17 Lanches saudáveis ​​você pode d.i.y. Em vez de comprar

Gastar seus dólares ganhos duros sabiamente, ignorando a fome pré-fabricados e optando por energética e lanches caseiros de aumento de nutrientes.

Você já sabe que snacking inteligente é importante para otimizar a saúde e para uma guarnição e tonificada figurado, mas você pode não perceber que muitos dos alimentos saudáveis ​​que você está gastando seu dinheiro em são realmente aqueles que você poderia facilmente e muitas vezes mais saudável de make em casa. E não, não estamos falando sobre receitas que levam horas para chicotear para cima, percebemos que não é realista, mesmo para o mais saudável entre nós. Estamos falando de receitas rápidas e fáceis que ocupado, dieters saúde-minded pode rapidamente whip. Aqui está uma olhada em lanches superfood aprovado por especialistas que você pode fazer em vez de comprar e as dicas para fazê-lo sozinho. Arme-se com estas ideias e, em seguida, também descobrir Os 33 melhores alimentos para comer em seu 20s, 30s, 40s, e 50s!

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Trail Mix

Batido é um daqueles lanches que muitas vezes soa muito mais saudável do que realmente é. A maioria dos chamados trilha misturas saudáveis ​​vendidos em supermercados são carregados com açúcar e calorias desnecessárias. (Você não precisa raspas de chocolate branco em sua mistura da fuga.) "Para um super fácil de fazer nutrientes embalado combinação, basta combinar pistachios e passas," dizer a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autores de Veggie Cure a nutrição junta ". "Você vai saltar para fora sobre os sulfitos e conservantes de variedades compradas em lojas e os pistácios dar-lhe um aperto satisfatório, um impulso de fibras e proteínas ea cor muito verde e roxo que adicionar é de seus antioxidantes. Passas são ricos em antioxidantes e contêm fitonutrientes que suprimem o crescimento de bactérias orais associadas a cáries e doenças gengivais." E por falar em fibras, descobrir o 30 fibra alimentos alto que deve estar em sua dieta, estatísticas!

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Guacamole com legumes

Há uma razão para muitos guacamoles compradas em lojas pode durar semanas, se deixada sem abrir-eles são cheios de conservantes. Ir carregar seu corpo com produtos químicos desnecessários por simplesmente de triturar um abacate, spritzing-lo com limão, e polvilhar com sal. "Esta combinação deixa-lo com um rico, cremoso e delicioso mergulho!" exclamar a nutrição Twins. Este mergulho também é baixa em calorias, antioxidante e rico em fibra e, se você combiná-lo com legumes em vez de batatas fritas, você vai se beneficiar de uma dose adicional de nutrientes e fibras. "O bom-para-o-coração gordura monoinsaturada nas abacate age como um impulsionador de nutrientes e ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis, incluindo o beta-caroteno a partir de vegetais como cenoura e pimentão que são mergulhados no guacamole."

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Pipoca

"A pipoca é um snack-embalados fibras e rica em antioxidantes e é ótimo para perda de peso-supondo que você não usar manteiga ou óleo, com apenas 100 calorias para cada três copos," dizer a nutrição Twins. "Use um ar-popper ou colocar kernels em um saco de papel no microondas e você tem uma versão que é livre de ácido perfluorooctanóico (PFOA), um cancerígeno que está no saco de muitas pipocas compradas em lojas." Para um impulso do sabor, passe a manteiga e sal e, em vez disso, polvilhe sua pipoca com cinnamon- é um potente antioxidante que também foi mostrado para ajudar a regular o açúcar no sangue.

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frutas picolés

Você já sabe que Haagen-Dazs não é algo que deve estar no seu congelador, mas você pode não perceber quanto açúcar é adicionado em picolés padrão. Dada a forma como naturalmente doce fruta é, adicionando açúcar em picolés é completamente desnecessário. Além disso, a maioria dos picolés são feitos com suco de fruta em vez de frutas em puré, ou seja, eles são desprovidos de fibra. Felizmente, picolés-que frutas são uma ótima maneira de hidratar e manter atualizado sem quebrar o calorias banco são fáceis de fazer em casa. Basta purê sua fruta favorita em um liquidificador, adicione um pouco de leite de água ou de amêndoa, e pop a mistura em moldes de picolé. Curioso para saber o quanto açúcar natural está em sua fruta? Então confira o nosso relatório exclusivo sobre Frutas com a maioria Açúcar-como!

