11 Maneiras fáceis de aumentar a dopamina sem medicação

A dopamina é um importante neurotransmissor que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do nosso cérebro. Ele também nos mantém motivado e focado, para que possamos trabalhar para alcançar nossos objetivos.

Sinais de baixa dopamina incluem fadiga, depressão, incapacidade de lidar com o estresse, falta de concentração e memória, alterações de humor, falta de motivação, eo fracasso para completar tarefas ou trabalhar com metas.

Aqueles com dependência pode também têm baixos níveis de dopamina, como fomentadoras comportamentos de dependência é um dos atalhos do corpo para aumentar a dopamina disponível no cérebro.

Se você acha que seus níveis de dopamina estão baixos, então confira essas 11 maneiras de impulsionar este importante neurotransmissor naturalmente.

1. desafio você mesmo

Quando atingir uma meta de longo procurado - ou ainda medidas para alcançar esse objetivo - os nossos níveis de dopamina são estimulados.

Trabalhando em direção a qualquer meta - grande ou pequena - com expectativas positivas ajuda a liberar dopamina. De acordo com Dr. Loretta Breuning, estabelecendo um novo desafio e dar pequenos passos em direção a ela todos os dias para apenas 45 dias vai ensinar nossos cérebros para estimular a dopamina de uma nova maneira.

Aqueles que lutam com baixa dopamina pode não ter motivação para completar qualquer tarefa, mas mesmo estabelecer uma meta pequena - como ir para uma caminhada de 15 minutos, ou a limpeza da cozinha - pode estimular o cérebro a liberar um pouco de dopamina, que vai encorajá-lo a definir metas maiores, em antecipação de recompensas maiores.

2. Medite

A meditação é um dos a maioria dos hábitos importantes manhã você pode adotar para uma variedade de razões. Não se limita a reduzir o estresse, aliviar a dor crônica, aumentar a imunidade e melhorar o foco, mas, naturalmente, aumenta os níveis de dopamina.

Um estudo, publicado na revista Cognitive Brain Research, encontraram um aumento na dopamina durante a meditação, o que ajudou a melhorar tanto o foco e concentração dos participantes.

Embora a meditação exige um esforço concertado e diligência, os resultados são bem vale a pena. Se você optar por se concentrar na sua respiração, praticar yoga poses, ou repetir um mantra, não há certeza de ser um tipo de meditação que lhe convier.

Por que não fazer meditação regular um de seus objetivos a longo prazo, e dobrar os seus esforços de aumento de dopamina?

3. Exercício

Trabalhar fora não apenas beneficiar o corpo, tem um impacto muito positivo sobre a mente também.

exercício consistente ao longo do tempo estimula a liberação de dopamina e absorção no cérebro. Ele também libera outros neurotransmissores positivos, tais como a serotonina e endorfinas e reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

A dopamina também é parcialmente responsável pela sensação de um "corredor da alta", embora exercícios menos extenuantes, como caminhada, natação, ciclismo, yoga, e kettlebells tudo vai estimular o seu lançamento também.

4. Massagem

Massagens e outras formas de contato físico são conhecidos por aumentar os níveis de felicidade e função imunológica, enquanto aliviar a dor e reduzir a pressão arterial.

O contato pele-a-pele da massagem foi mostrado mesmo para elevar os níveis de dopamina.

Em um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa Touch na Universidade de Miami School of Medicine, pesquisadores descobriram que a massagem aumenta os níveis de dopamina em 31%, e serotonina (outro importante neurotransmissor) em 28%.

Desfrutar de massagens nas costas regulares ou mesmo uma massagem nos pés de aliviar o stress agora e, em seguida, para aumentar os níveis de humor e de neurotransmissores.

5. Turn Up the Radio

Jogue seus acordos favoritos regularmente para experimentar uma explosão temporária de felicidade.

A pesquisa mostra que ouvir música pode aumentar os níveis de dopamina brevemente, como se pode a antecipação de ouvir seus sons favoritos!

Outros estudos mostraram que ouvir música upbeat diariamente por apenas duas semanas pode melhorar significativamente o humor e os níveis globais de felicidade.

6. Pare Salientando

Prolongada, ou crônica, estresse pode esgotar os níveis de dopamina ao longo do tempo, enquanto a elevar os níveis de cortisol. estressores crônicos, tais como um trabalho de alta pressão, separação conjugal ou preocupações financeiras, na verdade, limitar as concentrações de transportadores de dopamina e impedir liberação de dopamina no cérebro.

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Para equilibrar as coisas, tentar reduzir o estresse, tanto quanto possível, e trabalhar para melhorar seus mecanismos para lidar com esses estressores você simplesmente não pode evitar.

Estes mecanismos de enfrentamento pode incluir exercícios, meditação, sono de qualidade, e uma dieta saudável - todas as coisas que ajudam a aumentar a dopamina, naturalmente!

7. Tome cúrcuma

Um tempero de cor dourada reverenciado, açafrão tem uma longa história de uso na medicina ayurvédica.

A curcumina, o composto ativo no açafrão que é responsável por ambos os seus benefícios de saúde e sua tonalidade amarela, pode melhorar o humor, aumentando a dopamina e outros produtos químicos importantes do cérebro, como a serotonina e fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).

