17 Jantares embalados em proteínas para a construção muscular e perda de peso

O tema quente na minha churrasqueira Dia do Trabalho no outro dia? Não é a antecipação da temporada de futebol, nem todos dor em torno do fim do verão. Nope, era proteína.

"Eu amei o seu artigo sobre alimentos ricos em proteínas o outro dia!" meu amigo me disse animadamente. "Eu tenho trabalhado todos os dias para se livrar dessa gordura da barriga e construir músculos, e antes que eu lê-lo eu percebi que a única maneira que eu poderia complementar a minha dieta com proteína extra foi para empanturrar-se shakes de proteína."

Rapaz, ele estava errado! Se era a tentativa de meu amigo para aumentar a massa muscular, o desejo da minha tia para perder peso, ou descoberta do meu primo de seu novo grab-and-go petisco favorito de sementes de abóbora e amêndoas para conter os desejos, parecia que ninguém poderia parar acurados sobre este macronutriente mágico. E eu não poderia culpá-los.

Quando você se encaixa proteína-alimentos ricos em sua dieta, você vai aumentar o seu metabolismo, estender a sensação de saciedade e ajudar seu corpo a construir e manter a massa muscular (que queima mais calorias em repouso do que a gordura).

Então, quando meu amigo me perguntou se eu tinha alguma favorita go-to receitas de proteína para lhe dar, eu imediatamente começou a arredondar para cima um pouco para compartilhar. Se você está aderindo a uma dieta baixa em carboidratos, tentando construir massa muscular, ou você só quer eliminar os desejos, você vai começar a se sentir mais satisfeito, embalar no músculo, e ver seu talhar barriga flácida afastado quando você chicotear acima uma dessas deliciosas receitas de alta proteína para o jantar. Todas as refeições abaixo contêm mais do que 30 gramas de proteína por dose. Não pára por aí. Além de cozinhar estas receitas para as suas refeições noturnas, ajudar a si mesmo alcançar o seu melhor as metas do corpo com estes 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

1

Steak and Bean Burrito Bacia

serve: 4
Nutrição: 450 calorias, 13 g de gordura (5 g de gordura saturada), 563 mg de sódio, 42 g de carboidratos (6 g de fibra, 3 g de açúcar), proteínas 41 g (calculado sem creme de leite e com arroz ½ copo marrom por porção)

Que melhor maneira de comer alguns de nossos repleto de proteína alimentos-pretas favoritas feijão e erva-alimentados com carne do que em uma tigela burrito. Este prato tortilla-less não é apenas delicioso, mas também amigável, de orçamento. Apesar de carne grass-fed pode ser caro, esta receita não só dependem da carne. Dessa forma, você pode economizar dinheiro e ser tão satisfeitos com a ampla quantidade de legumes É servido com.

Obter a receita a partir de Gimme deliciosa.

2

Hambúrgueres de Salmão

serve: 4
Nutrição: 474 calorias, 18 g de gordura (3 g de gordura saturada), 673 mg de sódio, 46 ​​g carboidratos, 4 g de fibra, 8 g de açúcar, 30 g de proteína (calculado com migalhas de pão regulares, pães de trigo integral)

Salmon não é apenas uma grande fonte de proteína, é também uma das melhores fontes de ômega-3. Estes ácidos gordos para ajudar "combater a inflamação, enquanto o teor de proteína magra de alta qualidade combate a acumulação de gordura em excesso," diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. Se isso não fosse o suficiente para obter sua barriga roncando, veja só: os hambúrgueres são cobertas com um delicioso com herby iogurte grego, o que ajuda a iluminar o prato e acrescenta proteína extra.

Obter a receita de Cafe Johnsonia.

