20 Dicas refeição da fraude para o sucesso da perda de peso

A simples refeição da fraude pode ser o que faz ou quebra seus objetivos corpo. Aqui está como fazê-lo sem causar muito dano.

Se há uma regra dura e rápida para se lembrar sobre comer saudável e para uma barriga lisa, é que você não tem que ser "tudo ou nada." Até mesmo os especialistas mais aptos, nutricionalmente mais conscientes lá fora, vai admitir que eles entrar de vez em quando. Mark Langowski, trainer de celebridades e autor de Eat This, Not That! para Abs admite que ser imperfeito é parte de seu plano de pacote de seis perfeito. "Eu gosto de me tratar, uma vez por semana para alguma coisa, se é uma fatia de pizza, uma mordida de sobremesa, ou um punhado de chocolate," Langowski revela.

Quando você está em um plano de dieta ou tentando furar a algum tipo de regime de saúde, este momento de indulgência é frequentemente chamado de "batota refeição." Mas, em vez de apenas dar-se para que o cheeseburger de bacon eles mais sentir como ele, muitos profissionais plano por um momento durante a sua semana, quando eles vão colorir, er, comer fora das linhas que você desenhou para si próprios. Mas, como qualquer outra parte de um esforço de perda de peso, se está à procura de idéias de pequeno-almoço saudável ou encontrar o ginásio certo para você, se aproximando seus batota refeições com uma boa estratégia é importante para o seu sucesso! Na verdade, um estudo recente janeiro 2016 pela Universidade de Nova Gales do Sul da Austrália revelou que mesmo os três dias de cair fora do vagão e enganar Mealing seu caminho através do fim de semana pode arruinar completamente os seus esforços de dieta. Caramba! Então, siga o nosso conselho perito para as suas refeições da fraude para assistir a queda de peso off-e, em seguida, manter o ritmo com estes 25 maneiras de cortar 250 calorias.

Antes de fraude

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Vê-lo como uma ferramenta

dicas práticas e hábitos diários não são apenas coisas para manter em mente que eles são instrumentos legítimos que você tem para usar em sua jornada de perda de peso, assim como uma escala, uma máquina elíptica, ou uma maçã. "A refeição da fraude é uma ferramenta ... e varia por pessoa e onde eles estão em sua relação com a comida," diz Jonathan Angelilli, personal trainer e criador do trem profundo exercício Alchemy. "Para algumas pessoas, é muito útil e faz com que seja fácil de manter algum tipo de equilíbrio."

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Plano para enganar

Ter uma estratégia é uma parte crucial de uma refeição da fraude e é uma boa idéia para a linha até que a refeição da fraude em um fim de semana ou uma ocasião social. "Ao planear a sua refeição da fraude, você sabe o que você vai comer e pode cortar algumas calorias extra no início do dia," diz Jim White, RD, ACSM da aptidão Specialist. Isso também permite que você realmente escolher um alimento favorito em vez de perder calorias em algo que você não gosta." Amy Shapiro, MS, RD, CDN dá conselhos similar. "Escolha seu veneno. Se você estiver indo para fora, escolher o seu folgado. Você vai cavar em carboidratos como um cesto de pão ou massa - ou sobremesa? Ou você está pensando em jogar para trás alguns cocktails?" Ela insta cheaters evitar consumir todos esses três categorias comuns ao mesmo tempo sentado. "Concentre-se apenas em um," diz ela, acrescentando que, salvando os outros para outro momento você pode "desfrutar sem ir ao mar." Evite estes 20 piores hábitos Carb de Todos os Tempos quando possível!

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Get Psyched!

Se você está ansioso para o seu momento de engano e sentimento de culpa, pare! Você ganhou isso. "Eu gosto de chamá-los de "tratar" [refeições], porque você merece depois de trabalhar tão duro durante toda a semana," diz Anna Kaiser, instrutor da celebridade e fundador da AKT InMotion. "Ele também irá acelerar o seu metabolismo, e você estará motivado a trabalhar mais duro antes e depois."

