10 Razões pelas quais você está sempre cansado e como corrigi-lo

Você está exausto o tempo todo, apesar de quanto sono você começa? Embora seja perfeitamente normal ter períodos de cansaço físico e mental na ocasião, torna-se problemático quando o cansaço persiste sem uma causa óbvia e interfere com a sua capacidade de aproveitar a vida.

O que é fadiga?

Manifestando-se como cansaço físico e / ou exaustão mental, fadiga é geralmente descrito como sentimentos de baixa energia e motivação, fraqueza no corpo, e uma incapacidade de se concentrar. Embora exista uma distinção entre a fadiga muscular (de exercício vigoroso) e fadiga cognitiva (de executar tarefas mentalmente tributação), normalmente estes são rapidamente aliviada pelo repouso.

Fadiga é considerado prolongado quando sentimentos de exaustão são universais - com duração de um mês ou mais - e não são claramente um resultado da atividade física ou mental. Muitas vezes, as pessoas que se sentem mentalmente cansado se sente fisicamente muito cansada, e vice-versa.

De acordo com o Royal College of Psychiatrists, em determinado momento 20% das pessoas sentem inexplicavelmente cansado e 10% sofrem de fadiga prolongada. As causas da fadiga persistente têm sido associadas com o estilo de vida, bem como angústia emocional, mas também pode ser um sintoma de uma doença mais grave. Se a sensação de fadiga perdurar por mais de seis meses consecutivos - uma condição chamada de Síndrome de Fadiga Crônica - e você também está experimentando a dor muscular, dor de garganta, gânglios concurso linfáticos, dores de cabeça, perda de memória de curto prazo, dor nas articulações, e sono não reparador, ele é hora de ver um profissional de saúde.

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1. Ciclos de sono perturbado

Sim, provavelmente é bastante auto-evidente que a falta de sono e cansaço andam de mãos dadas. A Fundação Nacional do Sono recomenda entre sete e nove horas de sono por noite para aqueles com idade entre 18 a 64 anos de idade, mas de acordo com uma pesquisa Gallup de 2013, 40% dos americanos estão ficando apenas seis horas ou menos por noite.

Aparar uma ou duas horas do seu ciclo de sono diariamente leva a um fenômeno chamado de "débito de sono" por meio de horas de sono perdidas se acumulam ao longo do tempo, levando à fadiga no curto prazo e, como as montagens de déficit de sono durante muitos anos, um maior risco de acidente vascular cerebral , doença cardíaca, cancro e diabetes a longo prazo.

Apenas uma semana de privação do sono pode mudar seus genes. Ele também pode provocar a deterioração do cérebro, o que resulta em perda de memória permanente e deficiências cognitivas. E se isso não é assustador o suficiente, falta de sono tem sido mostrado para provocar depressão, induzir aumento de peso, e pode até mesmo levar a uma morte prematura.

Conseguir um boa noite de sono realmente deve ser uma prioridade. Aqui estao algumas dicas:

• Respeitar o ritmo circadiano - Vá para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, independentemente de você se sentir cansado ou não - mesmo nos fins de semana.
• Desligue eletrônicos - A luz azul emitida a partir de computadores, TVs, telefones e outros dispositivos interrompe a produção de melatonina.
• Fechado o semáforo - Você vai ficar muito melhor dormir em um quarto escuro para investir em cortinas pesadas ou uma máscara de dormir.
• roupa de cama confortável - Se você acordar todas as manhãs com dores e dores, o seu colchão e travesseiros poderia ser impedi-lo de obter um sono repousante.
• Não comer antes de dormir - Coma a sua última refeição do dia finalmente duas horas antes de bater as folhas.
• Mantenha um diário - Se você tem dificuldade em adormecer porque você não pode transformar sua mente fora, tente escrever o que está incomodando.
• Pagar o seu débito de sono - Fique em dia com zzz perdidos, adicionando um par de horas de repouso na cama todas as noites no fim de semana, se você perdeu a cinco horas ao longo da semana de trabalho. Para dívidas de longo prazo, pode levar de alguns meses de horas de descanso extra para voltar a um padrão de sono saudável.
• Investir em uma lâmpada de sal do Himalaia - Permitir que um Lâmpada de sal do Himalaia para trabalhar a sua magia ao longo do dia é uma ótima maneira de melhorar o sono. Você pode desligá-lo quando você ir para a cama assim você ainda pode dormir no escuro. Ler sobre a ciência de como isso ajuda aqui, e então você pode comprar uma lâmpada de sal do Himalaia daqui.

