Top 10 regras que você deve seguir todos os dias para perder 10 libras

Vídeo: 10 coisas que a Bíblia proíbe que você faz todos os dias - FATOS DESCONHECIDOS

Os seres humanos são criaturas de hábito.

Especialistas dizem que a chave para perder peso e, na verdade, manter fora do peso-isn`t uma dieta de acidente ou morrer de fome. Em vez disso, ele está fazendo mudanças de estilo de vida a longo prazo que incluem comer alimentos saudáveis ​​e se engajar em atividades voltadas para a caber-lhe beneficiar de uma verdadeira. E porque a emagrecer mais bem sucedida resulta de um processo longo, firme, você certamente tem tempo para experimentar os milhares de dicas de perda de peso lá fora para ver se eles trabalham para você. No entanto, a via mais eficaz é comprometer-se a construção de novos hábitos que configurá-lo para o sucesso.

Então, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corpo tonificado, reunimos as 10 dicas mais importantes (mas mais fáceis!) Dieta e fitness que são provados para mostrar resultados. Sua simplicidade permite que sejam realisticamente implementado todos os dias para que eles possam se encaixar em sua rotina. E a sua eficácia vai permitir que você começar a ver os resultados imediatamente, proporcionando-lhe um reforço positivo para continuar ao longo de sua jornada de perda de peso.

Comprometa-se com estas dicas e você vai finalmente começar a ver a ponta escala em seu favor. O que é ainda melhor? Uma vez que esses hábitos saudáveis ​​se tornam enraizados em seu cérebro, eles vão garantir que você mantenha a sua figura trimmer, e sabendo que alimentos saudáveis ​​para manter abastecido será mais fácil do que nunca!

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Leve um reutilizável
Garrafa de água Everywhere

hidratação é o melhor amigo do dieter. Por quê? Porque a água ajuda a evitar excessos, mantém o seu zumbido metabolismo, reduz o inchaço, e poupa-lhe centenas de calorias quando você escolher sobre outras bebidas açucaradas. Nós muitas vezes confundem sede como fome, então apenas beber um pouco de água e esperar 20 minutos pode encher seu estômago e pode diminuir o seu apetite, mantendo-lo de comer quando seu corpo não precisa de alimentos para combustível. Em segundo lugar, este líquido é essencial para muitos processos metabólicos importantes, incluindo a produção de energia celular e ajudar seu corpo a metabolizar a gordura-armazenados quando o seu corpo está desidratado, está funcionando em um déficit, e não será capaz de otimizar seus esforços de perda de peso.

Além disso, e isso pode parecer contra-intuitivo, mas saboreia H2O pode realmente ajudar a livrar o corpo do excesso de retenção de água. Sem água potável suficiente, seu corpo prende em cada gota para evitar a desidratação grave. Por último, mas não menos importante: Você sabia que as bebidas americano médio 450 calorias carregado de açúcar por dia? Bem, se você acabou de substituir metade do que com água, você pode cair quase 12 libras em um ano! De acordo com um estudo de 173 mulheres com sobrepeso, aqueles que adicionou 4 copos de água para suas dietas diárias perdeu cinco libras extra ao longo de um ano! E quando dois desses copos foram cronometrados antes de comer cada refeição, os pesquisadores descobriram que aqueles indivíduos perderam 30 por cento mais gordura corporal em apenas 12 semanas.

Coma isso! Dica:

A maneira mais fácil de garantir que você está recebendo água suficiente é por sempre carregando uma garrafa de água com você. Você pode até mesmo torná-lo um elegante, também! Experimente o nosso favorito: a garrafa de aço inoxidável, de parede dupla com isolamento, livre de BPA de S`well. Ele vai manter o seu água Detox fria por 24 horas (e seu chá verde quente para 12), sem qualquer um desses produtos químicos desagradáveis ​​de desregulação hormonal que ficam no caminho da perda de peso eficiente e melhor saúde!

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Mantenha um horário de sono consistente

Levante-se e brilhe! Estudos descobriram que dieters que aderem aos mesmos ciclos de sono-vigília são mais descansado e menos aptos a ter suas dietas prejudicados por fome induzida por exaustão. Isso porque os pesquisadores descobriram que quando você mudar a sua hora de dormir e acordar vezes por dia, você pode sucumbir a um caso de jet lag crônica. Assim, mesmo se você dormir o suficiente (7 a 8 horas por noite!), Você pode confundir seu metabolismo suficiente para promover ganho de peso se é em um horário invertido. E quando você está sofrendo de fadiga, o seu corpo se esforça para regular sua fome hormones- esses diabinhos são conhecidos como "endocanabinóides" e informe o seu cérebro para entrar em alimentos gordurosos,-even de alta energia se o seu corpo não está fisicamente com fome.