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Crie um
Tampão de calorias

Você pode minimizar os danos de uma refeição da fraude no dia da sua festa por "bancário" a maior parte de suas calorias diárias, principalmente os de carboidratos e gorduras. Há um par de maneiras de fazer isso de forma eficaz: Se possível, rápida antes da refeição. Em outras palavras, se você está trapaceando na hora do jantar, mova a sua primeira refeição para no final do dia (almoço). A redução do número de horas que você vai comer não só poupa calorias, mas também muda seu corpo em uma "queima de gordura" Estado. Confira essas 55 Melhor-Ever maneiras de impulsionar seu metabolismo para mais fogo-it-up energizers metabólicas.

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Ir Besta-Mode
Antes Festa-Mode

Outro truque para minimizar os ganhos de gordura de sua refeição da fraude é esgotar o seu lojas-o glicogênio açúcar em seu sistema que o seu corpo queima-se para a energia. Por que isso funciona? O corpo não irá armazenar carboidratos como gordura corporal até que suas reservas de glicogênio estão cheios, por isso o mais vazio o tanque, mais espaço você tem, digamos, spaghetti, antes de terminar acima em suas coxas. Como você faz isso? Acertar o ginásio antes de sua refeição da fraude (de preferência antes de comer qualquer coisa que dia). Alto rep exercícios de estilo circuito são as melhores treinos de depleção. Mesmo 20 minutos pode fazer um dente. Quer um impulso extra? Tome uma xícara de café preto antes de seu-sesh suor. Estudos mostram cafeína pode aumentar o metabolismo da gordura, quando tomado como um suplemento pré-treino.

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traçar seu
Pré-Cheat Meal

Certifique-se de comer um de alta qualidade, refeição rica em proteínas antes de sua fraude, de preferência com alto teor de fibras e de baixo amido vegetais para retardar a digestão. Um grande salada verde com peito de frango grelhado simples e sumo de limão, por exemplo, seria uma refeição ideal pré-cheat porque maximiza a saciedade para a menor quantidade de calorias. Você não vai estar morrendo de fome quando é hora de festa, e você ainda tem todo o seu diário "abono" de carboidratos e gorduras no banco. (Se você está procurando um plano suave para salvar aquelas calorias, experimente o nosso detox um dia.)

Algumas pessoas pré-jogo de uma refeição da fraude por si só punir na esteira e severamente restringir calorias por vários dias de antecedência. Eles são, provavelmente, as mesmas pessoas que dormem com o off calor e vivem à luz de velas, a fim de economizar para um período de férias. Ao criar um "tampão de calorias" pode ser uma estratégia fraude-refeição inteligente, overcompensating para uma festa por "economia" calorias para dias de antecedência pode sair pela culatra de duas maneiras: 1.) Você é mais provável a comer demais, se você vir para a mesa privada e 2.) metabolismo do seu corpo pode ter caído (muito provável se você está comendo menos de 1.000 calorias cada dia) e ele vai pendurar em seu batota refeição como gordura como uma estratégia de sobrevivência.

Quando você enganar

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Obter uma mesa,
Não é um Booth

Resista à tentação de agarrar um banco no bar e comida para baixo enquanto você assistir ao jogo. A pesquisa mostra que as pessoas que comem enquanto assistia televisão comer uma média de 10 por cento mais em uma sessão do que seria de outra forma. Não apenas isso, "comedores distraídos" ir comer até 25 por cento mais calorias totais ao longo do dia. Você pode saborear cada mordida e economizar centenas de calorias, apenas entregando-se a sala de jantar, em vez de as cabines no bar. Sabia-plus size móveis restaurante é realmente um dos 20 Razões É mais do que nunca para perder peso?

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Leva o teu
Ordem própria

É fácil ser dominado pelas tentações no menu. Estudos mostram que quando as pessoas são apresentados com várias opções de comida, eles comem mais. Tente limitar mentalmente as escolhas alimentares que você está autorizado antes da sua refeição da fraude, concentrando-se sobre as opções que você absolutamente ama e deseja. Escolha um restaurante com um menu longo de um buffet e, se possível, examinar as opções com antecedência. Cabeça para o seu restaurante com um plano de jogo: Tenha uma boa idéia do que você está indo para a ordem antes de o garçom chega à sua mesa. Ficar com o que você sabe que vai desfrutar de mais, e ignorar o resto.