2. saltar o pequeno almoço

É apelidado a refeição mais importante do dia e com razão - tomando café da manhã todos os dias tem sido provado uma e outra vez para ter benefícios significativos para o corpo ea mente. Não comer café da manhã, no entanto, tem sido associada a hipertensão arterial, ganho de peso, doença cardíaca coronária, redução do desempenho cognitivo e humor baixo. E, no entanto, de acordo com um estudo realizado pelo NPD Group, 31 milhões de americanos - ou 10% da população - são regulares pequeno almoço-skippers.

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Quando você luta com fadiga, passando por cima de pequeno-almoço é o mesmo que correndo no vazio - não há combustível em seu sistema para manter seus níveis de energia. Glicose - fonte de energia do corpo - é liberado lentamente durante o jejum do sono para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​durante a noite. Na manhã seguinte, uma vez que a glicose armazenado nos tecidos musculares e do fígado são esgotados, a energia é tomado a partir de ácidos gordos em vez que resulta em níveis de energia mais baixos. O simples ato de comer o pequeno almoço reabastece suas lojas glicose, dando seu corpo o impulso que necessita para passar o dia.

Além da energia física geral, comer o pequeno-almoço é um benefício para a saúde mental. Evidências de uma bateria de estudos têm mostrado consistentemente que o pequeno almoço melhora a função cerebral, memória e desempenho acadêmico, especialmente em crianças e adolescentes. Comer um baixo teor de gordura, alta carb pequeno-almoço melhora o humor e reduz a fadiga mental.

Apenas não uma pessoa de pequeno-almoço? Tente estas dicas para aumentar a sua ingestão de alimentos da manhã:

• Comece pequeno - Leve, fácil de digerir os alimentos em pequenas porções (pense iogurte, bananas, barras de granola) são boas maneiras de começar a introduzir algum sustento a sua rotina matinal.
• Quebrá-lo - Você não precisa sentar-se a uma placa imponente de panquecas e comer tudo em uma sessão. Tente dividir uma refeição grande em lanches menores e comida para baixo de forma intermitente ao longo do A.M. horas.
• Obtenha o máximo de seus investimentos bang - Como mencionado acima, alta carb, pequeno-almoço baixo teor de gordura são grandes impulsionadores da mente para tentar comer iogurte sem gordura, cereais integrais, frutas frescas e vegetais, e ovos brancos.
• Planejar com antecedência - Muitos não comem café da manhã, porque não há tempo suficiente na parte da manhã, mas com um pouco de preparação, você pode fazer algum espaço para esta refeição. Escolha o que você vai comer na noite anterior ou acordar 15 minutos mais cedo do que o habitual - mas não se esqueça de adicionar em os minutos extras acordado para o seu sono de dormir.
• Crie o hábito - Ele leva em média 66 dias para fazer um novo comportamento um hábito, para comer o pequeno-almoço deve vir naturalmente no tempo cerca de dois meses.

3. Sugary Diet

Apelidado o novo assassino silencioso, as coisas doces nos afeta em uma escala muito maior do que simplesmente uma cintura maior. Você já deve saber que o consumo de quantidades excessivas de açúcar não é bom para você, mas a extensão dos danos que provoca é realmente muito chocante. De doenças cardiovasculares, danos em órgãos desequilíbrio hormonal, cárie dentária e obesidade, uma dieta rica em açúcares adicionados também desempenha um papel importante na exaustão física e mental.

Em busca de um deleite açucarado pode ajudar a vencer a queda no meio da tarde rapidamente, mas o açúcar realmente diminui a atividade das células orexina - neurônios responsáveis ​​por regular o estado de alerta e da fome. Um aumento nos níveis de orexina se traduz em mais atividade física, enquanto os níveis mais baixos leva a letargia. Este processo não vai acontecer durante a noite, mas uma dose diária de doces vai constantemente erodir os níveis de orexina e deixá-lo sonolento e desmotivado.

