30 Hábitos saudáveis ​​para começar por seu 30s

Nós não estamos falando sobre seus jovens itens clássicos lista de pessoa balde como pára-quedismo ou viajando sozinho em um país estrangeiro. Em vez disso, através da verificação off esses hábitos de estilo de vida simples, você vai configurar-se para melhorar drasticamente a sua saúde e bem-estar para os anos vindouros.

Quando você é jovem, seu "grande" decisões vão desde a possibilidade de pedir o bife ou o Salmão e escolher qual filme para assistir em seu terceiro encontro. Assim, enquanto a maioria vinte e poucos anos tendem a deixar de se preocupar com a saúde para suas mães (oi, mãe!), Aqueles que estão em melhor situação para ele.

Na verdade, estudos mostram que os hábitos de dieta e estilo de vida que se formam no início da idade adulta ter efeitos significativos sobre o quão bem nós idade e dependendo de qual rotinas você adotar, estes podem ser positivo ou negativo. Um desses estudos, publicado na revista Circulação, descobriu que sessenta por cento dos jovens adultos que mantiveram cinco fatores-uma vida saudável índice de massa magra corporal (IMC), nenhum consumo excessivo de álcool, não fumar, uma dieta saudável e regular de atividade física, foram capazes de chegar a meia-idade com o menor risco de doença cardíaca.

Antes de ligar o 3-0 grande (ou, se você já tem), aqui estão 30 hábitos que você pode incutir em sua rotina diária para definir-se para uma vida bem sucedida e saudável. Quer continuar seu estilo de vida revisão? Dobrar por chutar estes 40 maus hábitos que levam a uma gordura da barriga ao meio-fio.

1

Aprenda a cozinhar

Você vai economizar dinheiro e calorias. Início cozinheiros salvar centenas de calorias por dia, de acordo com pesquisadores da Johns Hopkins. Comece devagar, tentando uma nova receita a cada semana- e para aqueles de vocês que ainda têm dificuldade em manter seu brinde da queima, vá para a 20 receitas rápidas e fáceis jantar para perda de peso.

2

Coma comida, principalmente plantas

Há duas partes para este mini mantra, desenvolvido por James Beard premiado escritor de alimentos, jornalista e ativista Michael Pollan. One: comer real comida, não o lixo ultra-processados ​​que uma BMJ Aberto estudo constatou contém 90 por cento da adição de açúcar-prejudicando a saúde que consumimos. E dois: se você encher seu prato com principalmente plantas, provavelmente você vai viver uma vida longa. Estudos têm ligado, alta fibra dietas à base de plantas para a boa saúde do intestino, um menor risco de doenças metabólicas, baixos níveis de gordura corporal, e uma melhor regulação do peso corporal. É tão importante, na verdade, que organizações como o Comitê de Médicos para uma Medicina Responsável incentivar os respectivos prestadores de cuidados de saúde a prescrever um todo-alimentar, dieta baseada em vegetais para os seus pacientes. Obter uma vantagem inicial com estes alimentos vegan.

3

Pese-se Muitas vezes

Um estudo 2015 Cornell University sugerem que manter um olho sobre o seu peso pode ser uma abordagem favorável à perda de peso. De acordo com o autor sênior David Levitsky, pessoas que se pesar diariamente e acompanhar os resultados são mais propensos a perder peso e mantê-lo fora do que aqueles que o check-in com menos frequência. O método "forças você estar ciente da conexão entre sua alimentação e seu peso," Levitsky disse em um comunicado de imprensa. Ele explicou que a escala age como um "mecanismo de priming," o que faz você consciente das escolhas alimentares.

4

Ouça o seu corpo

Depois de ter que lidar com as queixas de um melhor amigo constantemente inchado por anos, eu finalmente convenceu-a a procurar aconselhamento de um médico. Girou para fora, ela tinha uma intolerância aos produtos lácteos. Muitos de nós tentar trabalhar com doenças de saúde menores, mas ao fazê-lo, podemos ser sinais falta de uma intolerância alimentar ou alergia. Algumas das repercussões? inflamação extra, um sistema imunitário enfraquecido, e ganho de peso. Aprenda a ouvir o que seu corpo lhe diz, mantendo nota de quaisquer desconfortos em um diário alimentar, ou chamar os profissionais nutricionista.