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Ordenar o MELHOR
Tipo de fraude Meal

Alguns batota refeições são melhores que outros. E um alto teor de carboidratos, refeição moderada em proteínas, no entanto "danadinho," pode ajudá-lo a permanecer na pista com o seu dieta de emagrecimento. Por quê? Os hidratos de carbono têm a maior influência sobre os níveis de leptina, que ajudam a queimar gordura e se sentir satisfeito. E proteína tem a maior influência sobre a saciedade, devido à sua influência sobre hormônios reguladores do apetite e alta térmico efeito o processo de digestão de proteínas requer mais energia do seu corpo do que qualquer outro macronutriente. Precisa de um exemplo? Como sobre alguns rolos de sushi? Bife e uma batata? Panquecas e uma omelete de clara de ovo? Espaguete com almôndegas? As opções são virtualmente ilimitadas, desde que você ...

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Evitar o pior
Tipo de fraude Meal

Uma refeição rica em gordura faz com que o armazenamento de gordura mais imediato do que uma refeição de alta carb. O motivo? A gordura dietética é armazenado como gordura no corpo de forma mais eficiente do que o hidrato de carbono ou proteína. Para o seu corpo para transformar uma molécula de carboidrato em uma molécula de gordura de muito diferente, tem que usar um processo químico que, por si só queima energia (cerca de 25 por cento por grama de carboidrato). Por outro lado, a gordura dietética é quimicamente semelhante à gordura corporal e requer praticamente nenhuma energia para conversão. Além disso, a gordura não é muito eficaz em aumentar os níveis de leptina, para que você perca a aumentar o metabolismo temporária. Evite opções de menu que são particularmente ricos em gordura, como pratos de massa cremosa, pizza gordurosa, agredidas ou alimentos tempurá e, infelizmente, a maioria das sobremesas. Enganar a seu próprio risco!

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Definir uma restrição de tempo

Você já sabe que é uma refeição, não um dia, mas limitando o seu tempo na mesa pode ser um movimento necessário para algumas pessoas. A refeição da fraude é uma oportunidade para comer o que você gosta, não um mandato para comer o que você pode, por tanto tempo quanto puder. Você vai querer comer devagar e saborear a sua indulgência, mas isso não é uma desculpa à comida periodicamente para baixo em uma pizza inteira durante toda a duas horas de um filme que você acabou On exigiu. (E pelo amor de Deus, não beber refrigerante, mesmo durante uma refeição batota!)

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E não se esqueça
Controle da parcela

Shapiro defende parte de controle, sim, mesmo quando batota. Seu melhor conselho é pedir uma meia porção dessa coisa que você ama. "porções do restaurante são demasiado grande, então mesmo quando estamos a planear a ceder acabamos indo ao mar," ela diz. "Eu sempre recomendo aos meus clientes pedem porções aperitivo de tamanho de itens como massas, e muitos restaurantes vai obrigar. É mais do que suficiente para saciar o seu desejo sem fundir sua dieta." Confira A pior opção no menu em 20 restaurantes populares para que você saiba o que evitar, mesmo quando você está deixando perder.

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Hidrato
Como louco

refeições em restaurantes tendem a ser ricos em sódio, que joga fora de hormônios-químicos que controlam o quanto você urinar e pode deixar você sentir desidratados e inchado antidiurético. Comece reabastecer seu corpo enquanto você entrar com alguns copos grandes de água. Peça ao garçom para algumas fatias de limão, também. As frutas cítricas são ricas em antioxidantes de-limoneno, um composto poderoso encontrada na casca que estimula as enzimas do fígado para ajudar a eliminar as toxinas do corpo e dá entranhas lentos um pontapé, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Beber uns copos com sua refeição, antes de bater o saco e quando você acorda no dia seguinte. (E se você quiser para alavancar o seu salto de volta no trem alimentação saudável, tente adicionar em um par do melhores chás para perda de peso).

