Top 5 exercícios para mulheres para tonificar os quadris e coxas

Top 5 exercícios para banir Trovão Coxas e obter-lhe os Pés longos magros que deseja!

Estou certo de que todos vocês lembram do famoso Mestre Coxa vendia por Suzanne Somers- que os aparelhos resistiva um colocado entre as pernas interiores e, em seguida, espremido, espremido, espremido, seu caminho para bem torneadas quadris e coxas! O objetivo final era produzir pernas magra e enfraquecida que foram "todo o caminho para cima"! Bem, embora possa ter ajudado de alguma forma, você realmente não precisa de nenhum equipamento especial para atingir os bits giggly em ambos os lados de seus quadris. Você pode obter um treino fabuloso fazendo alguma exercícios simples, utilizando apenas o seu próprio peso corporal com muitas repetições.

As mulheres têm ansiava por mais firme e mais fino, coxas desde o início dos anos 80 spandex (vamos simplesmente esquecer aquela coisa bunda fio dental) ea introdução do longa, magra corpo Jane Fonda! É uma área de essa lista a maioria das mulheres como seu ponto "problema", ea área de destino mais solicitado que os treinadores pessoais se perguntou sobre. Face interna das coxas, também conhecido como os adutores e parte externa da coxa, conhecidos como os sequestradores são ambos músculos altamente cobiçados quando se trata de se inclinar, média e encaixe no seu jeans!

Muitas vezes, eu tinha sido convidado para trabalhar em "apenas esta área aqui", ou "só que desta muscular" - referindo-se às coxas internas e externas. Mas vamos começar uma coisa reta agora- estes exercícios só vai tonificar os músculos, não se livrar da camada de gordura por cima. Não existe tal coisa como redução spot! Você precisa combinar exercícios musculação / resistência junto com cardio para dar os quadris o velho one-two punch! Dessa forma, você estará queimando o excesso de camada de gordura por todo o corpo e também tonificar os músculos por baixo para que seu físico recém-definido pode ser facilmente identificado.

Ao fazer estes 5 exercícios junto com o cardio recomendado, você começará a rapar as polegadas e definir as coxas como você ler sobre em "Coxa Times"! O que você está esperando? Vamos começar!

Top 5 Exercícios para as Mulheres para tonificar os quadris e coxas

Para cada um desses exercícios, fazer 20-30 repetições e 1-3 séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico, suas necessidades, e a quantidade de tempo que você tem. Força exercícios de treinamento / resistência como este deve ser realizada 2-3 dias não consecutivos por semana.

Squat plié:

Embora tecnicamente ainda um "agachamento" que funciona quase todos os músculos do corpo mais baixos, devido à colocação postura de pés e mais amplo que você está realmente alvo as coxas com um presente. Comece em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros Apart- cerca de 3 pés no meio. Aponte os dedos para fora, para o lado, tanto quanto é confortável. Esta é uma postura plié, como foi feito no ballet. Mantendo as costas retas e não inclinada para a frente, dobre os joelhos, sente-se um pouco, e desce para o agachamento. O agachamento plié é mais de uma linha reta "para cima e para baixo" movimento ao invés de focar empurrando a bunda de volta para uma posição sentada como em um agachamento regular. Certifique-se de seus joelhos não estão em colapso para dentro em qualquer ponto e que seus joelhos não vêm por cima de seus dedos do pé. Você deve sentir isso em suas coxas e glúteos grande momento!

Agachamento com elevador de perna:

Traga as pernas juntas um pouco mais agora e apontar para a frente dos dedos do pé, entrando na posição de agachamento básico. Dobre os joelhos e empurrar sua bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Como você voltar para cima, levante a perna direita para o lado fazendo um elevador perna reta. Repita o agachamento e levante a perna esquerda da mesma maneira. Continue a alternar desta forma, ou fazer todos os seus representantes de um lado e, em seguida, mudar para o outro. Sua escolha.