5

Manter um refrigerador bem abastecido

Quando você está com fome, estudos mostram que as pessoas muitas vezes vai chegar para qualquer alimento que é mais próximo a eles, como aqueles queques o seu colega de quarto à esquerda na mesa da cozinha. A maneira mais fácil de manter-se de fazer escolhas alimentares pouco saudáveis ​​é armar-se com lanches amigável-cintura. Encha o seu frigorífico com legumes pré-cortados e manter o atum enlatado na despensa para alguma proteína rápido. Não sei quais marcas para comprar? Confira essas 20 saudáveis ​​Pantry Staples.

6

Não tema Fat

Comer gorduras saudáveis ​​não faz você gordura. Na verdade, muito pelo contrário. Estudos mostram que aqueles que consumiram produtos lácteos gordo têm pesos mais baixos do que aqueles que comem desnatado e participantes que consumir abacate monoinsaturada-fat-rich com o seu relatório de almoço a 40 por cento diminuição do desejo de comer por horas depois.

7

Especiarias vai animar a maioria dos pratos

alimentos fritar não é uma necessidade para o bom gosto. Adicionando uma mistura de especiarias vai acordar o seu paladar e pode realmente fornecer alguns benefícios para a saúde. Canela tem sido mostrado para ajudar seu corpo a regular o açúcar no sangue e cúrcuma tem propriedades anti-câncer!

8

Escolha qualidade sobre a quantidade

Quando se trata de ambos os amigos e calorias, qualidade e quantidade são importantes. No entanto, se você só pode escolher um, ir com o primeiro. O motivo: seu corpo não vai processar as calorias de uma fatia de bolo ou uma lata de refrigerante da mesma forma que seria uma refeição inteira-alimentos nutritivos ou lanche. Desde junk food carece de nutrientes (como fibra para manter a fome na baía), pode aumentar a fome e, finalmente, causar ganho de peso.

9

Limitar açúcar adicionado a 10 gramas por porção

É um dos principais motores da obesidade. Nós não estamos falando de fast food, estamos falando de açúcar. Um estudo publicado na Journal of the American Medical Association descobriram que as pessoas que comiam até 21 por cento de suas calorias de açúcar teve um 38 por cento maior risco de morrer de doença cardíaca do que aqueles que só comia 8 por cento de calorias provenientes de coisas doces. Como regra geral, limitar a ingestão desta substância inflamatória a não mais que 10 gramas de açúcar por porção.

10

Desenvolver uma rotina de exercícios

Estabelecer uma boa rotina de exercícios quando você tem o tempo agora, porque essas outras facetas da vida (fundos universitários, hipotecas, etc.) só vai ficar mais exigente. Para ajudar a obter o seu início, ter uma página de um estudo de pesquisadores New Mexico State University-constatou que, embora muitas pessoas que trabalharam para fora três vezes por semana a partir exercitar por um capricho, a razão que fez suar um hábito foi por causa de uma sugestão específica e uma recompensa específica. Por exemplo: Quer começar a correr? Sua sugestão pode estar acontecendo ao mesmo tempo todos os dias e sua recompensa pode estar assistindo a um episódio de seu programa favorito. Pouco tempo suficiente, as recompensas inerentes exercício (como os hormônios felizes!) Será suficiente para fazê-lo animado para pegar a estrada. Para obter mais dicas, confira 18 formas de obter motivados para os treinos da manhã.

11

Não deixe Junk In Plain Sight

Não deixe de frutas no balcão. Quando você manter seus vícios visíveis em balcões de cozinha ou espaço de armazenamento privilegiada, você prepare-se para o fracasso. Melhor ainda, nem mesmo comprá-lo em primeiro lugar! Dessa forma, quando você está almejando um cookie, você vai ter que sair para comprá-lo.

