Os 30 melhores e piores alimentos para comer antes de dormir

Se você está deitado na cama durante toda a noite porque você não pode parar de pensar naquele grande apresentação no trabalho amanhã ou você está se preocupando com relatório da escola do seu filho, perdendo para fora em algumas ZZZs pode configurá-lo para um dia miserável da nutrição e indesejável ganho de peso.

Além de ser insuportavelmente irritadiço no dia seguinte, o mais tarde, vamos dormir eo sono menos repousante também pegar nos torna mais propensos a ter excesso de peso. Um estudo publicado na American Journal of Clinical Nutrition encontrado quando as pessoas perca a fechar de olhos, torna-oculares mais refeições altamente calóricos no dia seguinte. Enquanto muitos americanos sofrem de induzida por estresse ou insônia induzida por nutrientes deficiência, outra razão que você está contando carneiros cada noite pode ser por causa do que você comeu antes de dormir.

Está certo. Não é apenas a luz azul das telas de seus dispositivos que podem sabotar seu ciclo de sono. Como se vê, o que você escolhe lanche antes de dormir pode desempenhar um grande papel na forma como você bater o feno. Se você não consegue dormir e não consigo descobrir por que, não procure mais longe do que alguns dos seguintes alimentos sorrateiras que pode arruinar uma noite de sono restaurador de.

E enquanto alguns alimentos estão arruinando a sua chance em algum olho fechado, existem outros noshes noturnos que o ajudarão a obter mais do mesmo. Esqueça o que você já ouviu falar sobre o "não comer passado 8" regra, comer antes de dormir não é necessariamente uma dieta não-não. Ao contrário, ir para a cama com fome pode ter consequências piores quando se trata de uma noite de sono repousante. Comer um dos melhores alimentos antes de dormir pode ajudá-lo a facilidade em sonho da terra. E quando você está recebendo a quantidade certa de descanso, você vai ser capaz de tomar as decisões certas nutricionais no dia seguinte, como fazer um desses pequenos-almoços saudáveis!

Primeiro ... The Best

1

Alguma coisa

Ir para a cama com fome pode realmente prejudicar seus esforços finos-down. Por um lado você salve-se algumas calorias, mas, por outro, um estômago roncando poderia impedi-lo de cair no sono ou acordar você meados de sono. Um sono agitado ou encurtado pode confundir seu metabolismo suficiente para promover ganho de peso. Não só isso, mas morrer de fome de energia faz com que seu cérebro para obter hangry, e sinaliza seu corpo para mergulhar em suas lojas de massa muscular magra para o combustível. Vá com um lanche leve em torno de 200 calorias de qualquer um dos seguintes alimentos. É substancial o suficiente para manter a angústia de fome na baía durante a noite, mas não tão pesado que vai perturbar seu sono.

2

kiwi

Obter sob o edredom de plumas com esse alimento indutor do sono de Down Under. Os participantes que consumiram dois kiwifruits 1 hora antes de deitar à noite, durante 4 semanas adormeceu 35 por cento mais rápido do que aqueles que não comer o fruto da Nova Zelândia. Além de ser rico em antioxidantes, carotenóides e vitaminas C e E, também contém uma hormona conhecida, a serotonina. Este hormônio do sono está relacionada com movimento rápido dos olhos (REM) e seus baixos níveis podem causar insônia. Da mesma forma, kiwi é rico em ácido fólico, e insônia é um dos problemas de saúde que é um sintoma de deficiência de folato.

3

Cerejas

O sono é uma parte enorme de fazer qualquer trabalho de dieta e exercício plano, pois permite que seu corpo para processar e recuperar-se de todo o suor e perda de força muscular. E as cerejas são o fruto perfeito para o trabalho. Um estudo publicado no European Journal of Nutrition descobriram que as pessoas que bebiam apenas uma onça de suco de cereja por dia relataram que eles dormiram por mais tempo e mais profundamente do que aqueles que não o fez. Então, o que está acontecendo aqui? Cerejas agir como um auxílio para dormir natural, graças ao seu conteúdo de melatonina, um hormônio produzido naturalmente que sinaliza ao nosso corpo que é hora de dormir. Então desfrutar de uma chávena de cerejas para a sobremesa-they`ll ajuda você a manter seu físico tonificado, substituindo sobremesas menos virtuosos e movendo-se ao longo de seu processo de repetição.