Outra pesquisa sobre o impacto açúcares têm sobre a função mental é igualmente surpreendente. Um estudo descobriu que uma dieta rica em frutose prejudica as habilidades cognitivas por abrandar o cérebro para baixo, impedindo a aprendizagem, e stymieing memória. E a parte assustadora: esses déficits cognitivos podem ocorrer em menos de seis semanas!

A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de açúcar de 100 calorias por dia para as mulheres (seis colheres de chá) e 150 por dia para os homens (nove colheres de chá), mas consideram que uma única lata de Coca-Cola contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. E enquanto as bebidas e guloseimas açucaradas são os lugares mais óbvios para esperar açúcares adicionados, muitos alimentos - como molho para salada, molhos, pão e conservas de frutas - têm lotes de açúcares ocultos.

Pode não ser fácil, mas açúcar desistir poderia ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde geral. Em vez de a barra de chocolate pick-me-up, tente comer lanches de aumento de energia saudáveis que são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes, ômega-3 e magnésio:

• Amêndoas, castanha de caju, e outros frutos secos
• frutas e vegetais frescos
• Feijões e lentilhas
• Os cereais integrais
• Soja

Leitura recomendada: Como parar de Açúcar: 10 segredos de um ex-viciado Sugar

4. Nutrient deficiências

Causando fadiga, fraqueza, e falta de concentração, a anemia é uma condição que se desenvolve quando não há glóbulos vermelhos suficientes presentes no sangue para transportar uma quantidade suficiente de oxigénio aos tecidos corporais. Existem mais de 400 tipos de anemia, mas os tipos mais comuns são causadas por deficiências de ferro e vitamina. Afetando cerca de 3,5 milhões de americanos, os primeiros sintomas de anemia são sutis, mas vai piorar com o tempo.

Para tratar e prevenir anemias deficiência de nutrientes, sua dieta deve incluir:

• Ferro - carne e peixe, feijão, lentilha, tofu, ovos, nozes, espinafre e nozes
• folato - Frutas cítricas, legumes, cereais, massas, bananas, ervilhas, e edamame
• A vitamina B12 - leite, soja, carne e ovos
• Vitamina C - Pimentão, goiaba, mamão, brócolis, kiwi, laranja e melão

5. Exercício Not Enough

Que você deve trabalhar para fora quando você já está esgotado, a fim de aumentar seus níveis de energia é realmente contra-intuitivo. Mas também é verdade. Analisando 70 estudos que envolveram 6,807 participantes sedentários que sofriam de fadiga persistente, os pesquisadores descobriram que mais de 90% dos estudos chegou à mesma conclusão: as pessoas que se exercitaram regularmente relatados aumento da energia.

Aprofundando este achado, outro estudo foi realizado, que envolveu 36 saudáveis ​​jovens adultos que estavam experimentando a fadiga prolongada. Após seis semanas de baixa ou moderada de exercícios aeróbicos três vezes por semana, os indivíduos consistentemente relataram níveis mais elevados de energia. Entre os dois grupos, aqueles que completaram exercícios de baixa intensidade colheu os maiores benefícios para a redução da fadiga.

Aqui estão algumas maneiras de baixo impacto para se levantar e se mexer:

• caminhada - Há muitas oportunidades para se colocar alguns passos extras a cada dia. Estacionar o seu carro mais longe do seu destino, sair do autocarro uma paragem ou dois mais cedo, tomar as escadas em vez do elevador, e entrar na rotina de um após o jantar passeio.
• Ioga - Bom para a mente, corpo e espírito, começar por dominar estas posturas de yoga .
• Natação - Há uma abundância de grandes razões para obter na piscina, não menos do que é que a natação é simplesmente divertido!
• Dançando - Às vezes, o melhor tipo de exercício é o tipo que não se sente como se fosse o exercício, de modo que intensifique as músicas e dança como ninguém está olhando.

