20 Frutas e vegetais que encher-te

Apesar sabedoria convencional, perdendo peso e um estômago roncar não precisa ser sinônimo. Encha o seu carrinho de compras com estas frutas e legumes que satisfazem em Nosh seu caminho para um mais magro, mais saudável você!

"Tudo o que eu vi você comer hoje é comida de coelho. você não está com fome?" meu primo me pediu em nossas férias de família mais recente.

Antes de responder a ela, eu parei e pensei sobre o que eu tinha mordiscou: uma maçã, bagas, palitos de cenoura, uma salada, e algumas coisas como grãos integrais e proteínas também. Mas eu vi onde ela estava vindo. A menos que você é uma pessoa que come principalmente frutas e vegetais, é difícil imaginar o quão enchendo eles podem ser.

"Não, não em todos, eu respondi. "Estou comendo a refeição de combinação final: fibra e água."

Os especialistas concordam que os dois são seriamente satisfatório, mesmo quando estes nutrientes são provenientes de coisas de baixa caloria, como cenouras e maçãs. "Ambos fibras e água ajuda a encher o estômago e nos fazem sentir completa," nutricionista Isabel Smith nos diz. "A fibra também ajuda a retardar a digestão e ajuda a regular o apetite e os níveis de açúcar no sangue."

Se você estiver interessado em encher seu prato, sem o preenchimento de suas calças-estamos aqui para ajudar! Abaixo, você encontrará um ranking das 10 frutas mais de enchimento e 10 vegetais mais de enchimento, com base no seu teor de fibras e água. Pegar alguns de seus top picks (juntamente com alguns deles 40 Coisas Cooks saudável sempre ter em sua cozinha) Próxima vez que você chegou ao mercado, iniciar mastigando, acabar com a fome, e observar que o excesso de peso derreter!

Primeiro, a fruta ...

Estas são as iguarias mais de enchimento na loja de doces da mãe natureza ...

10
Cerejas

Fibra por 100 gramas (12 peças): 2 g

Teor de água: 82%

Com apenas 87 calorias por xícara, cerejas fazer uma inteligente adição doce e torta para qualquer dieta. Embora seja um fato pouco conhecido, estes mimos vermelho rubi são também uma poderosa fonte de potássio. Um copo tem 306 miligramas do poderoso mineral que é sobre o que você encontraria em uma banana pequena. Nosh sobre as cerejas solo como um lanche ou adicioná-los a uma cama de rúcula ou espinafre, juntamente com um pouco de queijo esfarelado cabra, cebola vermelha, e pistachios seco-torrado para uma salada de enchimento. Você pode até mesmo topo se fora com frango grelhado ou peixe para torná-lo uma refeição. Para ainda mais delicioso, idéias refeição cheia de veggie, confira essas 30 Receitas Salada para perda de peso.

9
Morangos

Fibra por 100 gramas (0,6 copo, fatias): 2 g

Teor de água: 91%

Não só é uber saciante, morangos são uma grande fonte de poderosas substâncias químicas naturais chamados polifenóis que têm sido mostrados para ajudar na perda de peso e parar de células de gordura se formem. Estudos também mostram que comer o fruto vermelho brilhante pode ajudar a aliviar o stress, diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Comê-los simples, adicioná-los ao iogurte ou aveia, ou misturá-los com uma banana, leite de amêndoa, e gelo para um petisco doce, sippable.

8
Maçãs com a pele

Fibra por 100 gramas: 2,4 g

Teor de água: 85,5%

Como um dos frutos mais fáceis de comer on-the-go, as maçãs são uma das minhas frutas favoritas. E é uma que os nutricionistas amor, também. "Eu comi uma maçã todos os dias desde o colegial," Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, diz CFT. "Normalmente, eu tenho um com breakfast- é a crise de doce perfeito na parte da manhã. Além disso, é uma ótima maneira de começar, carboidratos-acelerando energia saudáveis e um impulso de fibra para manter o meu nível de açúcar no sangue estável, então eu não desabar. Já para não falar, uma vez que as maçãs são embalados com flavonóides saudáveis para o coração, como a quercetina, quando eu comer um por dia eu realmente sinto que estou ajudando a manter o médico longe!" Curioso que outros alimentos nutricionistas não pode viver sem? Confira nosso relatório, 18 alimentos da dieta Especialistas comer todos os dias Individual.

