15 Maneiras de quebrar seus maus hábitos alimentares

Não importa como disciplinado você pode ser sobre o seu horário de sono ou encaixe nos treinos da manhã, não há como negar o fato de que você tenha mantido alguns maus hábitos alimentares ao longo de sua jornada de perda de peso. Um cookie depois do jantar, pizza congelada nas noites ocupados, pegando um saco de batatas fritas como você estabelecer-se em uma nova temporada de A solteira. Bem, talvez seja mais do que alguns.

Mas a força de vontade nem sempre é a culpa. Também é culpa do seu cérebro. Você vê, quando você treinou seu cérebro para fazer alguma coisa, em última análise, torna-se uma segunda natureza. Como resultado, seu noggin essencialmente desliga quando você realizar um hábito-se é escovar os dentes antes de dormir ou para chegar a esse 15:00 refrigerante e não exercer o mesmo controle que ele faria ao longo de mais importantes, coisas novas. Um desses importantes, coisas novas que parece lutar contra? Uma dieta completamente remodelado.

E essa é uma das razões pelas quais cair aquelas libras é tão difícil. A maioria das rotinas de perda de peso começar por mudar sua dieta. O que é compreensível, certo? Calorias dentro, calorias para fora, você queimar gordura. Mas muitas dessas mudanças na dieta, muitas vezes tomar muito força de vontade para manter a longo prazo. Então, enquanto você pode perder peso inicialmente, ele pode facilmente voltar à direita.

O esforço é necessário para manter um novo hábito, como a mudança para saladas durante o almoço, em vez de Mickey D`s, muitas vezes perturba a adopção desse hábito. Fazemos mais de 200 opções quando se trata de comida todos os dias. E a maioria de nós não tem o tempo para sentar e refletir sobre cada um deles. É por isso que comer sem sentido pode ser uma coisa-tão bom desde que seja saudável. Então ao invés de desnatação cada etiqueta ou rastrear todas as calorias, mudar seu ambiente para que você não terá nenhuma opção mas para comer mais saudável. Aqui estão algumas das estratégias mais eficazes, lastreados em ciência de como você pode controlar o seu ambiente para que você possa quebrar esses hábitos destruidores da cintura e começar a beliscar mais inteligente. Quer continuar a revisão estilo de vida? Leia-se sobre estes 50 coisas pequenas Fazer lo mais gordo e mais gordo.

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Limpe a sua cozinha

Um estudo publicado na revista Environment and Behavior encontrado apenas estar em uma cozinha desordenado, confuso pode levar-nos a comer mais. Quanto mais? De acordo com o estudo, um de 40 por cento surpreendente! Os pesquisadores deram lanches para 100 mulheres, metade dos quais estavam em uma cozinha limpa, e metade dos quais em uma cozinha de repleta de correio, jornais, e pratos sujos bagunçado. Aqueles na cozinha bagunçada consumiu quase o dobro de calorias de cookies como mulheres na cozinha arrumada. E um estudo separado, similar feito em um escritório, descobriu que as pessoas na sala ordenada estavam mais inclinados a escolher um lanche saudável como uma maçã.

Coma isso! Dica:

Quer se trate de sua cozinha, uma mesa de trabalho, ou até mesmo seu quarto, certifique-se de que você está mantendo os lugares em sua vida limpo e arrumado para manter-se desnecessariamente merendas.

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Esconder seus Vices

Os alimentos que são mais fáceis de alcançar são os únicos que você está mais propensos a tomar. Um estudo realizado no escritório do Google New York descobriu que colocando MMs em recipientes opacos em oposição às de vidro e dando lanches saudáveis ​​espaço de prateleira mais proeminente fez diminuir o consumo de doces por 3,1 milhões de calorias em apenas sete semanas. Então, o que isso significa para o seu peso? Bem, um estudo realizado pela Eat This, Not That! revista consultor Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, pode ter a resposta. Depois de analisar fotos de 200 cozinhas, ele descobriu que as mulheres que têm refrigerante sentados em suas bancadas pesam uma média de 26 libras mais, cereais um adicional de 20 libras, e biscoitos cerca de 8 libras mais. A lição aqui é clara: Limpar junk food fora de suas bancadas para começar a perder peso e fazer melhores escolhas.

