30 Maneiras de comer mais, mas pesam menos

Encha o seu prato, mas sentir e parecer mais magra? Sim, é possível!

Eu vim para casa para encontrar meu companheiro de quarto, Rachel, sentado imóvel na mesa da cozinha. Não demorou muito tempo para perceber por que ela parecia tão miserável. Seu prato habitual de carne e legumes foi substituído por uma pequena garrafa de suco verde escuro. Ela estava tentando perder peso novamente.

"Eu não posso fazer isso," ela me confidenciou. "A última vez que fiz esta limpeza suco, eu estava tão cansado-e constantemente faminto! Mas eu não sei o que mais eu posso fazer perder 10 libras."

Eu sabia exatamente onde Rachel estava vindo. Muitos de nós pensam que a única maneira que podemos perder peso ou é empregando estes limpa de uma semana ou dietas absurdamente caloria restritiva. E enquanto essas táticas oferecer correções de curto prazo, eles raramente resultam em sucesso duradouro. Na verdade, se você é demasiado restritiva, você não só vai abrandar o seu metabolismo, mas também é provável que se torne tão farto (e com fome) que você vai jogar a toalha, ou pior, binge em um toda caixa de sorvete em uma única sessão.

Então o que foi que eu disse Rachel? "Encha o seu prato e abraçar comer!"

Parece bom demais para ser verdade? Ok, há uma captura. Encher seu prato com batatas fritas e biscoitos não vai cortar a gordura da barriga. Mas quando você carregar o seu prato com o direito tipos de alimentos que mantê-lo saciado ao longo do dia, você vai começar a chutar aquelas libras traquinas ao meio-fio. Perder peso deve centrar-se menos sobre o que você não pode comer e mais sobre o que alimentos ricos em nutrientes você posso comer. Seguindo as dicas abaixo irá assegurar que você pode sentar-se para um prato cheio de emagrecimento, deliciosa comida que não vai deixar você querendo mais. E enquanto nós estamos sobre o tema, descobrir o 20 razões pelas quais você está sempre com fome, também!

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Comece evicção

Esta estratégia recomendada-nutricionista é simples. Antes de chegar para o frango frito, carregar o seu prato com, alimentos de baixo-cal saudáveis ​​(como legumes). Dessa forma, você não terá tanto espaço para essas opções altamente calóricos. Siga este plano e você estará comendo mais dos alimentos saudáveis ​​cheio de fibra que reduzam essas dores de fome depois do jantar que você está acostumado depois de comer uma refeição falta de nutrientes.

2

Olhe para o volume

Não, isso não é uma dica para modelar o cabelo-estamos falando de merendas de pipoca ao ar. Um estudo recente descobriu que dieters relataram sentir mais satisfeito depois de comer seis (sim, seis!) Xícaras de pipoca do que eles fizeram depois mastigando um mísero xícara de batatas fritas. Claro, faz sentido que você se sentiria comer mais completa mais cinco xícaras de alguma coisa, mas aqui está o kicker: esses seis xícaras de pipoca totalizaram 33 por cento menos calorias do que as batatas fritas! Desde pipoca é tão baixa caloria, você pode para baixo uma muito maior servindo enquanto ainda economizando calorias.

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Coma mais Hidratante Foods

Provavelmente não é a primeira vez que você ouviu-nos dizer-e certamente não será o último, mas muitas vezes, confundimos sede como fome porque a mesma parte do nosso cérebro controla ambas as funções e às vezes ele fica confuso. Claro, você pode beber um pouco água Detox, mas você também pode matar dois pássaros com uma pedra por lanches em um alimento hidratante como a melancia, pepino, morango, ou melão. A água vai ajudar você a manter-se hidratado, ea combinação de H2O e fibras também vai encher sua barriga para cima e mantê-lo completo. E nós mencionamos eles também são baixos em calorias? Obter mastigando!

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Ter mais Snacks

Esqueça o "três refeições por dia" coisa. Especialistas descobriram que o consumo de um lanche de 100 a 200 calorias entre as refeições pode ajudar a reduzir binging na hora das refeições, mantendo os níveis de açúcar no sangue estável e seu zumbido metabolismo. Não comer quando você está com fome pode levar a overindulging quando é hora de comer, o que contribui para uma abundância de calorias que seu corpo não precisa de usar para que ele acaba de armazená-los como gordura.

