25 Melhores alimentos para a menopausa

Quando você já não é uma galinha de mola, ficando mais velhos não tende a ser um esforço divertido. Mas há uma série de coisas que você pode comer-sim, comer!-para fazer a um lote inevitável mais agradável.

alterações de humor, ondas de calor, ossos fracos, tempos de reação mais lentos ... ficando mais velho pode ser um processo árduo. Saúde, no entanto, é o presente final e é um que devemos trabalhar duro para preservar. Enquanto a maioria de nós concentrar os nossos pensamentos sobre o que não pode mudar, há realmente uma série de coisas que podem ser feitas para nos ajudar a envelhecer graciosamente e saudável. Com isso em mente, entramos em contato com alguns dos principais especialistas da indústria do bem-estar e perguntou-lhes o que as mulheres devem carregar nossos pratos com a atenuar os sintomas frequentemente associados com a menopausa. E enquanto você está ajustando sua dieta, sucata estes 20 alimentos que idade você 20 anos de sua rotina, também!

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Ricos em carboidratos lanches devem ser um Go-To

"Como hormônios flutuar, o mesmo acontece com a química do cérebro, incluindo um produto químico nervo poderoso chamado serotonina," diz Elizabeth Somer, M.A., R.D. e autor de Coma seu Caminho para a Felicidade. "mulheres peri e pós-menopausa que lutam com depressão leve podem ter níveis mais baixos de serotonina do que as outras mulheres." Somer passa a explicar que quando os níveis de serotonina são baixos, uma mulher é mais provável que anseiam doces e sentir-se mal-humorado, enquanto um aumento na serotonina desliga as ânsias e restaura um clima mais agradável. Se a serotonina está na raiz das mudanças de humor, um lanche rico em carboidratos (como uma metade de um bagel de grãos inteiros 100% torrado e coberto com geléia ou duas xícaras de pipoca-air) pode ser tudo o que é preciso para aumentar a serotonina níveis e humor. Descubra o 23 alimentos que as pessoas comem felizes para mais maneiras de aumentar seus hormônios felizes.

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Osso em cima de cálcio

Vídeo: Alimentação na menopausa

Durante e após a menopausa, as mulheres enfrentam alguns problemas de saúde do grande-tempo, incluindo um risco crescente para a osteoporose. As mulheres que consumiram suficiente de cálcio ao longo da vida entram na menopausa com ossos fortes e estão em menor risco de desenvolver osteoporose. De acordo com Somer, no entanto, a maioria das mulheres não recebem o suficiente. "Uma em cada duas mulheres na pós-menopausa consumir menos da metade do lote suplementar de cálcio recomendada de 1.200 mg a 1.500 mg necessários para prevenir a perda óssea relacionada com a idade e osteoporose. Antes, durante e após a menopausa, é possível retardar a perda de osso com cálcio." Enquanto láctea é muitas vezes um go-to escolha, há uma abundância de outras opções, incluindo folhas verdes escuras, couve chinesa, brócolis, amêndoas, sardinha, salmão, sementes de gergelim e sementes de chia. Descobrir Os 20 melhores alimentos cálcio-ricos que não são Dairy agora!

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Você precisa de vitamina D

"Mulheres na menopausa precisam para garantir que eles estão consumindo alimentos suficientes ricos em vitamina D ou tomar suplementos para prevenir a perda óssea. A vitamina D é necessária para absorver o cálcio," diz Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN, e fundador da Savorfull. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordos e alimentos fortificados. salmão enlatado também é uma boa opção, uma vez que contém os ossos minúsculos ricos em cálcio. "Se você está mudando para uma bebida não-dairy durante a menopausa, no entanto, ter certeza de que sua bebida explicitamente diz que é fortificado com cálcio e vitamina D," Goldberg diz que também adverte os clientes para estar ciente de que muitas destas bebidas não lácteos contêm açúcares adicionados. Escolha as versões sem açúcar de bebidas nondairy tais como leite de amêndoa, leite de arroz, leite de coco, e até mesmo o leite de cânhamo.