4

Cereais e leite desnatado

Embora seja considerada uma opção de pequeno-almoço, um cereal com pouco açúcar emparelhado com leite desnatado é um lanche antes de dormir perfeito. O leite contém o aminoácido triptofano, que serve como um precursor para a hormona serotonina, um agente indutor do sono. (Apenas certifique-se o seu leite é desnatado. Higher leite integral de gordura vai levar seu corpo mais tempo para digerir, mantendo seu corpo trabalhando até tarde em vez de cochilando.)

E de acordo com um estudo realizado em American Journal of Clinical Nutrition, comendo um carb de alta glicêmico como arroz de jasmim (ou cereal de arroz) 4 horas antes de dormir pode reduzir a quantidade de tempo que leva para adormecer ao meio comparado a um alimento de baixo IG. Isto é porque os carboidratos com alto índice glicêmico, que pico de insulina e açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com baixo IG, pode ajudar a aumentar a proporção de triptofano circulando no seu sangue por desviar outros aminoácidos para os músculos. Isso permite que o triptofano outcompete os outros aminoácidos para a entrada no seu cérebro, permitindo que mais do sedativo para sinalizar que é hora de colocar a cabeça no travesseiro.

5

Bananas

"sonífero" é # 17 na lista de 21 coisas surpreendentes que acontecem a seu corpo quando você comer bananas. Porque eles são uma excelente fonte de tanto potássio e magnésio, bananas pode colocar seu corpo em um estado sonolento, ajudando com relaxamento muscular. Em um estudo na Journal of Research and Medical Sciences, magnésio teve um efeito positivo sobre a qualidade do sono em idosos com insônia, alargando o tempo que passei dormindo na cama (ao invés de apenas deitado lá) e torná-lo mais fácil de acordar. Bananas também contêm triptofano, precursor do calmante e hormônios reguladores do sono serotonina e melatonina.

6

Amêndoas

Outra fonte de magnésio relaxante muscular grande? Nuts! Castanha de caju e amendoim são boas, mas as amêndoas são grandes. Isso porque as amêndoas também são ricos em cálcio. Esta equipa tag trabalha em conjunto para acalmar o corpo e relaxar os músculos. O cálcio desempenha o seu papel, ajudando o cérebro converter o aminoácido triptofano em melatonina indutora do sono. Isso também explica por que os produtos lácteos que contêm triptofano e cálcio, são um dos principais alimentos de indução do sono.

7

espinafre

No entanto, outra razão para amar este alimento versátil. Com a sua longa lista de nutrientes indutores do sono, o espinafre é o melhor amigo de um insone. Não só é uma fonte de triptofano, o verde é uma excelente fonte de folato, magnésio e vitaminas B6 e C, que são todos os co-fatores-chave na síntese de serotonina e, posteriormente, a melatonina. Espinafre também contém glutamina, um aminoácido que estimula o corpo a se livrar das toxinas celulares que levam à insônia. Quando se trata de como cozinhar espinafre, elevado calor é conhecido por quebrar glutamina, bem como as vitaminas C e B, por isso não deixe de comer espinafre cru-se combinam com uma banana e leite de amêndoa para o perfeito lanche antes-cama.

8

aves domésticas

Não contam carneiros, comer cordeiro! (Ou melhor ainda, um pouco da Turquia.) O triptofano, um aminoácido encontrado na maioria das carnes, demonstrou poderosos efeitos de indução do sono. Um estudo recente entre os insones descobriu que apenas 1/4 gram-sobre o que você vai encontrar em uma coxa de frango sem pele ou três onças de carne magra de peru-foi suficiente para aumentar significativamente horas de sono profundo. E isso pode se traduzir em um fácil slim-para baixo. Emparelhar o seu fonte de triptofano com um alimento rico em carboidratos, como arroz integral (também ricos em magnésio e vitaminas B3-apoiando sono e B6) para melhorar os efeitos de fechar os olhos.

9

Baixo teor de gordura iogurte e granola

Para um tratamento triplo triptofano, misture o iogurte baixo teor de gordura, granola adoçadas com mel, e alguns de banana. Iogurte, mel, aveia e bananas, todos contêm triptofano, e os carboidratos da banana e granola grão inteiro vai ajudar os alimentos ricos em triptofano são absorvidas pelo cérebro. triptofano de aveia é ainda maior quando ele é deixado cru. Assim em vez de aveia durante a noite, torná-los durante o dia!

