14 Sinais de alerta que você precisa comer mais gordura

Muitos de nós estão preocupados com a quantidade de gordura em nossas dietas - ainda que raramente consideram que poderia estar recebendo tão pequeno.

No entanto, a verdadeira importância de gordura da dieta para a saúde global foi recentemente reconhecida, não menos importante em 2015 de fevereiro, quando o Comité Consultivo de Diretrizes Alimentares dos EUA mudou sua recomendação em relação à ingestão de gordura, pela primeira vez em 35 anos. A comissão enviou recomendações ao governo que não incluem um limite superior para a ingestão total de gordura, ao declarar que ele não recomenda alimentos de baixa gordura ou dietas para prevenção da obesidade.

Apesar de comer muitos alimentos gordurosos - particularmente o tipo errado de gordura - não é o ideal para uma boa saúde, certas gorduras são vitais para a síntese de hormônios, função cerebral, níveis de energia, saúde da pele e muito mais.

Leia mais para ver se algum destes sinais de baixa ingestão de gordura se aplicar a você:

1. Incapacidade para perder peso

Embora possa parecer contra-intuitivo, comer gordura pode realmente ajudar você a perder os últimos teimosos libras.

Ao aumentar a quantidade de gordura que você come, enquanto que consumir menos carboidratos, você pode encontrar-se mais saciado e alimentada ao longo do dia.

Isso pode ser especialmente útil se o seu excesso de peso está localizado em torno de seu meio: um estudo americano Diabetic Association descobriu que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas (MUFAs) ajudou a reduzir a gordura da barriga em participantes.

Além disso, outra pesquisa descobriu que a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) regularmente leva a uma maior taxa metabólica de repouso e de calorias induzida por dieta queimar!

2. fome constante

Comer refeições que são ricos em carboidratos, especialmente carboidratos não refinados, como pão branco e massas, pode deixá-lo morrer de fome dentro de uma hora (ou menos!) De comer. Ele também causa estragos sobre os níveis de açúcar no sangue.

Tente adicionar um pouco de gordura na dieta para o seu prato e você deve notar aqueles fome dores desaparecem. Isso é porque a gordura melhora a saciedade e regula o apetite. Em particular, ácidos graxos poliinsaturados e saturados são mais recheio de ácidos graxos monoinsaturados - embora recebendo uma boa mistura dos três (particularmente PUFAs e MUFAs) é importante para a saúde global.

3. Low Energy

Ter uma falta de energia durante o dia pode estar relacionado com o ponto anterior - carboidrato refeições ricas podem perturbar o equilíbrio de açúcar no sangue delicada levando a um aumento e queda nos níveis de energia.

Quando as gorduras são consumidos juntamente com alimentos contendo carboidratos, as gorduras retardar a digestão dos carboidratos que podem melhorar a sensibilidade à insulina e manter os níveis de glicose no sangue estável.

Por exemplo, um estudo analisou os efeitos da ingestão de uma refeição do almoço padrão com e sem a adição de metade de um abacate (a fonte de gordura). Os participantes, em seguida, tiveram seus níveis de glicose e insulina no sangue medidos em intervalos específicos. Apesar do fato de que o abacate aumentou o teor de calorias e carboidratos da refeição, os participantes que se alimentam de abacate apresentaram nenhum aumento nos níveis de açúcar no sangue quando comparados com aqueles que comeram o almoço padrão.

Além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a gordura pode aumentar a energia, pois é a fonte mais concentrada de energia para o corpo em 9 calorias por grama (versus 4 calorias por grama de proteínas ou hidratos de carbono).

4. pele opaca, seca ou em flocos

Tem a sua pele perdeu seu brilho? Antes de começar a slathering em loções caro, considere sua dieta - ácidos graxos são vitais para a função das glândulas produtoras de petróleo do corpo que naturalmente hidratar a pele.

De particular importância são ômega 3 e ômega 6 gorduras que são necessários para as membranas das células da pele saudáveis ​​e a produção de lipídios - a parte da barreira da pele que trava na água, manter uma aparência jovem.

Você também pode tentar a suplementação com óleo de prímula - uma boa fonte de ômega 6. Um estudo de pacientes com dermatite atópica 2008 descobriu que cinco meses de suplementação levou a 96% dos participantes experimentando uma redução notável na secura, intensidade e prurido! Leia mais sobre tele beneficia de óleo de prímula aqui.

5. sobrecarga sensorial

Incrivelmente, as pessoas que se sentem irritados, oprimido ou overexcited em espaços lotados pode ser simplesmente falta de ômega 3!

Pesquisadores da American Psychological Association tentaram imitar os efeitos da sobrecarga sensorial em animais. Eles primeiro expuseram ratos a um tom suave seguido por um alto. As criaturas que foram alimentados com uma dieta baixa omega 3 ficaram assustados e reagiu mal ao som alto, enquanto que aqueles com níveis adequados de gordura permaneceu calmo por toda parte.

