O melhor de ferro alimentos ricos e porque você precisa deles!

Aumentar os níveis de ferro do seu corpo com esses insights e alimentos impressionantes!

Ferro de bombeamento. chapinha. Passa uma camisa. Há tantos ferros em nossas vidas e ainda, você sabe se você está realmente recebendo o suficiente? O ferro é um mineral super importante que o nosso corpo precisa para um monte de razões. E enquanto você pode saber que o ferro suficiente para não conseguir poderia ser ruim, e pode ser a razão que você tem olheiras sob seus olhos, você sabe muito mais além disso? Se você é um pouco vago sobre os sinais de deficiência de ferro ou quiser saber como a escorregar mais alimentos ricos em ferro em sua vida, as seguintes petiscos são exatamente o que você precisa. Veja o que RDs superior no biz tem a dizer e, em seguida, manter o pontapé de alimentos saudáveis ​​indo com Your Ultimate Guide Protein!

Primeiro, um pouco de ferro 101

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Seu corpo precisa de ferro para funcionar

"O ferro é crucial, pois é um componente chave das células vermelhas do sangue e terá capacidade de oxigênio-transporte diminuiu por todo o corpo, se você é pobre em ferro," oferece Julieanna Hever, MS, RD, CPT, um nutricionista à base de plantas e autor de A dieta VegiTerranean e O Guia do Idiot completo para Nutrição de Plantas-Based. "Isto pode levar a letargia, aumento do risco de infecções e problemas com o seu sistema cardiovascular." Não obtendo ferro suficiente é especialmente perigosa durante a gravidez, Hever observa. Se você está esperando não perca estes 7 Melhores Dicas de especialistas para quando você está esperando um bebê!

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A deficiência de ferro é particularmente comum em mulheres

A anemia é quando o sangue não tem glóbulos vermelhos saudáveis ​​o suficiente, e anemia ferropriva é um tipo comum. "É particularmente comum em mulheres, especialmente durante seus anos férteis. Na verdade, é a deficiência mais comum no mundo, afetando cerca de um bilhão de pessoas," diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, um nutricionista com sede em Nashville e autor de Agendar Me Skinny: Plano para perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana. "Mulheres com idades entre 19-50 precisa de 18 mg de ferro por dia, mas as mulheres grávidas precisam ainda mais."

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Existem dois tipos de ferro

"As melhores fontes de ferro são "ferro heme `, que é encontrada apenas em produtos de origem animal: carnes, aves e peixe," diz Bedwell. ""O ferro não-heme" encontrada em produtos animais e vegetais tais como folhas verdes, grãos, cereais fortificados, gemas de ovos, tofu, e frutas secas é menos facilmente absorvido pelo organismo." Mas até mesmo fontes vegetarianas são melhores do que nenhuma fonte!

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Emparelhá-lo com vitamina C

Seu corpo tem um tempo muito mais fácil absorção de ferro quando você também comer alimentos que são uma boa fonte de vitamina C, como morangos, frutas cítricas, e tomates. E por que não fazer o seu super-combinado super-delicioso? "Por exemplo, comer hummus feito com suco de limão (os grãos são ricos em ferro e suco de limão tem vitamina C), s smoothie verde (folhas verdes e frutas), ou uma pimenta com molho de feijão e tomate," ações Hever. E se você ainda precisa de mais motivação para que a vitamina C no seu ferro, confira essas 20 maneiras Tangerines fazer você olhar e sentir mais jovem.

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Evitar estas bebidas com alimentos ricos em ferro

"Se você tendem a beber café ou chá com suas refeições, você pode querer cortar um pouco para trás, pois você absorver até 40 por cento menos de ferro com café e tanto quanto 70 por cento menos de ferro quando você beber chá," dizer a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autores de Veggie Cure a nutrição junta ". Como cerca de um agradável, alto refrescante copo de, morango, limão e água detox hortelã ao invés? Vendido!

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A deficiência de ferro é super importante para resolver

Não subestime o quanto as questões de deficiência de ferro: "Embora ele geralmente é leve, a fadiga associada com pode interromper o seu trabalho e vida pessoal," explica Lisa Hayim, nutricionista e fundador da WellNecessities. "Ele pode até mesmo causar perda de cabelo e pele pálida. Se a anemia mais grave não for tratada, pode resultar em problemas cardíacos e arritmias e problemas durante a gravidez."

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Seu DBO e cérebro precisam de ferro

Simplificando, Bedwell diz o ferro é importante porque ajuda a transportar oxigênio para os músculos e cérebro. (Psiu! Não perca o 22 Melhores Pior alimentos para o seu cérebro.) Agora, para ler sobre sinais comuns de deficiência de ferro e as grandes maneiras de obter mais desse nutriente crazy-importante.

Sinais Você pode ser deficiência de ferro

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Você está cansado o tempo todo

A fadiga é geralmente o sinal mais comum de deficiência de ferro, diz Hever. "Infelizmente, muitos dos sinais e sintomas comuns de deficiência de ferro são inespecíficos e a maneira mais confiável de diagnosticar é através de testes de laboratório," ela diz. Mas se você está constantemente cansado, mesmo quando você começa a abundância do sono por várias noites em uma fila, então isso deve ser uma grande bandeira vermelha!

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Você tem dores de cabeça frequentes

"Com menos células ricas em oxigênio para ir ao redor, as chances são de seu cérebro não está recebendo a quantidade que necessita. A privação de oxigênio pode causar sensação de aperto na cabeça mais frequentes do que as dores de cabeça habituais," diz sugere Hayim.