Vídeo: Exercicios para deixar os gluteos maiores:

Standing perna elevadores e aperta:

Você pode facilmente trabalhar suas coxas internas e externas em pé no balcão da cozinha, falando ao telefone, ou usar uma cadeira para o equilíbrio. Um elevador simples perna de lado pode ser realizado por levantando uma perna para o lado do seu corpo, tal como fez no exercício anterior, apenas sem agachamento. Mantendo o pé flexionado, levante-se até sentir o contrato músculo da coxa exterior. Repita seus representantes, de um lado, e, em seguida, passar para a próxima, ou suplente, se desejar. Suas coxas pode ser trabalhado por varrer uma perna em frente do outro como se estivesse chutando uma bola de futebol. Fique em pé com o pé direito ligeiramente à frente do seu lado esquerdo. A partir desta posição de partida, varrer a perna direita para cima em toda a perna oposta até que você sinta o contrato coxa. (Tente lembrar a bola analogia de futebol). Continue a fazer os seus representantes e, em seguida, mudar de lado. Você também pode alterar o tempo, adicionando pulsos ou fazer squeezes mais lentas com cada varredura.

Vídeo: Agachamento para aumentar o bumbum:

Pavimento exterior e interior da coxa:

Agora, vamos ter algum divertimento trabalhar as coxas no chão! Junto com os elevadores do pé básicos para ambas as coxas internas e externas, um dos melhores exercícios é aquele que eu mencionei no artigo Glutes gloriosas - o Clam! Vou explicar todos os três exercícios aqui, mas por favor, visite o referido artigo com um link de vídeo para lhe dar um tutorial visuais passo-a-passo!

Leg básica Elevadores: Deitado ao seu lado com a cabeça descansando em seu braço, dobre a perna inferior e manter sua reta perna de cima. Fazer um levantamento da perna para a parte externa da coxa, assim como fez em pé. Para a parte interna da coxa, agora você vai dobrar a perna de cima para formar uma ponte que sua perna fundo debaixo. Endireitar sua perna. Levante a perna de baixo para cima como se estivesse chutando a bola de futebol de novo, assim como quando você estava de pé. Este tem como alvo a parte interna da coxa.

Para o molusco, dobre as duas pernas e empilhá-los em cima uns dos outros. Mantendo os pés juntos, separar a perna de cima a partir do fundo de "abertura" do clam shell. Fazer várias repetições de cada um desses movimentos, alternando os lados quando você está feito.

Add-Ons:

Agora, eu sei que eu mencionei no início deste artigo que você não precisa de nenhum equipamento especial para trabalhar as coxas, e você não faz, mas apenas no caso de você querer passar para o próximo nível e desafiar a si mesmo um pouco mais , aqui estão algumas opções.

Vídeo: 5 exercícios para deixar suas pernas saradas

Bolas e Bandas são grandes para adicionar resistência adicional com exercícios de coxa interior e exterior. Você pode começar por colocar uma pequena bola cheia de ar entre as pernas (direita acima do joelho), aperte firmemente e solte. Você deve sentir isso na face interna das coxas. Repita o procedimento para a quantidade desejada de reps. Usando uma banda de resistência é uma grande adição a qualquer a pé ou os exercícios de chão que eu mencionei. Basta amarrar as extremidades da banda juntos, formando um loop e colocá-lo em torno de seus tornozelos para adicionar resistência à coxa movimentos. Mais resistência é igual coxas apertadas e mais tonificados! Experimente!

Fix Cardio:

Inferior do corpo específica movimentos que mantêm o ritmo cardíaco elevado e os músculos da coxa envolvidos são um tiro duplo para aqueles que querem destruir a metade inferior. Muitos de vocês provavelmente não vai lembrar esta mania de fitness, mas o slide Reebok era (e ainda é) uma incrível treino cardio-tonificação da coxa! Essencialmente, você escorregou sapatinhos de nylon sobre seus sapatos e pisou em uma folha de plástico com pára-choques em ambas as extremidades. Empurrando os lados, você "patinou" e para trás utilizando a sua parte inferior do corpo e os braços como você bombeada de um lado para outro. Qualquer movimento que você faz lateralmente trabalha as coxas muito mais do que para a frente e para trás movements- Este foi um grande além de muitos esportes que contavam com este movimento como patinação de velocidade e hóquei no gelo.