Saborear e desfrutar. Você foi ansioso para isso toda a semana, por isso, apreciar o sabor de seus alimentos favoritos e estender a diversão. Branco acrescenta que por abrandar o seu rolo, você vai reconhecer quando você está cheio. Isso vai ajudar a evitar excessos.

Depois de você enganar

Então você teve o seu batota refeição e, em seguida, seus amigos ligar para dizer que eles estão indo para fora para hambúrgueres e cervejas e você tem que vir! Vá, por todos os meios, mas não deixe seu boletim de fim de semana através de seus dedos e depois culpar seus amigos para ele. Se você já teve a sua refeição da fraude já, lidar com ele e encomendar o frango grelhado. Porque, ouça: Uma dieta e exercício programa sólido irá ajudar a perder 1 a 2 libras por semana, um défice de cerca de 3.500 a 7.000 calorias. Considere a média sit-down refeição restaurante serve 1.200 calorias, e é fácil ver como batota muito grande ou muito frequentemente pode desfazer seus esforços de perda de peso em questão de horas. Se você é sério sobre a perda de peso, limitar-se a uma refeição da fraude por semana. E depois parar até a próxima semana, mesmo se você se sentir um pouco deixado de fora.

"Toda pessoa tem direito a uma refeição da fraude, mas ninguém tem o direito de uma fraude semana, nem mesmo no seu aniversário," diz Shapiro. "Não pense, `Eu só arruinou a minha dieta, então eu vou continuar a comer o que eu quiser. "" Aprecie a sua refeição e retomar o seu plano de saúde o mais rápido possível. "Isto irá mantê-lo se movendo na direção certa e não permitir quaisquer retrocessos permanentes," ela diz. White também recomenda a purgar o frigorífico de sobras para manter a tentação fora de seu alcance e só mantendo ides lanche saudável por aí.

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Trazer de volta
a fera

Agora que você já entregou, é hora de redefinir como o chefe treino você é! "Quando eu tenho uma refeição batota, eu sei que tenho consumido um monte de calorias, e eu quero queimá-los," diz Rebecca Kennedy, criador do A.C.C.E.S.S., Nike Elevated instrutor e Bootcamp Master Trainer de Barry. "Então, eu poderia querer ir mais pesado metabolicamente como ir para um treino de alta intensidade, levantar mais pesado, ou jogar em alguns plyos extra para continuar a queimar calorias depois que eu parei."

Dicas trapaças refeição Bonus

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experimento Se
Necessita Seja

Esta dica pode parecer o mais contra-intuitiva de todos. Se você já teve três ou quatro sem brilho workouts em uma fileira, pode ser que o seu corpo está glicogénio esgotado ou que necessitam de outros nutrientes. Enganar um pouco e ver o que acontece. Você pode achar que um prato de fettuccine alfredo irá melhorar a sua moral e levá-lo de volta em seu groove. Só não tratar cada plateau ginásio com poutine. É muito mais saudável para tentar ouvir uma nova lista de reprodução Spotify em primeiro lugar.

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Dê-lhe um
Nome você ama

Frases diferentes significam coisas diferentes para pessoas, então vá em frente e personalizar o seu assim chamado refeição batota por isso é mais como um mantra motivador. Assim como uma enfermeira que trabalha à noite pode chamar de quarta-feira a quinta-feira ela "final de semana," você pode chamar o seu momento de indulgência que quer que você gosta e que faz você mais confortável, mentalmente. "Eu nunca chamar-lhes um dia de enganar," diz Ashley Borden, fitness e consultor de estilo de vida. "Eu gosto de chamá-los de um "dia de folga." Tendo em `off` dias dá o seu cérebro um alívio para não ser tão hiper focado em alimentos 24/7." Angelilli revela que ele não adorar o "enganação" frase, ou: "Eu não amo a palavra "fraude" porque temos essa cultura de culpa," ele diz. "Às vezes você é melhor comer o sorvete e se sentir bem sobre isso do que se sentir mal com isso por alguns dias. Sentindo-se mal com isso é tóxico para o sistema."