12

Fidget em sua mesa

Um par das consequências negativas de um estilo de vida sedentário? A obesidade, diabetes tipo II, doença cardiovascular, e morte precoce. chatice enorme. Infelizmente, as coisas não estão olhando para cima para os americanos. De acordo com um relatório do Conselho de Atividade Física, a porcentagem de americanos que participaram de alto-de queima de calorias atividades atingiu um ponto mais baixo em 2015. Portanto, não basta sentar lá, ajudar a si mesmo perder peso! Um estudo publicado no American Journal of Medicina Preventiva Recentemente, descobriu que as pessoas que passam a maior parte do dia sentado pudesse desfazer alguns dos danos para a sua saúde simplesmente remexendo. Portanto, obter esses dedos tocando!

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Sair "Dieta" Alimentos na prateleira

Quando a vida de trabalho assume a sua vida pessoal, muitas pessoas recorrem a dieta shakes ou refeições encaixotadas para perder peso. Embora possam funcionar a curto prazo, estes alimentos são altamente processados ​​e encheu-se com açúcar, de sódio, e produtos químicos. E o que falta em um nutriente-prejudicando a saúde, que muitas vezes compensar em outro. Escolha alimentos integrais e você vai manter seu metabolismo funcionando fortes níveis de energia e alta.

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O Freezer é seu amigo

O fruto não ficar fresco para sempre, você sabe. No entanto, ele fica mais perto "para sempre" se ele é armazenado no congelador em vez de em sua bancada ou frigorífico. Não só vai congelar blocos de pesto para uma marinada salmão rápido ou uma mistura de bagas por um smoothie rápida tornar mais fácil para os alimentos saudáveis ​​para ser ao seu alcance, alimentos congelados podem, de facto, ser mais saudável do que fresco. Isso porque o produto fresco perde alguns nutrientes ao sentar-se na prateleira, enquanto produtos congelados irá reter esses nutrientes. Para os nossos melhores dicas sobre refrigeração seu produto, vá para o Ultimate Guide to Food Congelamento.

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Acordar cedo - mesmo nos finais

Esta dica tem duas partes. Para começar, os madrugadores vai comer melhor durante todo o dia: um estudo descobriu que aqueles que acordou por volta das 10:45 consumiram mais 248 calorias por dia, metade do número de frutas e legumes, e duas vezes a quantidade de fast food do que aqueles que definiu seu alarme anterior. A segunda parte? Estabelecer uma rotina diária em que você acorda ao mesmo tempo todos os dias, ajuda a criar a disciplina e fornece estrutura. Fazer isso ajudará a esta habilidade traduzir para outras esferas da vida (como a perda de peso). De acordo com Robin Sharma, autor e liderança perito, "Quando eu estudei a vida criativa de pessoas maciçamente produtivos como Stephen King e Thomas Edison, eu descobri que eles seguido rotinas diárias rigorosos, como quando se levantava, quando eles iriam começar a trabalhar, quando eles iriam exercer e quando eles iriam relaxar."

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Pegue as escadas

Se você tem a opção de mover-se sobre parado, tomar a opção de se mover. Cada minuto você gasta subindo as escadas, você vai queimar um extra de 9 calorias (se você pesa 160 libras). Pode não parecer muito, mas incorporando esta dica todos os dias durante um ano pode ajudá-lo a queimar uma libra extra! Para mais inspiração, confira essas 31 Maneiras Sneaky para trabalhar Out-sem bater o Gym.

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Não pule as refeições

Você não só vai ser com fome, você pode acabar ganhando peso. Um relatório do Instituto Nacional de Saúde (NIH) mostrou que, quando dieters pulado uma refeição, eles relataram sentir mais fome quando a próxima refeição rolado ao redor. Especialistas explicam que quando você não comer quando você está com fome, seu corpo pode ser executado por meio de suas lojas de glicose no sangue, o que aumenta a produção do hormônio grelina fome e, em seguida, rampas até o seu apetite ainda mais.

