O top 5 exercícios de peito tonificação para as mulheres

Melhor Chest exercícios de tonificação para mulheres!

Devemos, devemos, temos de aumentar a nossa busto! Lembre-se cantando isso como um pré-adolescente durante as suas partes noite de descanso final ao usar livros para fazer peito voa? Nós utilizado para tentar tudo sob o sol para aumentar o nosso tamanho do sutiã, não percebendo que todos os cremes e poções não faria uma coisa maldito. É preciso genética e bom tônus ​​muscular para ter uma cirurgia plástica bosom- impressionante certamente ajuda também!

Se você precisa de um pouco elevador extra e quiser melhorar a definição do seu peito , mas não quer gastar milhares de dólares em cirurgia, aqui estão alguns exercícios de votos que podem começar a remodelar e elevar esses pecs. Sem bisturi necessário!

O peitoral maior e peitoral menor estão diretamente debaixo de seu tecido mamário e são unidas a seu esterno. Eles, junto com outros músculos menores, faça-se a extensão do seu peito. Fortalecer e tonificar estes músculos têm um efeito direto sobre a quantidade de "levantar" uma mulher tem em sua região de mama. Isto, junto com boa genética, pode criar um seio levantado e aprimorado para contemplar! Mesmo se você não é uma garota rechonchuda, construindo as pecs pode ter um grande efeito sobre a sua figura, mesmo que lhe permite ir até um tamanho de sutiã!

Melhores exercícios de peito Toning para mulheres em casa

# 1: Push-Ups:

Nada bate um bom push-up! Eu sei, a maioria das mulheres odeiam-los- nós simplesmente não têm a força superior do corpo, como os homens fazem e este exercício pode ser muito difícil de sustentar por mais de um ou dois representantes, a menos que você sabe algumas modificações. Pensar em fazer o seu push-up differently- como tentar prensas de parede, prensas cadeira e flexões modificados vez, e você está no seu caminho para bombeamento até o peito, costas e ombros de uma só vez! Você pode fazer um piso básico push-up, apenas modificá-lo! Para um piso básico push-up, descer em suas mãos e joelhos, mantendo o apartamento de volta. Tente para achatar as costas e criar um corpo longo, caminhando suas mãos para a frente algumas polegadas além do seu peito, mantendo os joelhos no chão. Coloque as mãos ombro largura distante. Dobre os cotovelos e descer alguns polegadas, enquanto olhando para fora cerca de 3-5 pés na frente de você. Imprensa de volta para a posição inicial com os braços esticados. Tente 8-10 de cada vez para ver como se sente. Não se engane, push-ups, mesmo os modificados, são difíceis! Modificações para o push-up pode ser ainda mais simplificada usando a parede, bancada, ou as costas de uma cadeira. Basta criar um anjo por recuar e girando sobre os dedos dos pés. Braços podem estar na mesma posição ou a largura dos ombros isto pode ser variado para criar mais trabalho para o peito e também atingir outras áreas, tais como a embalagem superior e triceps.

# 2. Bench Press na bola:

bolas de estabilidade são um "banco" de baixo custo que você pode usar para halteres prensagem de bancada ou halteres. O aspecto equilíbrio acrescentou também pode ajudar a trabalhar o seu núcleo, enquanto você está escarificação o seu peito. Simplesmente deitar de volta para a bola com os joelhos dobrados e os pés firmemente no chão. Mantenha o seu núcleo envolvido e permanecer em uma posição de mesa, enquanto você faz as prensas. Segurando um haltere em cada mão, mantê-los na horizontal e na altura do peito. O impulso para cima até que os braços são endireitados e depois voltar à posição inicial. Tente fazer 8-10 reps e fazer 1-3 séries, dependendo da experiência e quanto peso você está usando.

# 3. Chest Fly on the Ball:

Deitado sobre a bola da mesma forma, segure pesos acima de seu peito com os braços esticados, palmas das mãos viradas para dentro. (Sempre tem braços ligeiramente flexionados, como você está prestes a abraçar uma árvore.) Halteres são reduzidos com controle para o lado do seu corpo até que as massas são apenas ligeiramente abaixo do nível do peito. Você vai se sentir um leve puxão como os músculos do peito esticar um pouco. Retorne à posição inicial acima do peito e repita para a quantidade desejada de reps- os cotovelos levemente flexionados deve ser mantida através deste movimento.