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Doença cardíaca Foods combate são importantes

"doença de coração não está rindo assunto, após a menopausa," adverte Somer. "Amortecido dos estragos desta doença, enquanto os níveis de estrogênio eram altos, o risco de doença cardíaca aumenta rapidamente os níveis de estrogênio gota, catapultando a doença de coração para a causa número um de morte após a menopausa." As boas notícias? risco de doença cardíaca pode ser significativamente reduzido com dieta e exercício. De acordo com Somer, adotando um baixo teor de gordura, dieta rica em fibras com base em uma ampla variedade de frutas coloridas e vegetais frescos, grãos integrais, legumes e produtos lácteos sem gordura pode ajudar a manter uma figura magra e manter os níveis de gordura no sangue e risco de doença cardíaca na baía. Enquanto isso, orientar clara destes 30 Pior alimentos para o seu coração!

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Certifique-se de obter água suficiente

Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fundador do Real Nutrição NYC, diz ela recomenda que seus pacientes certifique-se de obter, pelo menos oito copos de água por dia para evitar os sintomas de secura (comuns com a menopausa), bem como inchaço (que pode vêm com alterações hormonais). Se a água pura não se sustenta grande apelo, ignore as águas aromatizadas compradas em lojas, que são quase sempre ricos em açúcar e additives- artificial em vez disso, infundir a sua própria com frutas e ervas. É rápido e fácil e um grande uso demasiado maduros produtos. Alternativamente, fazer um ponto de comer alimentos, como melancia e pepino, que têm um alto teor de água.

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B vitaminas e proteínas são seus melhores botões

vitaminas do complexo B fornecem energia e regulam humor, enquanto a proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue (útil para mudanças de humor em mulheres na menopausa). É por isso que Goldberg recomenda optar por alimentos que são ricos em vitaminas e proteínas B para seus on-the-go snacks. Entre seus favoritos são REDD Bar, bons bares Verdes Energia, Viagem de Estudo Jerky, Simplesmente Snackin Jerky e Sunburst Trout Farms Jerky.

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Coloque-se em Linhaça

Linhaça estão cheios de fibras, o que é importante para a prevenção de doenças cardíacas e constipação. "Linhaça também contêm alguns compostos similares ao estrogênio que podem ajudar com alterações hormonais," diz Shapiro. Você vai precisar para moer até aquelas sementes de linhaça, embora, e depois também armazená-los na geladeira para mantê-los de transformar tóxico. Saiba mais com o nosso artigo exclusivo sobre 18 alimentos que você está comendo errado!

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comer amêndoas

"Comer amêndoas todos os dias para suporte nutricional durante a menopausa," diz o Dr. Forman. "As amêndoas são uma grande fonte de gordura saudável, que ajuda a combater os efeitos de secagem de baixos níveis de estrogênio. Eles também são ricos em magnésio, complexo de vitamina E, e riboflavina, que é essencial para a integridade vascular. Além disso, eles têm minerais importantes, como manganês e cobre."

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Os ovos são uma boa coisa

Shapiro é um grande fã de ovos, que ela considera uma grande fonte de vitamina D, bem como ferro e vitaminas do complexo B. "Todos os nutrientes que precisa para se sentir enérgico e manter os ossos fortes são embalados em uma pequena concha!" Sempre que possível, optar por, ovos orgânicos livres de gaiolas. Idealmente, você também vai estar comprando ovos de galinhas de pasto levantadas localmente.

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Tente tipos específicos de soja

Embora controversa, a soja contém estrógenos vegetais que podem prevenir ou diminuir os sintomas da menopausa para algumas mulheres, de acordo com Shapiro. Ela recomenda comer alimentos de soja minimamente processados, como edamame e tempeh para colher estes benefícios especificamente.

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Carregar o seu prato com alimento do cérebro

Proteja sua mente nos últimos anos com os alimentos que o poder do cérebro de combustível! De acordo com Somer, estes incluem peixes gordos ricos em DHA e EPA (os ómega-3), que mostram a promessa na melhoria da memória e possivelmente reduzindo o risco de demência. Dois compostos em vegetais folhosos verde escuro (luteína e zeaxantina) também mostram a promessa em proteger tanto a visão e memória à medida que envelhecemos. Finalmente, blueberries (e outras bagas) têm sido apelidado "bagas cerebrais" por causa da evidência ligando-os a função cerebral melhorada. Junto com comer os alimentos mais inteligentes, não são estes 15 maneiras de treinar seu cérebro para ficar afiado.

