25 Coisas para fazer no domingo para que você perder peso durante toda a semana

Sobrecarregar o seu Domingo Funday com estas dicas de perda de peso para que possa verter libras durante toda a semana.

Sua auto Domingo é um gênio zen. As aves praticamente puxar para trás suas cortinas, seu caseiro tigela batido está no ponto, e você finalmente dominado aquele pombo avançada colocam no estúdio de ioga. Sua auto quinta-feira? Essa é uma história completamente diferente, feito com reviravoltas que envolvam ordens de pizza e desculpas que você jogando hooky do ginásio.

Então, vá em frente e deixar a versão Domingo de você intervir e planejar com antecedência para você, por isso é bom velejar para o resto da semana, com o seu peso-perda e objetivos de vida saudáveis ​​orientadores do caminho. Porque se há um mantra que a nutrição e fitness especialistas concordam, é que o planejamento é uma chave-se não a -chave para perder peso.

Nós sabemos "prep refeição" é super importante e que devemos planejar para acertar o ginásio, mas há algumas formas ainda mais específico para usar domingo para definir-se para o sucesso durante toda a semana. Isto é o que você pode fazer no domingo Funday para que maus hábitos alimentares são uma coisa para o seu Throwback quinta-feira passada. Bônus: Eis 25 Dicas para refeições Prep domingo, também!

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Faça um frasco Salada Melhor Mason

Nós sabemos que você estava prestes a abandonar Pinterest por causa de muitos bolos tortos e caçarolas goopy merecedores de coroas hashtag #Pinterestfails. Mas agora há uma tendência que não é apenas saudável, mas também capaz de fazer. Bem-vindo, pedreiro tendência jar salada. E considerar-se absolvido, Pinterest. Para os não iniciados, este gênio prep refeição corte permite que você projetar suas saladas de segunda a sexta no domingo à noite e não se preocupar com eles sendo hora de almoço encharcado vir. Para obtê-lo direito, coloque o seu molho de salada no fundo e, em seguida, a camada seus vegetarianos mais substanciosas, como cenouras, cebolas, pimentas, e pepinos com proteínas como frango e feijão grelhado, diz Emily Heim, intencional Supervisor de estar em The Spa at Red Rock por Well Ser. Você também pode camada em grãos como quinoa. A alface e mais leves ingredientes, como tomates, cogumelos e queijo ir em cima, diz Heim. Comer direto da jarra ou esvaziar o pote de salada em uma tigela. Se você está em um barranco de saladas, não deixe de experimentar estes 11 verduras Desvalorizaï.

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Faça planos para HIIT do Gym

Troque sua esteira nomeações para alguns treinos HIIT (High Intensity Interval Training) e programá-los no seu calendário no domingo, sugere Cassie Bjork, RD do DietitianCassie.com. "Se você martelar o pavimento para milhas ou gastar mais de meia hora no elíptico, é hora de mudar o seu treino," ela diz. "Incorporando rajadas curtas de exercício intenso por 10 a 15 minutos ajuda a impulsionar o seu metabolismo muito mais eficiente do que corridas de longa distância ou exercício repetitivo excessivo. Além disso, ele leva uma fração do tempo para colher estes benefícios!" Mesmo vindo sexta-feira, você vai ter tempo para apenas um treino de 15 minutos. workouts Pesquisa HIIT no YouTube no domingo, então você tem algum na sua fila ao longo da semana, Bjork sugere. tente este 15 minutos de aeróbicos Abs Workout ao fogo até o seu núcleo.

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Enlouquecer

Parcela esses lanches embalados em proteínas para que você tenha alguns para levar com você quando você sair de casa todos os dias, Bjork sugere. "Eu recomendo um par de colheres de sopa por porção e eu colocá-los em sacos Ziploc para lanches grab-and-go," diz Bjork. A gordura saudável mantém seu nível de açúcar no sangue estável, que por sua vez mantém o seu corpo de produzir tanta insulina, um hormônio de armazenamento de gordura que faz com que seu pacote de corpo em libras. Em vez disso, você terá os benefícios de glucagon, o hormônio de queima de gordura que pode trabalhar em seu favor durante todo o dia, diz Bjork.