3

Baked Caprese frango

serve: 2
Nutrição: 416 calorias, 22 g de gordura (gordura saturada 7 g), 780 mg de sódio, 10 g de carboidratos (2 g de fibra, 5 g de açúcar), 46 g de proteínas

Sua proteína é proveniente das fontes óbvias de frango e mozzarella, mas você sabia que os tomates secos ao sol também fornecem uma boa dose de o triturador de desejo? É verdade! Apenas uma xícara serve 6 gramas-tanto quanto um ovo! Além de proteínas, esses tomates secos ao sol também são embalados com 7 gramas de fibra-retardando a digestão, 75 por cento do seu valor diário de potássio-banir inchaço, e cheio de licopeno-um antioxidante que os estudos mostram podem diminuir o risco de bexiga, cancros do pulmão, próstata, pele e estômago.

Obter a receita de RecipeTin Eats.

4

Scampi shrimp

serve: 6
Nutrição: 342 calorias, 8 g de gordura (gordura saturada 4 g), 317 mg de sódio, 32 g carboidratos (2 g de fibra, 1 g de açúcar), 31 g de proteínas

Você sabia que o camarão é um dos alimentos mais proteína-densa que você pode encontrar? Cada grama de carne é composta de 25 por cento de proteína! O peixe de fortalecimento muscular é usado neste prato, que se reúne em nenhum momento. Porque a sua placa será principalmente massa e camarão, recomendamos o emparelhamento com uma salada antes do jantar. Se o fizer, pode realmente ajudar seu corpo a controlar seus níveis de glicose no sangue, ou seja, você não só vai ficar mais completa, mas você também vai economizar o seu corpo a partir de uma inflamatório aumento do açúcar no sangue, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Cornell.

Obter a receita de delicioso Droga.

5

enrolados de peru e alface

serve: 4
Nutrição: 308 calorias, 5 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 790 mg de sódio, 30 g de carboidratos (1 g de fibras, 5 g de açúcar), 34 g de proteínas

Quem não gosta de comida de dedo? Economizar em calorias e carboidratos envolvendo seu peru terreno na crocantes de alface, fresco. Nós amamos que este blogueiro foge em alguns legumes extra por aumentando até o peru com cogumelos refogados crimini. Eles acrescentam grande textura, bem como uma boa dose de vitamina-imune impulsionar D.

Obter a receita da Runner Receita.

6

Halibut grelhado Salsa de tomate

serve: 2
Nutrição: 456 calorias, 22 g de gordura (gordura saturada 2,5 g), 245 mg de sódio, 14 g de carboidratos (7 g de fibra, 5 g de açúcar), 48 g de proteínas

Halibut ganhou o ponto # 3 no nosso guia para Cada Popular Peixe-classificados por Benefícios Nutricionais graças a uma combinação de ser rica em proteínas, rica em ácidos graxos ômega-3, e baixo teor de mercúrio. De acordo com "O Índice de saciedade de alimentos comuns," publicado no European Journal of Clinical Nutrition, alabote ocupa o segundo apenas por batatas cozidas-provavelmente porque embala superou-food tal soco proteína impressionante mais de enchimento.

Obter a receita de Foodie esmagamento.

7

Camarão, salsicha lentilha Jambalaya

serve: 4
Nutrição: 471 calorias, 17 g de gordura (gordura saturada 5 g), 895 mg de sódio, 40 g de carboidratos (18 g de fibra, 5 g de açúcar), 38 g de proteínas

Este prato crioulo jambalaya é a refeição perfeita para encher-te e magro você para baixo. Isso porque, graças a um simples ajuste barriga lisa que substitui o arroz para as lentilhas, está repleta de saciar fibras e proteínas. Nós amamos as sobras porque uma vez arrefecido, os amidos nas lentilhas passar por um processo chamado de retrogradação em que eles se transformam "resistente." amidos resistentes evitar a digestão, em vez disso, eles ajudam a melhorar a digestão, aumentar a queima de gordura, e afastar-induzindo barriga de gordura inflamação.

Obter a receita de Cotter Crunch.

