25 Almoços super-saudáveis ​​com menos de 400 calorias

Se você pensou que as únicas razões de sua mesa trabalho é fazer você gordura eram por causa dos lanches máquina de vending-alargamento da cintura e estar constante, pense novamente.

Um dos inimigos reais é a refeição do meio-dia. Com nossos horários loucos ocupados, muitos de nós quase não têm tempo para fazer o jantar-e muito menos arrumar a nossa própria almoço. Como resultado, recorremos a agarrar ou pedidos para viagem, que um estudo de 2013 publicado no BMJ médias descobriram um escalonamento 836 calorias de uma refeição! E não pense que você está em claro, se você estiver em os grandes saladas: Muitas refeições verdes não têm a proteína necessária e gorduras saudáveis ​​para satisfazer as suas dores de fome, além disso reunião 15:00, deixando-o em risco de ânsias-descarrilamento de dieta . Alguns têm tantas calorias como um Big Mac!

Em vez de encomendar on-line, passar uma hora do seu fim de semana refeição-Prepping para a semana seguinte. Abaixo, nós arredondado algumas das receitas saudáveis ​​dos nossos blogueiros favoritos e organizou-os em um plano de menu de duas semanas que o torna fácil de usar os mesmos ingredientes em várias refeições, de que maneira você pode economizar tempo e dinheiro.

Além disso, nós garantir que cada refeição é menos de 400 calorias, o que irá ajudá-lo a manter a sua dieta na trilha. Dessa forma, você cortar sua grab-and-go média calorias refeição por mais de meio uma economia de 2.180 calorias por uma semana de trabalho de cinco dias. Trabalhar uma média de 50 semanas por ano, e isso é 109.000 menos calorias consumidas - ou mais de 30 libras por ano! Para mais dicas de jacto de gordura, não perca esta lista essencial de 20 maneiras fáceis de perder 5 libras-no trabalho!

Semana 1

1

Salada mediterrânea Orzo

serve: 6
Nutrição: 331 calorias, 18 g de gordura (5 g de gordura saturada), 400 mg de sódio, 33 g de carboidratos, 3 g de fibra, 5 g de açúcar, 9 g de proteína

Nós amamos esta assumir uma salada de macarrão clássico, porque há mais vegetais ricos em antioxidantes do que massas! tomate cereja, cebola roxa, azeitonas pretas e ingredientes-chave feta-desintegrado do-coração proteção, peso-manutenção Mediterrâneo dieta são a base para este prato delicioso. E a melhor parte? Depois de preparar os legumes para esta salada, será fácil de jogar juntos as seguintes refeições, que exigem muitos dos mesmos ingredientes.

Obter a receita de Cozinhar elegante.

2

Tuna e Bico Pita Sanduíches

serve: 4
Nutrição: 381 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura saturada), 618 mg de sódio, 60 g de carboidratos, 9 g de fibra, 11 g de açúcar, 31 g de proteína (calculado com toda iogurte grego baixo teor de gordura e de mini pitas de trigo integral)

Este bolso pita é iluminado com o uso de baixo teor de gordura iogurte grego no lugar de mayo robusto. Esta troca permite que os sabores do atum e grão de bico para ser as estrelas do show-e ajuda a diminuir a contagem de calorias. conservas de atum é uma das fontes mais baratas e mais magros de proteína e está cheio de gorduras saudáveis ​​como o ômega-3. O consumo desses ácidos graxos essenciais tem sido relacionada com níveis reduzidos de inflamação, um culpado comum de ganho de peso.

Obter a receita de Cozinhar elegante.

3

Grão de bico, Farro Salad greens

serve: 4
Nutrição: 390 calorias, 19 g de gordura (4 g de gordura saturada), 823 mg de sódio, 42 g carboidratos, 10 g de fibra, 4 g de açúcar, 13 g de proteína (calculado com 1 xícara cada grão de bico e farro cozido, ¼ xícara cada feta, azeitonas pretas , sementes de abóbora e vestir 4 colheres de sopa)

Esta salada saudável é uma mistura básica de farro rica em proteínas e verduras. As guarnições-que variam de azeitonas pretas e queijo feta para pepitas e grão de bico-levá-la ao próximo nível quando se trata de provar e, mais importante, nutrição. Esta refeição sem carne é um surpreendentemente grande fonte de ferro, um nutriente que mantém o seu metabolismo cantarolando. Apenas uma porção desta salada fornece 30 por cento da ingestão recomendada do dia.