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Faça uma Bake Egg

Para um hat-trick de perda de peso, fazer um asse ovo no domingo: Ele contém três macronutrientes - proteína, gorduras saudáveis ​​e carboidratos veggie - para impulsionar o seu metabolismo e poder do cérebro primeira coisa na parte da manhã, diz Bjork. "Quando eu fazer o meu cozer o ovo no domingo, eu sei que vou ter algo rápido para pegar todas as manhãs durante a semana que vai buscar o meu metabolismo vai primeira coisa e me manter satisfeito até que o meu lanche no meio da manhã," diz Bjork. Pro dica: Bjork usa-se sobras vegetais de seu fim de semana. E se caçarolas de pequeno-almoço são sua coisa, não se esqueça de fazer a maioria destes 20 dicas e truques para o café da manhã melhor Caçarolas.

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Prepare sua proteína

Vai pescar! superior a recomendação de Bjork para uma proteína saudável para comer ao longo da semana é o salmão selvagem capturado. "Não só irá aumentar o seu metabolismo cada vez que você comê-lo, mas também contém uma tonelada de ômega-3, que vai ajudar a curar a inflamação para que seu corpo pode se concentrar em derramamento de libras," ela diz. Bjork sugere assar um punhado de filetes com um pouco de azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta, e tê-los na mão para fazer um lanche com queijo e frutas, atirar em saladas, ou comer ao lado dos legumes você também assado no domingo para a próxima semana . Ainda não está convencido que você deve optar por salmão selvagem? Então você precisa ver isso 8 fatos chocantes sobre Farmed Salmon.

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Faça uma lista de reprodução

Sabe aquela sensação quando sua música favorita hip-hop vem no rádio? Não só inspirar seus movimentos de dança doce, mas também pode ajudar a perder peso. Música nas 120 a 140 batimentos por minuto gama (pense: apenas sobre qualquer coisa Rhianna) pode ajudar a distraí-lo de sentir-se cansado e realmente a sua resistência em 15 por cento, segundo a pesquisa da Faculdade de Desporto e Educação da Universidade de Brunel. Então, vá em frente e jogar DJ no domingo, a criação de playlists você vai olhar para a frente para ouvir durante a semana. Se você precisa de ajuda para começar, aqui está A Lista de Reprodução Work-Out para ajudar a queimar mais gordura.

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ferver ovos

Faça um lote de ovos cozidos para armazenar na geladeira para a semana. "Eles são o perfeito e saciante rica em proteínas grab-and-go opção de café da manhã para aquelas manhãs que você está correndo tarde, e eles também são um excelente complemento para a caixa de almoço," diz culinária especialista em nutrição e blogueiro estilo de vida saudável Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fundador da Nutrionliscious.com.

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Faça Oats Overnight

Deixe o seu pequeno-almoço praticamente preparar-se enquanto você está dormindo, preparando aveia durante a noite com antecedência. Apenas camada aveia, leite desnatado, iogurte ou kefir, e frutas e temperos de escolha em um frasco de pedreiro, Fishman Levinson sugere. Na parte da manhã, ainda por cima com algumas nozes ou sementes crocantes e você tem um pequeno-almoço nutritivo e delicioso para começar o dia. Percorra o nosso 50 Melhores Receitas Aveia noite para perda de peso para encontrar suas novas opções favoritas!

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Entre em um bom Sesh Sweat

Domingo como um dia de descanso? Pfft. Espremer em um treino para impulsionar suas endorfinas e começar sua semana com uma nota alta, sugere preparador físico Katy Walburn de LFT Academia em Colorado. "Você não precisa gastar horas no gym- você pode acelerar o seu metabolismo com uma alta intensidade intervalo de treino casa-friendly simples, com apenas o seu peso corporal e o cronômetro em seu telefone," ela diz. Ou, há uma variedade de aplicativos que podem orientá-lo através dos treinos.

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Seja social

Vá em frente, verificar-se para o ginásio no Facebook. Tão bom: Junte-se a página de fã do seu ginásio ou grupo em mídia social, porque quando você vê que o treinador dizendo que ela está ansioso para ver todos em 7:00, que poderia ser o rali chamá-lo necessário. "Nunca subestime o poder da mídia social," diz Walburn. "Fique ligado com aqueles que estão "nas trincheiras" com você. Dessa forma, se você estiver se sentindo particularmente sensível, cansado ou desmotivado, você pode compartilhar seus sentimentos e sempre terá uma força positiva para puxá-lo para cima e para fora do seu funk." Se a sua academia ou estúdio não tem um fórum da comunidade, Walburn sugere que você crie a sua própria.