Então, deslizando discos tornaram-se disponíveis cerca de 10 anos atrás. Eles são pequenos discos que você pisar com a bola de seu pé que permite que seu pé para "deslizar" em qualquer direção. Você pode conseguir um treino semelhante com estes, embora você não tem a "rolha" para ajudar a dar um impulso e ganhar impulso. Você faz, no entanto, têm a capacidade de trabalhar dentro de todos os planos do corpo que permite a padrões de movimento mais funcional. Estes exercícios podem ser encontrados na Internet usando ambas as modalidades ou você pode comprar DVDs de exercícios que utilizam esses métodos. Aqui está um para dar-lhe a idéia e você começar. https://youtu.be/n5pZeEpiCAQ

Como visualmente Magro seus Lines: Top 3 Dicas e Truques Roupa

Agora, eu compreendo que este é um site de fitness, mas todos nós sabemos que o que vestir desempenha um papel enorme na truques visuais que leva a linhas de emagrecimento, certo !? Então, eu queria tocar em alguns desses pontos para ajudar a sua metade inferior olhar ainda mais magro do que ele vai depois de fazer os exercícios acima mencionados por algumas semanas.

Dica 1:

Gastar um pouco de dinheiro em shapeware ! Esta é a linha superior de defesa contra a parte superior do muffin e coxas abaulamento! Para aqueles de vocês que podem ter sido viver sob uma rocha durante a última década, deixe-me dizer-lhe o que é isso. Shapeware é feito de um material de spandex de espessura e vem em muitas variedades, como shorts, tops, ou bodysuits torso completos. É essencialmente "suga"-lo a dar-lhe linhas suaves sob qualquer roupa que você está vestindo. Shapeware pode visualmente tirar várias polegadas e muitas libras e pode ser comprado em qualquer loja de varejo. Você não precisa gastar muito dinheiro em "nome de marcas" - verifique no departamento de lingerie em qualquer loja de varejo para comparar as variedades que são oferecidos.

Dica 2:

Esteja ciente das bainhas e cores mais escuras para alongar as pernas para mantê-lo olhar mais magro. Certifique-se de escolher calça jeans mais escuros ou calças com a bainha que chegam ao seu tornozelo ou 1-2 polegadas abaixo. Isso alonga seus quadris, coxas e pernas. Emparelhamento esta dica com um salto agradável lhe dará mais um elevador de emagrecimento!

Vídeo: Treino glúteos em 15 minutos - Treino para bumbum

Para saias, escolher uma saia lápis na altura do joelho ou um saia-line que atinge logo acima do joelho. Emparelhando isto com uma legging preta opaca irá criar uma imagem elegante para qualquer tamanho lação normalmente reservado para o inverno. No verão, tendo pernas tan sempre contribuir para uma linha fina. Se você ficar longe do sol, tente uma cabine de pintura ou de auto-bronzeamento hidratante para obter a sua correção.

Dica 3:

Para criar uma linha vertical de corpo inteiro, escolha ambos sua camisa e calças em cores escuras dentro do mesmo tom, ou todos de uma só cor- ou seja, preto. Isso é algo que você provavelmente já ouviu um milhão de vezes, mas isso é porque ele realmente funciona! Apenas certifique-se também manter a roupa nítidos e adaptados às suas dimensões específicas do corpo. A melhor coisa que você pode fazer é gastar alguns dólares extras se suas roupas sob medida que eles se encaixam você perfeitamente- não há nada pior do que a roupa que é mal ajustadas e parece um pouco "off" porque a orla é muito longa ou a cintura é folgado. Tendo em roupas que estão em um tom, mas também se encaixam bem, mantém essa linha olhar magro!

The Bottom Line

Todas as mulheres querem limpar as áreas problemáticas no corpo, e os quadris e coxas é uma daquelas áreas que parecem ser o mais difícil de domar. Ao fazer alguns exercícios específicos de músculo em seu próprio país, usando cardio que tem como alvo a parte inferior do corpo e, finalmente, vestir o seu caminho alguns tamanhos, você vai olhar magro e médio em seus jeans skinny! E como Suzanne Somers disse: "Nós não podemos ter nascido com pernas grandes, mas agora podemos olhar como nós!"

Referências:

• https://magazine.foxnews.com/style-beauty/how-look-thinner-using-fashion-13-tips-every-girl-should-know
• https://stylecaster.com/how-to-look-thinner/
• Suzanne Somers Thighmaster Comercial. Retirado de https://youtu.be/SkrfzEbZHl0