Coma isso! Dica:

Conhecemos merendas é importante manter uma metabolismo acelerando, mas isso não significa que trata-vez-em algum tempo deve ser constantemente sobre a sua mesa. Mantenha todos os alimentos que podem sabotar seus objetivos fora da vista.

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Priorize seu produto

Basta reorganizar os alimentos mais acessíveis em sua despensa ou que se sentar em seu contador poderia se traduzir em economias sérias calorias. Então, depois de remover o lixo, substituí-lo com uma tigela de frutas. Você é 70 por cento mais propensos a pegar frutas e vegetais ao longo menos opções saudáveis ​​se eles estão prontamente disponíveis ou para a direita na frente de você, de acordo com mais da pesquisa de Wansink.

Coma isso! Dica:

Coloque tigelas de frutas no balcão e trocar esses recipientes de biscoito com mistura da fuga, pipoca, ou qualquer um destes lanches saudáveis. Você pode até mesmo manter legumes lavados e preparados como cenouras, pepinos, pimentos e ervilhas instantâneas com uma banheira de hummus na frente da geladeira para que eles não sejam esquecidos.

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Desligue a televisão

Quem diria: você não apenas comer com os olhos, os pesquisadores dizem que você também comer com seus ouvidos! Um novo estudo, publicado na revista Qualidade Alimentar e Preferência, testaram como a nossa percepção do som de comer alimentos afeta nossos hábitos alimentares. Eles tinham dois grupos de participantes comer alimentos crocantes, um com fones de ouvido branco produtoras de ruído e outro sem. Estes auscultadores foram destinados para imitar comportamentos cotidianos de comer distraído, como assistindo TV ou ouvir música enquanto você comer. Os participantes que foram distraídos por ruído branco foram menos consciente do som dos alimentos, levando-os a comer mais do que aqueles que podia ouvir a comida que eles estavam comendo.

Coma isso! Dica:

Desligue a TV (ou Netflix, para todos os cabo de cortadores lá fora) e baixar a música durante o jantar. E se você estiver fora para jantar em um restaurante movimentado, talvez pensar em encomendar algo crocante! Contanto que você pode ouvir o alimento que você está comendo, vai torná-lo consciente do fato de que você está realmente comendo alimentos. Quando você está inconsciente, você basicamente se esqueça de que você está comendo, o que pode levar a um aumento no consumo de alimentos.

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Mudar Sua Placa Tamanho

Oh, mas você definitivamente comer com os olhos, também. Quando você servir-se em uma placa maior, comida parece menor, o que pode levar a mais de busca e excessos. Contrariamente, placas menores fazem doses de alimentos pareçam bem maiores, enganando sua mente em pensar que você está prestes a consumir mais calorias do que você realmente é. Em um estudo, os campistas que foram dadas maiores bacias serviu-se e consumiu 16 por cento mais cereais do que os que receberam taças menores. Além disso, "Começar pequeno torna menos provável que você vai para segundos, e as forças que você check-in uma vez que a placa é limpo antes [encher novamente]", diz Lisa Hayim, RD.

Coma isso! Dica:

Trocando placas de jantar para pratos de salada vai ajudá-lo a comer mais porções razoáveis, o que pode ajudar as libras voar fora de seu quadro! A pesquisa de Wansink mostraram que simplesmente usando uma placa menor poderia reduzir a comida servida por 22%. Comer em pratos menores é # 5 na 50 Melhores Dicas de perda de peso sempre.

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Mudar para um de vidro menor

Os óculos de cristal cintilante olhar multa poderosa, mas eles podem estar influenciando-lo a beber mais do que deveria, o que significa que você vai acabar consumindo mais calorias deficiente em nutrientes. Outro estudo realizado por Wansink descobriu que as pessoas derramar automaticamente mais líquido dentro, óculos largos curtos do que nos mais altos, magros do mesmo volume.

Beber This! Dica:

Assim como você espera fazer com seu corpo, trocar seus óculos de gordura fora de óculos mais magros e você poderia cortar consumo de álcool ou bebida açucarada por 10 por cento, o que certamente irá fazer grandes coisas para sua cintura e saúde.