8

Frango Tikka Masala

serve: 4
Nutrição: 507 calorias, 14 g de gordura (3 g de gordura saturada), 747 mg de sódio, 43 g de carboidratos (8 g de fibra, 13 g de açúcar), proteínas 49 g (calculado com ½ xícara de arroz integral por porção)

Quem sabia que você poderia chicote de um Tikka Masala em menos de 30 minutos? Este blogueiro! Tudo que você precisa é iogurte cremoso grega, tomate picado, frango, cebola e tempero blend-principalmente ingredientes que você provavelmente já abastecido em sua cozinha. Chicotear esta refeição após o treino pós-trabalho para colher seus benefícios tonificação muscular.

Obter a receita de cozinhar elegante.

9

Turquia e do pimentão do feijão

serve: 6
Nutrição: 360 calorias, 9 g de gordura (2 g de gordura saturada), 690 mg de sódio, 47 g de carboidratos (14 g de fibra, 10 g de açúcar), 30 g de proteína (calculado com um montão de iogurte grego)

Nada aquece-lo bastante como um farto (e saudável!) Tigela de chili de peru. No topo sua tigela com um montão de saldos iogurte grego repleto de proteínas as especiarias pimentão sutis que não só aquecer os sabores de carne de peru moída e feijão, mas que também terá o seu acelerando forno de queima de calorias, impulsionar o seu metabolismo.

Obter a receita de cozinha ambicioso.

10

Um Skillet a Apple Costeletas de carne de porco cebola

serve: 4
Nutrição: 555 calorias, 26 g de gordura (12,2 g saturada), 100 mg de sódio, 20 g de hidratos de carbono (3 g de fibra, 14 g de açúcar), proteína de 32 g

Zap sua barriga tempo duplo com esta receita. Carne de porco é uma grande fonte de proteína magra, o que ajuda a alimentar os seus músculos para que eles possam queimar calorias extras, e as maçãs se vangloriar de barriga para emagrecer fibra, o que pode ajudar a retardar a digestão do seu corpo de açúcares para manter pontos-e de açúcar no sangue suas dores de fome que acompanham -para um mínimo. Uma maçã por dia pode manter o médico longe, mas não é o único alimento que does- verificar esses 30 alimentos com mais fibra do que uma maçã-alguns pode surpreendê-lo!

Obter a receita de Gimme Some Forno.

11

fajitas de frango

serve: 4
Nutrição: 411 calorias, 24 g de gordura (4 g de gordura saturada), 461 mg de sódio, 10 g de carboidratos (3 g de fibra, 5 g de açúcar), 39 g de proteína (calculado sem qualquer extras)

Não reservar este prato para as noites fora em seu misto mexicana favorito. Este prato de uma frigideira está além de fácil de chicote. Na verdade, ele pode até mesmo ser um 5-ingrediente jantar! Você estará terem aproveitado em um dos mais magros fontes de proteína através do frango, e a melhor fonte de vitamina C pimentão-vermelho. A vitamina antioxidante não só reduz a inflamação e aumenta a imunidade, mas também ajuda a combater o cortisol, o hormônio do estresse que armazena a gordura da barriga.

Obter a receita de Simply Recipes.

12

Grega limão frango com molho Tzatziki

serve: 6
Nutrição: 410 calorias, 15 g de gordura (4 g de gordura saturada), 670 mg de sódio, 36 g de carboidratos (8 g de fibra, 7 g de açúcar), proteínas 38 g (calculado com poró, alface e tomate)

compradas em lojas molhos tzatziki são tipicamente bombas de sódio e são absolutamente desnecessário quando você vê como é fácil para agitar este mergulho em casa, usando um de nossos grampos despensa, Iogurte grego. Nós gostamos de servir o nosso limão frango e tzatziki Gyro em estilo grego-marinado: em um crocante coberto com alface e tomates!

Obter a receita da Runner Receita.

13

Camarão frito Quinoa

serve: 4
Nutrição: 432 calorias, 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 753 mg de sódio, 44 ​​g carboidratos, 6 g de fibra, 10 g de açúcar, 32 g de proteína (calculado com baixa molho de soja de sódio, caldo de galinha baixo teor de sódio)

Diga adeus ao take-out arroz frito. Chicotadas até esta refeição em casa significa que você terá mais de 30 gramas de proteína em menos de 30 minutos que contam alta proteína é tudo graças ao poder de par de quinoa e camarão. Se você ainda não ouviu, quinoa é uma das poucas proteínas de origem vegetal, que é uma proteína completa-o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Um desses aminoácidos? L-arginina, um aminoácido que tenha sido demonstrado para promover preferencialmente força muscular sobre o ganho de gordura. Ir quinoa!