Obter a receita de Bolinho + Kate.

4

Frango grelhado
Hummus Abrir-Face Sandwich

serve: 4
Nutrição: 400 calorias, 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 532 mg de sódio, 29 g carboidratos, 7 g de fibra, 3 g de açúcar, 44 g de proteína (calculado com 1 fatia brotou grão inteiro torradas Ezequiel, em vez de papel de embrulho, 4 oz frango por servindo)

Porque wraps irá utilizar-se uma parcela significativa de suas 400 calorias (140, em média), que gostaria de transformar este envoltório em um sanduíche open-face. Apenas manchar uma camada de hummus em uma fatia torrado do pão integral Ezequiel, camada sobre alguns pepinos, feta, e tomates, e em seguida, cubra com fatias de peito de frango grelhado. Se você estiver sentindo-se a ele, você pode simplesmente fazer o seu próprio hummus com o grão de bico sobras que você tem desde o dia anterior! Não para o cozimento extra? Sem biggie- apenas certifique-se o seu hummus comprado em loja é ETNT-aprovado: 22 Melhores Pior escolhas populares Hummus.

Obter a receita de Cozinhar elegante.

5

Espinafre Alcachofra Quiche Cup

serve: 3 (4 copos cada)
Nutrição: 325 calorias, 16 g de gordura (7 g de gordura saturada), 890 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 8 g de fibra, 5 g de açúcar, 25 g de proteína

A maioria dos quiches estão sobrecarregados por quantidades excessivas de creme de leite e a-trans-gordura laden crosta, mas não esta. Estes quiches porção controlada dispensar a dose pesada de laticínios e crosta desnecessário e em vez de obter o seu sabor e substância a partir de corações antioxidante-densas de alcachofra, espinafre e cebola aromático. Melhor do que o fato de que esta receita leva poucos minutos para chicotear acima é que você pode facilmente congelar o resto do lote para almoços futuras ou mesmo para on-the-go-da-manhã! Se você é normalmente na pressa de manhã, não saltar para fora sobre a refeição mais importante do dia-verifique nossa história, Como escolher o melhor café da manhã para seus objetivos de corpo.

Obter a receita de Gimme Some Forno.

SEMANA 2

6

Baked Tofu Sushi Bacia

serve: 2
Nutrição: 395 calorias, 16 g de gordura (3 g de gordura saturada), 826 mg de sódio, 50 g de carboidratos, 9 g de fibra, 12 g de açúcar, 20 g de proteína (calculado com 1 colher de chá de mel, ½ xícara de arroz integral por porção)

Apreciar o sabor do sushi sem todas as calorias desnecessárias de arroz extra! Esta bacia é um perfeito equilíbrio de carboidratos, fibras e proteínas. O substituto de alta proteína perfeito para peixe cru (que, infelizmente, não é a melhor proteína caixa de almoço) é o tofu extra-firme utilizado nesta receita. Se você estiver indo para comer tofu, ter certeza que é não-OGM e orgânicos, como Tofu Organic Foods Casa `(você pode pegá-lo em Costco). O raciocínio é porque os produtos de soja OGM pode conter vestígios de pesticidas, que têm sido conhecidos por perturbar o composição do seu intestinodoença -um ligada a problemas de saúde que vão desde a depressão ao ganho de peso.

Obter a receita de Connoisseurus Veg.