# 4. Capuz braço em frente de bola:

Este é um exercício incrível que não só funciona seu peito, mas tem como alvo a sua volta como bem você obtém mais estrondo para seu fanfarrão! Na mesma posição de mesa com os seus ombros e cabeça apoiada pela bola, tomar um peso e segurá-la com ambas as mãos. Leve os braços acima da cabeça, em seguida, mais baixo direto de volta para trás até sentir um pouco de alongamento no peito. (Os braços devem estar em dia com os ombros ou apenas ligeiramente abaixo.) Puxe o peso para trás em direção ao teto para a posição inicial. Será logo acima seu rosto, então verifique se você tem um controle firme sobre o peso e que você não está usando muito pesado de um peso. As mulheres devem realmente começar a luz em cerca de 5-6 libras e, em seguida, mover-se para 7-8 como eles começam um programa de peso livre.

# 5. Burpees (Bônus)

Tem alguma cardio exercício que pode ter como alvo os músculos do peito ? Porque sim que existe! Não procure mais do que o Burpee! Burpees foram em torno de um longo tempo, mas recentemente encontrado o seu ressurgimento na multidão de exercícios de estilo do Boot Camp que foram surgindo ao longo dos últimos 10 anos. Este exercício usa todos os mesmos músculos como um push-up, mas o ritmo acelerado do movimento com o hop adicionado / salto começa realmente a freqüência cardíaca indo! Coloque algumas burpees em seu programa de intervalo para adicionar mais trabalho no peito a seus exercícios de queima de calorias. Dê uma olhada no exemplo no vídeo para entender a dinâmica deste exercício, e como adicioná-lo ao seu treinamento HIIT.

Chest Exercícios no Ginásio

Peso opções de exercício espaço para o Peito:

Seu ginásio local vai muito provavelmente ter um variedade de máquinas de treinamento muscular que são o came accionado, cabo, pneumática, ou de outras maneiras iniciar algum tipo de resistência variável. A maioria das peças têm instruções direito sobre eles, mas um dos treinadores no clube normalmente pode levá-lo ao redor e mostrar-lhe o básico, sem nenhum custo. Algumas das máquinas de exercício mais populares para o peito que você vai ver são a imprensa no peito, peito voar, e encostar. Ajustar a posição do assento, puxadores, e mudando a sua aderência pode trabalhar diferentes músculos de maneiras diferentes e o treinador deve ultrapassar isso com você. Claro, há sempre espaço do livre-peso e transversal do cabo sobre a máquina, e há uma variedade de exercícios que podem ser executadas para trabalhar os músculos do peito de forma eficaz. Mais uma vez, marcar um encontro com um instrutor para obter instruções sobre as melhores e mais adequadas exercícios para você.

Dicas gerais Nutrição

Por favor, consulte os artigos anteriores para dicas gerais de nutrição sobre como manter suas calorias sob controle e criar um físico rasgado, diminuindo o inchaço e inchaço.

Além disso, qualquer um que está tentando construir o músculo é geralmente preocupados com adição de mais proteína a sua dieta . Embora a maioria de nós chegar em nossas necessidades de proteínas cada dia com a nossa dieta normal, é sempre bom saber o quanto nós realmente deve ser getting- 10% -15% de nossas calorias diárias devem ser provenientes de proteínas. Algumas pessoas ficam um pouco mais, especialmente se eles estão seguindo um dos modismos dieta de alta proteína que são tão prevalente hoje em dia.

Aqui estão recomendações de proteína para que a pessoa média realmente precisa:

• Os bebês precisam de cerca de 10 gramas por dia.
• crianças em idade escolar precisam de 19-34 gramas por dia.
• Os adolescentes precisam de até 52 gramas por dia.
• Adolescentes precisam de 46 gramas por dia.
• homens adultos precisam de cerca de 56 gramas por dia.
• As mulheres adultas precisam de cerca de 46 gramas por dia (71 gramas, se estiver grávida ou amamentando)

Dê uma olhada nos rótulos dos alimentos para determinar quantos gramas de proteína estão em o que você está comendo, ou usar alguns dos truques abaixo para entender o tamanho da porção e gramas para a sua fonte de proteína. Tente espalhar sua proteína durante todo o dia para ajudar a mantê-lo sentir-se cheio. Esta estratégia de dieta por si só pode raspar cargas de calorias fora do seu dia!

