Seu (realista) plano de refeição-barriga lisa por uma semana saudável

Suas desculpas sobre não ser capaz de comer saudável pare aqui.

Quantas vezes você fez o seu objectivo de ter uma semana saudável de comer direito? E quantas vezes esse objetivo voar para fora da janela até quarta-feira? Entendemos. Um dos obstáculos mais difíceis de saltar por cima quando se trata de comer bem é uma preparação e um plano. E a maioria de nós simplesmente não têm o tempo! É por isso que nós viemos acima com uma realista plano de refeição-barriga lisa por uma semana saudável. Afinal, estudo após estudo mostra que comida caseira saudável é a maneira mais rápida de peso perda sucesso. Você vai aprender a cozinhar receitas simples, de economia de tempo que nós apostamos que você vai adicionar à sua rotação semanal.

Abaixo, você vai encontrar algumas das nossas receitas favoritas para você passar a semana. Cada dia (completo com três refeições) sai para menos de 1.300 calorias, que você pode adicionar a com qualquer um dos nossos-ventre plano aprovado lanches. Cada receita incorpora ingredientes que ajudam a queimar gordura, aumentar o seu metabolismo, curar seu intestino, reduzir a inflamação de indução de peso e mantê-lo mais completa mais longo para que você não vai ser atingindo por isso 15:00 refrigerante diet. (E, a propósito, os ingredientes listados são para uma pessoa, e pode facilmente ser duplicada ou quadruplicou, se você está cozinhando para uma multidão.)

E como um pequeno bônus extra, nós reduzimos o consumo de açúcar adicionado para essencialmente 0 gramas por dia. Com alguns truques inteligentes (como a adição de bananas para adoçar sua aveia) e ao evitar completamente alimentos ultra-processados ​​(que fornecem a média americana com 90 por cento do açúcar que você consumir em um dia), cozinhar em casa não só ajuda a reduzir a ingestão de calorias, mas também ajuda a reduzir esse inflamação indutora adição de açúcar. Então, pegue uma caneta e papel, chegar ao supermercado, e começar a cozinhar! Você vai começar a sentir mais magro, menos inchado, e ter mais energia em nenhum momento.

1

domingo

Pequeno-almoço: Iogurte Parfait com bagas misturadas e Granola

Se você está dormindo em ou antes do sol, um iogurte parfait é a maneira perfeita de começar o domingo. Embalado com proteínas e de digestão lenta fibra, este parfait perfeitamente-repartido certamente maré você sobre até que seu almoço tardio ou brunch-lhe fornecer energia que irá ajudar a evitar os picos de açúcar no sangue sua bacia açucarado típico de cereal daria longa duração você. É por isso que este é um dos nossos favoritos idéias de pequeno-almoço saudável.

COMO FAZER ISSO: Adicione uma colher de um copo de 2% iogurte grego (se você não tiver comprado a granel, isso também é equivalente a um único recipiente) para o fundo de um prato. Micro-ondas a metade de um copo de bagas misturadas congeladas com uma colher de chá de suco de limão até ficar levemente descongelado. Camada em cima de um quarto de xícara de bagas misturadas, e metade de um terço de uma xícara de granola. Adicione a segunda metade do seu iogurte, em seguida, as bagas, e depois terminar com granola.

NUTRIÇÃO: 283 calorias / 10 g de gordura / 41 g de carboidratos / 10 g de fibra / 20 g de açúcar / proteína de 23 g

Almoço: Abacate brinde com tomate e ovo frito

Este brinde atinge cada parte da combinação combustível perfeito: proteína magra de ovos, gordura saudável para o coração de abacate, e fibra saciante, gut-saudável do pão e tomate. Este trio mágico será uma substituição bem-vindos para que o pequeno almoço em gordura de campeões que só faz você se sentir fraco e surpreendentemente fome.

COMO FAZER ISSO: Enquanto o pão é brindar, frite dois ovos sunny-side up ou mais fácil (de qualquer forma, os especialistas recomendam que você mantenha a gema mole, como o ovo pode conter até 50 por cento mais nutrientes do que a gema cozida) Em uma panela antiaderente. Mash meia abacate diretamente sobre o brinde, e polvilhe com páprica, sal e pimenta. Camada em duas fatias de tomate e cubra com os ovos.