Coma isso! Dica:

Segundo os pesquisadores, as pessoas privadas de sono consumir cerca de 300 mais calorias por dia, o que perfaz um extra de 15 libras por ano do que os seus homólogos bem descansado. Caramba! Defina um despertador para a mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana ou dias de folga. Vai ajudá-lo a dormir melhor, mantendo o relógio interno do corpo. E se você tiver problemas para conseguir que o fechar de olhos, tente estabelecer rotinas de ninar que podem condicionar o seu corpo para se sentir sonolento. Sempre tomar um banho, saborear uma xícara de chá de ervas, ou ler algumas páginas a partir desse novo livro, seja ele qual for, você pode treinar seu corpo para associar essa atividade com o sono. E quando se trata do frigorífico, veja estes 30 melhores e piores alimentos para comer antes do sono.

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Preparação priorizar Produce

A primeira etapa de perda de peso bem sucedida está manipulando seu ambiente para torná-lo difícil de falhar. Uma das melhores maneiras de fazer isso é remover todas as tentações de sua cozinha e substituí-los com alimentos saudáveis-em particular, frutas e vegetais frescos. Bater as recomendadas cinco a nove porções diárias de frutas e vegetais pode torná-lo mais fácil de emagrecer. Isso porque generosidade da natureza está cheio de antioxidantes que combatem de radicais livres que foram encontrados para acelerar a perda de peso e manter a saúde e o americano médio não está comendo o suficiente deles. Além do mais, quando você comer mais legumes e leguminosas, você pode começar a deslocar carnes-fat-laden saturadas, que têm sido conhecidos por contribuir para os esforços inflamação e perda de peso dublê.

Coma isso! Dica:

Para a sua ingestão de antioxidantes, manter frutas em uma tigela em um balcão perto suas chaves e estoque picado legumes em to-go contentores para pegar no seu caminho para fora da casa. Abster-se de carne durante todo o dia às segundas-feiras ou apenas todos os dias antes do jantar. Mas certifique-se que você não está apenas legendar a carne de carboidratos vazios, o que só vai atiçar a sua fome e pode apagar qualquer progresso de perda de peso.

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Caminhe no Trabalho

Atenção, workaholics e fim de semana guerreiros! Especialistas dizem que tudo isso estar fazemos no trabalho pode levar a um aumento do risco de doenças cardíacas e câncer, bem como início de morte e isso é independentemente de se você ainda encontrar tempo para o exercício. Por outro lado, os estudos publicados em jornais diabetes Care e BMJ descobriu que quando os adultos com sobrepeso e obesas de meia-idade interrompido tradicionalmente longos períodos de sentado com sessões curtas de caminhar a cada 30 minutos, eles baixaram a fadiga auto-reportados, picos minimizados no sangue-açúcar, e diminuiu os níveis de pós-refeição de insulina. E porque a insulina é o principal hormônio responsável pela gordura armazenada, sendo capaz de diminuir os seus níveis (juntamente com o açúcar no sangue) pode ajudar a manter suas metas de corpo na pista e manter suas dores de fome na baía.

Coma isso! Dica:

Definir um temporizador para simplesmente se levantar de sua mesa e dê uma caminhada de um minuto uma vez a cada meia hora. Para um dia de trabalho de 8 horas, uma caminhada de 1 minuto a cada 30 minutos é de 16 minutos a pé. Assim, em uma semana de 5 dias, isso se traduz em adição a apenas 80 minutos de caminhada à sua rotina, o que pode ajudar você a perder cerca de 6 libras por ano e manter seu corpo saudável e sua guarnição cintura.

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Elimine carboidratos vazios

Enquanto muitas dietas começar por tê-lo a comer menos, nós preferimos que você acabou de comer menos dos alimentos errados. Comer o dia alimentos errados após dia, mesmo em um ganho de peso dieta não pode causar controlo de calorias, mas pode impedir a perda de peso. Isso porque o seu corpo queima todos os seus carboidratos rápidos e açúcares antes que ele pode queimar a gordura armazenada. Então, se você começar a eliminar as fontes vazias de carboidratos de sua dieta, como pão branco, biscoitos e bebidas açucaradas, e substituí-los com sua versão de grãos inteiros, você será capaz de colher alguns dos benefícios de saúde sem sentir como você está privando-se.

Coma isso! Dica:

Se você não sabe por onde começar, não procure mais do que estes 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto Sugar. Um dos nossos principais dicas é listado abaixo!

