Como fazer uma refeição pós-treino para perda de peso e crescimento muscular

Como você cabeça para a área que se estende para esfriar, ele bate em você como uma tonelada de tijolos: você está morrendo de fome - e você não tem idéia do que você deve agitar para abastecer seus músculos cansados.

Em termos de fome, qualquer coisa que vai domar sua barriga roncando é um jogo justo, mas se perda de peso ou crescimento muscular é o seu objetivo, fazer uma refeição pós-treino exige alguma reflexão. Se você escolher os alimentos e combinação de nutrientes certos, você é obrigado a ver os resultados. Mas, com tantas variáveis ​​em jogo - carboidratos, gorduras e proteínas - que pode ser difícil para juntar a placa ideal.

Para garantir que você não cancelar os melhores benefícios do corpo de seu treino, siga nosso guia abaixo. Fazer isso irá ajudá-lo a criar refeições saborosas pós-treino que lhe dará o corpo que você quer - não importa que hora do dia você acertar o ginásio.

ESCOLHA UMA PROTEÍNA

O corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir os músculos que foram discriminados como resultado do seu treino. É por isso que ela desempenha um papel vital na construção muscular e perda de peso. Quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo vai queimar em repouso.

Nosso Go-Tos: Somos fãs de grelhados e assados ​​de aves, ovos, leite, iogurte, peixes (estes são a nossa seis favoritos), Cortes magros de carne de porco e carne grass-fed. Se você é um vegetariano ou um vegan, não se esqueça de consumir esses fontes vegetais de proteína completa, que contenham todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si próprio. Soja, sementes de chia e hummus feitas com tahine tudo caber a conta.

Quanto: Depois que você escolheu seu proteína, medir uma porção que abastece cerca de 20 gramas do nutriente de fortalecimento muscular. (Isso é o que você encontraria em três ovos ou uma porção de 3 onças de salmão selvagem ou frango.) Comparado ao consumo de ambos os montantes maiores e menores de proteína, 20 gramas de forma mais eficaz combustíveis reparação muscular depois de um treino, mostra a pesquisa. Terem aproveitado em mais não vai doer a causa -, mas isso não vai ajudar, também.

AUMENTAR A CONTAGEM CARB

Para lhe dar a energia que você precisa para passar o seu spin classe ou sala de musculação sessão, o corpo usa-se hidratos de carbono armazenado chamado glicogênio. É importante para repor essas lojas esgotadas para garantir que tenha gás suficiente no tanque para abastecer suas atividades diárias e os próximos exercícios

Vídeo: Alimentação para ganhar massa muscular:

Nosso Go-Tos: Comer carboidratos fast-digerindo vai saltar-iniciar o processo de recuperação mais rápido do que lento-digerindo carboidratos complexos. Mas carboidratos complexos tendem a incluir mais fibras, o que pode domar insaciável fome pós-treino. Se você teve um treino mais leve ou mais curto, ficar com um carb complexo. Os carboidratos de ação rápida não são necessárias.

De digestão lenta carb, muitas vezes, chegar para incluem: grãos integrais e pão Ezequiel, feijão preto, quinoa e batata doce. Frutas, tortillas de milho, arroz branco e batatas brancas são todas fáceis de encontrar fontes de carboidratos de ação rápida.

Quanto: Após um treino, seu corpo precisa de uma refeição com um 1: 1 ou 2: 1 proporção de carboidratos à proteína. Se o treino foi mais de uma hora e meia, o objectivo para o último. Se a perda de peso é seu objetivo, ir para o primeiro. Desde que você está apontando para 20 gramas de proteína, 20 a 40 gramas de carboidratos irá fornecer a relação dos nutrientes adequados. Mas antes de colocar o seu prato com macarrão para atingir esse número, você vai querer verificar sua gordura e fontes de proteína para a sua contagem de carboidratos e não se esqueça de levar esses números em sua equação geral refeição.