NUTRIÇÃO: 338 calorias / 21 g de gordura / 22 g carburadores / 8 g de fibra / g de açúcar de 0,5 / 18 g de proteínas

Lanche: Hummus com cenouras e pepinos

Este par crocante e cremoso será uma perfeita baixa caloria lanche a maré você entre as refeições hoje e durante toda a semana. Graças ao seu alto teor de água, cenouras e pepinos são dois dos mais saciar e hidratantes vegetais de baixo-cal lá fora. E emparelhamento-los com hummus em proteínas e rica em fibras faz para um lanche quase perfeita perda de peso. Com apenas uma única lata de grão de bico, esta receita faz o suficiente para uma semana de lanches!

COMO FAZER ISSO: Assista ao nosso vídeo de instruções aqui! Escorra e lave uma lata de 15 onças de grão de bico (mas não se esqueça de salvar o líquido!), E jogá-los em um liquidificador. Adicionar um dente de alho, 2 colheres de chá de cominho em pó, o suco de 2 colheres de sopa de 1 limão, ¾ colher de chá de sal, em seguida, adicione 2 colheres de sopa de volta do líquido drenado ou 2 colheres de sopa de tahine. Embora seja a mistura, lentamente garoa em um copo ¼ de azeite até ficar homogêneo e cremoso. Top com uma pitada de páprica antes de servir!

NUTRIÇÃO: 110 calorias / 6 g de gordura / 18 g de carboidratos / 5 g de fibra / 1 g de açúcar / 3 g de proteína (por 2 colheres de sopa de homus + ½ xícara de cada aipo e pepino varas)

Jantar: frango assado, legumes, e Quinoa

Bem-vindo ao prep domingo refeição! Nós estamos retirando todos os truques e dicas para tornar este plano de refeição-barriga lisa refeição-prep-pronto. Hoje à noite, você estará preparando o jantar para duas noites e três dias de pequeno-almoço.

Para o seu jantar hoje à noite, bem como para almoço e jantar para os próximos dois dias, pois você estará fazendo um peito super simples frango assado com legumes assados ​​e quinoa. Frango é uma proteína versátil, magro, que é rico em selênio, um mineral que mantém sua pele brilhante e seu metabolismo funcionando corretamente. Quinoa é um grão antiga que é elogiado por seus micronutrientes, fitonutrientes anti-inflamatórias e antioxidantes, como a quercetina de queima de gordura. E, claro, estamos entrando em um arco-íris de vegetais para colher as propriedades únicas de cada um.

COMO FAZER ISSO: Preaqueça o forno a 400 graus F. Coloque duas pele-on peitos de frango (cerca de 1 libra) em uma assadeira, revestimento com azeite, sal, pimenta e alecrim seco, a gosto. Em seguida, pique a cebola doce, meia libra de pimenta vermelha (s), uma libra de cenoura, e metade de uma libra de couves de Bruxelas. Misture bem em 2 colheres de sopa de azeite com 2 dentes de alho. Tempere com sal e pimenta. Jogar tudo em uma bandeja e cozinhe por 25-30 minutos, ou até que o frango atinge uma temperatura interna de 165 graus F. Enquanto isso, você pode cozinhar a sua quinoa acordo com as instruções da embalagem.

NUTRIÇÃO (faz 4 porções): 514 calorias / 14 g de gordura / 52 g hidratos de carbono / fibra 10 g / 11 g de açúcar / proteína de 47 g

Nutrição total para o dia: 1.245 calorias / 51 g de gordura / 133 g de carboidratos / 33 g de fibra / 32 g de açúcar (0 g adição de açúcar) / 91 g de proteína

Refeição Prep for Tomorrow: Aveia Overnight Corte-Aço

Antes de bater o feno, preparar café da manhã para metade da semana hoje à noite! Esta receita faz o suficiente para 4 cafés da manhã, das quais estamos apenas usando 3 porções da semana, para que possa terminar a última dose no próximo domingo (apenas jogar uma parte no congelador amanhã para mantê-lo fresco)! Estamos usando o aveia durante a noite método para reduzir o tempo, uma vez que optou por usar um dos aveia longo de cozinha, aço-cut. Eles podem demorar mais tempo para se preparar, mas aveia aço de corte são um dos melhores cortes lá fora. Eles são mais baixos no índice glicêmico de aveia em flocos ou instantâneas, o que significa que vai mantê-lo satisfeito por mais tempo. Estes aveia também são carregados com vitaminas B1 (tiamina) e B2 (riboflavina), que são tão importantes, o governo geralmente enriquece seu cereal com eles!