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Nut Butter

As nozes são cheios de gordura saudável para o coração, fibra e proteína, o que lhes um lanche maravilhoso em seu próprio faz. Transformando-os em manteiga de noz, no entanto, que os torna mais versátil e fornece-lhe com a cobertura perfeita ou mergulho quando você está olhando para um lanche mais satisfatória. Muitos manteigas compradas em lojas estão cheios de conservantes, produtos químicos, de sódio, e vários outros aditivos, apesar de tudo. Para fazer o seu próprio, basta colocar nozes em um processador de alimentos até que eles estão suave e cremosa. Note que o tempo de processamento / mistura irá variar dependendo do tamanho, tipo e quantidade de nozes você optar por, mas você não deve esperar para ver muito suavidade na textura até cerca de 10 minutos, porque leva tempo para todos os óleos a ser lançado.

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Casca de Chocolate

"Se você comprar casca de chocolate na loja, ele pode lhe custar uma fortuna e, provavelmente, adicionou-de-açúcar que é por isso que eu amo fazer minha própria," diz Frances Largeman-Roth, RDN, e autor de Comer em cores. Basta derreter o chocolate e mexa nas nozes, cranberries, e coco. Despeje a mistura de chocolate em uma assadeira e polvilhe com um pouco mais do mix-ins. Em seguida, congelar durante uma hora. Quebre o chocolate e desfrutar! "O chocolate escuro contém flavonóides, que ajudam a reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca, enquanto os cranberries são uma ótima imune-booster e pistácios contêm fibras e potássio." Em termos de escolher as melhores barras de chocolate escuro lá fora, consulte a nossa lista dos 17 Melhores e Piores chocolates escuros.

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Tex-Mex Mergulho de feijão

Se você quer uma ruptura com o guac, optar por uma versão de-casa de mergulho de feijão. "Adicionar uma lata ou saco de milho, uma lata de feijão preto, pimentão picado, coentro, e um esguicho de cal e você terá um mergulho que é embalado com fibras, proteínas e antioxidantes," dizer a nutrição Twins. "feijão preto contêm 150 por cento mais ferro do que três onças de bife de flanco!"

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Couve frita

É verdade, existem algumas opções de chips kale dar água na boca e muito saudáveis ​​lá fora, mas os preços podem ser exorbitante para o que é essencialmente um lanche muito fácil de fazer sozinho. "kale Spritz com azeite, polvilhe com pimenta de caiena ou alho e leve ao forno a 350 graus," dizer a nutrição Twins.

Para um soco one-two, coma suas fichas couve ao lado de um abacate amassada. "Os chips de couve tem um quarto das calorias de batatas fritas tradicionais, enquanto a gordura bom-para-o-coração monoinsaturada nas abacate age como um impulsionador de nutrientes e ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A a partir da couve."

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couros de frutas

Pense de frutos secos como ursinhos de goma da natureza. Enquanto eles não são um passe livre desde que eles são ricos em açúcar e fácil de comer demais (dado que a sua água é removida no processo de desidratação), eles são uma adição bem-vinda à dieta da maioria das pessoas quando consumidos com moderação. Fazendo o seu próprio couro de frutas, no entanto, permite-lhe controlar os ingredientes e deixar de fora tudo de lado a partir de frutas real. (Muitos queridos compradas em lojas têm adição de açúcar e corantes alimentares.) Para fazer seus próprios couros de frutas, coloque as frutas em uma panela e adicione meia xícara de água para cada quatro xícaras de frutas picadas. Leve para ferver, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mash up da mistura e, em seguida, misturá-la no liquidificador antes de coloca-lo em uma assadeira. Então, em fogo baixo, deixe-o no forno até que desidrata (cerca de 10 horas). Psst! Enquanto nós estamos sobre o tema de alimentos saudáveis ​​que você não deve ir porcas com, confira essas 30 alimentos saudáveis ​​que você melhor comer com moderação.

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Os cookies vegan

Não seja fooled- só porque um pacote diz "vegan" sobre ele, isso não significa que ele é automaticamente saudável. Quando os fabricantes de tirar as coisas como leite e ovos, que muitas vezes adicionar em gordura e açúcar para compensar sabor e textura. Os gêmeos Nutrição sugerir faça supermercados biscoitos vegan e, em vez disso, tornando-os em casa. Pegue uma tigela para microondas, amasse um de banana madura nela, misture três colheres de sopa de aveia, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, e polvilhe com uma colher de sopa de raspas de chocolate. Coloque no microondas por 4-1 / 2 minutos. Com apenas quatro ingredientes simples, será macia, quente, feitos com ingredientes saudáveis ​​e cerca de metade das calorias de biscoitos vegan tradicionais.