Vídeo: Tudo sobre alimentação pré-treino e pós-treino com Agatha Crystian Nutricionista - Canal PSW

ADICIONAR A SAUDÁVEL FAT

Há muito de um foco em consumir carboidratos e proteínas depois de um treino que muitas pessoas ignoram a importância de gorduras saudáveis. Consumir uma fonte do nutriente após a ginástica pode melhorar o crescimento muscular, o tempo de recuperação de velocidade e reduzir o risco de lesões, protegendo as articulações do desgaste, dor e inflamação.

Quanto: A 1: 1: 1 ou 2: 1: 1 proporção de hidratos de carbono à proteína para gordura é ideal, de modo objectivo para 20 gramas de gordura saudável no seu prato. Mas, novamente, não toda a necessidade de vir de uma fonte adicional. As chances são boas as suas fontes de proteína e carboidrato terá um pouco de gordura. Certifique-se de considerar que, antes de sobrecarregar a sua refeição com mais.

Nosso Go-Tos: Há muitas maneiras saborosas para adicionar uma fonte saudável de gordura para a sua refeição. Estamos parcial a manteiga de todo-natural porca e coco, de oliva e óleo de linhaça. Abacate e amêndoas levemente salgada também são adições prato saudável e contêm muitos dos eletrólitos perdido através do suor durante o exercício.

Preencher o vidro

Para ficar legal durante os treinos, o corpo libera água na forma de suor. É importante para repor a água perdida para garantir que você não ficar desidratado.

Quanto: Perda extrema de peso competidores beber 32 onças de fluido para cada hora de exercício que concluir, diz treinador Chris Powell. Sugerimos que você siga o exemplo. Se você teve um treino particularmente longo ou suado, garantir que você está hidratado suficiente monitorando a cor de sua urina. Se você já teve o suficiente para beber, será pálido.

Nosso Go-Tos: Você pode sentir na moda com uma garrafa de bebida-vitamina reforçada (leia-se: água com açúcar) no seu lado, mas estamos parcial simples ol `H20. Se isso fica muito chato para você, ligue para água Detox repleto de frutas hidratantes como laranjas, melancia e melão. Engolindo uma bebida açucarada é contraproducente para a perda de peso.

DUAS PLACAS FITNESS PERFEITO

Precisa de alguma inspiração culinária? Temos a sua volta. Here`re duas refeições deliciosas, que enchem que se encaixam no projeto de lei nutricional descrito acima. A melhor parte: Eles são ambos muito fácil de preparar!

SOUTH-WESTERN QUINOA Chicken Bowl

374 calorias, 26,7 g de proteína, 23 g carboidratos, 19,5 g de gordura

ingredientes
½ xícara picada peito de frango grelhado
½ xícara cozido quinoa
¼ de abacate, cortado
1 colher de sopa Stonewall Kitchen All Natural Cilantro Lime Vestir

Instruções
Misture todos os ingredientes em uma tigela e adicione quaisquer legumes picados adicionais que você deseja. pimentões e cebolas vermelhas, tanto par bem com esta receita e não tem muito efeito sobre a taxa global de nutrientes.

Coma isso! Dica
Prepare o frango e quinoa no fim de semana para que você pode misturar sua bacia rapidamente após o ginásio. Não se esqueça de emparelhar a sua refeição com um grande copo de água!

Espinafre omelete COM BRINDE FRUTA

464 calorias, 25 g de proteína, 42 g carboidratos, 21 g de gordura

ingredientes
3 ovos inteiros
1 xícara de espinafre fresco
1 fatia Ezequiel pão torrado
maçã 1 médio

Instruções
Unte uma frigideira com spray de cozinha e espinafre refogue até ficar macio.
Bata os ovos em uma tigela pequena até combinado e tempere a mistura com pimenta preta.
Adicione os ovos na frigideira e deixe cozinhar completamente.
Sirva com maçã e torradas.

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