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Use Snack Malas

A alteração do seu ambiente também significa mudar o tamanho das porções de alimentos que tendem a chegar para. "Mastigando sem pensar em linha reta fora de um saco ou caixa, enquanto você está em pé na despensa decidir o que você quer comer leva a excessos," aconselhar a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN , CFT. "Planejando o que você está indo para comer e sentar-se para uma porção predeterminada em uma placa elimina este problema." É ainda cientificamente comprovado! Em uma experiência recente na comida e marca laboratório Cornell University, pesquisadores deram participantes do estudo, quer um único saco contendo 100 trigo dilui ou quatro sacos menores que prendem 25 cada, esperou o mastigando a diminuir, em seguida, fez uma contagem cracker. A contagem: Os que receberam a bolsa jumbo consumiu cerca de 20 por cento mais.

Coma isso! Dica:

Individualmente parte os alimentos que tendem a comer demais (e mesmo aqueles que você não!) Para o tamanho da dose recomendada. Você pode até escrever um lembrete de quantas calorias estão em cada usando um sharpie para escrever directamente no saco! Quer mais dicas de controle de parte? Confira nosso relatório exclusivo, 18 maneiras fáceis de controlar o tamanho das porções.

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Deixar de seguir

Neste dia e idade, o telefone é tanto uma parte de seu ambiente como também é uma extensão da sua mão. E isso não é uma grande notícia quando você quiser começar a comer mais saudável. Como se constata, percorrendo seus feeds sociais é tão ruim para sua gut como buscar os próprios trata de tendências. Uma revisão publicada na revista Cérebro e cognição descobriu que quando vemos "pornografia comida," exacerba o nosso desejo por alimentos através de um canal de neural e respostas físicas chamada "fome visual." Em outras palavras, mesmo se não estamos fisicamente na necessidade de alimentos, nossos corpos irá enviar um sinal para o nosso cérebro-via o hormônio da fome grelina-que queremos para comer.

Coma isso! Dica:

Se você não quiser acabar comendo os mesmos de alta energia, alimentos-rebentando barriga que você vê no seu feed Insta, deixar de seguir! E começar a seguir as contas que destacam melhor-de-lhe escolhas: um estudo em Brain Research Experimental descobriu que nosso cérebro não se tornam tão alerta em resposta a ver fotos de baixa energia, alimentos saudáveis ​​como legumes, assim você não vai ser encorajados a comer quando você não está com fome. (E você pode ser inspirado para o jantar mais tarde!)

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Tenha um Plano de refeições

Variedade pode ser o tempero da vida, mas é um hábito-breaker. Além disso, planejar o que você vai fazer com que cada noite-dia da-pode ser uma dor. "Porque eu faço cerca de 200 opções de alimentos a cada dia, nós ficar cansado no final do dia," comenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "O planeamento da refeição é ideal para o ajudar a ganhar o controle de sua ingestão alimentar global." É isso mesmo, não é uma má notícia se você tiver o hábito de comprar, fazer e comer os mesmos alimentos a cada semana. De acordo com um levantamento de milhões de britânicos, 60 por cento dos adultos comer os mesmos pratos a cada semana, e um em cada quatro adultos, mesmo os cozinheiros a mesma refeição no mesmo dia. O motivo? Cerca de um em cada cinco pessoas afirmam que, se eles não têm nada planejado com antecedência, eles são mais propensos a cair para trás em uma pizza congelada, batatas fritas, ou tomar-out. E os especialistas concordam!

Coma isso! Dica:

Tem alguns go-to refeições que você come em uma base consistente. Dessa forma, você pode conservar a sua força de vontade para as decisões mais importantes. Você pode até classificar refeições Onto dias específicos. Taco terça-feira, qualquer um? Apenas certifique-se que você está embalando muitos vegetais coloridos em seu plano de refeição, como comer o arco-íris garante que você está recebendo uma série de micronutrientes. Para começar, vá para a Realista Plano de refeições-barriga lisa por uma semana Saudável.