COMO FAZER ISSO: Ferva 4 xícaras de água em uma panela. Adicione uma xícara de aveia de corte de aço e cozinhe por 1 minuto. Tampe a panela, deixe-o esfriar e guarde na panela durante a noite na geladeira. Sim, é assim tão fácil.

Refeição preparação para o final desta semana: Meatballs de Turquia e Turquia Burger

Estas almôndegas de peru chão e hambúrguer são tão fáceis de fazer, e eles estão embalados com sabor. Ao sabor, queremos dizer espinafre rico em ferro e cebola prebióticos-fornecendo. De fato, tanto espinafre e cebolas são uma fonte de prebióticos, uma fonte de alimento para os seus erros do intestino. Quando suas bactérias barriga são bem alimentados, eles podem ajudar você a perder aqueles quilinhos extras e até mesmo melhorar o seu humor! Hoje à noite, você estará fazendo almôndegas para um prato de spaghetti squash e uma patty peru para um hambúrguer de peru.

COMO FAZER ISSO: Cozinhe até ½ cebola grande, 1 dente de alho, 1 pacote de espinafre picado em uma colher de sopa de azeite de oliva até que as cebolas estejam macias. Em uma tigela, misture três quartos de uma libra de carne de peru moída magra, com um terço de uma xícara de farinha de rosca, 1 ovo, e, em seguida, a cebola resfriado e espinafre. Tempere com sal, pimenta, tomilho seco e orégano, e uma colher de sopa de molho inglês. Combinam-se com as mãos, e usar dois terços da mistura para formar 12 pequenas almôndegas.

O último terço da mistura (cerca de ¼ de libra) você pode formar em um patty-para ser usado como um hambúrguer de peru no sábado! Coloque as almôndegas e empada num tabuleiro para cerca de 25 minutos, ou até que o peru atinge uma temperatura interna de 165 graus. Uma vez arrefecido a tocar, coloque ambos em recipientes congelador de seguro para ser usado mais tarde esta semana.

2

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Corte-Aço Oats durante a noite com canela, banana e nozes

Nós amamos esta receita porque não há nenhuma saúde-prejudicando adição de açúcar! A doçura das bananas maduras e calor da canela é suficiente para impulsionar o sabor da aveia terra. Além do mais, o efeito de equilíbrio de açúcar no sangue da canela vai alongar o poder de permanência destes aveia. Feliz segunda-feira, de fato!

COMO FAZER ISSO: Tome a aveia da panela e despeje em um recipiente hermeticamente fechado. Para esta manhã, misture uma xícara de aveia, uma colher de chá de especiarias canela ou torta de abóbora (inclui a noz-moscada, cravo e gengibre), metade de uma banana (fatiado), cerca de 5 nozes picadas, e um quarto de xícara de leite de amêndoa, ou o seu leite de escolha. Coloque no microondas por um minuto, mexa, e aproveite!

NUTRIÇÃO: 408 calorias / 10 g de gordura / 75 g de carboidratos / 3 g de fibra / 8 g de açúcar / proteína de 6 g

Almoço: sobras de frango, legumes torrados e Quinoa

Combine ½ um peito de frango, uma xícara e meia de legumes, e um copo de quinoa ½.

NUTRIÇÃO: 313 calorias / 5 g de gordura / 37 g hidratos de carbono / 10 g de fibra / g de proteína 32

Jantar: Limão, Salmon Paprika com Roasted Espargos e arroz integral

Não se preocupe em ter que cozinhar esta noite isso, ceia folha-pan é super simples. Você estará fazendo um pedaço de salmão-vermelho (ou salmão selvagem de sua escolha, não apenas do Atlântico de viveiro) com espargos assado e arroz integral. Uma parte importante da dieta de barriga lisa está ficando nesses anti-inflamatórios, ômega-3 protectores cerebrais que vão ajudar você a perder peso e melhorar sua saúde, e salmão está repleta de-los. Além disso, você vai ficar em uma porção de prebióticos via os espargos para começar a curar seu intestino e diminuir a inflamação que está causando ganho de peso.