Um pequeno estudo indica que a curcumina pode ser tão eficaz como Prozac no levantamento de humor em pacientes deprimidos! E os participantes que tomaram ambos os medicamentos curcumina e prescrição experimentou a maior melhoria.

Tenha certeza de ter cúrcuma com pimenta preta, que contém piperina - um composto que aumenta a curcumina biodisponibilidade de 2.000%!

Por que não experimentar estes 16 maneiras deliciosas para beber açafrão?

8. Melhorar a Saúde Gut

Fomentar bactérias intestinais saudáveis ​​é provavelmente uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde.

Cientistas e médicos estão continuamente aprendendo sobre a complexidade do intestino humano, e sua influência sobre a imunidade, a função cognitiva, controle de peso, equilíbrio hormonal e muito mais.

Acontece que a produção de dopamina é dependente de um intestino saudável - não é surpreendente quando você descobre que o cérebro e partes do sistema gastrointestinal uma ligação íntima, conhecido como o eixo cérebro-gut.

Um equilíbrio saudável das bactérias no intestino também ajudará a reduzir o número de lipopolissacarídeo - um tipo de endotoxina que inibe a produção de dopamina.

Aqui estão 13 maneiras de melhorar a saúde do seu intestino.

9. Café Trocar para o chá verde

O chá verde, que tem sido apreciado na Ásia durante séculos, é uma das bebidas mais cura ao redor. Embora contenha cafeína - que tem sido mostrado para reduzir os níveis de dopamina longo prazo - que tem menos de café tornando-a melhor escolha para aqueles que necessitam de um impulso de energia.

Quando se trata de impulsionar o humor, o chá verde também tem outra vantagem sobre o café - que contém um aminoácido chamado L-teanina, que a pesquisa mostra aumenta os níveis corporais de dopamina, serotonina e um ácido chamado GABA.

Outros estudos têm mostrado que o chá verde tem efeitos anti-depressores como, que protelar sentimentos de ansiedade e pressão. Esta deliciosa bebida também tem sido associado com baixos níveis gerais de aflição psicológica.

De todos os chás verdes, a variedade matcha sai por cima graças ao seu grande conteúdo antioxidante.

10. Seja criativo

Quando nós trabalhamos para criar algo, nós entramos em um estado altamente focalizado, onde nada mais importa, conhecido como fluxo.

Os efeitos de fluxo são semelhantes aos de meditação, que é por isso que ele pode aumentar a produção de dopamina. Ele também ajuda a reduzir o estresse e nos dá um senso de propósito e objetivo-realização!

A criatividade pode assumir muitas formas - como tricô, costura, desenho, fotografia, casa- ou auto-reparação, culinária, decoração do bolo e muito mais. Todos estes são pensados ​​para estimular os níveis de dopamina - uma ideia que a pesquisa faz o backup.

Em um estudo com mais de 3.500 knitters, publicado no British Journal of Occupational Therapy, 81% dos entrevistados com depressão relataram sentir feliz depois de tricô, enquanto mais de 50% se descreveram como "muito feliz".

11. Comer uma dieta de aumento de dopamina

Uma alimentação saudável é importante para muito mais do que a pele clara e uma figura da guarnição, que desempenha um grande papel na saúde mental também.

Para ficar feliz e saudável, evitar carboidratos simples - como açúcar, pães, bolos, massas e arroz branco - que todos causam níveis de açúcar no sangue a subir, e depois cair. Comer estes alimentos altamente processados ​​pode também levar a ânsias, graças à influência de dopamina sobre os centros de prazer do cérebro.

Embora estas possam parecer como boas opções para elevar os níveis de dopamina, que se limitam a fornecer uma solução temporária, e pode levar a vícios alimentares e excessos, aumentando o risco de resistência à insulina, hipoglicemia e diabetes tipo 2.

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Não fique tentado a substituir o açúcar refinado com adoçantes artificiais também. Estes são tão insalubre e colocar algumas sérias preocupações. Por exemplo, estudos em 2007 e 2013, verificaram que um composto em aspartame pode causar níveis reduzidos de dopamina e serotonina no cérebro.

hidratos de carbono complexos, que liberam energia lentamente e de forma constante, são uma escolha melhor do que carboidratos simples para a saúde física e mental. Estes incluem quinoa, amaranto, painço, trigo mourisco, batata doce, farinha de aveia, lentilhas e feijão. Eles não são processados, e por isso não acionar o cérebro da mesma forma que os carboidratos simples fazer.

Você também deve considerar aumentar a ingestão de alimentos ricos em tirosina. A tirosina é um aminoácido que estimula o cérebro a libertação de dopamina. É encontrado em nozes como amêndoas, abóbora e sementes de gergelim, abacate, banana, feijão, laticínios e carnes.

O folato é também um nutriente importante, e é encontrado em grãos crus, vegetais de folhas verdes, e amido, como grão de bico, rim e feijão preto. Isto essencial de vitamina B é necessário, para produzir tanto a dopamina e a serotonina.

Finalmente, desfrutar de uma variedade de legumes e frutas de cores vivas, que contêm muitas vitaminas e minerais importantes para ajudar o corpo funcionar sem problemas. Como a dopamina é fácil de oxidar, antioxidantes no produto fresco pode reduzir os danos dos radicais livres às células cerebrais que produzem neurotransmissores.