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Fibras, água e proteína Faça uma combinação vencedora

Após a menopausa, as mulheres acham mais fácil de colocar em peso e mais difícil de tirá-lo. Além disso, figuras de mulheres na pós-menopausa começam a mudar à medida que ganham mais peso acima do cinto. "A boa notícia é que algumas libras extra nos quadris e coxas ("em forma de pêra") Pode dent vaidade de uma mulher, mas não vai prejudicar a sua saúde," diz Somer. "Por outro lado, o ganho de peso no estômago e no peito ("apple-shaped") Pode sinalizar problemas de saúde pós-menopausa, de doenças cardíacas e câncer de mama para diabetes e hipertensão." Saúde-sábio, diz ela, as mulheres em forma de maçã obter os maiores benefícios a partir do peso deficitárias mesmo uma redução de 10 por cento em peso melhora significativamente o estado de saúde de uma mulher.

Como deve menopausa fazer isso? Concentre-se em alimentos reais, não processados ​​que são ricos nas três ingredientes mágicos para perda de peso: fibras, água e proteína. "Estes encher-te com menos calorias, para que empurrar para longe da mesa antes de sobre-consumir. feijão cozido e ervilhas secos, como feijão preto, feijão, lentilhas, ervilhas, e bico, contêm todos os três. aveia antiquado cozido no leite também é o alimento de pequeno-almoço perfeito para controle de peso." Falando nisso, fazer a maioria destes 15 maneiras de perder peso com Oatmeal.

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Duas porções de frutas são ideais

Estas gemas são formas naturais para acalmar um dente doce e estão cheios de antioxidantes que combatem doenças, são baixos em calorias e são ricos em água e fibras para encher-te sem encher-lo. Shapiro adverte para não comer mais de duas porções por dia, no entanto, para evitar a adição de demasiado açúcar na sua dieta.

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Coma mais vegetais

"Muito baixa em calorias e rica em fibras, legumes vêm a calhar como o nosso calorias precisa diminuir de peso e aumenta o risco de ganho à medida que envelhecemos," explica Somer. Da próxima vez que você está no corredor do produto, carregar sobre estes 20 frutos mais de enchimento e vegetarianos do ranking!

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Procure alimentos ricos em Omega-3

Shapiro recomenda peixes oleosos como salmão, que ela diz pode ajudar a combater o humor oscila muitas mulheres experimentam durante a menopausa. Isto é graças aos ácidos gordos ómega-3 que eles contêm. Cavala, sardinha e bacalhau também são boas opções. gorduras omega-3 também são muito úteis para fornecer energia e gorduras saudáveis ​​para a mulher na menopausa e ajudar a reduzir o LDL (colesterol ruim) e diminuir o risco de doença cardíaca. Goldberg recomenda que as mulheres em maior risco de doenças cardíacas após a menopausa discutir tomar um óleo de peixe ou omega-3 suplemento com seus médicos. Um estudo, diz ela, descobriu que tomar EPA (uma das gorduras omega-3 encontrados no óleo de peixe) reduziu a frequência das ondas de calor em mulheres na menopausa. Junto com salmão, estes são os 15 Melhores ômega-3 Superfoods.

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Protein-Bound iodo é importante

De acordo com o Dr. Forman, iodo ligado à proteína é essencial para o ovário e o apoio da tiróide. "Por causa da quantidade de cloro, bromo, flúor e em nossas vidas diárias, nossos corpos lutam para obter iodo utilizável o suficiente para ter a função do órgão saudável. Isso muitas vezes pode ser um fator determinante na produção extra baixa hormonal." O iodo é um elemento essencial fontes saudáveis ​​Mineral- incluem bacalhau, ameixas secas, conservas de atum, cranberries, feijão verde, e feijão branco.