7

Salada de Macarrão Asiática

serve: 4
Nutrição: 373 calorias, 22 g de gordura (3 g sentou gordura), 650 mg de sódio, 37 g carboidratos, 4 g de fibra, 5 g de açúcar, 12 g de proteína

Não há quase nada melhor do que um macarrão salada picante-bem, exceto para um on-the-go versão que pode dar-lhe um pacote de seis! As pimentas vermelhas em esta salada frasco de pedreiro são embalados com vitamina C, um nutriente que tem sido comprovada para neutralizar os hormônios do estresse que desencadeiam o armazenamento de gordura da barriga. E não se esqueça do edamame- estes feijões fornecer uma fonte vegan de proteínas e fibras que irá afastar estômago ronca, retardando a digestão e estabilizar o açúcar no sangue. Esta é uma salada você definitivamente vai manter em sua programação semanal! Para mais pedreiro refeições frasco como este, veja estes 20 receitas impressionantes para Saladas frasco de pedreiro.

Obter a receita de Raposas Limões do amor.

8

Frango, abacate Red Pepper Pizza

serve: 4
Nutrição: 399 calorias, 15 g de gordura (5 g de gordura saturada), 456 mg de sódio, 31 g carboidratos, 5 g de fibra, 3 g de açúcar, 33 g de proteína (calculado com pequeno naan, ⅕ mama abacate, 3 oz de frango por porção, e sem bacon ou chipotle ranch molho)

Esta refeição é a ponte entre os sabores asiáticos e os sabores italianos que você vai ter para o resto da semana. Você vai usar o resto de sua abacate e pimentas vermelhas em este prato, e então você vai grill alguns frango que será usado nas seguintes pratos. Esta pizza pessoal fornece a quantidade perfeita de indulgência enquanto servia-se bastante gorduras saudáveis, monoinsaturados do abacate para manter o seu cérebro fora de suas dores de fome para que você possa se concentrar em seu trabalho. E isso sem mencionar os 33 gramas de proteína? Este macronutrientes ajudas rápida perda de peso esforços por aumentar a queima de calorias e preserva a massa muscular magra.

Obter a receita de Creme De La Crumb.

9

Frango grelhado
Derreter com Pesto Sundried Tomato

serve: 6
Nutrição: 395 calorias, 17 g de gordura (6 g de gordura saturada), 395 mg de sódio, 18 g carboidratos, 2 g de fibra, 1 g de açúcar, 35 g de proteína (calculado com peito de frango)

Nada grita perfeito refeição de verão mais apropriadamente do que este frango grelhado Melt com pesto e propagação do tomate Sun-secado. Em vez dos spreads carregadas de calorias, como mayo ou molho russo, este ganhos sanduíche sabor extra com uma colher de sopa de cada um sundried tomate e pesto de manjericão. É cheio de proteína de digestão lenta do peito de frango e alguns gorduras saudáveis do queijo mozzarella para ajudar a manter os níveis de glicose no sangue e nutrientes de velocidade através de seu sistema. E você pensou que não podia comer sanduíches enquanto dieta!

Obter a receita de Foodie com a família.

10

Salada Caprese Pesto Pasta

Vídeo: Como Fazer Um Sanduíche De Frango Light De Baixas Calorias

serve: 4
Nutrição: 372 calorias, 16 g de gordura (5 g de gordura saturada), 300 mg de sódio, 39 g carboidratos, 4 g de fibra, 5 g de açúcar, 14 g de proteína (calculado com espaguete copo ¾)

Em vez do orecchiette esta receita pede, é só usar os seus spaghetti que tenham ficado de salada de macarrão asiático! Esta simples salada de macarrão é complementado com uva tomates maduros e bolas mussarela cremosa. Mozzarella é um dos nossos favoritos 50 Melhores Petiscos com 50 calorias ou menos porque é cheia de gorduras saciar, bem como cálcio, um mineral que tem sido ligado a impulsionar a capacidade do organismo de metabolizar a gordura mais eficientemente!

Obter a receita de A menina que comeu tudo.

SEMANA 3

11

carnitas Bowls

serve: 4
Nutrição: 400 calorias, 12,5 g de gordura (4 g de gordura saturada), 430 mg de sódio, 36 g de carboidratos, 6 g de fibra, 4 g de açúcar, 40 g de proteína

Quem precisa Chipotle quando você pode chicotear acima de seu próprio bowl burrito em casa e ter sobras suficientes para almoço durante toda a semana? Chicote de um lote de carnitas deste blogger, emparelhá-lo com alguns grãos de saciar, alface crocante, milho e arroz, e você vai ser deleitando-se em altaproteína almoços toda a semana.