6. Depressão

É completamente natural que se sinta tristeza como uma resposta às lutas da vida, mas se sentimentos de apatia, desespero, ou a última melancolia para mais de duas semanas, você pode estar sofrendo de depressão. Afetando uma em cada 10 americanos, a depressão pode variar de leve a grave e muitas vezes inclui sintomas de baixa energia, raciocínio lento, assim como dormir demais ou muito pouco.

Fadiga e depressão estão profundamente interligados com um ou outro estado alimentando o outro. Um estudo observou que as pessoas que estão deprimidas são quatro vezes mais propensos a se sentir cansado, e as pessoas que sofrem de fadiga são três vezes mais probabilidade de ficar deprimido.

Tome esta depressão avaliação de auto-ajuda para descobrir se você está enfrentando alguns dos sinais de depressão.

Depressão tende a fazer as pessoas sentir-se oprimido pelo mesmo o mais rotina de tarefas, mas há pequenos passos que você pode tomar que vai ajudar você se sente melhor:

• Buscar o apoio de pessoas que você confia - A depressão pode ser isolando o que geralmente faz com que os sintomas piores. Família e amigos podem ser poderosos apoios sociais que podem falar-lo através de seus sentimentos e que você saiba que você não está sozinho.
• Tente fazer algum exercício - A atividade física libera endorfinas que elevar o humor. Mesmo tendo uma curta caminhada de 10 minutos vai ajudar a aliviar sentimentos negativos e permitir-lhe lidar de uma forma saudável.
• Desafie como você pensa - A depressão está geralmente associada a uma vista de um lado, negativa do mundo. Como você acha que é como você se sente, de modo a tentar desafiar seus padrões de pensamento para conseguir uma perspectiva mais equilibrada.
• Mudar a sua dieta - Açúcares adicionados e carboidratos refinados irá seiva sua energia de modo a tentar comer alimentos de aumento de humor, como citrinos, bananas, espinafre, arroz integral, grãos integrais, e de aves.
• Ver um médico - Se fazer mudanças de estilo de vida saudável não ajudar a travar a sua depressão, é hora de ver um profissional. Aqui estão algumas dicas sobre como escolher o direito terapeuta.

7. Os problemas com sua tireóide

Encontrado no pescoço, a glândula tireóide libera hormônios que controlam a forma como o seu corpo usa o alimento para a energia. O hipertireoidismo (ou uma tireóide hiperativa) ocorre quando a tireóide produz o hormônio tiroxina em excesso, enquanto o hipotireoidismo (ou uma disfunção da tiróide) desenvolve quando ela produz muito pouco. Ambas as condições partilhar os sintomas de fadiga e fraqueza muscular.

Distúrbios da tireóide são muito tratável e pode ser rapidamente diagnosticado com um simples exame de sangue. Recomenda-se que qualquer um que está sentindo fadiga prolongada e fraqueza deve ver um médico para, pelo menos, descartar um problema de tireóide. Embora os tratamentos abrangem tomar suplementos diários hormonais, medicamentos anti-tireóide, ou cirurgia, tome alguns minutos para ler algumas dicas sobre como curar problemas de tireóide naturalmente e discutir essas opções com seu médico.

8. desidratação

Cansaço, irritabilidade e falta de concentração são sinais de que você pode não estar recebendo bastante líquidos. A cada dia, a água no corpo é perdido através de movimentos de respiração, transpiração, urinar e intestinais e precisa ser substituído com líquidos de alimentos e bebidas.

Normalmente, sensação de sede é o corpo da maneira de dizer-nos que é hora de tomar uma bebida, mas isso nem sempre é preciso. A melhor maneira de julgar se você está perdendo fluidos mais rapidamente do que você está tomando-los em é olhar para a sua urina. Se ele é de cor clara ou transparente, você está hydrated- se é amarelo escuro, provavelmente você está desidratado.

A quantidade de líquidos que você deve consumir a cada dia depende de como fisicamente ativo você é e se você reside em ambientes mais quentes. A regra geral, de acordo com o Institute of Medicine, é de 2,7 litros para as mulheres e 3,7 litros para os homens.