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Vídeo: SulAmérica Saúde Ativa. Maus hábitos alimentares e a hipertensão.

maus hábitos alimentares exercem uma influência impressionável sobre as pessoas que vivem em um ambiente não-padronizada. E, às vezes, não temos escolha. Quando seu trabalho exige que você voar para outro estado a cada duas semanas, ou programações desportivas dos seus filhos estão sempre no ar, pode ser difícil manter uma programação consistente, diária. É por isso que os especialistas acreditam que é importante estabelecer rituais alimentares. A pesquisa sugere esses rituais são uma forma de "alimentação consciente", que tem o poder de fazer o alimento mais agradável, e pode ajudar a evitar excessos. Em um estudo, os participantes que foram designados para comer uma barra de chocolate de acordo com uma quebra particular e desembrulhar ritual encontrado o doce muito mais agradável e ainda mais saborosa do que um grupo que comeu a barra informalmente.

Coma isso! Dica

Quando puder, fazer um esforço para se sentar à mesa com sua família durante as refeições. Ou, sempre passo longe de sua mesa durante o almoço e sentar-se no parque. Retirar-se do trabalho e outras distrações e colocar-se em um ambiente que sempre significa, "É hora de comer", irá permitir que você se concentrar mais atentamente a comer. Dessa forma, você não será irracionalmente lanches, enquanto você está no sofá ou cegamente chowing para baixo como você terminar um projeto. Isso é apenas um dos 21 maneiras seu trabalho é fazer você gordura.

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Encontre a sua motivação

Muitas vezes as pessoas começam uma dieta para outros do que para uma melhor saúde, quer seja para uma reunião próxima aula, uma praia de férias, ou um casamento da família razões. A questão é que esses motivadores de curto prazo vêm com acabamento linhas- uma vez que você atravessá-la, suas razões para perder peso desaparecer na distância. Até encontrar uma nova razão para deixar cair as libras, você se torna vulnerável a escorregar de volta aos velhos hábitos, e recuperando o peso que você acabou de perder. "Os investigadores acreditam que refletir sobre valores pode ajudar a manter o autocontrole em situações difíceis", explica Cheryl Forberg, RD e nutricionista para a Maior perdedor. Na verdade, um estudo recente revelou que quando as mulheres que estavam descontentes com o seu peso completou um one-time, 15 minutos de exercício de escrita sobre uma importante questão pessoal, que passou a perder pelo menos 3 libras ao longo de um período de três meses, enquanto a sua contrapartes que escreveram sobre um assunto sem importância ganharam 3 libras.

Coma isso! Dica

Para colher os benefícios em casa, Forberg sugere puxando para fora um jornal, definir um temporizador e anotar tudo o que é importante para você. "Escreva como se ninguém mais vai lê-lo. Come clean com o que está incomodando. Pode surpreender e iluminá-lo ", acrescenta Forberg.

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Manter um estoque Pantry

Você não pode comer as coisas que você não tem. E quando você estiver em uma pitada em uma noite movimentada, é muito fácil ter-out ou aquecer uma pizza congelada, isto é, se isso é tudo que você tem em sua cozinha. Em vez disso, leia-se sobre estes 35 Alimentos saudáveis ​​pessoas ocupadas manter sempre em sua Pantry assim você pode ter os blocos de construção para a direita para criar saudável, emagrecimento lanches e pratos que você se aproximar de seus objetivos de corpo.

Coma isso! Dica

Os especialistas recomendam manter uma variedade menor de alimentos em sua casa, porque, por mais estranho que possa parecer, mantendo suas opções limitadas ajuda a afastar os excessos. O motivo? Há muitas opções de zap sua força de vontade, colocando-o em risco de se entregar a essas rosquinhas seu colega de trabalho trazidas. Ao mesmo tempo, a variedade é também uma forma necessária para obter todos os seus nutrientes vitais. Então, quanta variedade é suficiente? De acordo com um estudo de Harvard, as mulheres que comiam regularmente 16 ou 17 itens de uma lista saudável de alimentos tiveram um risco 42 por cento menor de todas as causas de morte em comparação com as mulheres que comeram menos do que nove dos alimentos nessa lista.