Obter a receita de Foodie Fit Localiza.

12

De carne de porco enchido da batata doce

serve: 4
Nutrição: 355 calorias, 12,5 g de gordura (3,5 g de gordura saturada), 340 mg de sódio, 34 g carboidratos, 6 g de fibra, 10 g de açúcar, 28 g de proteína (calculada com 1/2 servindo carne de porco carnitas Bowls, 1 xícara de salada de alface)

A batata-doce é a rainha dos carboidratos lentos, o que significa que seu corpo digere-los lentamente para que possam mantê-lo sentir energizado e satisfeito durante mais tempo. Para não mencionar, batatas doces são carregados com nutrientes conhecidos como carotenóides, que podem ajudar você a queimar gordura. Estes antioxidantes ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede calorias de serem convertidos em gordura. Nosh sobre esta vitamina refeição rica em B6 para lhe dar mais energia para queimar no ginásio depois do trabalho, e, em seguida, verificar esses receitas de batata-doce.

Obter a receita de Whitty Paleo.

13

Carnitas alface Tacos

serve: 4
Nutrição: 380 calorias, 19 g de gordura (5 g de gordura saturada), 250 mg de sódio, 16 g carboidratos, 5 g de fibra, 4 g de açúcar, 38 g de proteína (calculado com uma porção de carne de porco carnitas Bowls, iogurte grego, em vez de mayo)

Quem não gosta de comida de dedo? Salvar as calorias-e carboidratos-a legendar as suas conchas tortilla de alface romana, Bibb, ou alface. Para o poder de permanência de sua refeição, superior fora de seus tacos com algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​de um abacate.

Obter a receita de Foods moda.

14

Carnitas Stuffed Peppers

serve: 4
Nutrição: 400 calorias, 18 g de gordura (7,5 g de gordura saturada), 370 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 3 g de fibra, 7 g de açúcar, 43 g de proteína (calculado com uma porção de carne de porco carnitas Bowls, 1 xícara de queijo cheddar baixo teor de gordura, 2 pimentões por porção)

atingir o seu perda de peso metas será fácil tapear quando você come estes deliciosos pimentos recheados para o almoço. Basta adicionar uma porção de carnitas, um pouco de cebola, milho, arroz e até mesmo sobras em uma pimenta poblano rico em vitaminas, topo com uma pitada de queijo e assar no forno. Repletas de digestão lenta gorduras saudáveis ​​e proteínas de construção muscular significa que você não será vasculhar sua gaveta do escritório lanche durante esse 15:00 queda.

Obter a receita de Eu respiro Eu estou com fome.

15

Posole de carne de porco

serve: 4
Nutrição: 310 calorias, 12,5 g de gordura (3,5 g de gordura saturada), 465 mg de sódio, 22 g carboidratos, 3 g de fibra, 6 g de açúcar, 28 g de proteína (calculada com 1/2 porção de carne de porco carnitas Bowls, milho regular em vez de canjica, caldo de galinha baixo teor de sódio)

Para a sua refeição de fim-de-semana, nada é mais fácil do que jogar um monte de ingredientes em uma panela e deixar ferver no fogão. Este baixo-cal carne de porco desfiada posole é a receita perfeita para usar todas as sobras.

Obter a receita de Bytes orçamento.

SEMANA 4

16

Thai-Inspirado terra Turquia Skillet

serve: 6
Nutrição: 270 calorias, 11,5 g de gordura (3 g de gordura saturada), 440 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 2 g de fibra, 6 g de açúcar, 25 g de proteína (calculado com 2 pimentões vermelhos, baixo teor de sódio Tamari, óleo de semente de uva, mel, alface Bibb, 1 xícara de arroz integral)

Comprar um pouco mais de uma libra (pense 1,25) de peru à terra no início da semana e vê-lo transformar-se em cinco almoços surpreendentes. Comece a semana com este simples frigideira do peru inspirada nos sabores tailandeses. Nós gostamos de servi-lo envolto em alface e com um lado de arroz integral. Usando de peru moída magra reduz o seu teor de calorias e gordura de modo a obter mais bang para seus investimentos nutricional quando você estiver em uma dieta de restrição calórica. É uma troca simples que ajuda a todos cortar calorias.