18

Faça seu quarto Sagrado

Ouça-se corujas! O sono é importante. Tanto assim, de fato, que um estudo descobriu que a obtenção de oito horas e meia de fechar de olhos a cada noite caiu desejo por junk food uma gritante 62 por cento e diminuição do apetite global em 14 por cento! Então, como você pode chegar a esse número? Criar rotinas noturnas, e manter seu quarto para dormir. Dessa forma, o seu corpo vai reconhecer cada vez que pisa no santuário, é hora de dormir, não assistir TV, percorrer e-mails em seu telefone, ou lanche.

19

Ande mais, dirigir menos

É uma noção simples, realmente. Andar queima mais calorias do que sentado. Mas, espere, há mais! Se você tem diabetes ou se você estiver com sobrepeso, um tendo uma curta caminhada de 10 minutos após uma refeição pode ajudar a reduzir seus níveis de glicose no sangue em 12 por cento mais do que aqueles que concentraram a sua caminhada em uma sessão de 30 minutos, de acordo com um estudo dentro Diabetologia. Vai ajudá-lo a limpar sua mente, afrouxe seu jeans, e poupar dinheiro em gás.

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Comer A maioria de suas calorias, não beba-los

Quer se trate de um café açucarado de Starbucks ou um refrigerante McDonald, todos nós entrar em uma bebida fácil de gole de vez em quando. Mas não faça sucos sua única refeição. Porque seu corpo não registra calorias líquidas como ele faz calorias sólidas, beber uma bebida não satisfazer as suas dores de fome, tanto quanto chomping para baixo na pipoca ou uma barra de granola. Na verdade, você pode acabar bebendo mais (e pode consumir um número maior de calorias) até se sentir satisfeito que você faria se você comeu alimentos sólidos, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Lisa Hayim MS, RD sugere pegar legumes crocantes, como cenouras. Ela explica: "Quando mastigar, nós dar mais tempo para o nosso cérebro para sinalizar o nosso corpo que o alimento está chegando. Uma vez que este processo começa, estamos mais perto de alcançar nosso ponto `cheio`. Comer alimentos que demoram mais tempo para mastigar assegura que estamos mais conscientes dos nossos sinais de saciedade."

21

Cerque-se com pessoas de apoio

Sua mãe estava certa. Quem você sair com não importa. Na verdade, um estudo publicado no American Journal of Health Comportamento descobriu que jovens adultos consumiam mais fast food e bebidas adoçadas com açúcar se eles achavam que a sua família e amigos consumido muito disso. Da mesma forma, benéficos comportamentos alimentares das pessoas também dependia de sua amigos- Aqueles que pensavam que seus besties normalmente comeu um monte de legumes também comeu um monte de alimentos ricos em fibras. Solução? Cerque-se de pessoas que têm as qualidades que deseja possuir.

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Tente coisas novas

Na vida, mas também em sua rotina de exercícios. Ele mantém o seu tempo no ginásio interessante, e também mantém o seu zumbido forno de queima de calorias. Dr. Sean M. Wells, personal trainer e autor de Double-Crossed: Uma Revisão do Programa Most Extreme Exercício explica que a mudança de sua rotina é uma obrigação: "Se você esteve fazendo o mesmo treino para os últimos meses, o seu corpo não está sendo desafiada mais, o que significa que não está queimando tantas calorias quanto poderia," ele explica. Então, se inscrever para uma aula de pilates, yoga tentar na próxima semana, em seguida, bateu-se uma classe sombra de boxe na semana seguinte!

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Faça o suficiente para as sobras

Depois de um longo dia no escritório seguido por uma sessão de suor suma, não é incomum para vir para casa um vazio frigorífico e um apetite insaciável. Em vez de recorrer a ordenação de alto teor calórico take-out, siga um dos nossos 25 Dicas para refeições Prepping e apenas duas vezes (ou mesmo triplicar!) uma receita para cozinhar no domingo. Você pode agradecer a si mesmo mais tarde!

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Brincar lá fora

não pode suportar a academia? Não se preocupe com isso, basta sair e atirar um frisbee ao redor. Ou jogar uma pele de porco. Ou mesmo chutar uma bola. Estas atividades físicas pode ser tão benéfico quando se trata de proteger a sua saúde cardiovascular, de acordo com a American Heart Association. Isso é porque "atividade física é qualquer coisa que faz você mover seu corpo e queima calorias." E essas recomendado por especialistas de 30 minutos pode ser qualquer coisa de uma caminhada rápida para cortar a grama. Além disso, estar fora significa mais exposição para o reforço imunitário, de aumento da felicidade vitamina D!