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Vídeo: ESTRATÉGIAS DE MUDANÇA DE HÁBITOS PARA EMAGRECIMENTO

Vídeo: Pr. Lucinho Barreto - Pregação: Como Desenvolver Uma Vida de Oração

maus hábitos alimentares e escolhas pode ser causada por algo tão simples como o tédio. Quando você está entediado você realmente perder a sua capacidade de fazer escolhas alimentares inteligentes. Em vez disso, você se tornar um "comedor emocional:" fazendo as escolhas alimentares erradas e comendo muito mais desses alimentos engorda do que faria normalmente, de acordo com um novo estudo publicado no Journal of Health Psychology. De fato, "Porque estou entediado" (Em oposição a "Eu estou com fome") É uma das principais razões que as pessoas dão quando são questionados sobre suas emoções antes de comer. Rebecca Lewis, RD, explica: "Os adultos vão chegar para `Prazeres culpados que eles acham que vai dar-lhes um impulso. Em vez disso, dê uma caminhada de cinco minutos, ligue para um amigo, ou experimentar alguns respiração profunda." Ou melhor ainda, desenvolver um go-to hobby que você pode desfrutar sempre que esses sentimentos "tédio" Vamos.

Coma isso! Dica:

Você se sente entediado quando você está insatisfeito, inquieto e sem contestação, de acordo com um estudo realizado em Fronteiras em Psicologia. A melhor maneira de vencer o tédio é encontrar algo para fazer que é proposital e desafiador, como jardinagem, tiragem, scrapbooking, tricô, escrita, leitura, ou caminhadas. Escolha algo que é certo para você.

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Cozinhar em casa

restaurantes de fast food têm projetado seus restaurantes para seduzi-lo a comer mais-do falso cheiros para as cores de seus logotipos. É apenas um dos 20 coisas Fast Food restaurantes não querem que você saiba. Muitas empresas usam o amarelo eo vermelho em seus logos (pense: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy, e McDonalds). Estes tons foram comprovadas para atrair a atenção dos consumidores, estimular o apetite, e até mesmo aumentar a velocidade em que nós comemos, dizem Universidade de Rochester estudiosos. Para manter seu apetite sob controle, dirigir em linha reta através do estacionamento e cozinhar em casa. Comer em restaurantes geralmente significa menos controle individual sobre os ingredientes e métodos de cozimento, bem como tamanhos maiores porções. Por outro lado, os pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que as pessoas que freqüentemente cozinhar refeições em casa consumir cerca de 200 calorias a menos do que aqueles que cozinhar menos.

Coma isso! Dica:

Comece por embalar seu almoço todos os dias. Em um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, mulheres que saíram para almoçar uma vez por semana ou mais perderam cinco libras menos do que aqueles que trouxe almoços de casa. Para ajudar você a começar, aqui estão os 51 almoço mais populares itens do ranking!

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Dormir

Saia de seus maus hábitos, tomando uma viagem a terra dos sonhos! Sim, obter algum olho fechado conta como alterar o ambiente. Isso porque muitos de nós que estão constantemente almejando os-de-açúcar, engorda e carboidratos-laden guloseimas pode culpar quem tarde da noite no escritório. Uma simples mudança de uma mesa para a sua cama confortável pode dar-lhe a energia e melhorar o funcionamento mental adequada para que possa exercer a força de vontade, quando necessário. "Estudos descobriram que quanto menos sono ficamos, mais aptos estamos a desejar alimentos que acreditamos que nos dará energia", explica Kaufman, MS, RD, CDN um dietista com sede em Nova Iorque. "Eu sempre recomendo cerca de sete horas de fechar de olhos aos meus pacientes para ajudar a manter ânsias na baía", ela continua.

Coma isso! Dica:

Qual é o maneira infalível para parar ânsias? Obter algum olho fechado! Para tornar mais fácil, desligar as luzes no início da noite. De acordo com um estudo realizado em American Journal of Epidemiology, exposição à luz durante a noite não apenas interromper suas chances de uma boa noite de sono, mas também pode resultar em ganho de peso. Os sujeitos do estudo que dormiam nos quartos mais escuros eram 21 por cento menos probabilidade de ser obesos do que aqueles que dormem nos quartos mais leves.