Obter a receita de Kalyns Kitchen.

17

Turquia Meatball Gyros

serve: 4
Nutrição: 400 calorias, 15 g de gordura (4 g de gordura saturada), 700 mg de sódio, 36 g de carboidratos, 8 g de fibra, 7 g de açúcar, 38 g de proteína

Você pode sempre comprar um molho de tzatziki pré-fabricados, mas esta receita mostra é super fácil de fazer em casa (e que vai lhe poupar a partir dessas bombas de sódio compradas em lojas). Usando despensa grampo iogurte grego como base significa que você pode chicoteá-lo com o que você provavelmente tem em mãos. Adicione um pouco de endro e salsa-que será usado em de amanhã almoço-e você tem um cremoso, dip-embalados proteína que eleva a sua refeição. Não tenho iogurte grego em sua geladeira? Uma pick up, usando o nosso guia: Os 20 Melhores e Piores Iogurtes gregas.

Obter a receita de Nossa Vida Tastes Good.

18

Gregas Abobrinha Fritters sobras Meatballs

serve: 4
Nutrição: 400 calorias, 17 g de gordura (6 g de gordura saturada), 800 mg de sódio, 26 g carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 39 g de proteína (calculado com 1 porção de ambas as almôndegas tzatziki molho da receita anterior, 1/2 xícara feta)

Como você verá em breve, abobrinha é como fita adesiva-é bastante versátil. Esta semana, estamos usando a fruta rica em carotenóides (sim, é tecnicamente uma fruta!) De duas maneiras. Em primeiro lugar, ele é picado para cima e combinado com um ovo, queijo feta e ervas em estes deliciosos bolinhos. Sirva com alguns restos de molho tzatziki e algumas almôndegas e você está olhando para uma refeição gourmet para apenas 400 calorias.

Obter a receita de Cooktoria.

19

barcos de abobrinha

serve: 4
Nutrição: 373 calorias, 13 g de gordura (5 g de gordura saturada), 670 mg de sódio, 39 g carboidratos, 12 g de fibra, 10 g de açúcar, 29 g de proteína (calculado com 1-1 / 2 xícaras chão de peru em vez de arroz integral)

Zucchini-take dois! Oco-los e enchê-los com peru terra, feijões, uma mistura de legumes, e cubra com queijo. Aqui está um atalho: sempre manter um saco de milho congelados em seu freezer para agitar as refeições como este em um instante. E enquanto você está nisso, apenas se abastecer de toda a nossa grampos despensa saudáveis.

Obter a receita de Fazendo Thyme for Health.

20

Chão Turquia Chile

serve: 6
Nutrição: 360 calorias, 9 g de gordura (2 g de gordura saturada), 690 mg de sódio, 47 g de carboidratos, 14 g de fibra, 10 g de açúcar, 27 g de proteína (calculado sem coberturas adicionais)

Começando a ver um padrão aqui? O final da semana significa outra sopa de usar todas as suas sobras. E esses ingredientes foram apenas implorando para ser feita em uma turquia chili picante. Não é apenas cheia de fibras e proteínas saciante, mas esta receita também pede pimenta em pó-aumentando o metabolismo para obter a sua acelerando forno de queima de calorias.

Obter a receita de Cozinha ambicioso.