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Coloque banho de bolha em sua lista de compras

Depois de um treino pernas assassinas na terça-feira e outra para os braços na quarta-feira, nós apostamos que o seu corpo está em chamas e você está fazendo praticamente um rastreamento exército só para conseguir subir as escadas. Em vez de abandonar a academia porque você é muito dolorido, planejar com antecedência e tomar alguns banho de espuma durante a sua manhã de domingo supermercado prazo. Imersão em água quente ajudará a relaxar os músculos doloridos. (Desculpe, a ciência que suporta o sal Epsom como uma ajuda que realmente acalma os músculos doloridos é fraco, mas se você jurar por ele, por todos os meios, não há mal nisso).

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Budget seu alimento

Orçamento suas calorias e macronutrientes da mesma forma que você iria suas finanças para que você saiba o que você vai pagar para a semana. "Claro, planejar suas refeições para a semana e preparar-los é uma ótima idéia, mas, na verdade, registrando-os em um aplicativo de alimentos como myfitnesspal.com pode mantê-lo de se afastar de seu plano," diz Jaime Anton, um consultor de nutrição à base de plantas certificadas e proprietário de registro de mudança Fitness. Ao fazer isso, você vai ter um vislumbre das calorias e macronutrientes você estará consumindo e você pode ajustar seu plano de refeição antes de comer. E descobrir mais sobre estes 36 maneiras de cortar 50 calorias ou mais para fazer o seu orçamento de calorias ainda melhor!

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Definir compromissos de treino

Siga a regra de ouro treino: Plano de seus treinos semanais e programá-los no seu calendário. "Se você esperar até que você tiver tempo, `você nunca vai se encaixar em," adverte Anton. "Quando eu usei para trabalhar em finanças corporativas, eu bloquear o meu calendário para uma classe que eu queria tomar no nosso ginásio e usar isso como minha hora de almoço. Eu, então, comer o meu almoço na minha mesa enquanto eu trabalhava quando voltei. Se eu soubesse que meu dia seria muito ocupado, eu acordava cedo e obter uma corrida ou treino no antes de iniciar o meu dia de trabalho." Claro, é difícil de acordar antes do sol, mas sabe que o seu próprio futuro pode ser muito exausto depois do trabalho. Se você tem um treinador, agendar alguns treinos semanais com ele ou ela para promover a prestação de contas, ela sugere. Ou, se você ir a um estúdio onde você tem que se inscrever com antecedência para as aulas, fazer isso! "Se você vai ter cobrado para ignorar isso, você provavelmente não vai," diz Anton.

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Limpar o seu refrigerador

Têm sobras de um jantar de fim de semana em seu restaurante favorito ou daquele partido do futebol
você hospedado? Despejá-los, sugere Anton, por isso é fora da vista, longe do coração. "Vamos enfrentá-lo, se essas sobras asas de frango, batatas fritas e mergulhos estão olhando para você a partir do seu frigorífico, você vai comê-los. Evite a tentação e apenas se livrar deles."

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Estenda a esteira de ioga

Se você é novo para a ioga ou um iogue devoto, todos podem beneficiar de tomar o tempo para respirar e ficar centrado antes de iniciar a semana de trabalho, Anton sugere. "abridores de quadril, torcendo posturas e trabalho de respiração são muito desintoxicante e configurá-lo para fazer escolhas saudáveis ​​em toda a sua semana. Quando a mente se sente bem, o mesmo acontece com o corpo, e vice-versa."

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Escreva em seu diário

Tudo bem se você perder o seu "apetite." Os peritos do sono nos lembram que a eletrônica brilhante e mexer no seu telefone antes de dormir pode atrapalhar o sono. Em vez disso, use um diário e não apenas antes de dormir, mas ao longo do dia para definir metas e celebrar marcos. "Acompanhar o seu progresso, escrevendo-o para baixo. Sim, colocar a caneta no papel," diz Angela Mader, o fundador da fitlosophy, uma linha de produtos de fitness e revistas, incluindo o carro-chefe "fitbook." "Journaling tanto o treino e plano de refeições para a semana seguinte prepará-lo para o sucesso." Um estudo Kaiser Permanente encontrou participantes de um programa de perda de peso de seis meses perderam duas vezes mais peso quando eles mantiveram um diário alimentar em comparação com aqueles que não controlar suas calorias. Psst! Temos 10 dicas para manter um diário alimentar para perda de peso você irá amar!

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Faça uma data Workout

Chegar a um amigo, e, em vez de criar um happy hour ou jantar em um restaurante, reservar um treino conjunto para mais tarde na semana. Se isso é uma caminhada após o trabalho ou uma trilha de corrida ou tomar essa nova classe de ioga invertido você viu anunciado em seu ginásio, é uma nova maneira de se relacionar com os seus botões e nós apostamos que eles vão apreciar a sua motivação saudável. Texting seus amigos e configurar essas datas treino acrescenta prestação de contas, diz Mader.