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Granel Saladas acima com Proteína

Todo mundo sabe saladas são saudáveis, mas se você não está enchendo o seu prato com proteína ou gorduras saudáveis, o seu almoço poderia estar fazendo você mais gordo, não apto. Isso porque, sem a proteína de digestão lenta para mantê-lo sentir-se satisfeito e gorduras saudáveis para ajudar seu corpo a absorver solúveis em gordura, vitaminas que aumentam a saúde, você vai estar cansado e com fome logo após mastigando sua alface. Recomendamos a adição de abacate, nozes, quinoa, feijão, ovos, frango, salmão, frutas vermelhas, ou maçãs.

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Desenvolver hábitos que ajudam a relaxar

Estar sob estresse constante pode ser negando todos os benefícios para a saúde e perda de peso de seu plano de alimentação saudável, de acordo com um estudo recentemente publicado no Psiquiatria molecular. Os pesquisadores da Ohio State University descobriram que uma dieta de gorduras saudáveis ​​causado tanto a inflamação em ratos do que um em gorduras saudáveis, como ômega-6 quando os ratos foram forçados para fora. Que o estresse não é todos- também pode fazer com que você anseiam alimentos insalubres e bombear cortisol, o hormônio de armazenamento de gordura. Sentindo-se um pouco incomodada? Tente chegar para Rooibos tea-combatendo o estresse (um dos 11 melhores alimentos para Stress Combate), Lendo o seu livro favorito, ou fazer uma caminhada.

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Faça Água potável uma prioridade

Manter-se hidratado não só permite que seu metabolismo para continuar cantarolando em um ritmo rápido, mas também pode ajudar a prevenir o seu cérebro de confundir sede como fome. Porque a mesma parte do cérebro controla a sua sede e fome, ele pode ficar confuso e fazer você se sentir fome quando você está realmente apenas na necessidade de um copo de água. Oh, e nós mencionamos que a manutenção de uma garrafa de água à mão também vai encher-se e manter sua barriga de olhar inchado? É verdade!

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Começar bastante descanso

Obtendo uma noite de sono sólido de (que pode variar de pessoa para pessoa, mas é uma média de 7 a 8 horas) tem sido comprovada para reduzir a ansiedade, aumentar o metabolismo, evitar escolhas alimentares ruins, melhorar o seu humor, reduzir o stress e manter um sistema imunológico saudável. O que você está esperando? Vá em frente e bater o feno!

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Snack Muitas vezes

Em vez de ligar através de suas dores de fome até o almoço, experimente mordiscar algum lanches alta proteína. Estudos mostram que o consumo de um lanche de 100 a 200 calorias entre as refeições ajuda a reduzir binging na hora das refeições, mantendo os níveis de açúcar no sangue estável e aumentar a sensação de saciedade. Se você não comer quando você está com fome, você pode acabar overindulging em alimentos ricos em gordura e açúcar elevado quando é hora de comer, o que contribui para uma receita para o ganho de peso.

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Desenvolva seu "Por quê"

Uma das principais razões que uma dieta está destinada ao fracasso? O dieter não tem a motivação de longo prazo ou de um "porque." Derramando um pouco antes de o casamento do seu primo em segundo grau parece razoável no curto prazo, mas estar vivo para ver o nascimento do seu neto ou ser capaz de ir em uma caminhada com seus filhos são melhores razões para viver em um peso saudável. Recordando o conselho de O maior perdedor trainer Jennifer Widerström, Sonya Jones, um professor do PE que perdeu 104 libras sobre o show nos lembra, "Volte para o seu porquê e lembrar-se de todos os dias. Este simples exercício pode torná-lo muito mais fácil para permanecer na pista com o seu novo estilo de vida saudável." Pronto para começar? Dê uma olhada nestes 40 Dicas para motivação que realmente funciona.