10

Manteiga de amendoim Em grãos inteiros

o "todo" parte é importante. Os cereais integrais incluem o germe do grão, que é removido durante a refinação de grãos de trigo em farinha branca. Este germe inclui vitaminas B importantes, tais como folato e vitamina B6-micronutrientes importantes necessários para a absorção adequada de triptofano-bem como magnésio para soltar os músculos. Emparelhá-lo com manteiga contendo triptofano amendoim (e talvez algumas bananas e mel) para ajudá-lo a pegar algumas ZZZs.

11

Queijo tipo cottage

Completamente evitar alimentos antes de dormir pode realmente ser ruim para seus objetivos de perda de peso. Tenha um pouco de queijo cottage antes de dormir. Não só é rico em proteína de uma lenta proteína do leite liberando caseína que irá manter uma barriga roncando na baía durante a noite, ele também contém o aminoácido triptofano. Misturá-lo com hummus para uma propagação salgado e um impulso triptofano adicionado (o aminoácido também é encontrado no grão de bico!), Ou com guacamole por algum magnésio relaxante muscular!

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Tea Maracujá

O que doença não pode ser resolvido com uma xícara de chá? Pelo menos não insônia! Muitos chás de ervas oferecer efeitos sedativos através de seus flavonas, flavonóides, e resinas. Para começar, chá maracujá tem a chrysin flavona, que tem maravilhosos benefícios anti-ansiedade e é sedativo suave, ajudando-o nervosismo calma para que você possa dormir à noite.

13

Chá de cidreira

Outro chá relaxante é erva-cidreira. Um estudo europeu descobriu que erva-cidreira serve como um sedativo natural, e os pesquisadores relataram que eles observaram níveis reduzidos de distúrbios do sono entre os indivíduos que usam a erva-cidreira versus aqueles que receberam um placebo.

14

Valerian Tea

Valerian é uma erva que tem sido muito valorizado como um sedativo leve, e agora a pesquisa está mostrando o que os entusiastas de chá têm conhecido há séculos. Em um estudo com mulheres, os pesquisadores deram a metade dos sujeitos de teste de um extracto de valeriana, ea outra metade um placebo. Trinta por cento daqueles que receberam a valeriana relataram uma melhoria na qualidade do seu sono, contra apenas 4 por cento do grupo de controlo. Enquanto os pesquisadores ainda têm de identificar o ingrediente ativo exata, eles suspeitam que os receptores no cérebro podem ser estimuladas para bater "modo dormir" quando entra em contato com a valeriana.

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Tea Hop

Diz a lenda que quando os trabalhadores estavam se reunindo lúpulo para a mais recente de cerveja do mestre cervejeiro, eles mantiveram adormecer no trabalho! As pessoas começaram a perceber que havia uma propriedade sedativo para o lúpulo, e eles começaram a usá-los em chás para ajudar com insônia. Agora, os investigadores encontraram a sua actividade farmacológica é devido principalmente às resinas amargas em suas folhas. Actuando de um modo semelhante à melatonina, lúpulo aumentar a actividade do neurotransmissor GABA, o que ajuda a combater a ansiedade. Enquanto lúpulo ter sido usada durante séculos para ajudar com o sono, os estudos só foram capazes de provar a sua eficácia quando combinado com valeriana.

E agora ... O pior

1

Café e Soda

Esperamos que você saberia este por agora! Mas no caso de você precisa de um pouco de informação de fundo: "A cafeína pode estimular o sistema nervoso central várias horas após o consumo de que," dizer a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Se você está em todos sensíveis a ela, provavelmente você vai ficar acordado." efeitos estimulantes da cafeína pode durar de 8 a 14 horas, por isso certifique-se de manter o seu sono em mente quando você está pensando sobre o tempo de que joe cuppa ou da tarde refrigerante diet. Nós recomendamos demitindo cerca de 8 horas antes que você está planejando para bater o feno.