5

Não tenha medo de roer at Night

Vamos dissipar com esse boato desagradável uma vez por todas: lanches noturnos não vai sabotar a perda de peso. Na verdade, quando você lanche em um desses melhores alimentos para o sono, você pode realmente pegar alguns Zzz mais facilmente. E uma vez que a obtenção de um melhor noite de sono pode ajudar seu corpo a regular os hormônios da fome melhor, você estará promovendo o seu progresso emagrecer com os seus come à noite.

6

Tomar café da manhã!

Não meandro através de suas manhãs fome- Um estudo publicado na revista Investigação obesidade Prática clínica descobriu que aqueles que mergulhado na A.M. manter níveis estáveis ​​de glicose no sangue durante todo o dia enquanto que aqueles que saltar o pequeno almoço experiência grandes picos e quedas de glicose no sangue. Tradução: quando você saltar o pequeno almoço, você terá dores de fome mais vorazes ao longo do dia do que se você pegou um recipiente de iogurte grego ou pote de aveia durante a noite de manhã. Na verdade, um estudo canadiano descobriram que aqueles cujas dietas foram suplementadas com a mesma fibra insolúvel encontrada em farinha de aveia tinham níveis mais baixos da hormona grelina de indução de fome.

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Trocar doces por frutas

Contrariar os desejos de açúcar para biscoitos, refrigerantes e sucos com um bom-para-você tratar como uma maçã ou bagas. Não são apenas estes lanches cheios de açúcar muitas vezes carente de fibra de barriga de enchimento, eles também são muito mais elevados em simples de indução de fome açúcares, o que significa que você é duas vezes mais propensos a ficar com um estômago roncando depois de ceder.

8

Get Your Grain On Com Bulgur

É um fato: as pessoas se sentem mais satisfeitos após consumir uma quantidade maior de alimentos. Então por que não mudar o seu lado da quinoa e agarrar um saco de bulgur (o principal ingrediente de salada de tabule). Por quê? Copo para copo, bulgur tem 70 menos calorias para mais três gramas de fibra de enchimento de barriga. Assim, não só você pode comer mais do mesmo, sem exceder a sua ingestão calórica normal, mas ele provavelmente vai mantê-lo mais saciado de quinoa, também!

9

Coloque-se em Peixe gordo

O salmão selvagem, cavala, linguado, e Pollock-essas peixe todos têm uma coisa em comum: eles estão cheios de ácidos graxos ômega-3. Estas gorduras poliinsaturadas saudáveis ​​atacar o excesso de inflamação, aumentando os níveis de adiponectina: um hormônio que aumenta a capacidade dos seus músculos para usar carboidratos para a energia, estimula o metabolismo e queima gordura. Coma mais peixe, e você estará promovendo seus esforços slim-para baixo. Na verdade, um estudo publicado na revista Comida Função descobriram que as mulheres que complementavam sua dieta com ômega-3 perdeu quase 3 por cento mais peso ao longo de 8 semanas, em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Pode não parecer muito, mas para alguém que pesa 167 libras, que é 5 libras!

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Vire Sanduíches Em Saladas

Ditch o pão de batata altamente calóricos e carregar o seu prato com, legumes verdes frescas. Fazer isso significa que você vai economizar uma média de 120 calorias e 20 gramas de carboidratos, mas você estará colhendo os benefícios saciar de um veggie cheio de fibra, hidratar! Esta dica é uma das nossas favoritas maneiras de cortar calorias.

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Pop alguns Pistachios

Claro, todas as nozes podem ajudar a perder peso, mas o pistache, em particular, destaca-se do bloco. Isso porque os pequenos verdes são uma das porcas mais baixa caloria lá fora, então você vai ter que comer mais delas. Uma porção de 1 onça equivale a 49 pistachios, enquanto uns meros 22 amêndoas fixado de volta o mesmo número de calorias. Porque provavelmente você vai comer menos de 49 pistácios em uma sessão, você vai poupar calorias quando você escolhe esta porca.

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-Se sua ingestão de cálcio

O cálcio não é apenas bom para os seus ossos. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, e fundador da dieta F-Factor, nos diz que "O cálcio pode promover a perda de peso, porque ajuda a manter a massa muscular, o que aumenta e ajuda a manter o metabolismo, ajudando a queimar calorias de forma mais eficiente ao longo do dia." Porque sabemos produtos lácteos não é de todo mundo go-to, por que não verificar a estes 20 Melhores alimentos cálcio-ricos que não são Dairy para obter seus grandes fãs de correção-estamos de brócolis!