Principais fontes de proteína

Carne vermelha:

Carne bovina, suína e de cordeiro são potências de proteína, mas tente escolher opções mais magras como redonda e lombo (lombo, lombinho, e Round Top), e carne moída que tem 5% ou menos de gordura. Certifique-se de ver o seu trecho com- uma porção 3 onças de carne (do tamanho de um baralho de cartas) tem cerca de 21 gramas de proteína.

Aves e Ovos:

Escolha aves magras, como peito de frango sem pele e costeletas de peru. Um peito de frango 3 onças tem 31 grams- mais de metade da proteína que você precisa a cada dia! Um ovo tem 6 gramas e são uma maravilhosa fonte de proteína, mas se você tem colesterol alto limitar a ingestão de não mais de 3 ovos inteiros por dia.

Peixe:

O peixe é uma excelente fonte de proteína! A 3-onça filé de salmão tem cerca de 17 gramas. Outra proteína de alta, escolhas saudáveis ​​para o coração incluem atum, sardinha e truta.

Laticínios:

alimentos lácteos estão cheios de proteína do músculo-edifício! Um copo de leite desnatado tem 8 gramas de proteína. Se você quiser ainda mais, tente iogurte grego sem gordura. Uma porção pode ter até 18 - 20 gramas de proteína-mais do que o iogurte tradicional, e tem um mais denso, textura mais rica.

Soja:

Eis aqui algumas informações interessantes sobre soja! A soja tem uma tonelada de proteína. Você pode comer o feijão (edamame), beber leite de soja, use pasta de soja (miso) em molhos e sopas, ou comer alternativas à carne e tofu. Uma xícara de edamame cozido tem 29 gramas de proteína-mais do que um bife. Um copo de leite de soja tem quase tanta proteína quanto o leite regular. Muitos shakes de proteína de soja tem como base de proteínas e vêm em uma variedade de sabores. Se você estiver em terapia hormonal ou já teve câncer de mama, verifique com seu médico antes de usar produtos de soja.

Feijões:

Você pode começar a abundância de proteínas de fontes à base de plantas como legumes e feijão. Feijão, incluindo o vermelho, preto e rim, pode ter até 18 gramas de proteína por xícara. Uma xícara de ervilhas cozidas tem 9 gramas de proteína.

Proteínas em pó e Bares:

É sempre melhor para obter a proteína do alimento, mas se você não está recebendo o suficiente de sua dieta ou você quer misturar-se uma refeição rápida, proteínas em pó e barras são uma ótima alternativa. Misturar proteína em pó, iogurte grego sem gordura, soja, porca, ou leite desnatado, frutas congeladas, e algumas verduras para uma bebida de proteína carregada em nutrientes que é certo para encher-lo. Há uma enorme quantidade de barras de proteína no mercado com diferentes níveis de proteína e vários pontos do preço. Escolha os que se encaixam às suas preferências de orçamento e paladar.

Nozes e sementes:

Nuts são muitas vezes uma fonte de proteína esquecido. Você começa 8 gramas de proteína de 1/2 onça de abóbora ou sementes de girassol, 1 colher de sopa de nozes, amêndoas, 12 24 pistache, nozes sete, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Nuts são mais elevados em calorias, por isso limitar a ingestão de algumas onças cada dia.

É um embrulho!

Lá você ir- os melhores exercícios de peito que você pode fazer para melhorar seu físico e aumentar o tamanho do busto! Use estes exercícios juntamente com comer sua proteína para ajudar a construir músculos fortes, sensuais, que irá mantê-lo tonificado, definido e pronto para escorar as suas coisas! Não importa o tamanho do sutiã você é!

Referências:
1. https://webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-3/slideshow-how-to-get-protein
2. https://webmd.com/food-recipes/protein

Veja também:

• Peito Dicas de exercícios de tonificação das mulheres Truques