seu metabolismo em até 20% depois de beber.

Chá verde

Esta bebida asiática favorito tem sido mostrado em estudos para ajudar na perda de peso. Graças a um tipo de antioxidante no chá, conhecido como catequinas, adicionando duas ou três xícaras para sua rotina diária poderia ver que você reduzir a gordura corporal, níveis de colesterol e pressão arterial - e isso sem mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Além do mais, o consumo de chá verde foi mostrado para aumentar a perda de gordura abdominal quando acoplado com o exercício. Saiba mais sobre a incrível benefícios para a saúde do chá verde aqui.

chá Oolong

Vários estudos mostram oolong pode ajudar na perda de peso. Em um estudo, 70% das pessoas que beberam o chá por dia durante 6 semanas perderam mais de 1 kg no peso corporal, enquanto 22% perderam mais de 3 kg.

Plain Old H2O

Se você beber 17 onças de água antes de cada refeição, você poderia estar a perder 44% mais peso ao longo de um período de 12 semanas do que as pessoas que não o fazem, de acordo com algumas pesquisas. Alimentos ricos em água, como pepino, melancia e aipo também trabalham para encher-te antes, ou entre as refeições.

refrigerantes

Refrigerantes tem que ir. Um estudo recente descobriu que beber refrigerante provoca regularmente aumentos de Mais de 100% em ambos gordura e fígado gordo esquelético. Quando regular um ginásio freqüentador, George Prior, assumiu o desafio de beber 10 latas de Coca-Cola por dia durante um mês para demonstrar os seus efeitos prejudiciais, ele ganhou 12 kg de peso e sua pressão arterial disparou! refrigerantes diet não são melhores para a sua saúde ou cintura.

Suco de fruta

Mesmo que muitas pessoas olham de sumos de frutos como uma alternativa saudável aos refrigerantes, os pesquisadores da Universidade de Glasgow advertir que potencialmente são tão ruins para você como beber bebidas adoçadas com açúcar. Eles também são surpreendentemente elevado teor de açúcar e calorias.

Álcool

Enquanto o álcool pode empilhar nas libras, um pouco pode realmente ser uma coisa boa. Um estudo, realizado ao longo de 13 anos e de mais de 19.000 mulheres, mostrou que aqueles que beneficiou de uma ou duas bebidas alcoólicas por dia, foram, pelo menos, 30% menos prováveis a ganhar peso durante a meia-idade do que aqueles que completamente se abstiveram.