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Coma mais Aperitivos

Embora possa parecer contra-intuitivo, comer alguma coisa antes de sentar-se para a sua refeição pode reduzir significativamente o número de calorias que você consome em geral. Não há necessidade de levar a nossa palavra para ela. Ciência concorda: Um estudo da Universidade Penn State descobriu que comer uma maçã antes de sentar para uma refeição reduz a ingestão total de calorias em 15 por cento! Outro estudo publicado na revista Apetite descobriu que aprecia uma bacia de base vegetal, sopa de baixa caloria antes de uma refeição pode reduzir o número de calorias consumidas durante o seu almoço ou jantar em 20 por cento.

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Pegue um pouco de iogurte grego

Deixe o Doritos na máquina de venda automática. Em vez disso, traga uma caixa de iogurte grego a trabalhar para eliminar os desejos para o bem. Claro, um recipiente de 2% é mais 10 calorias do que o saco popular de batatas fritas, mas contém mais 18 gramas de proteína saciante. Top-lo com algumas framboesas frescas para dobrar para baixo sobre este triturador de desejo. Um copo da fruta ruby ​​fornece 8 gramas de saciar fibra e define-lo de volta apenas 60 calorias. O trio de digestão lenta de proteína, fibras e gorduras saudáveis ​​irá salvá-lo de voltar para um outro saco, enquanto que os probióticos do iogurte pode ajudar a reduzir a inflamação de indução de flacidez.

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Refogue Up Alguns espinafre

Agarrando um saco de espinafre refogue-se como um lado, adicionar ao seu smoothie, ou borrifar em seu omelete vai ajudá-lo a reprimir os seus desejos de comida natural. Isso porque um estudo recente, publicado na revista Apetite, verificaram que os compostos específicos presentes nas membranas de folhas de espinafre pode actuar como um potente supressor do apetite. Quando as mulheres bebeu um elixir feito com estes compostos, conhecidos como tilacóides, reduziu os seus desejos e os ajudou a perder uma média de mais de 5,5 libras que o grupo placebo ao longo de três meses. Encha-se sem preencher adicionando este frondoso para suas saladas e agitar-frys.

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Relaxar suas batatas

Quem disse que as batatas não foram um alimento de perda de peso não sabia este truque de emagrecimento. Quando você colocar suas batatas na geladeira depois de cozinhá-los, seus amidos passar por um processo conhecido como "retrogradação." Isso significa que eles se transformar em "amido resistente," uma classe de carboidratos que passa através de seu intestino superior sem serem digeridas. Em vez disso, eles se movem para baixo para o seu intestino grosso, onde se alimentam suas bactérias intestinais saudáveis, o que leva a sentimentos prolongados de plenitude e a produção de compostos anti-inflamatórias que ajudam a gordura explosão. Portanto, comer mais deles significa que você vai estar comendo menos mais tarde!

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Comer antes de suor

Se você estiver fazendo cardio em jejum, na tentativa de emagrecer, você provavelmente está fazendo mais danos ao seu corpo do que bom. Em vez de trabalhar para fora em um estômago vazio, comer um lanche de carboidratos-laden como uma fatia de pão de trigo integral ou uma peça de fruta antes de rendas até seu tênis. Em comparação com outros nutrientes, o corpo queima carboidratos com maior facilidade, tornando-se a melhor fonte de combustível para seus exercícios e quanto mais você pode empurrar-se, o melhor seus resultados. Além disso, quando você comer alguma coisa antes de suar a camisa, ele pode ajudar a afastar os hormônios do estresse que armazenam gordura que muitas vezes são liberados durante a extenuante, jejuou exercício. Em suma, comer alguma coisa antes de bater o ginásio pode ajudá-lo a obter o corpo que você sempre quis.

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Polvilhe sobre Cinnamon

Vá em frente, comer aquela tigela de mingau de aveia, cereal crocante, ou smoothie de perda de peso. Mas aqui está o problema, apenas certifique-se adicionar canela para as suas refeições. Isso porque um estudo no Journal of Medicinal Food descobriu que esta especiaria aquecimento pode ajudar a manter os seus níveis de glicose no sangue em jejum. Quando os níveis de glicose no sangue permanecer constante por mais tempo, seu corpo não vai desencadear a liberação do hormônio grelina fome, então você vai ser mantido de ceder desnecessariamente.