COMO FAZER ISSO: Preaqueça o forno a 400 graus F. Lay duas porções de 5 oz de salmão (lado da pele para baixo) em uma bandeja untada ao lado de um pequeno bando de espargos. Temporada de salmão com sal, pimenta e páprica e os aspargos com sal e pimenta. Regue com 2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho e o suco de meio limão. Coloque no forno e cozinhe até flocos de peixe facilmente com um garfo, cerca de 16-18 minutos. Enquanto isso, cozinhe até 3 porções de arroz integral - um que você vai usar hoje à noite, e dois que você vai usar mais tarde na semana. Salvar dois terços do espargos e o segundo filé de salmão para as sobras.

NUTRIÇÃO: 438 calorias / 12 g de gordura / 43 g carburadores / 6 g de fibra / g de proteína 35

Nutrição total para o dia: 1.160 calorias / 27 g de gordura / 155 g de carboidratos / 19 g de fibra / 8 g de açúcar (0 g adição de açúcar) / 73 g de proteína

3

terça-feira

Pequeno-almoço: Misturado Congelado Berry Smoothie

Manter um saco de frutas congeladas em seu freezer torna tão fácil para chicotear acima deste batido portátil. Além da comodidade, frutas congeladas também pode ser mais saudável do que frutas frescas no off-temporada por causa de fruta congelada é escolhido em seu pico e está cheio de antioxidantes de radicais livres de combate. Além do mais, o ato de congelar a fruta também pode ajudar a liberar alguns desses antioxidantes como os cristais de gelo podem estourar abrir as células nas quais eles estão armazenados! Nós gostamos de colocar o iogurte em nossos smoothies para adicionar um pouco de gordura e proteína e espinafre para adicionar fibras. E quer uma colher de sopa de semente de linhaça moída ou sementes de chia para os seus anti-inflamatórios ômega-3. Todos os três vai ajudar a neutralizar qualquer aumento do açúcar no sangue a partir do fruto (que também têm a sua própria fonte de fibra).

COMO FAZER ISSO: Combine ¾ xícara de bagas misturadas, metade de uma banana congelada ou fresca, um punhado de espinafre, uma colher de sopa de semente de linhaça moída, ¼ xícara de iogurte grego, e uma xícara de leite de amêndoas sem açúcar ou leite de sua escolha. Misture até que ele atinja a consistência desejada, adicionando água para diluir, se necessário. Sinta-se livre para misturar-se a combinação de sabores na próxima semana com qualquer um destes 20 Melhores Smoothies iogurte para perda de peso-Só não se esqueça de manter o seu fruto para uma única porção per smoothie.

NUTRIÇÃO: 238 calorias / 7 g de gordura / 32 g carboidratos / 9 g de fibra / 17 g de açúcar / 9 g de proteína

Almoço: abacate, tomate, milho e salada de salmão com coentro-cal Vestir

Lembre-se que o segundo pedaço de salmão? Isso vai ser sua proteína para o almoço! Para complementar as paprika picante sobre o salmão, nós escolhemos para fazer um exame sobre uma salada de fajita. A nossa parte favorita é o simples molho de salada coentro-cal. Fazendo o seu próprio vestir em casa pode poupar 12 gramas de açúcar. Não acredita? Confira essas surpreendente alimentos com adição de açúcar.

COMO FAZER ISSO: Combine pedaço de salmão, ¼ de abacate, metade de um tomate, e um punhado de milho congelado (que irá descongelar na hora do almoço) com 2 xícaras de alface de sua escolha (que gostaria alface romana). Adicionando um punhado de queijo cheddar ou batatas fritas de pacote esmagadas é opcional. Para fazer o molho, misture uma xícara de coentro, um dente de alho, o suco de 1 limão, uma pitada generosa de sal e pimenta, 2 colheres de sopa de vinagre branco e 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem. Guardar metade do molho para uma salada no final desta semana.