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Bolas de data

bolas de data são um popular de swap loja de saúde para brownies porque eles não têm adição de açúcar (datas são uma das frutas mais naturalmente doces!) e são deliciosamente mastigável. Para fazer bolas de data em casa, basta combinar datas purê com pó de cacau. "Cacau contém flavonóides, os quais são conhecidos para ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro," dizer a nutrição Twins. "Enquanto isso, as datas são embalados com magnésio para ajudar a relaxar os músculos, potássio para ajudar a regular a pressão arterial, e fibra para combater a constipação." Falando de, certifique-se que você sabe sobre o 15 alimentos que fazem você Constipated.

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Vídeo: 10 ideias de lanches rápidos e saudáveis para o dia a dia

Você realmente não deve ser optar por massas folhadas compradas em lojas em primeiro lugar. Mas se você está almejando um deleite na parte da manhã, sugerimos pular o material comprado em loja e, em vez optar por cima uma bolacha com ricota sem gordura e mirtilos. "doce crise dos biscoitos tem menos açúcar do que algo como um Pop Tart, enquanto rica degustação-ricota acrescenta proteínas e cálcio," dizer a nutrição Twins. "Os, mirtilos suculentos doces são embalados com antocianinas de combate a doença, vitamina C e fibras, o que mostra a pesquisa pode melhorar tanto a curto e longo prazo memória."

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grão de bico Snacks

Grão de bico estão tendo um momento sério, e não estamos falando apenas de hummus. Supermercados são revestidas com lanches grão de bico torrado e estamos ainda começando a ver brownies à base de grão de bico. Esses lanches tendem a ser oferecido por um preço premium, mas eles são realmente fácil de fazer! "Eu amo fazer bico torrado quando estou à procura de um lanche conveniente, saudável," diz Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fundador da Nutritioulicious. "Drain, enxágüe e seque uma lata de lance chickpeas- com azeite e temperos de sua escolha que, em seguida, assado em 400 graus até ficar crocante. É isso aí!" Para variações mais doce, você pode adicionar canela e um pouco de açúcar mascavo.

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chips de maçã

Chips de maçã são uma ótima opção para quando você estiver no modo para algo naturalmente doce e crocante. "Para fazer o seu próprio, use um mandoline para cortar as maçãs muito fina. Em seguida, espalhe as fatias em uma assadeira forrada de pergaminho e leve ao forno a 250 graus até ficar crocante, virando a meio da cozedura," diz Levinson. Termine os chips por aspersão um pouco de canela, um impulsionador do metabolismo saboroso.

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húmus

Grão de bico são uma fantástica fonte de proteína vegetal. (Um copo tem cerca de 15 gramas!) Chickpease-ou-de-bico feijão-são ricos em fibras, vitaminas e minerais, incluindo o cobre, manganês e ácido fólico. Eles também têm benefícios cardiovasculares, ajudar a regular o açúcar no sangue, eo American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que adicionar menos de uma xícara de grão de bico para a sua dieta pode aumentar o sucesso da perda de peso. Infelizmente, muitos dos mais compradas em lojas contêm conservantes e aromatizantes artificiais. Ir a sua run-of-the-mill supermercado hummus e fazer o seu próprio lugar. "Lavar grão de bico de uma lata, retire a pele e adicionar sal, limão, alho um quarto de xícara de azeite e algumas colheres de água e de pulso em um processador de alimentos," recomendar a nutrição Twins. Em seguida, comer alguma como é, cobri-lo sobre alguns biscoitos ricos em fibras ou usá-lo como um mergulho para legumes. Confira essas 11 Dicas para fazer o perfeito caseiro Hummus para todos os movimentos suaves que você vai precisar!

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Chia Pudding

Largeman-Roth muitas vezes recomenda sementes de chia para seus clientes porque eles contêm ácidos gordos ALA omega-3, que são ricos em fibras, sem glúten e uma boa fonte de proteína. Chia pudim é uma sobremesa nutritiva e uma alternativa fantástica para mousse ou chocolate cheio pudins padrão. Infelizmente, eles tendem a ser muito caro. Para torná-lo em casa, basta misturar 1/4 xícara de sementes de chia e uma xícara de leite de coco. Leve à geladeira durante a noite e, em seguida, polvilhe com canela ou frutas.

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Torrada de Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, abacates são também uma surpreendentemente boa fonte de fibra. Em vez de comprar este petisco muito popular, torná-lo em casa. Largeman-Roth sugere brindar duas fatias de grão integral ou pão sem glúten e superando-o com ½ um purê de abacate que foi polvilhado com Maldon flocos de sal do mar e flocos de pimenta vermelha. Os flocos pode ajudar a acelerar o seu metabolismo. E para mais ideias brinde, confira essas 20 Avocado Toast Alternativas que olhará impressionante em seu feed Insta, também!