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Granel até sua salada

Saladas são o alimento clássico dieta, mas se a sua taça só é cheio de alface, que você pode estar fazendo isso errado. Embora os verdes são embalados com vitaminas e minerais, se sua salada é falta de proteína de digestão lenta, gorduras saudáveis, ou fibra para mantê-lo sentir-se satisfeito, você vai estar cansado e com fome logo depois e anseiam mais combustível. E isso é exatamente o que um estudo publicado no nutrition Research encontrada quando os pesquisadores descobriram que aqueles que comeram uma refeição rica em proteínas tiveram uma resposta inferior a grelina, eram menos fome três horas mais tarde, e consumiu menos calorias para as próximas 24 horas em comparação com aqueles que só comeu carboidratos. Então vá em frente! Pilha em gorduras saudáveis, como abacate ou proteína nuts- como quinoa, feijão, ovos, frango ou salmão ou fibra como bagas ou maçãs.

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Adicionar Avocado

Ao contrário do que possa parecer, comer gorduras saudáveis não faz você gordura. Isso é especialmente o caso com abacate rico em gordura monoinsaturada. As gorduras nesta fruta dim seus switches de fome e afastar a fome, de acordo com um estudo publicado no nutrition Journal. Os pesquisadores descobriram que os participantes que adicionados meio fresco abacate para o almoço relatou um 40 por cento diminuição do desejo de comer por horas depois. Oh, e nós mencionamos que essas mesmas gorduras insaturadas também pode evitar o armazenamento de gordura da barriga? É um ganha-ganha, que University of Florida pesquisadores descobriram recentemente que quanto mais gordura da barriga temos, mais difícil é controlar o apetite.

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Iniciar Crunching

Desculpe, smoothie-amantes, a sua bebida perda de peso não vai cortá-la quando se trata de comer mais a perder peso. Isso porque smoothies está faltando um fator chave saciante: a crise. "legumes crocantes, como cenouras, levar algum tempo para mastigar," diz Lisa Hayim MS, RD e fundador da WellNecessities. "Quando mastigar, nós dar mais tempo para o nosso cérebro para sinalizar o nosso corpo que o alimento está chegando. Uma vez que este processo começa, estamos mais perto de alcançar nosso ponto `cheio`. Comer alimentos que demoram mais tempo para mastigar assegura que estamos mais conscientes dos nossos sinais de saciedade."

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Concentre-se em Fibra

Se há uma palavra que você deve se lembrar quando você está olhando à comida para baixo enquanto você perder peso é esta: Fibra. "Fibra mais água é igual a granel," diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ela nos diz que "presente granel em seus sinais de estômago para o cérebro que você está cheio. Assim, você pode comer muito mais alimentos ricos em fibras com menos calorias totais." Além disso, este macronutrientes também ajuda o corpo a digerir alimentos e absorver o açúcar mais lentamente, e que ajuda você a se sentir ainda mais saciado. Isso soa como um sinal verde para mergulhado nestes alimentos ricos em fibras!

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obter húmido

Portanto, agora que você sabe que deve comer mais vegetais ricos em fibras para manter-se cheio, agora você só tem que saber como prepará-los para garantir que você vai continuar a perder peso. Enquanto legumes salteados são um prato nutritivo, cada contagens de calorias quando você está tentando emagrecer. Então, enquanto você está comendo mais vegetais, deixe as colheres de sopa de óleo de cozinha em sua frigideira para salvar 250 calorias de acabar no seu prato. A alternativa livre de calorias? Vapor seus vegetais. Na verdade, esta técnica de preparação é uma das maneiras que você pode extrair a maioria dos nutrientes de jacto de gordura de sua comida.

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Pregame com Proteína

Aqueles dias de vazia de pizza em calorias e massas estão atrás de você. Ou pelo menos eles vão ser quando você seguir esta dica: pregame as suas refeições com proteínas. Sim, é tão fácil como isso. De acordo com a nutricionista Lisa Hayim MS, RD, "Alguns estudos mostram que a energia a partir de proteínas é mais saciante do que aquela que vem de carboidratos ou gordura." Ela recomenda adicionar um pedaço de peito de frango grelhado ou filé de peixe no vapor ao seu prato e comê-lo antes de tocar os carboidratos no seu prato. Dessa forma, a proteína irá ajudá-lo a se sentir saciado mais cedo para que você não vai comer demais as cargas como arroz branco ou macarrão.