7
Mirtilos

Fibra por 100 gramas (0,7 copos): 2,4 g

Teor de água: 84%

Enquanto eles nunca foi comercializado como um lanche sofá, eu diria que blueberries cheia de água são uma das melhores coisas para roer, se você é um fã de mordiscar em frente à televisão de que é um dos mais formas perigosas de comer sem sentido. Cada pequena mordida azul do céu com menos de uma caloria-assim você pode literalmente comer uma centena de-sim, eu disse 100 sem fazer descarrilar sua dieta. A baga também é carregado com polifenóis, que são compostos químicos que ajudam a evitar a gordura de formar e catequinas (o mesmo material que faz chá verde um tal aparelho de fusão de gordura). Em um estudo da Universidade de Tufts, os participantes que consumiram regularmente catequinas aumentou a sua perda de gordura da barriga por um impressionante 77 por cento!

6
Banana

Fibra por 100 gramas (frutos pequenos): 2,6 g

Teor de água: 75%

Embora seja mais frequentemente associado com macacos e comédia pastelão do que a perda de peso, nós diria que bananas são um dos melhores alimentos para aqueles em busca de abs plana. Não só pode teor de água e fibras da fruta mantê-lo longe da máquina de venda automática, o seu potássio pode combater a retenção de água e inchaço. O mineral também ajuda os músculos pós-treino de recuperação. Tradução: Quanto mais rápido você pode voltar para a academia depois de uma sessão difícil, quanto mais cedo você vai chegar ao seu melhor golo corpo.

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OXICOCOS

Fibra por 100 gramas (1 copo, todo): 3,6 g

Teor de água: 87,3%

Contanto que você não está comendo o tipo adoçadas com açúcar (se receita de Ação de Graças que ser da vovó ou as secas vendidos em sacos), cranberries para fazer uma adição inteligente para sua dieta. Não só os seus altos teores de fibra e água acabar com a barriga ronca-tornando mais fácil para o seu comer menos calorias, eles podem ajudar a mantê-lo livre de câncer, também. Em uma análise do fenol teor de antioxidantes que combatem o câncer de 20 frutas, cranberries foram encontrados para ter a maior quantidade. A torta de frutas vermelhas também contém compostos que ajudam a manter bactérias como E. coli e estafilococos de degola para nossas células. Não é de admirar que os peregrinos e outros primeiros colonos comeu as bagas de combater a doença.

Não sabe como preparar cranberries sem dar-se uma corrida de açúcar? Tente fazer uma salsa através da combinação de cranberries frescas com aipo, cebola branca, jalapeño, coentro fresco, sal marinho, açúcar e suco de limão fresco. Simplesmente pulso tudo em um tempo de processador de alimentos e voila-lanche!

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4
Amora silvestre

Fibra por 100 gramas (0,7 copos): 5,3 g

Teor de água: 88%

Estas bagas ricos em antioxidantes não só ajudar a afastar a doença, mas também colocar mais fibras do que a maioria das outras frutas. Para não mencionar, cada xícara de amoras contém metade da vitamina C do dia, um nutriente que pode ajudar a níveis mais baixos de cortisol, um hormônio que desencadeia o armazenamento de gordura no estômago, o lugar muito última ninguém quer vê-lo. Adicioná-los à farinha de aveia, cereais ou saladas, misturá-los em smoothies, ou comê-los simples para colher os benefícios.