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Cozinhar em casa

De acordo com um estudo publicado no BMJ Aberto, aditivo-laden, frankenfoods de ultra-processados ​​são responsáveis ​​por 90 por cento do açúcar que consumimos. Isso não é mesmo o pior. Estatísticas recentes revelaram que Americanos jantar fora entre quatro e cinco vezes por semana-o que é uma má notícia para a sua barriga quando você perceber a média refeição sit-down contém um escalonamento 1.128 calorias. Por essas razões, evitando alimentos processados ​​por cozinhar em casa pode cortar 346 calorias de açúcar por si só (como o americano médio consome 385 calorias de açúcar por dia), e 226 calorias cada vez que você comer fora. Fazendo isso apenas quatro vezes por semana poupa 572 calorias por semana ou 17 libras por ano.

Coma isso! Dica:

Economizar dinheiro e calorias por trazer almoço para o trabalho todos os dias e levar lanches caseiros em vez de pegar lixo densidade energética da loja. Confira a quantidade de açúcar que você salvar trocando esses alimentos ultra-processados ​​para versões caseiras.

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P.F.F.

Antes de cada refeição, pergunte a si mesmo, "Onde está a minha proteína, onde está minha fibra, e onde estão as minhas gorduras saudáveis?" É o mantra fundamental do Zero Belly Diet por Dave Zinczenko. Por que é que? A maioria dos americanos não estão comendo demais carbs- eles estão apenas comendo muitos dos carboidratos erradas: os simples. Estes altamente calóricos, alimentos não nutritivos queimar rapidamente em seu corpo, que picos de seu açúcar no sangue e, em seguida, faz com que ele deixe de funcionar. O resultado? baixos níveis de glicose acionar seus hormônios de fome. Faça o máximo proveito das calorias que você está comendo em sua dieta cortando de alto teor calórico, alimentos de baixo valor, como doces e grãos refinados. Em seguida, substituí-los com grãos ricos em fibras integrais e legumes, alimentos ricos em proteínas e óleos vegetais cheios de gorduras saudáveis. Este trio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​irá manter seus níveis de energia estáveis e sua barriga cheia, ajudando a reduzir excessos.

PROTEÍNA

Um estudo publicado na revista nutrição Metabolism descobriram que quando os participantes aumentaram a sua ingestão de proteína para apenas 30 por cento de sua dieta em geral, os dieters comeu cerca de 450 calorias a menos por dia do que aqueles que comiam menos proteína-montante de perder uma média de 11 libras ao longo de apenas 12 semanas. O que é mágico-whittling cintura de proteína? Este macronutrientes aumenta a massa muscular magra de queima de calorias, o que mantém o seu metabolismo funcionando em seu pico, mesmo em repouso. Como a fibra e gordura, proteína digere lentamente, o que mantém você completa e torna-lo menos propensos a comer demais. Para maximizar a sua saúde e perda de peso, o objectivo de incluir a proteína em todas as refeições e lanches. As melhores opções? fontes de proteína magra como peixes, ovos, legumes, laticínios de baixo teor de gordura e carne magra.

FIBRA

Por causa de uma dieta cheia de gorduras saudáveis ​​e carboidratos simples, a maioria dos americanos não comem fibra e suficiente ele tem alguns efeitos seriamente negativos. Para começar, não comer bastante fibra pode causar prisão de ventre, que depois leva ao inchaço e retenção de peso. Por outro lado, comer refeições ricas em fibra vai ajudar toxinas arrumador fora de seu sistema e ajudar a manter o açúcar no sangue em níveis ainda mais para manter suas dores de fome na baía. Além disso, alimentos ricos em fibras são a melhor fonte de alimento para os nossos erros do intestino. Alimentando o seu intestino estes prebióticos vai ajudar com a produção de, compostos anti-inflamatórios para combater a gordura.

SAUDÁVEL GORDURAS

Comer as gorduras saudáveis ​​certas não só vai mantê-lo completo, eles também podem ajudar a gordura tocha. As gorduras poliinsaturadas conhecidos como ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, controlar a fome, desligar os seus genes de armazenamento de gordura e controlar o açúcar no sangue-a receita para banir aquele top muffin. As suas propriedades anti-inflamatórias, também foram exibidas para contrariar os efeitos prejudicial ao cérebro uma dieta de elevado teor de açúcar tem sobre o cérebro, o que inclui um aumento do risco de doenças degenerativas tais como a doença de Alzheimer.