Aqui estão três maneiras de se certificar que você está recebendo o máximo de fluidos quanto possível a cada dia:

• comê-lo - Se você não gosta do sabor da água insípido, você pode repor líquidos pela ingestão de alimentos com alto teor de água. Estes incluem pepinos, melancia, morangos, uva, aipo, alface, tomate, uvas, e abobrinha.
• Ser consistente - Beba um copo de água a cada dia, ao mesmo tempo e lugar - quando você acorda de manhã e antes de dormir direito, por exemplo. Dê-se pistas visuais para se lembrar de beber, deixando um copo de sua mesa de cabeceira ou perto da máquina de café da manhã.
• Pense fora H ₂O - A água tem alguns benefícios de saúde surpreendentes, mas há outras bebidas que pode ser um pouco mais atraente. alternativas como água de côco, chá, suco de vegetais, limonada, e leite desnatado são igualmente como hidratante como lisa do aqua.

9. muita cafeína

Há montes de excelentes, razões saudáveis ​​para beber café todos os dias, mas se o seu hábito java exceder quatro copos de 8 onças por dia, todos os ganhos positivos na saúde são acendeu o inverso. Pesquisa publicada em 2013 descobriu que aqueles com idade inferior a 55 anos que bebiam mais de 28 xícaras de café por semana tiveram um aumento de 56% no risco de morte por todas as causas.

Café, e suas outras coortes cafeína-laden, que inicialmente agir como um estimulante que pode ajudar temporariamente aliviar a sonolência. Quando a cafeína é usado em demasia, no entanto, torna-se um depressor. Chamado de "abuso de cafeína" pela comunidade médica, consumindo muito do que leva à fadiga. Para complicar as coisas ainda mais é o fato de que depender da cafeína para nos sacudir em vigília acumula-se uma tolerância aos seus efeitos. Muitas vezes precisamos de mais e mais do mesmo para embalar o mesmo impacto que um copo ou dois antes. E mais cafeína só irá agravar os sentimentos de fadiga.

Dependendo algo muito a nos passar o dia nunca é uma coisa boa. Para reduzir a sobrecarga de cafeína, tente eliminar o maior número de fontes de cafeína como você pode. Isso não significa necessariamente indo peru frio, mas há muitos lugares que a cafeína esconde você não esperaria.

10. Intolerância Alimentar

Se você percebeu que você se sentir sonolento dez a 30 minutos após a ingestão de determinados alimentos, você pode ter uma alergia alimentar não diagnosticada ou intolerância a um tipo específico de alimento.

Há uma grande diferença entre alergia e intolerância. As alergias alimentares são uma resposta imune quando o corpo luta contra um determinado alimento que ele percebe como prejudiciais. As reações mais comuns envolvem inchaço, dificuldade em respirar, dor no peito, eczema, e tonturas.

A intolerância alimentar, pelo contrário, é uma sensibilidade maior para um tipo de alimento. Geralmente é causada por uma ausência de enzimas digestivas no estômago que impedem o alimento de ser absorvida adequadamente. Os sintomas de intolerância alimentar incluem inchaço, dores de cabeça e azia. Embora as alergias alimentares tendem a ser mais grave, ambas as condições têm sintomas de dor de estômago, náuseas, vómitos, diarreia e fadiga em comum.

Se você acredita que uma intolerância alimentar pode estar contribuindo para os seus sentimentos de fadiga, você pode tentar uma dieta de eliminação para identificar os alimentos agressores. Discuta com o seu médico primeiro desde eliminando grupos de alimentos básicos traz o risco de não receber uma nutrição adequada. dietas de eliminação pode ser um desafio e inconveniente, mas aqui estão os passos básicos:

• Pare de comer todos os alimentos suspeitos por três semanas, ou até que os sintomas melhoram
• Mantenha um diário alimentar para acompanhar o seu progresso
• ler atentamente os rótulos de informação nutricional para que você não engano consumir ingredientes que você está tentando evitar
• Quando os sintomas melhorarem, reintroduzir lentamente os grupos de alimentos que você estava evitando, um de cada vez e, lentamente, ao longo do tempo, e anote quaisquer alterações que você observa
• Se os sintomas voltar depois de comer alimentos específicos, novamente, você terá identificado quais os alimentos que estão causando seus problemas e pode evitá-los daqui para frente