6. Problemas de visão

Muitos nutrientes podem levar a uma diminuição da acuidade visual - incluindo a gordura na dieta.

Omega 3 gorduras irá ajudar a evitar a degeneração macular, a principal causa de cegueira no mundo, de acordo com um estudo de 12 anos, que descobriu que os participantes que comeram os 3s mais ômega eram 30% menos propensos a desenvolver a degeneração macular do que aqueles que comiam menos .

Mas ômega 3 mais do que apenas evitar a degeneração macular - eles também ajudar a tratar glaucoma e reduzir o risco de síndrome do olho seco.

Aqui estão mais alguns alimentos que podem ajudar a salvar a sua visão.

7. deficiências de vitaminas

Se você tiver sido diagnosticado com um deficiência de vitamina, apesar recebendo o suficiente através da alimentação ou suplementação, isso poderia ser um problema de absorção.

Adivinha o que macronutrientes é vital para a absorção de certas vitaminas? É isso mesmo ... gordura!

As vitaminas A, D, E e K são conhecidos como as vitaminas lipossolúveis como eles necessitam de uma fonte de gordura na dieta de ser absorvido e utilizado no organismo! É ainda uma outra razão para consumir uma fonte de boa qualidade de gordura em cada refeição.

8. articulações dolorosas

Aqueles com artrite ou outras condições dolorosas conjuntas podem se beneficiar de algumas gorduras saudáveis. Estes ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo, o que pode aliviar a artrite e outras dores comuns.

ácidos graxos Omega 3, foram encontrados para diminuir os sintomas de rigidez matinal e articulações dolorosas ou inchadas, junto com a ajuda aumentar o fluxo sanguíneo durante o exercício.

Como gorduras são tão calóricos, manter um olho sobre o tamanho da porção - o ganho de peso em excesso pode causar estresse sobre as articulações!

9. Falta de memória ou função cognitiva

A gordura dietética não apenas nos manter magro, saciado e energético - ele também mantém a mente afiada. Isto não deve vir como uma surpresa, tanto mais que a gordura é vital para a construção de membranas celulares do cérebro e para criar uma barreira de isolamento gordo em torno de cada fibra nervosa, ajudando mensagens viajam para o cérebro mais rapidamente.

Vídeo: �� 7 SINAIS DE QUE VOCÊ NÃO ESTÁ BEBENDO ÁGUA O SUFICIENTE

Além do mais, o Omega 3 estão altamente concentrados no cérebro e são vitais para a memória e desempenho mental.

A pesquisa mostrou que a obtenção de ácidos graxos essenciais suficientes durante os anos pré-escolares pode ajudar a evitar o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e melhorar o desempenho acadêmico, enquanto um estudo de larga escala destaca os benefícios para a saúde mental de seguir uma dieta mediterrânea - conhecido por ser alta em gorduras saudáveis.

10. Depressão

Sentimentos de ansiedade, mau humor ou depressão pode ser causada por muitos fatores diferentes que é difícil associá-los a uma condição particular. Mas quando combinada com outros sintomas, uma mudança negativa no humor pode indicar uma falta de gorduras na dieta.

Quando os cientistas analisaram as dietas de quase 22.000 noruegueses, eles descobriram que aqueles que regularmente tomou óleo de fígado de bacalhau (que é rico em omega 3) eram 30% menos propensos a ter sintomas de depressão do que aqueles que não o fez.

A investigação tem demonstrado que mesmo o tratamento com ômega 3 é tão eficaz, ou mais eficaz, de medicamentos antidepressivos - uma droga que um em cada dez americanos tomam regularmente.

11. A raiva ou hostilidade

Mostrando o quão importante esses ácidos graxos essenciais são para a nossa saúde mental e emocional, ômega 3 deficiências têm sido associados com altos níveis de comportamento impulsivo, hostilidade, idéias cínicas e raiva em adultos saudáveis!

12. desequilíbrio hormonal

Talvez uma das razões mais fundamentais para obter a gordura dietética suficiente é devido ao seu papel importante na síntese de hormônios - particularmente na produção das hormonas sexuais e as prostaglandinas, substâncias semelhantes a hormônios que regulam muitas das funções do corpo.

dietas de baixa gordura pode até aumentar o risco de problemas menstruais e dificuldade em conceber. Um estudo de 2007 realizado pelo Departamento de Nutrição e Harvard School of Public Health descobriu que comer demais laticínios de baixo teor de gordura (que é um surpreendente fonte de açúcar oculto) Pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto a ingestão de alimentos lácteos ricos em gordura pode diminuir esse risco!

Na verdade, a importância da gordura para hormônios é uma das razões que as mulheres em todo o mundo têm sido usando óleo de prímula como uma forma natural, segura e eficaz para combater os sintomas associados à menstruação e menopausa.

Querendo saber se seus hormônios estão fora de equilíbrio? Confira estes sinais de alerta!