3
Framboesas

Fibra por 100 gramas (0,8 copos): 6,5 g

Teor de água: 86%

Não são apenas as framboesas ricos em água e fibras, eles também são notavelmente baixos em calorias e açúcar. Um copo da baga refrescante tem apenas 84 calorias e 5 gramas de coisas doces, tornando esta fruta uma escolha sólida para aqueles que seguem um plano de alimentação low-carb. Curioso que outras frutas são luz no departamento de açúcar? Começar a colher no nosso relatório, 25 Populares Frutos do ranking por Sugar conteúdo.

2
Encontros

Fibra por 100 gramas (4 datas, sem caroço): 6,7 g

Teor de água: 21%

Com 66 calorias e 16 gramas de açúcar por pop, é fácil entender por que tantos dieters orientar clara de datas, mas confiam em nós, não é realmente necessário para chutar este alimento para o freio em nome da perda de peso. Além de todas essas calorias, cada fruta serve quase meio-grama de proteína e 2 gramas de fibra que é o que você encontraria em 12 cerejas! Se você está preocupado com o açúcar, porém, se desligaram depois dois, e sufocá-los com todo-natural manteiga de amendoim, uma combinação salgado-doce rica proteína que o registrado nutricionista Alissa Rumsey diz que ela ama.

1
Abacate

Fibra por 100 gramas (0,75 copo): 6,7 g

Teor de água: 73%

Nós sabemos o que você está pensando: `Não são abacates legumes` Não! `Cados são realmente uma baga single-seeded nativa do México. Eles também são o numero uno (veja o que fizemos lá?) Fruto mais enchimento no planeta. Jam-embalados com fibra, uma porção meia fruta fornece 25 por cento da ingestão recomendada do dia. Não podemos ignorar muitos outros benefícios do abacate, também. A máquina verde fornece quase 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes, incluindo B6, C e E, potássio-banir inchaço, magnésio, e ácido fólico! (Wowza!) E, graças ao seu alto teor de gordura monoinsaturada, ele também pode impedir que a gordura corporal de formar ao redor da barriga. Em suma, é um total rockstar! Procurando maneiras criativas para comê-lo? Confira essas gostoso receitas de abacate para perda de peso.

Agora, os vegetarianos ...

Parece que a mãe estava em algo quando ela lhe disse para comer seus legumes, especialmente se ela estava tentando levá-lo a desfrutar de qualquer um dos vegetais na lista a seguir!

10
Aipo

Fibra por 100 gramas (1 copo, picada): 1,6 g

Teor de água: 95%

Não, comer aipo não vai realmente ajudá-lo a queimar calorias, como a fábrica de boatos nos querem fazer crer. (Leva apenas um pouco mais do que metade de um calorias para digerir uma haste). Mas é vegetariana de sabor neutro que funciona bem em toneladas de pratos e pode mantê-lo cheio e satisfeito. Adicionar a sopas e ensopados, lançá-lo em saladas, quinoa, arroz, e salgados aveia pratos, ou apenas manchar um pouco de manteiga de amendoim em uma haste como um lanche. Yum!

9
Aspargo

Fibra por 100 gramas (7 Spears): 2 g

Teor de água: 92,6%

Não só é espargos embalado com água e fibras, é rica em potássio, um nutriente que ajuda o corpo a expulsar a água e sódio e duas coisas que fazem você inchaço. Asse alguns no forno com alguns Evoo e secas especiarias para um simples, mas enchendo prato.

8
couve-flor

Fibra por 100 gramas (1 copo, picada): 2,3 g

Teor de água: 93%

Roubando a posição # 8 na nossa veggie contagem regressiva é couve-flor, um vegetal crucíferos que é mais de 90 por cento de água. Afora isso está enchendo atributos, primo branco, em forma de árvore de couve é rica em compostos que combatem o câncer, glucosinolatos, que o trabalho para reduzir a inflamação que causa câncer. Para idéias saborosos de como preparar e comer as coisas, confira essas 17 ideias do gênio para cozinhar com couve-flor.