2

Chocolate

Desculpe a ser o portador de más notícias, mas que tratam de chocolate após o jantar não está fazendo o seu REM nenhum favor. Como o café, o chocolate escuro também contém cafeína, o que pode aumentar a excitação, prevenir o seu corpo de desligar, e diminuir a sua capacidade de desenvolver e sustentar fases de sono profundo. Barras de chocolate têm diferentes quantidades de cafeína, mas uma média de 2 onças, 70 por cento barra de chocolate escuro contém cerca de 79 mg-mais da metade do que está em um copo de 8 onças de café. Se você sabe que você é sensível à cafeína, mas não quer abandonar o chocolate escuro completamente, tente saboreando seu doce deleite logo no início da noite ou reduzindo em porções.

3

Álcool

Essa bebida pode realmente estar fazendo o oposto da sua intenção. Enquanto um copo de fim de noite de vinho pode ajudar a relaxar você e ajudá-lo a adormecer mais rápido, ele realmente impede o corpo de ceder totalmente na sua REM ciclo (Rapid Eye Movement), que é onde realmente sono reparador e sonhos ocorrem. Segundo a nutricionista Mitzi Dulan, RD, "A pesquisa mostra que o consumo de álcool antes de dormir pode fazer você mais propensos a acordar durante a noite e diminui a qualidade do sono. Também sabemos álcool pode levar ao ronco uma vez que é um relaxante muscular potente." Para um pouco de motivação para cortar a bebida, vá para estes surpreendentes benefícios de desistir de álcool!

4

Comidas gordurosas

Nós estamos falando sobre os suspeitos do costume aqui, como cheeseburgers, burritos carregados, e sundaes. (Sim, você vai ter que dizer adeus a Ben e Jerry antes de dormir!) "Estes alimentos ricos em gordura levam mais tempo para digerir," oferecer a nutrição Gêmeos, que eles explicam irá manter seu corpo a trabalhar em vez de relaxante. Comidas gordurosas "muitas vezes causar inchaço e indigestão que interfere com o resto de uma boa noite de," eles continuam. Isto leva a um sono mais fragmentado, assim que você acorda na manhã seguinte sem sentir revigorado.

5

elevado teor de açúcar Cereais

Passar para a direita pelos laços da fruta, por favor. "Comer cereais ricos em açúcar vai fazer seu sangue espiga de açúcar e acidente, que irá afectar o seu sono," diz a nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Ela continua: "escolher cereais com menos de cinco gramas de açúcar por porção."

6

Pimentas quentes alimentos picantes

alimentos picantes são um go-to quando se trata de acelerando o seu metabolismo, mas eles também estão arruinando suas chances de cair no sono. Especiarias como pimenta vermelha e Tabasco obter suas propriedades de aumento do metabolismo de capsaicina, que podem desencadear azia em indivíduos sensíveis. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, explica este composto recebe o seu sangue flui bem, "Suas propriedades termogênico pode aumentar a temperatura central do corpo." Desde a sua temperatura central diminui naturalmente como você se prepara para dormir, levantando ele pode fazer você se sentir mais desperto e luta com manter o sono.

7

Uma proteína de alta ou alta-Fat Jantar

Uma pequena lição de lógica: "Você pode pensar que uma proteína de alta ou jantar alto teor de gordura irá mantê-lo cheio durante toda a noite, impedindo-o de vigília. Mas a pesquisa mostra que comer uma refeição de alta proteína antes de dormir pode levar a distúrbios do sono," aconselha Palinski-Wade. Os peritos acreditam que é porque uma refeição contendo um elevado teor de proteínas contribui menos triptofano-aminoácido que é um precursor para a hormona serotonina-calmante do que outros aminoácidos. Um triptofano inferior para outra qualquer relação de ácidos aminados grande na verdade reduz a serotonina. E, como muitos outros alimentos nesta lista, você pode acabar com indigestão ou refluxo ácido desde que você estará deitada com o estômago cheio.

8

Fruta seca

Consumir muito de um alimento rico em fibras, como frutas secas podem incomodar o seu estômago e causar-lhe ter gás e cãibras durante a noite, de acordo com DeFazio. "Isso é graças ao seu alto teor de fibras, baixo teor de água." Venha manhã, não comê-los, também. Eles são um dos melhores alimentos nutricionistas deseja que você iria parar de adicionar ao seu aveia durante a noite.