NUTRIÇÃO: 462 calorias / 33 g de gordura / 16 g de carboidratos / 6 g de fibra / 4 g de açúcar (0 g adição de açúcar) / 30 g de proteína

Jantar: frango Leftover com Quinoa, espargos

NUTRIÇÃO: 459 calorias / 10 g de gordura / 52 g hidratos de carbono / fibra 10 g / 11 g de açúcar / proteína de 47 g

Nutrição total para o dia: 1.160 calorias / 50 g de gordura / 100 g de carboidratos / 25 g de fibra / 32 g de açúcar (0 g adição de açúcar) / 86 g de proteína

4

quarta-feira

Pequeno-almoço: Corte-Aço Oats durante a noite com canela, banana e nozes

NUTRIÇÃO: 408 calorias / 10 g de gordura / 75 g de carboidratos / 3 g de fibra / 8 g de açúcar / proteína de 6 g

Almoço: Quinoa Bacia com legumes torrados, restos de frango e alface

NUTRIÇÃO: 473 calorias / 5 g de gordura / 37 g hidratos de carbono / 10 g de fibra / g de proteína 32

Jantar: lombo de porco Soy-vidros com Sobras de Espargos e batata firma

A última proteína que você vai ser cozinhar esta semana é outra carne magra, lombo de porco. Parabéns! Você fez isso durante a semana sem carne vermelha! O americano médio come cerca de 3,3 onças de carne vermelha por dia. Comer muita carne vermelha tem sido associada a crônica, inflamação, problemas cardíacos, câncer e um intestino saudável, então o nosso plano de barriga lisa evita o material. Isso não significa que você não deve tê-lo, embora! Os especialistas recomendam que tem apenas 3 porções de carne vermelha por semana, mas ter certeza que é carne grass-fed, não alimentados com grãos. Esta fonte é repleta de ômega-3 saudáveis ​​para o coração e ácidos graxos linoléico conjugado de queima de gordura. É também mais baixa em gorduras saturadas inflamatórias.

COMO FAZER ISSO: Marinar uma libra de lombo de porco em ¼ xícara de molho de soja de baixo teor de sódio, 3 colheres de sopa de mel, 3 colheres de sopa de gengibre fresco ralado, 3 dentes de alho picados, uma colher de sopa de flocos de pimenta vermelha, uma colher de sopa de vinagre balsâmico, e uma colher de sopa de canola oleo. Deixe descansar na geladeira, refrigerados por 30 minutos até 2 horas, e deixa-se voltar à temperatura ambiente.

Preaqueça o forno a 425 graus F. Descasque uma meia libra de batatas russet (cerca de 2 pequenos), e corte-os ao meio longitudinalmente. Em seguida, corte cada metade em 6 fatias. Em uma tigela grande, misture as fatias de batata, óleo de oliva 1 colher de sopa, 1 dente de alho picado e 1 colher de chá de tomilho seco e alecrim. Misture bem. Espalhe as batatas fritas em uma única camada em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

lombo de Brown em todos os lados em uma frigideira de ferro fundido por 3 minutos, em seguida, transfira para uma assadeira, cozinhar por 12-15 minutos ou até que a carne atinge 155 graus F. deixe descansar sob folha de cerca de 10 minutos antes de cortar. Hoje à noite, você vai ter ¼ da carne de porco, a metade das batatas, e o resto do espargos. Salve sobras para amanhã.

NUTRIÇÃO: 400 calorias / 4 g de gordura / 53 g de carboidratos / 9 g de fibra / 11 g de açúcar / 39 g de proteína (faz 4 porções de carne de porco e 2 porções de batatas)

Nutrição total para o dia: 1.281 calorias / 19 g de gordura / 165 g de carboidratos / 22 g de fibra / 19 g de açúcar (6 g de açúcar) proteína / 77 g

5

quinta-feira

Pequeno-almoço: Mixed Berry Yogurt Parfait com Granola

NUTRIÇÃO: 283 calorias / 10 g de gordura / 41 g de carboidratos / 10 g de fibra / 20 g de açúcar / proteína de 23 g

Almoço: salada de lombo de porco tailandês com molho de amendoim picante e coentro-cal Vinagrete

Quem sabia sobras poderia provar tão bom? Magra lombo de porco é a proteína perfeita para esta salada de inspiração tailandesa. Nós gostamos de cima com dois curativos que jogam entre si. O primeiro é o vinagrete de coentro-cal sobra, eo segundo é um molho de amendoim picante para adicionar algumas gorduras poliinsaturadas saudáveis ​​para o seu prato. Se você não tiver um pouco de manteiga de amendoim, não se esqueça de verificar o nosso guia PB, Os 36 Top amendoim manteigas do ranking!, antes de se dirigir à loja.