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Obter algumas compras Inspo

Antes de fazer sua domingo mercearia prazo, planejar suas refeições e lanches para a semana. Bloquear uma hora para planejar, sugere Nancy Guberti, uma nutricionista certificada, e se precisar de inspiração para refeições saudáveis, mina hashtags para alguns no Instagram. E, definitivamente, espaço para fora desta lista de 35 Foods pessoas ocupadas manter abastecido para ver o que está faltando em sua cozinha!

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Definir lembretes hábito saudável

Durante os intervalos comerciais do futebol domingo, começar a configurar alguns lembretes no seu smartphone. lembretes diários pode ajudá-lo a executar hábitos saudáveis, diz Gubert, se isso é uma cutucada para levar o seu suplementos, exercício ou comer o seu lanche antes de chegar a esses níveis quase-trêmulas de fome. "Estes lembretes saudáveis ​​também pode ser usado para negar quaisquer hábitos de auto-sabotagem," diz Guberti. "Por exemplo, se você sabe que em três horas que você está sentindo lento e ir para essa barra de chocolate, em seguida, definir um lembrete para comer a sua barra de Paleo em seu lugar."

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Prep shakes de proteína e Smoothies

Idealmente, você acordava antes de seu alarme disparou, fazer café da manhã para si mesmo, e ter muita sobra tempo para chegar ao ginásio antes do trabalho. Mas naquelas manhãs quando você está correndo para fora da porta (confissão: quase todas as manhãs) e precisa de um grab-and-go de pequeno-almoço, para chegar a um smoothie. Basta colocar os ingredientes do smoothie em sacos de congelação para tudo que você apenas tem que fazer é apertar o botão de mistura em uma manhã agitada. Nós temos que cobertas com estes 56 Melhores Receitas Smoothie para perda de peso!

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Verifique se o seu calendário

Poderia haver algumas armadilhas de perda de peso à espreita no seu calendário, como a reunião com seu chefe que poderia definir-se ressaltar comer depois. Não deixe que essas obrigações agendadas te enganar durante a semana. No domingo, reveja a sua semana em frente e estar ciente daqueles dias que você tem reuniões que pode correr em sua hora de almoço ou mantê-lo até tarde no escritório e, em seguida, planejar suas refeições em conformidade. E quando você não pode ter um assistente pessoal ou chefe, a próxima melhor coisa é a sua panela de cozimento lento que pode cozinhar para você, enquanto você está no trabalho. Plano de frente com estes 35 saudáveis ​​Crock Pot Recipes!

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Corta-se frutas e vegetais

Não há necessidade de pagar extra no supermercado para produtos pré-corte. Fatiar suas próprias frutas e vegetais na noite de domingo, diz Guberti. Dessa forma, você terá pimentas na mão para salteados ou crudites crocantes para responder o seu ataque lanche.

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Definir alarmes para ir dormir

Pesquisa da Universidade Brown que acompanhou os horários de sono de 132 alunos do primeiro ano encontrados horários de sono consistente pode ajudar na perda de peso. Não deixe que o seu horário de sono irregular cancelar todas aquelas estocadas extras que você tem feito. Definir um alarme no telefone 30 minutos antes da hora de dormir programado. Em seguida, começar a desacelerar e certifique-se de evitar estes 20 alimentos que manter-te à noite.

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Faça o seu Dirty Laundry

Às vezes, você precisa de seu sutiã esportes favoritos para içar-lo e tirar-lo para o ginásio. E lembre-se que o tempo você ignorou sua classe kickboxing, porque você não poderia encontrar meias combinando? Comece o frescos semana com roupas de ginástica limpas. Os pontos de bônus se você pode realmente embalá-los antes do tempo para que você possa agarrar-and-go de manhã. bônus rodada dupla se definir o seu saco de ginásio no banco do passageiro do seu carro para que ele seja um lembrete amigável para chegar ao ginásio!

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Parcela para fora seus lanches

O que você guesstimate como 17 pretzels poderia ser o dobro disso. Porção lanches no domingo, enquanto você está ouvindo seu podcast favorito. Quando você está embalando almoços durante a semana, você vai ter o seu lanche sacos perfeitamente repartido à sua disposição. É fácil de dominar seus ataques lanche com estes 50 Melhores Lanches saudáveis ​​para perda de peso.