13. Problemas Gut

Um intestino saudável é vital para a saúde global - particularmente no que abriga 80% do nosso sistema imunológico!

As dietas que são mais elevados em gordura e fibra é pensado para ser ligado a um meio ambiente mais saudável intestino. Isso fornece tanto o intestino eo cérebro (que compartilhar uma conexão íntima) com os ácidos graxos essenciais e nutrientes de que precisam para realizar todas as suas funções necessárias.

Claro, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrado - através da adição de gorduras alimentares - apoia a saúde do intestino também.

Descubra ainda mais maneiras de desfrutar de boa saúde intestinal.

14. Baixa Colesterol HDL

Quando se trata de colesterol, há dois números que você deve se preocupar com: os níveis de HDL e LDL. De acordo com Dr. Machado, o coisa mais importante a considerar é a relação entre LDL para HDL - que deveria ser destinado para cerca de 2: 1.

os níveis de HDL saudável proteger contra doenças cardíacas, enquanto que níveis baixos têm sido mostrados para aumentar o risco de problemas cardiovasculares.

Para aumentar o colesterol HDL, tente adicionar mais algumas boas gorduras. A Clínica Mayo recomenda comer mais MUFAs e PUFAs para melhorar capacidades anti-inflamatórias do HDL, juntamente com nozes, peixe e outros alimentos ricos omega 3.

Dicas para adicionar mais gorduras para a sua dieta

Há muitas escolas diferentes de pensamento quando se trata de adicionar gorduras na dieta. Em geral, desde que você está aderindo a alimentos integrais, e comer uma variedade de fontes de gorduras saudáveis ​​ao longo da semana, você deve estar recebendo gordura dietética suficiente para atender às suas necessidades. (Naturalmente, a proporção de hidratos de carbono / gorduras / proteínas que necessita varia dependendo do seu nível de actividade, a idade e condições médicas.)

Como regra geral, é importante para obter uma boa mistura das seguintes gorduras - lembrando que a qualidade das matérias fonte de gordura tanto como a quantidade:

gorduras saturadas de:

• Óleo de côco
• Orgânico laticínios
• Ovos de galinhas criados em pasto
• carnes alimentados com capim

As gorduras monoinsaturadas (MUFAs) a partir de:

• Azeite
• Óleo de canola
• Nozes e manteigas vegetais (especialmente amêndoas, castanha de caju, nozes e macadâmia)
• Abacates
• Azeitonas

As gorduras poliinsaturadas (PUFAs), ricos em ômega 3 e 6 ácidos graxos, a partir de:

• peixes gordos como o salmão, cavala, arenque e truta
• Nozes e sementes (especialmente nozes, sementes de linhaça e sementes de girassol)
• Tofu e soja
• Canola, nozes e linhaça óleos

Gorduras a evitar: Trans Fats

Enquanto gorduras trans naturais de carne e produtos lácteos não são motivo de preocupação (especialmente quando consumido com moderação), gorduras trans artificiais são prejudiciais à nossa saúde. Eles causam inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e outras doenças crónicas. As gorduras trans também contribuem para o ganho de peso e resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Mesmo pequenas quantidades pode ser perigoso - para todos os 2% de calorias de ácidos gordos trans consumidos diariamente, o risco de doença cardíaca aumenta em 23%! Quando se trata de gorduras trans, a evasão total é melhor.

Você vai encontrar as gorduras trans em:

• Comidas fritas
• produtos de panificação, incluindo bolos, massas de tortas, biscoitos, biscoitos e bolachas
• pizza congelada
• Margarinas e outras páginas espelhadas

Mesmo que alguns destes produtos pode ser listado como contendo 0g de gorduras trans, podem realmente conter até 0,5 gramas de gordura trans por porção! Olhe para o ingrediente "parcialmente hidrogenado óleo" em rótulos de detectar gorduras trans ocultos.

O Omegas e Equilíbrio

Quando se trata de ômega 3 e ômega 6 - enquanto ambos são vitais na dieta - o equilíbrio é fundamental.

De acordo com um relatório de 2006, a evidência antropológica sugere que os seres humanos evoluíram consumindo uma proporção de 1: 1 de ômegas, mas hoje nós consumimos até 16,7: 1 Omega 6s para ômega 3. Este desequilíbrio pode conduzir a inflamação no corpo, o que pode causar uma série de doenças tais como doença cardíaca, cancro, artrite reumatóide e mais.

Este desequilíbrio provável existe por causa da nossa propensão para alimentos processados ​​- que são ricos em omega 6s mas desprovido de ômega 3! A maioria processada vegetais e óleos de cozinha também são carregados com ácidos graxos ômega 6.

Aderindo a Whole Foods, natural - que contêm ambos os ômega 3 e omega 6s - podemos obter o nosso preenchimento de ambas as gorduras essenciais sem derrubar o equilíbrio natural longe demais na direção errada.