COMO FAZER ISSO: Usando restos de carne de porco de ontem, jogar juntos uma salada de carne de porco tailandesa. Combine uma libra trimestre de porco (um terço das sobras), 2 xícaras Alface Romana, ¼ pimentão vermelho, ½ xícara de folhas de coentro e um ralado cenoura. Cubra com o restante do molho coentro-cal. Nós gostamos da combinação de dois vestir com um pouco de molho de amendoim. Para fazer, combinar ½ colher de sopa de manteiga de amendoim, um esguicho de Sriracha, uma colher de chá de molho de soja, uma colher de chá de gengibre fresco ralado e água suficiente para diluir-lo para fora.

NUTRIÇÃO: 356 calorias / 20 g de gordura / 15 g carburadores / 4 g de fibra / g de açúcar de 6/33 g de proteínas

Jantar: Espaguete squash e Meatballs de Turquia

Sabemos massas é um grampo de segunda a sexta, que é por isso que nós tivemos que incluí-lo em nosso plano de refeição. Mas em vez de usar refinado, indutora de inflamação branco-farinha de massas, estamos usando uma polpa de espaguete. É apenas um dos nossos dicas de massas favoritos para ficar magro porque não só é o seu índice glicêmico mais baixo do que o espaguete, também é maior em micronutrientes como vitamina A, ácido fólico e potássio.

COMO FAZER ISSO: Preaqueça o forno a 350 graus. Corte um 1 libra, pequeno queda squash spaghetti ao meio e retire as sementes com uma colher. Coloque em uma assadeira ao forno, lado a carne para cima, e despeje cerca de 2 colheres de sopa de água em cada metade. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 50 minutos a uma hora, ou até ficar macio. Enquanto isso, coloque uma porção de molho marinara em uma panela pequena, juntamente com 6 dos mini almôndegas para começar a aquecer e descongelar. Cobrir. Uma vez que a abóbora é feito, deitar fora a água e use um garfo para raspar fios longos, espaguete-like da carne em seu prato. Salvar a outra metade da polpa para o almoço amanhã.

NUTRIÇÃO: 400 calorias / 14 g de gordura / 32 g de carboidratos / 6 g de fibra / 13 g de açúcar (0 g acrescentado) / 28 g de proteína

Nutrição total para o dia: 1.040 calorias / 44 g de gordura / 88 g de carboidratos / 20 g de fibra / 39 g de açúcar (6 acrescentado) proteína / 84 g

6

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Corte-Aço Oats durante a noite com canela, banana e nozes

NUTRIÇÃO: 408 calorias / 10 g de gordura / 75 g de carboidratos / 3 g de fibra / 8 g de açúcar / proteína de 6 g

Almoço: Sobras Spaghetti Squash e Meatballs

NUTRIÇÃO: 400 calorias / 14 g de gordura / 32 g de carboidratos / 6 g de fibra / 13 g de açúcar (0 g acrescentado) / 28 g de proteína

Jantar: Carne de porco arroz frito

Esta receita de arroz frito é o mais subestimado alimentos perda de peso lá fora, porque utiliza dois métodos de cozimento que aumentam nutrientes. Para começar, ele usa arroz frio, que altera os amidos em amidos resistentes através de um processo chamado de retrogradação (adicionando aos amidos resistentes encontrados no milho e de ervilhas). amidos resistentes passar por seu intestino sem serem digeridas, onde se alimentam suas boas bactérias do intestino que, em seguida liberam compostos anti-inflamatórios. Também é frito com óleo, uma gordura que actua como uma barreira contra a digestão rápida.