7
Repolho

Fibra por 100 gramas (1,1 copos, picado): 2,3 g

Teor de água: 92,5%

eles considerando dois estamos parte da família Brassica oleracea, não estamos surpresos que o repolho tem muitas das mesmas propriedades de proteção à saúde como couve-flor. Ele também fornece 2.3 gramas de fibra por xícara, bem como uma boa dose de glucosinolatos. Noshing sobre este veggie amargo também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, impedindo a bile (o líquido secretado pelo fígado que ajuda a digestão) a partir de gordura de absorção após uma refeição. Nós gostamos de misturar repolho em saladas de inspiração asiática e mexa batatas fritas.

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6
Bruxelas
Brotos

Fibra por 100 gramas (1,2 xícara): 2,6 g

Teor de água: 88,9%

Sim, isso mesmo, um outro membro da família do repolho está na nossa lista! Preenchido com H20 e uma parte justa de fibra, couve são também um dos Shaun T go-to perda de peso alimentos. "Quando cozido com um pouco de azeite de oliva e especiarias, couve de Bruxelas sabor incrível. Além disso, eles estão enchendo, coração saudável, e rica em vitamina C," Shaun T. diz-nos.

5
cru dos bróculos

Fibra por 100 gramas (1 copo, picada): 2,6 g

Teor de água: 89%

Brócolis, um deles 40 Superfoods-Perda de peso melhor-já, deixa a sua marca bem no meio da nossa veggie line-up. Além de suas propriedades saciar, um estudo descobriu que os homens que comiam três ou mais porções de meia xícara de brócolis por semana tinham um 41 por cento menor risco de câncer de próstata em comparação com os homens que comiam menos de uma porção por semana. Para entrar em todos os benefícios,-achatamento de barriga para impulsionar a saúde, adicioná-lo a sopas, saladas, frituras, ou simplesmente mergulhá-lo em hummus como um lanche.

4
bebê
Cenouras

Fibra por 100 gramas (10) médio: 2,9 g

Teor de água: 90,3%

Eles podem ser pequenos, mas o bebê cenouras são uma espécie de incrível. Não importa como você apreciá-los-mergulhado em hummus, cozido com EVOO e especiarias, ou transformada em uma sopa esta enchendo vegetal laranja cremoso contém nutrientes que aumentam a imunidade, reduzir o colesterol, protegem o coração, e sim, mantém seus peepers saudável, demasiado . O facto de terem aproveitado sobre eles irá mantê-lo completo e slim é apenas mais um dos seus muitos benefícios.

3
estalo
Ervilhas

Fibra por 100 gramas (0,9 copos): 3,4 g

Teor de água: 90%

Jogue um copo destes em um Ziplock para trás e comida para baixo quando que atinge tarde de fome. Emparelhamento-los com hummus vai até a fibra contar ainda mais, apenas um plano para furar a um destes melhores escolhas hummus para garantir que você permanecer na pista com seu plano alimentar e perda de peso saudável.

2
Beet Greens

Fibra por 100 gramas (0,7 copos): 5,4 g

Teor de água: 89%

Se você costuma atirar folhas de beterraba no lixo que você pode querer considerar mudar suas maneiras. Embalado com vitaminas K, A e C, e grandes quantidades de fibras e água, o verde frondosa é tanto enchimento e saúde-protecção. Saiba como adicioná-lo à sua dieta com a ajuda destes 13 maneiras de cozinhar com beterraba.

1
alcachofras

Fibra por 100 gramas (0,8 médio vegetais): 5,7 g

Teor de água: 84%

E o vencedor é ... veggie a alcachofra todo-poderoso! Um grande alcachofra Francês contém apenas 76 calorias e embala um quinhão de fibra do dia, um nutriente que tem sido associada a diminuir a gordura corporal. O veggie também tem um efeito poderoso diurético, o que significa que pode banir que o inchaço da barriga traquinas e excesso de fluido que está fazendo o seu olhar six-pack mais como um dois-pack. Para evitar esse sentimento inchado, em primeiro lugar, orientar clara destes 35 coisas que o fazem inchar!