Obter a receita da mordida criativa.

14

chimichurri Steak

serve: 6
Nutrição: 560 calorias, 24 g de gordura (7 g de gordura saturada), 495 mg de sódio, 38 g de carboidratos (9 g de fibra, 4 g de açúcar), proteínas 47 g (calculado sem açúcar mascavo, servido com um meio de batata cozida castanho-avermelhado e um copo verde Feijões)

A carne vermelha está no topo da lista quando se trata de alimentos ricos em proteínas. Para garantir que você tenha uma refeição bem equilibrada, que gosta de servir a nossa carne com tampo de chimichurri com uma batata cozida e alho feijão verde. Para fazê-los, apenas branquear feijão verde em água fervente por cerca de 2 minutos, em seguida, transferir imediatamente para uma tigela de água gelada. Drain, em seguida, refogue em uma colher de sopa de azeite e alho fatiado. Tempere a gosto.

Obter a receita de como é doce.

15

Zoodles gergelim picante com Crispy Tofu

serve: 6
Nutrição: 500 calorias, 32 g de gordura (6 g de gordura saturada), 750 mg de sódio, 21 g de carboidratos (6 g de fibra, 10 g de açúcar), proteínas 30 g (calculado com tofu copo ¾ por porção)

Procurando por alguma proteína à base de plantas? Não procure mais do que esta receita Zoodle picante. Cubos de tofu extra firme são queimou-se, combinado com abobrinha Spiralized frescos, e em seguida coberto por um molho feito com manteiga de teor de proteína de amendoim, óleo de gergelim, gengibre fresco ralado e pasta de pimentão picante. Confie em nós, uma mordida e você verá que este será o seu novo refeição go-to de segunda a sexta. Aqui vai uma dica: quando agarrando tofu, certifique-se de pegar um pacote que é livre de OGM e orgânicos (nós gostamos Casa Foods marca).

Obter a receita de Pitada de Yum.

16

Salada Cobb

serve: 5
Nutrição: 400 calorias, 25 g de gordura (6 g de gordura saturada), 462 mg de sódio, 19 g de carboidratos (5 g de fibra, 3 g de açúcar), 31 g de proteína (calculado com molho 2 colheres de sopa por porção)

Para a maioria, saladas são apenas chato dieta alimentar. Mas aqueles que procuram afastar os desejos vão adorar esta receita porque ele é carregado com meio dia de RDA de proteína. Entre o frango grelhado, ovos cozidos, bacon de peru, queijo azul desintegrado, abacate, e até mesmo o iogurte grego do molho cremoso, você vai ser a manutenção e construção muscular em nenhum momento. Quem disse saladas não estão enchendo?

Obter a receita de Diethood.

17

Salmon Com Limão Caper vinagrete e grão de bico

serve: 4
Nutrição: 529 calorias, 31 g de gordura (5 g de gordura saturada), 346 mg de sódio, 22 g de carboidratos (5 g de fibra, 3 g de açúcar), 41 g de proteína (calculado com 2 colheres de sopa de limão caper vinagrete por porção)

Interessado na construção de massa muscular magra ao mesmo tempo proteger o seu cérebro? Esta receita é para você. Um pedaço de salmão rico em ômega-3 fica no topo de uma cama de apimentados mostarda e grão de bico e é assado num forno de baixa temperatura. É tudo coroado com o equilíbrio perfeito de azedo e salgado vinagrete de limão alcaparra. Comer, e você vai entrar em mais de 40 gramas de proteína e 118 por cento de sua ingestão diária recomendada de-reprimir inflamação vitamina A.

Obter a receita de inquirir Chef.

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