9

água

Você pode querer repensar ter esse copo de H2O em sua mesa de cabeceira, a menos que você está guardando para a manhã. "Sim, você deve beber muita água durante o dia para se manter hidratado. Na verdade, mesmo ligeira desidratação pode drenar significativamente seus níveis de energia," oferece Palinski-Wade. "Mas se você beber demais antes de dormir direito, você pode encontrar-se acordar várias vezes para urinar. Em vez disso, começar a diminuir a ingestão de líquidos, cerca de três horas antes de deitar." A beber mais água durante o dia e ajudar a ajudar seus esforços de perda de peso, tentar um destes águas de desintoxicação!

10

pizza

Quer se trate de uma solução rápida para trabalhar até tarde ou o seu go-to food bêbado, uma fatia de pizza pode satisfazer os seus desejos, mas vai deixá-lo pior no A.M. "A combinação de gordura no queijo e o ácido no molho de tomate pode ter um impacto negativo na sua qualidade de sono," diz Palinski-Wade. "Alimentos ricos em ácidos podem desencadear o refluxo ácido, especialmente quando comido perto de deitar. Mesmo se você não se sentir `azia`, este refluxo pode causar-lhe para despertar parcial do sono e deixá-lo cansado no dia seguinte."

11

hortelã-pimenta

Deixar essas apres-jantar balas sobre o cheque e ir para casa! Há saúde benefícios da hortelã, mas dormir bem não é um deles. "Muitas pessoas pop peppermints em suas bocas após o jantar para refrescar a respiração," diz Hayim. "Algumas pessoas têm-lo em seu chá pensando que vai acalmá-los. Mas, como se vê, hortelã-pimenta é um gatilho azia. Então, definitivamente, ficar longe dela antes de dormir!"

12

Chá verde

Nós somos grandes fãs do chá verde em Eat This, Not That! -depois De tudo, criamos um plano de best-seller inteira em que painelistas teste felizes perdeu 10 libras em uma semana! Então aproveite este sipper nutritiva durante todo o dia, mas certifique-se a desaparecer várias horas antes de deitar, pelo menos. No topo de cafeína, o chá verde contém dois outros estimulantes, chamados teobromina e teofilina, que Hayim nos diz pode causar aumento da frequência cardíaca, sentimentos de nervosismo e ansiedade geral.

13

Batatas fritas e ketchup

Esta combinação de fast-food serve um duplo golpe quando se trata de interromper esses sonhos doces. No topo de batatas fritas sendo gorduroso, eles também são ricos em gordura, e irá mantê-lo como o seu corpo tenta digeri-los. Mergulhando-os em ketchup está pedindo mais problemas. "Ketchup é extremamente graças ácidos para os tomates é feito com," oferece Hayim. "Em adição ao ácido que é naturalmente existe, ketchup é geralmente preservada com outra produtos quimicos que torná-los ainda mais ácida e pode levar a azia." Atente para o molho de tomate, também: "Massas e marinara molhos podem contribuir para a azia e indigestão," Os gêmeos nutrição dizem. "Isto é especialmente importante se você está propenso a indigestão. Quando você se deitar para ir para a cama, a digestão fica mais lento ea posição horizontal pode fazer azia e indigestão ainda pior."

14

cebola crua

Ser capaz de beijar alguém de boa noite não é a única razão para desistir esses caras direito antes de deitar. "As cebolas podem causar gases que afeta a pressão em seu estômago," diz Hayim, o que pode resultar em ácido para entrar de volta em sua garganta, não um sentimento agradável quando você está tentando pegar alguns zzz. Ela explica: "Estudos descobriram que cebolas cruas pode causar sentimentos potentes e de longa duração do refluxo em pessoas que já têm azia." Agora isso é algo para arremessar e virar. Assim, mesmo se você está comendo saudável nesses tarde-noites no escritório, não se esqueça de nix estes de sua salada.

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Muita comida

Enquanto você não deve ir para a cama fome (que apresenta os seus próprios problemas-rebentando do corpo, como esgotar o seu armazenamento de massa muscular), você também não deve ir ao saco completamente recheado. Quando você come uma grande refeição antes de dormir, seu corpo está trabalhando para digeri-lo durante toda a noite - e se seu corpo ainda é trabalhada, assim como você. Quanto mais tarde você cair no sono, a menos descanso você vai ter, e você vai acordar sentindo grogue e mais propensos a chegar para itens altamente calóricos.