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Alcance para ricos em ferro Alimentos

"alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, vegetais e ovos de folhas verdes são importantes porque tomar suplementação de ferro às vezes pode causar sobrecarga de ferro em mulheres na menopausa, criando assim a toxicidade," diz o Dr. Forman. "Dito isto, as mulheres na menopausa têm maior risco de anemia e deve estar preocupado com recebendo o suficiente alimentos ricos em ferro."

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Selvagem Inhames são uma grande adição a sua dieta

inhame agir como suplementação de estrogênio e tendem a diminuir o efeito dos baixos níveis de estrogênio em mulheres na menopausa, diz o Dr. Forman. Eles podem ser comidos todo ou tomado como suplemento alimentar todo. Entre os sintomas que ajudam a tratar são secura vaginal, baixo desejo sexual, e ossos fracos.

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Primas Produtos lácteos são bons para ir

"Se você pode obtê-los crus, queijos, leite e iogurtes são altamente benéficos," diz o Dr. Forman. "Estes produtos lácteos de qualidade, ao contrário de seus primos pasteurizados, são muito digerível e promover as bactérias saudáveis ​​no intestino, o que é essencial para a digestão. Eles também fornecem boas quantidades de cálcio para a saúde óssea."

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Brócolis é uma grande fonte de cálcio

Como mencionado, o cálcio é muito importante para melhorar a saúde óssea e brócolis é uma fonte frequentemente esquecido de cálcio utilizável. "deficiências de cálcio são as principais causas de degeneração saúde dos ossos. Isto é em parte porque os alimentos que tradicionalmente acha que são ricos em cálcio não são utilizáveis ​​pelos nossos corpos, porque eles foram muito processados," explica o Dr. Forman. Preocupado que o brócolis vai fazer você inchar? Se você está recebendo quantidade suficiente de vitamina D-a vitamina que pára inchaço-então você deve ser bom para ir!

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Considere carne e frango fígado

Vídeo: Como Tratar Sintomas da Menopausa Com Remédios Naturais Caseiros

Este pode ser um gosto adquirido, mas ouvi-nos out- é um vale a pena adquirir! Vaca e fígado de galinha oferecem algumas das melhores fontes de mineral e vitaminas do complexo B. Ao fazer compras, certifique-se a vaca ou frango fígado é do, hormono-zero, variedade natural, alimentados com capim. "O fígado é uma fantástica fonte de complexo de vitamina C, ferro, e muitos dos minerais nosso corpo depende de. Quando estes estão em baixa oferta, sintomas como aqueles experimentados na menopausa tornam-se mais pronunciado," explica o Dr. Forman.

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Legume It Up!

Como brócolis, legumes são uma boa fonte de cálcio utilizável e fornecer proteína vegetal de qualidade. Mas não pára por aí. "Legumes também são grandes para fornecer potássio muito necessária e magnésio, os quais podem ajudar nos sintomas da menopausa," diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Feijões, Lentilhas, e ervilhas são algumas outras excelentes opções de leguminosas em nutrientes para as mulheres.

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Coma-primas cenouras

cenouras cruas são bons para a vitamina A complexa complexo, vitamina C, e nutrientes essenciais que são esgotados durante a menopausa. Dr. Forman adverte que eles devem ser orgânicos, como muitos dos pesticidas utilizados na agricultura comercial são prejudiciais e podem até mesmo piorar os sintomas.

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Figos são benéficas

Os figos são uma grande fonte de cálcio e vitaminas. "figos cru inteiro, não o tipo seca, são muito ricos em nutrientes e pode ajudar a compensar algumas das perdas que ocorrem quando o corpo está sob estresse de coisas como ondas de calor e alterações de humor," diz o Dr. Forman.

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Grãos sem glúten são grandes

Grãos como quinoa, milho, arroz, trigo mourisco, e amaranto são as melhores opções para grãos como todos eles são sem glúten, ricos em fibras, e fácil de digerir. Eles também estão cheios de vitaminas do complexo B para aumentar a energia e têm sido mostrados para ajudar a mitigar enxaquecas. Parece bom? Em seguida, descobrir mais com estes 20 Melhores e Piores Alimentos para Dores de cabeça!

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