Coma isso! Dica:

Só porque você está cortando calorias não significa que você deve sempre estar à mercê de fome. Aqui estão aqui estão 26 maneiras de se sentir completo enquanto você está comendo menos, incluindo formas de reinar em seu apetite, que alimentos para cortar de sua dieta e que para substituí-los com a prolongar a sensação de saciedade e suprimir suas dores de fome.

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Manter um menu e Prep em adiantado

A variedade é o tempero da vida, mas é um hábito-breaker quando se trata de perda de peso. Pior ainda, tentando descobrir o que você vai fazer essa noite dia dentro e fora dia pode ser uma dor-e certamente vai drenar seu tanque de força de vontade. O planeamento da refeição é uma das melhores maneiras de ajudá-lo a ganhar o controle de sua ingestão alimentar global. Os dieters mais bem sucedidos trabalhar com uma rotação de apenas alguns go-to refeições e lanches, porque quando você está barriga está roncando, tentando descobrir o que você deve comer normalmente não termina bem. Faça um ponto de preparar suas refeições e lanches com antecedência para que você pode ter sempre pronto-a-comer alimentos saudáveis ​​com você. Vai ser muito mais difícil de comer uma dieta saudável e caber em exercício se você estiver muito ocupado pensando sobre o que você deve comer, o que poderia acabar por ser gorduroso take-out.

Coma isso! Dica:

Tem alguns go-to refeições que você come em uma base consistente. Dessa forma, você pode conservar a sua força de vontade para as decisões mais importantes. Você pode até criar uma fórmula plano de refeição com a designação de um tema para cada dia: Meatless Monday, Taco terça-feira, Stir-Fry sexta-feira, Crockpot sábado. Dessa forma, você não vai se cansar de comer as mesmas refeições exatos a cada semana, mas você ainda vai manter diretrizes para mantê-lo fácil decidir o que cozinhar. Para começar, vá para a Realista Plano de refeições-barriga lisa por uma semana Saudável. (Psst! Nós até reutilizar as sobras!)

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Mantenha HealthySnacks

Sim, você pode lanche e ainda perder peso! Na verdade, mastigando o direito tipos de alimentos durante todo o dia é uma das melhores maneiras de encolher o que pode parecer ser a sua cintura em constante expansão. Um estudo recente descobriu que os participantes perderam significativamente mais peso do corpo quando eles incorporaram baixo teor de açúcar, lanches de alta proteína em sua rotina alimentar diária. Por quê? Montagem em lanches saudáveis ​​pode ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue, o que mantém você completa e impede o corpo de armazenar o excesso de gordura ou entregando-se a alimentos de alta energia, após o que se sente como fome.

Coma isso! Dica:

Ao olhar para um lanche saudável, deve ser em torno de 130 a 250 calorias e estar cheio de gorduras saudáveis, saciar, proteínas, fibras e carboidratos fornecimento de energia. Considere hummus e vegetais, iogurte com frutas e granola, ou um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia no pão de trigo integral. Comece com estes 23 Melhores Petiscos para Weight-Loss se você precisar de ainda mais inspo.

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Coma com a intenção

Considere o seguinte: Você sites para hotel avaliações double-check, mas você não se preocupam em analisar o rótulo nutricional de um alimento que literalmente combustíveis seu corpo. Na maioria das vezes, nós negligenciamos completamente as peças de alimentos importância em nossas vidas diárias. E isso é prejudicada ainda mais quando se trata de como nós comê-lo-como estendendo a mão para o banco do passageiro para pegar outro chip como você dirige seus filhos para a prática do futebol ou colocar um prato de microondas em sua barriga saliente como você reclina para assistir ao jogo grande. Ambos são exemplos de comer distraído, o que pode impedir sinais de saciedade de alcançar nossos cérebros no tempo regular. Como resultado, os pesquisadores descobriram que as pessoas consomem centenas de calorias extras quando distraído em oposição a focado em sua comida.

Coma isso! Dica:

Faça um esforço para comer as refeições da família em uma mesa. Ou, passo longe de sua mesa para o almoço e sentar-se em um café. Removendo-se de distrações e trabalhar para colocar-se em um ambiente que significa de forma consistente, "É hora de comer," permitirá que você mais conscientemente se concentrar em comer. Dessa forma, você não será irracionalmente lanches, enquanto você está no sofá ou cegamente chowing para baixo como você terminar um projeto. E por todos os meios, tomar o seu tempo! Devorar as refeições em menos de 20 minutos, pode deixá-lo insatisfeito, porque leva o mesmo tempo para os hormônios da fome para retransmitir a mensagem a seu cérebro que você comeu o seu preenchimento.

Imagem # 1 cortesia de swellbottle.com.