Semana 5

21

Salada Veggie Quinoa

serve: 5
Nutrição: 400 calorias, 19 g de gordura (2 g de gordura saturada), 645 mg de sódio, 50 g de carboidratos, 9 g de fibra, 8 g de açúcar, 17 g de proteína (calculado com quinoa-cup ⅓ por porção, ½ amendoim onças por porção, e 1 servindo de vestir: o suco de ½ limão ou 1 colher de sopa, ½ colher de chá de mel, ⅛ óleo de colher de chá de gergelim, ½ colher de sopa de óleo de abacate, 1 colher de chá de gengibre fresco ralado, ½ colher de chá de molho de peixe)

Esta semana pode parecer complicado, mas uma vez que você preparar todos os legumes para esta salada, seguindo a receita em sua totalidade, você vai ter o mesmo produto picado e pronto para cada um dos dias seguintes. Apenas reduzir a quantidade de quinoa que você faz para um copo porção ⅓ e chicote de um lote menor de vestir (que descrevemos acima, na informação nutricional). tigelas de quinoa são algumas das nossas refeições favoritas porque eles estão cheios de vegetais ricos em fibras e muita proteína à base de plantas para manter seus níveis de energia estáveis ​​durante toda a tarde.

Obter a receita de Esmagamento foodie.

22

Salada de Frango Satay

serve: 6
Nutrição: 350 calorias, 17 g de gordura (4 g de gordura saturada), 385 mg de sódio, 17 g carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 30 g de proteína (calculado com água morna, em vez de, ⅓ manteiga de amendoim lisa copo, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz , 2 colheres de sopa de Sriracha, em vez de molho de pimentão doce, 1 porção de legumes Salada Thai Quinoa, coxa de frango 1 por porção)

Faça o seu restaurante favorito aperitivo em casa com esta receita fácil. O saboroso frango vai durar toda a semana, aumentando até os seus pratos vegetarianos com proteína magra para alimentar seus músculos e mantê-lo sentir-se cheio. É emparelhado com um delicioso molho de amendoim que funciona como um molho de salada e molho de mergulho.

Obter a receita de Clube Narwhal.

23

verão Rolls

Vídeo: Dieta das 500 / 600 Calorias emagrecer rápido 10kgs em 10 dias - Deixa de Ser Gordo #26

serve: 1
Nutrição: 400 calorias, 19 g de gordura (4 g de gordura saturada), 540 mg de sódio, 29 g carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 30 g de proteína (calculado com 1 porção de molho de manteiga de amendoim e camarão sub por 1 coxa de frango a partir Salada de Frango Satay, 1 vegetais que servem de Salada Thai Quinoa, 2 Primavera invólucros de rolo)

pepino refrescante, alface crocante, coentro fresco, e abacate cremosa tudo embrulhado em invólucros de papel de arroz e mergulhou em um amendoim indulgente molho só há uma forma, poderíamos descrever esta receita poderosa: como um gordura abdominal-explodindo herói.

Obter a receita de Baking Addiction de Sally.

24

Salada fria de amendoim Noodle

serve: 1
Nutrição: 390 calorias, 10 g de gordura (1 g de gordura saturada), 300 mg de sódio, 58 g carboidratos, 7 g de fibra, 7 g de açúcar, 17 g de proteína (calculado com 2 oz servindo espaguete grãos inteiros, 1 porção de molho de manteiga de amendoim de Salada de Frango Satay, 1 vegetais que servem de Salada Thai Quinoa)

Ao contrário do que mantras perda de peso tradicionais, massas não é seu inimigo. Na verdade, o espaguete de trigo integral é realmente um carb baixo índice glicêmico, o que significa que seu corpo digere lentamente, mantendo o açúcar no sangue de spiking e dores de fome na baía. Nunca é mais verdadeiro do que quando ele é emparelhado com as gorduras saudáveis] encontrada no molho de amendoim e alimentos ricos em fibras como vegetais.

Obter a receita de Cozinhar elegante.

25

Espetadas de frango Alface bandagens

serve: 1
Nutrição: 340 calorias, 19 g de gordura (4 g de gordura saturada), 480 mg de sódio, 16 g carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 29 g de proteína (calculado com 1 porção de amendoim molho de manteiga e na coxa 1 frango Salada de Frango Satay, 1 vegetais que servem de Salada Thai Quinoa, Alface Bibb)

É sexta feira! Que melhor maneira de comemorar do que com estes alface bandagens espetadas de frango diversão? Mais uma vez, esta receita é ótimo para usar-se todas as sobras que você tem desde o início da semana: tudo prova melhor quando se está envolto em alface amanteigado Bibb.

Obter a receita de B.Britnell.