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Regue em um Vestir sidra de maçã

Sim, sabemos que existem alguns molhos para salada que estão lá fora pior do que o xarope de chocolate, mas isso não significa que você deve comer seus verdes nu. Pegue uma garrafa de vinagre de cidra de Apple de Bragg e nunca olhar para trás. Adicionando este elixir para a sua dieta pode ajudá-lo a cortar para baixo por causa de sua concentração de ácido acético: um composto que um estudo na revista BMC Gastroenterology encontrada tanto atraso do esvaziamento gástrico e retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Ambos estes resultados trabalhar juntos para estender a sensação de saciedade e reduzir cravings.

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Round Up SomeRed Pimentas

Embora uma manga de cookies pode ser o seu go-to depois de um dia estressante, você é melhor fora de trituração em uma pimenta vermelha. Isso porque pimentas vermelhas, apresenta o maior quantidade de vitamina C (três vezes a ingestão diária recomendada por copo!) No corredor do produto. A vitamina é comumente ligado a aumentar a imunidade, mas as propriedades antioxidantes da vitamina C também ajudá-lo a se defender de cortisol. Como o cortisol é um hormônio do estresse que aumenta o armazenamento de gordura e apetite, merendas de fatias cruas de pimenta mergulhado em hummus pode ajudá-lo a vencer esse crescimento da barriga.

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Munch Em Miso

Já ouviu falar de probióticos? Se não, aqui estão as Certos alimentos fermentados gist- estão cheias de bactérias benéficas que podem transmitir poderosos benefícios para a nossa saúde do intestino quando comemos-los. Ao ajudar a restaurar os níveis de erros bons barriga, probióticos podem restaurar o nosso microbioma intestinal: um grupo de bactérias que vive no nosso intestino e é responsável por tudo, desde a controlar nossos hormônios de fome para reduzir a inflamação de barriga para armazenar gordura. E adivinha? Miso-feita a partir de soja fermentados-se repleto de probióticos! Adicione um pouco a sopas, usá-lo em uma marinada de legumes, ou preparar uma deliciosa salada.

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Coma um pouco de chocolate com o Apple

Você sabe uma maçã por dia mantém o médico longe, mas você sabia que há uma maneira de torná-lo ainda mais saudável? A pesquisa mostrou que o emparelhamento uma maçã rica em antioxidantes com prebiótico-rico chocolate pode melhorar a produção de compostos anti-inflamatórios que desligam genes ligados à resistência à insulina e inflamação. Porque estudos têm ligado a obesidade a níveis elevados de inflamação, adicionando este duo a sua dieta pode ajudar a emagrecer.

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Mergulhar em Hummus

Coma mais deste delicioso mergulho e você vai começar a ver a ponta escala em seu favor em nenhum momento. Isso porque a propagação do Mediterrâneo é feita de grão de bico-um tipo de legume Fiber e rico em proteína que tem sido encontrado para ser um poderoso supressor de apetite. Uma revisão recente, publicado na revista Obesidade, descobriram que os indivíduos que consumiam ¾ a 1 chávena de legumes diariamente sentiu tanto quanto 31 por cento mais completa do que aqueles que deixaram os pulsos fora de suas placas. Assim, não só vai comer mais húmus ajudá-lo a encher-se e evitar ânsias para esse meio-dia soda, que também irá dar-lhe uma outra desculpa para comer mais recheio, vegetais ricos em fibras.

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Beef upyour Broccoli

Claro, folhosos verdes, como brócolis, couve e couve de bruxelas são superalimentos por conta própria, mas eles são ainda melhor quando emparelhado com o seu corte favorito de carne grass-fed! Por quê? Bem, a carne é uma grande fonte de ferro do mineral de transporte de oxigênio que ajuda o seu cérebro e corpo a ficar energizado e mantém o seu coração de bombeamento, mas o fato de que um alimento possui de ferro não é suficiente para o seu corpo para absorvê-lo corretamente. É aí que vem brócolis em: a vitamina C em folhas verdes aumenta a absorção do seu corpo de ferro para que você possa aproveitar os seus benefícios energizantes. Ser vítima de uma deficiência de ferro pode causar letargia e dores de cabeça debilitantes que podem sufocar perda de peso esforços.