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Vídeo: Tratamento para Anemia

"Você também pode ver a pele pálida, fraqueza, e até mesmo uma condição conhecida como pica, que é um desejo por itens não-alimentares, como sujeira," diz Hever. Espere o que? Sim. "Os sintomas de deficiência de ferro pode incluir desejos incomuns para substâncias não-nutritivas, como gelo, sujeira ou amido," diz Bedwell.

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Você tem dificuldade em obter através de um treino

"Há uma diferença entre estar cansados ​​e fatigados, como parte de sua vida normal versus o cansaço que você sente quando você é deficiente de ferro," adverte Hayim. "Se você sente que lutar para conseguir subir as escadas sem ficar com falta de ar, ou você mal terminar um treino, você pode ser baixa ou deficiente em ferro," diz Hayim. Se você exibir qualquer destes sintomas, a sua melhor jogada seria para falar com um profissional médico o mais rápido possível.

Os Melhores ricos em ferro Alimentos

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Feijões pretos

"Como todos os pulsos (ervilhas secas, feijão, lentilhas e grão de bico), Eles são embalados em proteínas, potências sustentável e nutrientes que são ricos em antioxidantes," dizer a nutrição Twins. "Uma porção de feijão preto contém 1,5 vezes mais ferro do que três onças de bife de flanco. Então, é uma ótima opção para os vegetarianos desde os vegetarianos precisam dobrar o ferro em comparação com comedores de carne porque absorvem menos. (Comedores de carne precisa entre 8-18 mg de ferro-mulheres menstruadas precisa mais perto de 18 Mg vegetarianos precisam de 14-33 mg por dia.)

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Sementes de abóbora

"Além de adicionar crunch, textura e sabor rico para saladas, bolos, granolas e pão, eles são uma boa fonte de ferro e rico em bom-para-o-coração de gordura," dizer a nutrição Twins. "Eles também contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação e manter o corpo saudável." Falando de inflamação, carregar sobre estes Foods 20 anti-inflamatórios para perda de peso!

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Salmão

Vídeo: Os tipos de alimentos que uma gestante deve consumir

"Embalado com proteínas e ácidos graxos ômega-3, que é o alimento perfeito para acalmar problemas inflamatórios e combater doenças como a doença de coração. Tente escolher salmão selvagem para limitar sua exposição a toxinas, como os PCB," aconselhar a nutrição Twins. Necessidade de jazz acima de sua rotina de cozinhar? Tente esse 25 receitas de salmão saudáveis ​​que amamos e sair de sua rotina de cozinhar como Liam fora de outro compromisso para Miley.

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Brócolis

Este é um acéfalo, se você quiser obter mais ferro, e uma série de outros nutrientes em sua dieta. "Embalado com fibra e sendo parte da família das crucíferas, brócolis é rico em fitonutrientes que são apregoados para lutar contra muitos tipos de câncer, incluindo câncer de mama. É um go-to vegetariana para muitos vegetarianos e comedores de carne da mesma forma, por isso é uma maneira fácil de obter ferro extra. limão Squirt nele para realçar o sabor e torná-ferro do brócolis mais absorvível," compartilhar a nutrição Twins.

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Carne magra

Agarrar essa panela de barro ou fogo até a grade! "Carne magra é rica em ferro, não só mas também proteínas de construção muscular magra e zinco-imune impulsionar, bem como," diz Bedwell. Quer saber mais? Confira os melhores cortes de carne para perda de peso!

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Peito de peru

Vídeo: Alimentos ricos em zinco e por que devemos consumi los

Isso grampo hora do almoço é um go-to por uma razão! "É uma boa fonte de ferro heme," oferecer a nutrição Twins. "É magra, gratificante e uma grande fonte de proteínas e baixo teor de gordura que entopem as artérias, ao contrário de outras carnes, por isso é ideal se você está tentando perder peso. Além disso, você pode facilmente obter um sanduíche de peru em quase todos os restaurante ou deli, mas nós recomendamos indo para recém-cortada contra a carne deli sempre que possível."

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Gemas de ovo

Totalmente na lista de 12 "Mau" Os alimentos que são agora Bom, gemas oferecer ferro, heme e não-heme. "A gema do ovo são ricos em luteína, um nutriente que é importante para a saúde dos olhos à medida que envelhecemos, bem como vitaminas do complexo B," diz Bedwell. Para um rápido café da manhã, tente espalhar abacate e dois ovos (mexidos, sunny side up, no entanto você gosta) em torradas de trigo integral com o Chile vermelho flocos de pimenta para um toque de calor e um pouco de suco de limão fresco para uma explosão de sabor brilhante .

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Ervilhas secas

Vídeo: Alimentos Ricos em Magnésio e sua Importância

Vamos dá-lo para este grampo acessível! "ervilhas secas são uma boa fonte de ferro que é embalado com proteínas e fibras," oferecer a nutrição Twins. "Uma porção de ervilhas secas contém tanto de potássio como uma banana! Eles adicionar um monte de sabor aos pratos tentar adicioná-los à saladas em vez de croutons, adicione a granola ou batido taças caseiras, usá-lo para engrossar sopas e molhos, fazer hambúrgueres vegetarianos e os peixinhos, ou incorporar em molho de macarrão, guacamole, hummus ou batatas assadas." E se isso ainda não é você ficar empolgado, então olhar em pulso (feijão seco) massas, que estão tomando o mundo dos alimentos pela tempestade este ano!