COMO FAZER ISSO: Corta-se duas porções de 4 oz de carne de porco em cubos, juntamente com cebola picada 1/2 xícara. Aqueça uma colher de sopa de óleo de canola em uma panela sobre a cabeça médio-alto. Adicionar carne de porco e cebola e refogue por 3 minutos. Adicionar a 1 xícara de ervilhas e cenouras congeladas e 1/4 xícara de milho congelado. Mover vegetais para o lado, e rachar dois ovos por outro lado, mexendo para misturar. Adicionar em 1 arroz copo, 1 colher de sopa de molho de soja, um respingo de óleo de gergelim, se você tem isso, e frite em conjunto por mais um minuto. Faz 2 porções.

NUTRIÇÃO: 415 calorias / 14 g de gordura / 37 g de carboidratos / 4,5 g de fibra / 4 g de açúcar / proteína 33 g

Nutrição total para o dia: 1.223 calorias / 38 g de gordura / 144 g de carboidratos / 14 g de fibra / 25 g de açúcar (0 g acrescentado) / 67 g de proteína

7

sábado

Pequeno-almoço: cebola, pimentão e queijo omelete com Hash Browns

Finalmente, o fim de semana! Se você realmente tem tempo para cozinhar, esta manhã, você vai adorar esse omelete de estilo sudoeste com batatas fritas que sobraram. Os ovos são um dos nossos superalimentos favoritos porque estão carregados com aminoácidos, antioxidantes e micronutrientes. Não basta agitar os brancos, embora-as gemas possuem uma gordura de combate, de aumento de capacidade intelectual de nutrientes chamado de colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a cortar para baixo. Isso não é tudo, descobrir o que os ovos mais pode fazer para apoiar a sua saúde com estes 12 coisas que acontecem a seu corpo quando você comer ovos.

COMO FAZER ISSO: Corta-se uma meia xícara de cebola e pimentão e refogue em EVOO ou uma colher de sopa de manteiga alimentados com capim. Adicione 2 ovos e superior batidos com um quarto de xícara de queijo, tempere com sal e pimenta, e colocar uma tampa sobre para ajudar a cozinhar. Enquanto isso, aquecer fatias de batata sobras em uma frigideira de ferro fundido.

NUTRIÇÃO: 386 calorias / 25 g de gordura / 23 g carboidratos / 4 g de fibra / 3 g de açúcar / 18 g de proteína

Almoço: Sobras de carne de porco frita arroz

NUTRIÇÃO: 415 calorias / 14 g de gordura / 37 g de carboidratos / 4,5 g de fibra / 4 g de açúcar / proteína 33 g

Jantar: Turquia Burger com salada lateral

Um hambúrguer bem feito não é uma escolha terrível, mesmo nutricional se você está tentando perder peso. Coberto com alface, tomate, cebola, um pouco de abacate e queijo, um pouco de mostarda dijon e imprensado entre um pão de tamanho razoável, um hambúrguer pode ser um deleite de alta proteína que não vai jogar completamente sua dieta fora da pista, ao contrário de muitos destes hambúrgueres

COMO FAZER ISSO: Reaquecimento hambúrguer patty em uma frigideira de ferro plana no médio-alto. Do outro lado da panela, deixe cair uma colher de sopa de manteiga de erva-alimentados para a frigideira e aquecer Inglês muffin até marrom. Remover coque. Depois de cerca de 3 minutos, hambúrguer de peru superior, com um punhado de queijo cheddar, despeje uma colher de sopa de água na panela e tampe a panela com tampa. Uma vez que o queijo tenha derretido, retire, coloque em cima do bolo, e camada em uma fatia de tomate, abacate, e blusa com um pouco de mostarda dijon. Sirva com uma salada de rúcula (ou alface de sua escolha) com uma garoa de vinagre balsâmico e azeite de oliva extra virgem.

NUTRIÇÃO: 500 calorias / 21 g de gordura / 43 g carburadores / 8 g de fibra / 5 g de açúcar / 36 g de proteínas

Nutrição total para o dia: 1.308 calorias / 60 g de gordura / 103 g de carboidratos / 16 g de fibra / 12 g de açúcar (0 g acrescentado) / 87 g de proteína